Ako schudnúť raz a navždy pomocou diéty keto - recenzie a výsledky

Ketogénna strava sa po tom, ako sa jej masy dozvedeli, okamžite pritiahla pozornosť a stala sa obľúbenou medzi hviezdami obchodného styku. Lekári, odborníci na výživu, lekári a atléti ešte nedosiahli konsenzus o jeho vplyve a účinnosti, ale každý rok sa stále viac prívržencov tejto stravy stáva.

Čo je to keto strava?

Keto strava je nízko sacharidová strava vyznačujúca sa vysokým obsahom tuku a miernym množstvom bielkovín.

Denný príjem živín je rozdelený nasledovne:

Vďaka nízkemu obsahu uhlia v dennom menu telo premieňa lipidy na mastné kyseliny a ketónové telá. Ten vstupuje do mozgu a slúži ako zdroj energie namiesto glukózy. Tento proces sa nazýva ketóza, teda názov stravy..

Podstata keto stravy

Zvláštnosť stravy trvá na absolútnom vylúčení stráviteľných uhľohydrátov a najzložitejších, ako aj nápojov obsahujúcich kofeín. Strava je založená na tukových mäsových výrobkoch a nasýtených tukoch..

Tento štýl výživy vnáša telo do stresového stavu, v ktorom sa dynamicky vytvára acetón (ketónové telá). Ten zase pomáha potlačiť chuť do jedla. Pri ketóze je telo nútené prestavať tak, aby spálilo vrstvu podkožného tuku.

Základné princípy

Je vhodný pre tých, ktorí chcú rýchlo stratiť niekoľko sentimentov podkožného tuku, športovcov hľadajúcich vyrezávané telo a používa sa tiež pri rehabilitácii pacientov s epilepsiou a onkológiou. Táto výživová technika je pomerne zložitý a chúlostivý proces..

Zakladá sa na týchto zásadách:

  • minimalizovanie množstva spotrebovaných uhľohydrátov;
  • prísna kontrola cukru a škrobu;
  • dodržiavanie rovnováhy v pití;
  • mierna fyzická aktivita;
  • udržiavanie podielu tukov v dennej strave na 60%;
  • pomer proteín / tuk 1: 2;
  • hladký vstup a výstup zo stravy.

Základné pravidlá

Na základe vyššie uvedených princípov sa logicky formujú základné pravidlá, v súlade s ktorými je potrebné zmeniť spôsob života tak, aby dodržiavanie diéty keto nebolo zbytočným a nekontrolovaným procesom, ktorý môže výrazne zhoršiť stav tela..

Takže, pravidlá stravy:

  • Počas prvých 8 - 14 dní dochádza k zníženiu množstva uhľohydrátov v dennej strave.
  • Počet hlavných jedál - najmenej 5 za deň, ale 7 - už veľa.
  • Musíte jesť každé 3,5-4 hodiny.
  • Sledujte časť - mala by byť malá.
  • Je vhodné vylúčiť občerstvenie medzi „povolenými“ jedlami.
  • Účinok stravy sa prejavuje iba pri prísnom dodržiavaní.
  • Je potrebné zvýšiť množstvo spotrebovanej čistej vody na 3 litre za deň.
  • Pre ľudí, ktorí chcú dodržiavať túto stravovaciu techniku ​​bez lekárskych indikácií, je potrebná odborná konzultácia.
  • Nerobte si starosti s množstvom lipidov v dennom menu - s týmto štýlom výživy sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo..
  • Intenzita fyzickej aktivity by nemala byť príliš vysoká.
  • Niektorí ľudia praktizujú pôst, aby sa čo najrýchlejšie dostali na ketózu. Takáto radikálna metóda je možná, ale iba vtedy, ak existujú kontraindikácie a úplne zdravé a silné telo.

Strava pri keto strave znamená odmietnutie určitých potravín a zvýšené „naklonenie sa“ iným. Pre lepšiu kontrolu a výpočet množstva prijatých živín sú uvedené tabuľky žiadaných a zakázaných potravín.

Povolené produkty

Zoznam potravinárskych výrobkov umožňuje:

  • mäsové výrobky, hydina;
  • ryby, morské plody;
  • klobásy, majonéza;
  • huby;
  • niektoré druhy zeleniny, bylín;
  • sušené ovocie, orechy;
  • mlieko, vajcia;
  • oleje, tuky;
  • nealkoholické nápoje.

Zakázané výrobky

Pri ketogénnej strave sú prísne zakázané:

  • škrobová zelenina;
  • cestoviny a pekárske výrobky, múka;
  • obilniny;
  • cukrovinky;
  • niektoré druhy ovocia a štiav;
  • sódy a kofeínové nápoje;
  • sladké mliečne a alkoholové nápoje.

Strava na výskyt a udržiavanie ketózy

Podstatou ketogénnej stravy je, ako už bolo uvedené vyššie, že telo nahrádza glykolýzu lipolýzou. Jednoducho povedané, „prepína sa“ z rozkladu uhľohydrátov na rozklad tukov. Tento proces sa nazýva ketóza..

Keď množstvo spotrebovaného uhlia za deň dosiahne minimum 50 g, spustí sa tvorba ketónov. Od tejto chvíle telo začne čerpať energiu z tukových buniek, respektíve začína proces chudnutia.

Vstup do stavu ketózy sa nevyskytuje okamžite. Telo trvá takmer týždeň, kým prejde na požadovanú lipolýzu..

Vyskytuje sa v štyroch fázach:

  • 1. etapa. Bezpodmienečná spotreba glukózy. Do pol dňa po poslednom jedle telo vyčerpá glukózu.
  • 2 štádium. Spracovanie glykogénu. Po glukóze sa telo presúva do zásob glykogénu z pečene a svalov. Trvá to takmer 48 hodín.
  • 3 etapa. Spracovanie tukov a bielkovín. Po uhľohydrátoch v tele, z ktorých sa energia vrátila, prechádza na syntézu svalových vlákien a mastných kyselín. Toto je najťažší krok smerom k tvorbe ketónu..
  • 4 etapa. Trávenie tuku. Ketóza samotná. Keď je telo zvyknuté na minimum sacharidov a proces spaľovania bielkovín sa spomaľuje, začína sa konzumácia mastných kyselín.

Strava pre aktívne spaľovanie tukov, a tým aj pre udržanie ketózy, je postavená na princípe absolútnej výhody tukov v ponuke.

percento:

Majte na pamäti, že hádzanie kalórií za to nestojí. Keto-strava, ako aj ďalšie metódy výživy, si vyžadujú účtovníctvo živín. Najmä ak je cieľom schudnúť.

Napríklad, ak je hmotnosť osoby 80 kg, potom je potrebných 80 g proteínu, 300 g lipidov a 20 g uhlia za deň. Ak počas prechodného obdobia (prvý týždeň) pocítite slabosť, môžete zvýšiť počet gramov poslednej živiny, ale nie o viac ako 50 jednotiek..

Pri zostavovaní správnej stravy neexistuje zásadný rozdiel medzi pohlaviami. V zásade, ak nezohľadňujete typ stravy keto, potom sa ženské a mužské menu líšia v množstve spotrebovaného proteínu. U mužov je potrebné viac živín na zachovanie svalovej hmoty..

Vzorka jedálnička s keto na týždeň

Pre mužov

Približná ponuka pre mužov vyzerá takto:

deňjesť
1Po prvé: omeleta - 80 g, hovädzia kotleta - 120 g, čaj - 120 g

Po druhé: kuracie prsia - 130 g, zeleninový šalát - 130 g, želé - 230 g

Po tretie: tvaroh - 160 g

Po štvrté: pečená ryba s bylinkami - 120 g, hnedá ryža - 80 g, čaj - 200 g

Po piate: proteínový kokteil - 200 g

2Najskôr: puding z hnedej ryže - 160 g, toast, čaj - 120 g

Po druhé: mäsový boršč - 240 g, kuracie zrazy - 80 g, zelný salát - 80 g, želé - 150 g

Po tretie: proteínový kokteil - 300 g

Štvrtý: morský šalát - 180 g, toast so syrom - 70 g, čaj - 200 g

Po piate: kazeín

3Najprv: miešané vajcia so šunkou - 150 g, krekry - 15 g, čaj - 120 g

Po druhé: kuracie polievka - 180 g, hovädzie medailónky - 90 g, zeleninový šalát - 140 g, čaj - 180 g

Po tretie: syr - 80 g

Po štvrté: huby pečené v peci - 120 g, zeleninový šalát - 150 g, čaj - 200 g

Po piate: nesladený kefír - 230 g

4Prvý: koláče z parných rýb - 160 g, zeleninový šalát - 130 g, čaj - 120 g

Po druhé: boršč - 270 g, mäsový šalát - 110 g, želé - 100 g

Po tretie: omeleta - 120 g

Po štvrté: červená ryba - 110 g, toast so syrom - 60 g, čaj - 200 g

Po piate: proteínový kokteil - 250 g

5Najprv: uvarené vajcia - 3 ks., Pečený filet - 120 g, zeleninový šalát - 110 g, čaj - 120 g

Druhá: šťouchaná polievka - 260 g, mäsový šalát - 130 g, želé - 200 g

Po tretie: šípková tinktúra - 250 g, krakovacia hmota - 20 g

Po štvrté: pečená ryba - 180 g, zeleninový šalát - 120 g, čaj - 200 g

Po piate: kazeín

6Po prvé: omeleta - 120 g, tvaroh - 110 g, čaj - 120 g

Druhá: rybia polievka - 260 g, zeleninový šalát - 130 g, kuracie mäsové guľky - 80 g, čaj - 200 g

Tretie: zelené jablko pyré - 70 g

Štvrtý: morský šalát - 160 g, varené kurča - 110 g, čaj - 200 g

Po piate: proteínový kokteil - 200 g

7Najskôr: kastrol so šampiňónmi - 180 g, krekry - 10 g, čaj - 200 g

Po druhé: kuracie polievka - 160 g, hovädzie karé - 160 g, zeleninový šalát - 80 g, želé - 200 g

Po tretie: tvaroh - 80 g

Štvrté: varená ryba - 130 g, zeleninový šalát - 110 g, čaj - 200 g

Po piate: nesladený kefír - 180 g

Pre ženy

Vzorové menu pre ženy:

deňjesť
1Po prvé: omeleta - 130 g, mäsový šalát - 130 g, čaj - 120 g

Po druhé: mäsový vývar - 210 g, hnedá dusená ryža so zeleninou - 180 g

Po tretie: syr - 60 g

Po štvrté: pečená ryba - 150 g, čaj - 220 g

Piate: fermentované pečené mlieko - 250 g

2Najprv: ryba placka - 80 g, toast so šunkou - 75 g, čaj s šípkami - 130 g

Po druhé: boršč - 200 g, rybí koláč - 75 g, mäsový šalát - 125 g

Po tretie: avokádo - 50 g

Po štvrté: hovädzí entrecote - 180 g, čaj - 220 g

Po piate: nesladený kefír - 230 g

3Najprv: vyprážané vajcia so šunkou - 80 g, šalát s uhorkou a vajcami - 120 g, čaj - 120 g

Po druhé: polievka s hydinou - 210 g, králičia kotleta - 110 g, čerstvá zelenina - 80 g

Po tretie: omeleta - 160 g

Po štvrté: pečená ryba - 90 g, tekvica - 130 g, želé - 150 g

Po piate: kefír - 230 g

4Najprv: uvarené vajcia - 3 ks, mäsový šalát - 160 g, orechy - 30 g

Po druhé: rybia polievka - 230 g, mäsové medailóniky - 80 g, zeleninový šalát - 110 g

Po tretie: syr - 60 g

Po štvrté: hovädzia pasta - 60 g, uhorkový šalát - 120 g, čaj - 220 g

Piate: fermentované pečené mlieko - 250 g

5Najskôr: morčacie filé - 120 g, mäsový šalát - 110 g, zelený čaj - 120 g

Po druhé: zeleninová pyré - 170 g, pečená ryba s hnedou ryžou - 170 g

Po tretie: orechy –30 g

Po štvrté: huby vyprážané so šunkou a zeleninou - 230 g, čaj - 220 g

Po piate: zelený čaj - 220 g

6Po prvé: tvaroh - 130 g, čaj s divou ružou - 130 g

Po druhé: kurací vývar - 130 g, bravčová kotleta v syrovom cestíčku - 120 g

Po tretie: avokádo - 50 g

Po štvrté: párky, šunka, čaj - 220 g

Po piate: kefír - 230 g

7Po prvé: omeleta - 120 g, zeleninový šalát - 100 g, zelený čaj - 120 g

Druhá: húbová polievka s mäsom - 160 g, vyprážané ryby - 80 g, zeleninový šalát - 100 g

Po tretie: syr - 80 g

Po štvrté: kapusta rolky - 180 g, čaj - 220 g

Po piate: zelený čaj - 200 g

Recepty

Tento druh stravy nie je „hladný“, takže výber a kombinovanie jedál je ľahké. Tu je niekoľko receptov, ktoré sa dajú ľahko variť a stále zostávajú v stave ketózy..

Špeciálny keto chlieb

zloženie:

  • vajcia - 3 veveričky;
  • mandľová múka - 0,25 šálky;
  • voda - 0,25 šálky;
  • rozdrvená plantajna - 50 g;
  • prášok do pečiva - 10 g;
  • jablčný ocot - 10 g;
  • morská soľ - 5 g;
  • sezamové semená (voliteľné).

Pokrok pri varení:

  • zmiešajte múku, banán a prášok do pečiva;
  • priveďte vodu do varu, nalejte do misky so suchými ingredienciami;
  • pridať bielkoviny a ocot;
  • zmes sa mieša s mixérom po dobu 2-3 minút, kým sa nestane vhodným pre modelovanie;
  • tvoriť budúce bochníky v akejkoľvek podobe;
  • položte ich na namazaný plech na pečenie;
  • posypeme sezamovými semienkami a vložte do rúry;
  • pečte pri teplote 200 stupňov na spodnej polici asi hodinu;
  • pripravenosť je určená poklepaním na spodok bochníka;
  • hotový chlieb vydáva „prázdny“ zvuk.

Pečený losos so špargľou

zloženie:

  • losos (filé) - 1000 g;
  • špargľa - 130 g;
  • huby - 250 g;
  • cibuľa - 40 g;
  • cesnak - 3 strúčiky;
  • sójová omáčka - 300 ml;
  • sezamový olej - 10 g;
  • maslo - 20 g;
  • bazalka - 3 g.

Pokrok pri varení:

  • zmiešajte sójovú omáčku, bazalku a cesnak;
  • nakrájanú rybiu filé nakrájajte na plátky, vložte do utesneného vaku a výslednú omáčku nalejte korením;
  • a marinovať 60 minút v chladničke;
  • predhrejte rúru na 180 stupňov;
  • po uplynutí času vložte do rúry plech na pečenie potiahnutý fóliou s rybami a špargľou;
  • varte 20 minút;
  • počas tejto doby opečieme huby s cibuľou na panvici;
  • potom dajte túto zmes na rybu na varenie;
  • pečieme ďalších 10 minút.

Kuracie pečivo so syrom a olivami

zloženie:

  • kurča (prsia) - 700 g;
  • pestová omáčka - 90 g;
  • smotana (šľahačka) - 400 ml;
  • olivy (nakladané) - 200 g;
  • syr feta - 250 g;
  • strúčik cesnaku;
  • olej na vyprážanie;
  • zeleň;
  • olej (olivový) - 40 g;
  • soľ (more) - 10 g.

Pokrok pri varení:

  • opláchnite mäso, nakrájajte na kúsky, soľ;
  • smažte na oboch stranách až do zlatohneda;
  • zmiešajte smotanu a pestu v miske;
  • vložte kurča do pekáča;
  • na vrch položte jemne nasekaný cesnak, olivy a syr;
  • zalejeme smotanovou omáčkou;
  • pečieme v rúre pri teplote 200 stupňov pol hodiny;
  • keď sa okraje misky stanú piesočnými, môžete ju vybrať - kastról je pripravený.

Hovädzie pečené

zloženie:

  • hovädzie mäso - 2 kusy bez kostí;
  • cibuľa - 1 ks;
  • cesnak - 1 strúčik;
  • paradajka - 2 ks;
  • ocot (jablko) - 50 g;
  • olej (olivový) - 30 g;
  • zázvor - 7 g;
  • soľ (more) - 2 g.

Pokrok pri varení:

  • Opláchnite mäso, urobte plytké rezy na steakoch na vrchu;
  • olúpeme cibuľu nakrájanú na malé kocky;
  • nakrájajte paradajky na kocky;
  • dajte steaky na predhriate, namazané olivovým olejom, panvicu;
  • hnedá na oboch stranách pre stredne vysoké teplo;
  • potom do mäsa pridajte kocky paradajky, cibuľu a rozdrvený cesnak;
  • poter za občasného miešania 5-7 minút;
  • pridajte zázvor do samostatnej misky, pridajte soľ, nalejte ocot;
  • pridajte výslednú omáčku do mäsa, zamiešajte;
  • minimálna intenzita požiaru;
  • varte pod uzavretým vekom, kým sa tekutina neodparí;
  • posypeme bylinkami.

Účinnosť stravy keto

Ako už bolo uvedené, neexistuje zhoda v účinnosti tejto výživovej techniky. Keto strava je dosť kontroverzná. Má kontraindikácie, výhody a nevýhody. Nie je vhodný pre každého.

Jedna vec je však istá - podľa príslušných pravidiel a zásad výživy je človek, ktorý dodržiava ketogénnu stravu, „odsúdený na zánik“, aby schudol od 1 do 3 kg hmotnosti za týždeň. Celebrity ho často používajú na to, aby sa zbavili ďalších centimetrov, športovci vytvorili sochárske telo a predpisujú sa mu aj niektoré choroby.

Na zvýšenie efektívnosti stravovania je vhodné dodržiavať niektoré pravidlá:

  • Vyberte si komplex vitamínov a minerálov na podporu tela.
  • Uistite sa, že podstúpiť lekárske vyšetrenie, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie na riadenie tohto štýlu výživy. Ketogénna strava, s výnimkou niektorých prípadov, vyžaduje zdravie „železa“.
  • Starostlivo analyzujte možnosť odmietnutia určitých výrobkov. Ak nie je možné obmedziť sa napríklad na použitie chleba alebo cestovín, je lepšie zvoliť inú stravovaciu techniku, aby ste sa nedostali do ešte väčšieho stresového stavu..
  • Počas prvého alebo druhého týždňa, keď sa metabolický proces obnovuje, sa snažte neprinášať životný štýl na fanatickú činnosť a neplánovať príliš vysoký fyzický a duševný stres. Keď telo vstúpi do ketotického stavu, je nepravdepodobné, že dôjde k nárastu akýchkoľvek športových ukazovateľov a duševnej činnosti.
  • Ak chcete správne držať keto, aby ste si zvykli správne variť, bude to chvíľu trvať a zručnosti. Preto sa musíme snažiť naplánovať deň tak, aby nebolo možné „neautorizované“ občerstvenie.
  • Aby ste minimalizovali negatívne účinky stravy, nesmiete zabudnúť na zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do stravy. Zlepšujú a normalizujú tráviaci trakt.
  • Je nepravdepodobné, že sa dá vyhnúť nepríjemnému zápachu acetónu, preto sa odporúča zdvojnásobiť spotrebu čistej vody. Správna rovnováha vody je kľúčom k účinnému chudnutiu.
  • Rovnako dôležité pri odstraňovaní nepotrebných centimetrov telesného tuku je udržiavanie rovnováhy elektrolytov. Mierne osolené jedlo nielen zlepší chuť jedla, ale bude mať aj pozitívny vplyv na pohodu..

Na základe úloh (či už ide o schudnutie, sušenie, prírastok hmotnosti atď.), Sa vyberie nevyhnutná možnosť stravovania.

odrody

Klasická (štandardná alebo základná)

  • Tento druh sa považuje za najbežnejšiu a najjednoduchšiu stravu..
  • Vyznačuje sa vysokým obsahom tukov v strave, priemerným obsahom bielkovín a extrémne minimálnym množstvom uhľohydrátov.
  • Odporúča sa pre ľudí s nulovou alebo nízkou fyzickou aktivitou..

cielená

  • Táto odroda zahŕňa pridávanie uhľohydrátov do stravy, ale v určitých hodinách a v určitom množstve.
  • Počas tréningových dní dochádza k tzv. Stiahnutiu uhľohydrátov..
  • Aby sa zvýšila výdrž a intenzita, uhlie sa spotrebúva v predškolských hodinách (pred a po triedach).
  • V dňoch odpočinku, aby sa udržala ketóza, sa množstvo uhľohydrátov udržuje na minimálnom množstve (0,5 alebo 1 g na kg skutočnej hmotnosti), hladina tukov mierne klesá, aby sa neprekročil obsah kalórií v dennej strave..

cyklický

  • Toto je možnosť pre pokročilých. Znamená periodický uhľohydrátový „top dressing“.
  • Prestávka medzi „prístupmi“ k uhľohydrátom závisí od úloh, cieľov a intenzity fyzickej aktivity.
  • Zároveň sa zníži hmotnosť tukov v potrave, bielkoviny sa zvýšia a 7-10 g uhlia na 1 kg vlastnej hmotnosti.
  • Doba nakladania je od 8 do 36 hodín.
  • Intervaly sa môžu zvýšiť, berúc do úvahy stav tela.
  • Odporúča sa pre ľudí s vysokou fyzickou aktivitou, ktorí sa cítia slabí kvôli nedostatku sacharidov..

indikácia

Zobrazená strava:

  • Tí, ktorí chcú schudnúť, vysušiť, získať svalovú hmotu;
  • s epilepsiou;
  • na onkologické ochorenia.

výhody

  • Táto diétna technika nie je „hladná“. Hlad je veľmi zriedkavý..
  • Zmena metabolizmu prostredníctvom ketózy podporuje rýchle chudnutie v porovnaní s inými metódami..
  • Neexistuje jasný poriadok pri zostavovaní jedál, jedlá sú dosť rozmanité. Stačí sa riadiť vzorcom príjmu živín.
  • Dôležitosť dodržiavania keto-diéty pri rakovine, epilepsii a iných chorobách bola dokázaná..
  • Výrobky z bieleho zoznamu ketogénnej stravy majú nízky glykemický index. Ich konzumácia má pozitívny terapeutický účinok a pomáha pri liečbe akné.
  • Veľmi nízka pravdepodobnosť straty svalovej hmoty spolu s vysokým percentom pálenia podkožného tuku.

nevýhody

Spolu s pozitívnym účinkom po keto strave táto technika nie je bez nevýhod:

  • Nerovnováha stravy.
  • Zápach acetónu z pokožky.
  • Keď vstúpite na ketózu, často máte nevoľnosť, únavu, letargiu, problémy s koncentráciou.
  • Existujú kontraindikácie.
  • Časté zápchy (alebo iné problémy s črevami) kvôli nedostatku potrebného ovocia a zeleniny v potrave.

Ketogénna strava

S epilepsiou

Táto metóda výživy bola pôvodne vyvinutá len na liečenie epileptických záchvatov u dospelých a detí.

Keďže strava nie je vyvážená a mastné potraviny môžu viesť k problémom s pečeňou a obličkami, odborníci sú voči tomuto štýlu výživy dosť skeptickí. V lekárskej praxi existuje rovnaký počet pozitívnych a extrémne negatívnych výsledkov jeho vymenovania.

O použití ketogénnej stravy epileptikmi rozhoduje iba špecialista. Liečba technikou sa vykonáva prísne pod dohľadom lekára!

V onkológii

Na rozdiel od pacientov, ktorí zvyčajne jedia, sa prívrženci keto-diéty cítia lepšie, telo sa zotavuje rýchlejšie, liečba má pozitívny trend. Stav ketózy zbavuje rakovinové bunky energie, spôsobuje ich hladovanie, čo výrazne zlepšuje účinnosť žiarenia a chemoterapie..

kontraindikácie

Ako je uvedené vyššie, keto strava má množstvo kontraindikácií.

Nemôžete to dodržať:

  • laktácia a tehotenstvo;
  • zvýšený cholesterol;
  • cukrovka;
  • prítomnosť chorôb obličiek, gastrointestinálneho traktu, srdca;
  • porfýria;
  • porušenie trávenia lipidov;
  • hormonálne poruchy.

výsledok

Pozitívny účinok tohto štýlu stravovania sa prejavuje rôznymi spôsobmi v súlade s osobnosťou tela. V závislosti od vybraného typu stravy je pravdepodobné, že v prvom mesiaci dôjde k strate hmotnosti od 5 do 10 kg.

Ak chcete výsledok uložiť, musíte postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel:

  • Aby sa udržal výsledok a nezaviedlo telo do stresového stavu po ukončení keto-diéty, je potrebné urobiť z takejto stravy východisko..
  • Pri diéte sa nezabúdajte na zakázané potraviny - riziko vrátenia stratených kilogramov v dvojnásobnom objeme je príliš vysoké.
  • Množstvo tuku v potrave sa musí postupne znižovať a uhľohydráty by sa mali pridávať pri 5 g denne.
  • Správnym dodržiavaním ketogénnej diéty a pravidelným lekárskym vyšetrením je možné zlepšiť nielen externé údaje odstránením nadváhy, ale aj radikálne zmeniť kvalitu života pozitívnym smerom..

Niekto má výsledok už druhý týždeň, zatiaľ čo niekto musí čakať až tri mesiace. Takéto rozpätie v časovom rámci neznamená neúčinnosť stravy - s najväčšou pravdepodobnosťou je potrebné upraviť pomer živín v strave.

Pred a po fotografiách

Fotografie tých, ktorí schudli pomocou keto stravy:

recenzia

Tu si môžete prečítať niekoľko recenzií o keto strave:

Nové keto: čo je rýchla keto diéta a pomôže vám rýchlejšie schudnúť

Každý počul o diéte keto, ale rovnako ako iné výživové plány sa v priebehu času mení. Teraz sa v aréne objavila nová verzia - „speed keto“ (speed keto). Čo je to a kto je vhodný pre takúto stravu?

Keto strava novým spôsobom

Spomeňte si na hlavné body pravidelnej stravy Keto: veľa tuku a málo uhľohydrátov, viac energie a menej chuť na cukor. Tradičné menu Keto vyzerá takto: 65 - 70% tuku, 20 - 30% bielkovín, 5 - 10% uhľohydrátov.

Fast keto je kombináciou tradičných keto diét s intervalovým pôstom. To znamená, že môžete jesť všetky potraviny povolené v potrave, ale iba 8 hodín denne (alebo trochu viac či menej).

Ak sa chcete do tohto režimu zmestiť, musíte odstrániť jedno z jedál. Telo je v režime ketózy prestavané o niečo rýchlejšie (získavanie energie z tukov namiesto sacharidov) - a je pravdepodobnejšie, že tento cieľ dosiahnete. Navyše, v novej verzii diéty keto budete pravdepodobne tráviť menej času na náhornej plošine, keď sa hmotnosť nezníži, hoci všetko sa robí správne.

A na tomto môžete schudnúť?

Samozrejme. V skutočnosti akýkoľvek výživový plán s obmedzeniami a nedostatkom kalórií vedie k chudnutiu. Ak je okno na príjem potravín obmedzené, je to ďalší dôvod na to, aby ste jedli menej.

Dôležitý bod: keto nie je strnulá strava v obvyklom zmysle. Tento životný štýl je možné udržiavať na dlhú dobu, ak vám to vyhovuje. Koniec koncov, čo nie je veľmi vhodné, čoskoro budete chcieť skončiť!

Tým nechceme povedať, že ide o nový vzorec: niektorým sa to podarilo vyprodukovať samostatne ochutnávaním jedla podľa zásad keto a vylúčením nočných prístupov do chladničky. Kombinácia tukov a bielkovín saturuje a dlhodobo prispieva k chudnutiu, takže umiestnenie potravín do 8-hodinového okna nie je také ťažké..

Aké sú nevýhody??

Niektorí ľudia sú pripravení ísť ďalej a doslova zakázať všetko. Telo je nútené premieňať svaly na energiu, ale nezáleží na ňom, či je to brachiálny sval alebo srdce. Problém je zrejmý a môžu utrpieť aj vnútorné orgány..

Ďalší dôležitý bod: na keto sa môžu vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je grganie alebo „ketotická chrípka“. Toto sa musí monitorovať. A samozrejme, nepredpisujte si diétu pre seba, ale poraďte sa s odborníkom na výživu.

Ukázalo sa, že ak použijete tieto informácie správne a neočakávate okamžitý efekt, môžete skutočne rýchlo schudnúť na rýchlom keto..

Ketogénna strava na chudnutie: ponuka pre každý deň

Keto strava

Podstata ketózy

Pri diétnej metóde, pri ktorej je príjem uhľohydrátov obmedzený, sú vylúčené vonkajšie zdroje na výrobu glukózy. Mozog je nútený dať telu príkaz na kompenzáciu jeho neprítomnosti a jeho vlastné tuky pôsobia ako kompenzačný zdroj. Premieňajú sa na mastné kyseliny a ketónové telá. Chýbajúcu glukózu nahradzujú ketóny. Zvýšenie koncentrácie v krvi sa nazýva ketóza. V skutočnosti ide o proces prežitia tela a spasenie mozgu s nedostatočným príjmom uhľohydrátov a tukov zvonka..

Keto strava na chudnutie

Keto-diéta, ktorá bola pôvodne vytvorená na prevenciu epileptických záchvatov, sa dá celkom úspešne použiť ako účinný systém na chudnutie. Jeho použitie spôsobuje tvorbu ketónov v pečeni a prudké zníženie hladín inzulínu. Inzulín je zodpovedný za organizáciu zásob telesného tuku. Pokles koncentrácie inzulínu vedie k úbytku hmotnosti: tuk sa neuchováva, ale spotrebúva na získanie energie v tele.

Okrem hlavnej výhody, že je v stave ketózy, má táto strava mimoriadne vlastnosti:

  • hlad je znížený;
  • telo má zásobu stáleho zdroja energie;
  • Môžete sa držať diéty keto dostatočne dlho;
  • skvelé pre športy, ktoré vyžadujú výraznú výdrž, pretože šetrí zásoby glykogénu.

Myšlienka „tukových“ diét bola potvrdená zásadou Low Carb High Fat („s nízkym obsahom uhľohydrátov, veľa tukov“), ktorú prvýkrát implementovali švédski dietológovia..

Diéty LCHF, ktoré sa objavili na začiatku nulových rokov, už preukázali svoju dôležitosť a neškodnosť pre telo.

BEECH funguje veľmi podobne: skratka znamená striedanie proteínov so sacharidmi. Vďaka tejto zmene sa telo uchýli k núdzovému spáleniu uloženého glykogénu a potom vlastných tukov.

V klasickej antiepileptickej diéte keto je pomer tuku a bielkovín-uhľohydrátov 4: 1. Keto na chudnutie je sklonené k vyššiemu obsahu bielkovín a nižšiemu obsahu uhľohydrátov.

Praktické kroky na tento účel sú vylúčenie potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov zo stravy. to:

  • sladké ovocie a zelenina;
  • pekárenské výrobky;
  • cestoviny;
  • cukor;
  • škrobová a fazuľová zelenina.

Do stravy sa zavádza veľké množstvo potravín nasýtených tukmi: syry, tučný tvaroh a maslo. Pretože mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sú najvýhodnejšie pre keto stravu, jednou z jej možností je strava s kokosovým olejom. V tomto produkte je koncentrácia MCT (olej pozostávajúci z prvkov so stredne dlhým reťazcom 6 až 12 atómov) maximálna (15%).

Na každodennú diétu keto stačí 20-30 gramov uhľohydrátov. Myslím čistú, to znamená, NET, hmotnosť.

Výpočet NET sacharidov je jednoduchý: mali by ste odpočítať vlákninu od celkového množstva spotrebovaných uhľohydrátov..

Neexistujú žiadne významné obmedzenia na bielkoviny. Jeho príjem by mal byť do 25% zo všetkých konzumovaných potravín..

Existujú tri druhy diéty keto:

  1. Štandardné. Táto možnosť zahŕňa takmer úplné odmietnutie uhľohydrátov v čase.
  2. Target. Umožňuje vám vziať malé množstvo uhľohydrátov na obnovenie glykogénu po náročnom cvičení alebo po fyzickej práci.
  3. Cyklická. Podľa potreby predpokladá príjem uhľohydrátov v priamej súvislosti so stupňom vyčerpania tela.

Diéta

Prispôsobenie tela takejto diéte trvá týždeň. Tento proces sa uskutočňuje v troch etapách. Prvé dve fázy zvyčajne trvajú dva dni a zahŕňajú:

  • dvanásťhodinová fáza výroby glykogénu z uhľohydrátov konzumovanej potravy;
  • telové použitie glykogénu uloženého v pečeni a svalových tkanivách.

Potom nasleduje fáza trvajúca tri až päť dní, počas ktorej sa telo snaží získať chýbajúcu energiu z bielkovín dennej stravy a zo svalov tela. Táto fáza je psychologicky aj fyzicky ťažšia ako predchádzajúca fáza.

Ďalším krokom je koniec adaptácie metabolizmu na umelo vytvorený extrémny režim, spálenie vlastných zásob triglyceridov a produkcia ketónových telies. S nástupom ketózy dochádza k spomaleniu rozkladu bielkovín tela..

Za týchto podmienok je strata hmotnosti od 0,5 do 2,5 kg za týždeň.

Plánovanie na prvý týždeň zahŕňa použitie proteínov a tukov v pomere 50/50. Aby sa zachovala svalová hmota a aby sa bielkoviny tela nepodrobili štiepeniu, malo by sa užiť spolu s jedlom najmenej 4 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti.

Druhý týždeň zahŕňa nasledujúci pomer:

Výhody stravy Keto

Pri porovnateľnom chudnutí má diéta keto niekoľko výhodných rozdielov v porovnaní s nízkokalorickou diétou.

  • Výraznejšie znižuje hladiny inzulínu.
  • Znižuje hladinu cukru v tele, je vynikajúcou prevenciou cukrovky a jednou z metód jej liečby.
  • Prispieva k vyššej účinnosti mozgu, pretože pomáha predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi a zvyšuje počet mastných kyselín užitočných v tomto ohľade..
  • Strata hmotnosti počas keto-diéty vedie k stabilizácii krvného tlaku.
  • Zlepšuje sa stav pokožky, čo je zvlášť dôležité pre ženy.
  • Existuje klasická verzia stravy, ktorá efektívne pôsobí proti rozvoju epilepsie.
  • Skvelé pre vytrvalostné športy, pretože ukladá obchody s inzulínom.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Pre väčšinu zdravých ľudí je prax ketogénnej stravy bezpečná. Okrem toho je v prípade mnohých chorôb potrebná predbežná konzultácia s odborníkom na výživu.

Obmedzenia používania keto môžu byť spôsobené:

  • užívanie antidiabetík;
  • vysoký krvný tlak;
  • potreba dojčenia;
  • prítomnosť chorôb pečene, obličiek alebo patológií kardiovaskulárneho systému.

Zriedkavé vedľajšie účinky praxe keto-diéty sú:

  • svalové kŕče;
  • zápcha
  • zníženie úrovne fyzickej vytrvalosti u tých, ktorí keto používajú prvýkrát;
  • strata vlasov;
  • nedostatok materského mlieka alebo pokles jeho kvality počas laktácie;
  • zhoršenie príznakov cholelitiázy;
  • dyspepsia;
  • vzhľad svrbenia kože;
  • znížená mentálna aktivita a schopnosť predlžovať koncentráciu;
  • nevyvážená strava.

Keto diétne menu

Pre rýchly vstup do stavu ketózy by mal byť príjem uhľohydrátov obmedzený na dennú normu 15 gramov. Strava zahŕňa získavanie týchto živín predovšetkým z orechov, zeleniny a mliečnych výrobkov..

Prednosť by sa mala venovať týmto výrobkom:

  • mäso, ryby a vajcia v akejkoľvek forme - sú hlavnými dodávateľmi bielkovín a polynenasýtených mastných kyselín;
  • morské plody - kvôli ich saturácii mikroelementmi;
  • listová zelenina bohatá na vlákninu;
  • mletá zelenina;
  • mliečne výrobky - obsahujú veľa vápnika, vitamínov a minerálov;
  • bobule s nízkym glykemickým indexom - černice, maliny;
  • sladidlá s nízkym obsahom uhľovodíkov;
  • kokosový olej a iné nasýtené tuky;
  • kyslé jablká, čerešne, granátové jablká.

Distribúcia výrobkov počas celého dňa

  • Raňajky. Približný obsah kalórií je v rozmedzí 550 - 600 kcal. Syry, zelenina, miešané vajcia alebo proteínový kokteil. Počas raňajok by ste nemali jesť viac ako 15 g uhľohydrátov.
  • Obed z hľadiska uhľohydrátov je stále obmedzený na tých istých 15 g, ale obsah kalórií je menší: 350 - 400 kcal. Obed zahŕňa mäsovú alebo cestovinovú polievku bez cestovín. Ďalšia možnosť: ryža a kuracie prsia.
  • Večera je možná z mäsa alebo rýb so zelenou zeleninou. Obsah kalórií - 300 kcal.
  • Občerstvenie by nemalo telu priniesť viac ako 5 g uhľohydrátov. Zahrňte syr, ryby, orechy, tvaroh..

Pravidlá zadávania ketózy

Nasledujúce kroky vám pomôžu vstúpiť do stavu ketózy:

  • odmietnutie krátkodobého častého občerstvenia, ktoré vedie k nárastu inzulínu;
  • dávkové cvičenie;
  • menu s prioritným použitím tukov ako hlavného zdroja energie v ketogénnej strave;
  • zníženie príjmu bielkovín na 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti;
  • použitie čistých uhľohydrátov v dávkach nepresahujúcich 20 g za deň;
  • významný príjem tekutín - až štyri litre za deň. Okrem vody môžete piť zelený čaj, kávu bez cukru;
  • kompetentné plánovanie spotreby energie na týždeň.

Príznaky stavu ketózy budú:

  • prirodzená strata chuti do jedla;
  • výbuch energie a zlepšenie nálady;
  • vzhľad vône acetónu z úst a z tela;
  • detekcia ketónov v moči.

Zhrnutie:

  • Schéma s nízkym obsahom sacharidov si zaslúži pozornosť, pretože základom takejto stravy je vedecký princíp a účinnosť sa experimentálne potvrdzuje.
  • V porovnaní s nízkokalorickými proteínovými diétami sú výsledky takéhoto systému humánnejšie vo vzťahu k fyzickým a duševným zdrojom tela..
  • Počas diéty nie je zložité vypočítať rozloženie stola pre každý deň a zakúpiť potrebné kvalitné výrobky.
  • Takáto strava prakticky nestanovuje obmedzenia obvyklého spôsobu života..
  • Vhodné pre mužov, ktorí robia ťažkú ​​fyzickú prácu a sú zvyknutí jesť veľa mäsa, a pre ženy, ktoré riešia svoje kozmetické problémy.
  • Medzi ďalšie stravovacie výsledky patrí prevencia tlakových rázov, normalizácia hladín cholesterolu a zlepšenie funkcie mozgu..

Viac o diéte keto vo videu Dr. Gavrilova.

Čo je to ketogénna strava a ako na nej sedieť

Ideálne pre fanúšikov mastného mäsa, ktoré je ľahostajné k chlebu a sladkostiam.

Aká je podstata ketogénnej stravy

Pri ketogénnej strave jete veľa tukových potravín a vylučujete všetko múku a sladké. 60 - 70% všetkých kalórií Ketogénna strava by mala pochádzať z tukov, 20 - 30% z bielkovín a iba 10% z uhľohydrátov. Osobitná pozornosť sa venuje najmä uhľohydrátom: nemôžete jesť viac ako 50 g denne, bez ohľadu na vašu hmotnosť a spotrebu kalórií..

Tuky sa dajú získať z rastlinných olejov a sadla, mäsa a rýb, syrov, kyslej smotany, nesladeného jogurtu, vajec, avokáda a orechov. Väčšina z týchto výrobkov obsahuje tiež dostatok bielkovín, aby sa zmestili do dennej normy - 1,5–2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidy dostanete iba zo zeleniny, nesladeného ovocia a bobúľ, aby ste získali dostatok vitamínov. Žiadne obvyklé vedľajšie jedlá: kaša, cestoviny, zemiaky. Absolútny zákaz sladkostí a alkoholu.

Vzhľadom k tomu, čo schudnúť na ketodiet

Sacharidy sú hlavným palivom tela. Keď spotrebujete menej ako 50 g sacharidov za deň, ich zásoby v tele sa vyčerpajú za deň a telo začne štiepiť tuk a na energiu využíva mastné kyseliny..

Nie všetky orgány však môžu jesť tuky: mozog potrebuje iba glukózu alebo nejakú náhradu.

Na produkciu glukózy vytvára pečeň ketónové telá z mastných kyselín: acetoacetát, ktorý sa potom mení na beta-hydroxybutyrát a živí mozog, srdce, obličky, svaly a ďalšie tkanivá. Ako výmenný produkt sa vytvára acetón, jeho koncentrácia v moči sa zvyšuje a dýchanie sa stáva sladkým.

Vo všeobecnosti sa ketóny v tele produkujú neustále, ich koncentrácia v krvi je približne 0,2 - 0,5 mmol / l. Keď sa ich hladina zvýši Randomizovaná štúdia klasických a stredne-reťazcových triglyceridových ketogénnych diét pri liečbe detskej epilepsie na 0,5–5 mmol / l sa vyskytuje ketóza potravín. Na rozdiel od ketoacidózy, pri ktorej koncentrácia ketónových telies stúpa na 10–25 mmol / l, nie je zdraviu škodlivá. Tento stav sa môže vyskytnúť u ľudí, ktorí umierajú hladom..

Napriek tomu, že neznížite kalorický príjem, v stave ketózy sa telo začne zbavovať ketogénnej stravy pre obezitu: priateľ alebo nepriateľ? z tukových rezerv. Pretože hladina glukózy v krvi má sklon k nule, produkcia hormónu inzulínu je inhibovaná a tým aj lipogenéza - ukladanie tukov v rezerve..

Keto strava navyše znižuje. Potláča ketogénna strava skutočne chuť do jedla? Systematická kontrola a metaanalýzy, Časová os zmien chuti do jedla počas chudnutia s ketogénnou diétou, ktorá vám tiež pomáha schudnúť: nepočítate kalórie a nerozpadajú sa, hádzajú sa do jedla.

Koľko môžete vyhodiť na ketogénnej strave

Všetko je tu individuálne. Pri skúmaní šiestich štúdií na ketogénnej strave s účinkom diét s nízkym obsahom uhľovodíkov na nízkotučné diéty na stratu hmotnosti a kardiovaskulárne rizikové faktory stratili účastníci 3,2 až 12 kg za šesť mesiacov. Ak zoberiete priemernú hodnotu všetkých výsledkov prehľadu, dostanete za 6 mesiacov asi 6 kg.

Kto by mal vyskúšať keto stravu?

Napriek zložitosti počiatočných dní a prísnym obmedzeniam je pre niektorých ľudí ketogénna strava ideálna. Stojí to za vyskúšanie:

  • Pre tých, ktorí milujú mäso. Ak nemôžete žiť bez nej a tučných potravín a ste ľahostajní k sladkostiam a chlebu, keto diéta je vaša voľba.
  • Tí, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty. Ketodiet pomáha pri účinnom používaní ketogénnej výživy na zloženie tela počas tréningu rezistencie u trénovaných mužov: randomizovaná kontrolovaná štúdia na chudnutie, vrátane viscerálnych, pri zachovaní svalovej hmoty. Okrem toho strava neovplyvňuje účinok chudnutia ketogénnou stravou na zloženie tela, faktory súvisiace s telesnou zdatnosťou a cytokínmi športovcov z Taekwondo, ketogénna strava neovplyvňuje silu v elitných umeleckých gymnastoch na ukazovatele sily, takže je dosť Vhodný pre silových športovcov a kulturistov. Budovanie svalov však nefunguje.
  • Ľudia s cukrovkou 1. a 2. typu. Kvôli poruchám vo výrobe inzulínu sú diabetici nútení tento hormón užívať, aby sa predišlo náhlym zvýšeným hladinám cukru v krvi. Ketodieta výrazne znižuje Funguje ketogénna strava pri cukrovke 2. typu? Zvládanie cukrovky 1. typu s nízkym obsahom uhľohydrátov. Pred prechodom na diétu na keto je však potrebné poradiť sa s lekárom.
  • Tí, ktorí chcú udržiavať zdravie mozgu. Ketodietová strava pozitívna Vplyv dvoch diét na chudnutie na kvalitu života súvisiacu so zdravím ovplyvňuje duševné a emocionálne zdravie, chráni ketogénnu diétu pri neuromuskulárnych a neurodegeneratívnych ochoreniach, hodnotenie stravy bez uhľohydrátov u pacientov s ťažkým poranením hlavy, diétna ketóza zvyšuje pamäť pri miernom kognitívnom poškodení mozog z neurodegeneratívnych chorôb, pomáha pri migrénach Krátkodobé zlepšenie migrénových bolestí hlavy počas ketogénnej diéty: prospektívna observačná štúdia v dietetickom klinickom prostredí a epilepsia Ketogénna strava na liečbu epilepsie.
  • Tí, ktorí chcú znížiť riziko aterosklerózy. Diéta znižuje Ketogénnu stravu priaznivo ovplyvňujú sérové ​​biomarkery kardiovaskulárnych chorôb u mužov s normálnou hmotnosťou množstvo „zlého“ cholesterolu a tukov v krvi a zvyšuje percento „dobrého“.
  • Pre tých, ktorí sa boja rakoviny. Ketodiet obmedzuje antikonvulzívne mechanizmy kyslíka reagujúceho na ketogénnu stravu a znižuje zápal. Ketogénna strava prospieva zloženiu tela a pohode, ale nie je výkonom v pilotnej prípadovej štúdii vytrvalostných športovcov z Nového Zélandu. Spotreba nízkokalorickej diéty s nízkym obsahom tukov na 12 týždňov znižuje C -aktívny proteín a zvyšuje sérový adiponektín a lipoproteín-cholesterol s vysokou hustotou u obéznych jedincov - faktor, ktorý je často spojený s onkológiou chronického zápalu.
  • Bežeci a triatlonisti. Ak ste cyklistom vytrvalostného tréningu, keto strava môže zlepšiť adaptáciu na keto, zvyšuje výkonnosť a reakcie na zloženie tela na tréning vytrvalostných športovcov..

Kto by nemal byť na ketogénnej strave

Táto strava je kontraindikovaná v:

  • Ľudia s ketogénnou stravou obličiek a pečene, zhoršená oxidácia mastných kyselín.
  • Pre tých, ktorí sa zaoberajú tímovým športom, crossfiters, bežcami na stredné vzdialenosti. Ak triedy vyžadujú dlhodobý pobyt v anaeróbnom režime, keto strava zníži nízko-uhľohydráty, ketogénna strava zhoršuje anaeróbne cvičebné výkony u žien a mužov cvičených v záťaži: krížový pokus v náhodnom poradí.
  • Pre ľudí s krehkými kosťami. Možné vedľajšie účinky stravovania zahŕňajú zmeny v progresívnom úbytku kostného minerálu u detí s nezvládnuteľnou epilepsiou liečenou ketogénnou stravou v minerálnom zložení kostí, čo môže viesť k zvýšenému riziku zlomenín..

Je ťažké držať sa ketogénnej stravy?

Ketodiet nie je najjednoduchšia strava, najmä na začiatku. Keď vaše telo začne mať nedostatok glukózy, môžu sa objaviť príznaky Ketogenic Diet: nevoľnosť, zvracanie, bolesti hlavy, únava, závraty, nespavosť Jedlá uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom skracujú nástup spánku a zápchu. Trvajú od 2-3 dní do niekoľkých týždňov.

Na zmiernenie by ste nemali konzumovať viac uhľohydrátov.

Ak sa zlomíte, telo dostane požadovanú glukózu, ukončíte ketózu a budete ju musieť znova opakovať. To je ťažkosti pri udržiavaní stravy. Na druhej strane je to jeho výhoda: viete, že po poruche budete musieť znova prejsť nepríjemnou adaptáciou, takže budete držať.

Ako ísť na ketogénnu stravu

Osobný tréner a dietológ John Fawkes navrhuje, ako začať s ketogénnou diétou rozdeliť stravovacie obdobie do niekoľkých fáz a dodržiavať určité pravidlá..

1. Predadaptácia (2–4 týždne)

Do stravy pridajte 40–80 g kokosového oleja, aby telu poskytli triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. 7 Vedecké výhody MCT Oil. Rýchlo sa vstrebávajú, neukladajú sa v tukoch a spracovávajú sa v pečeni na ketónové telá. Namiesto oleja môžete konzumovať. Používanie výživových doplnkov na vyvolanie ketózy a zmiernenie príznakov spojených s ketoindukciou: doplnok k naratívnemu prášku s obsahom ketónov.

Znížte príjem uhľohydrátov na 100 g za deň. Nebudete sa teda dostať k ketóze, ale vycvičte sa, aby ste jedli menej jedlá bohaté na sacharidy..

2. Vstup na ketózu (4 dni)

Deň 1. Vynechajte raňajky a obed, rýchlo celý deň až do večera. Na večeru by nemalo byť viac ako 200 - 300 kcal, 10 - 15 g bielkovín a 15 - 30 g tuku. Žiadne uhľohydráty.

Deň 2. Jedzte tú istú porciu na raňajky a obed, na večeru - ⅔ obvyklého jedla. Žiadne uhľohydráty.

Deň 3. Na raňajky a obed môžete jesť obvyklú porciu jedla, večeru si nechajte pripraviť. Stále žiadne sacharidy.

Deň 4. Jedzte svoje obvyklé porcie, môžete zahrnúť nie škrobovú zeleninu a nesladené ovocie.

Počas tejto fázy tréningu je najlepšie nahradiť dlhé prechádzky. To spáli glukózu a pomôže vám rýchlejšie vstúpiť do ketózy. Ak si myslíte, že vaše nohy sú počas prechádzky vyčerpané, je to dobré znamenie: zásoby glykogénu sú takmer vyčerpané..

Pokračujte v užívaní kokosového oleja alebo ketónového prášku, pridávaní vitamínov a nápojov s elektrolytmi.

3. Keto-adaptácia (2–4 týždne)

Plné prispôsobenie sa strave vám bude trvať niekoľko týždňov. V tomto okamihu musíte udržiavať uhľohydráty do 30 g za deň - ak ste zasnúbení, a 20 g - ak nie. Majte na pamäti, že na začiatku bude energetická úroveň o niečo nižšia. To je normálne a postupne to prejde. V tomto štádiu nie je potrebné užívať ketónový prášok.

Koľko sedieť na diéte keto a ako ísť von, aby sa hmotnosť nevrátila

Ketogénna strava môže trvať 3 až 4 týždne až rok. Nemá zmysel držať sa diéty menej ako tri týždne, pretože počas tejto doby vaše telo prejde keto-adaptáciou a začnete dostávať všetky výhody takejto stravy..

Pokiaľ ide o obdobie dlhšie ako jeden rok, nie je k dispozícii dostatok vedeckých údajov na to, aby sme to mohli posúdiť, ale jesť týmto spôsobom celý môj život je zlý nápad. Po prvé, predĺžená keto-strava zvyšuje riziko ketogénnej stravy pre steatózu pečene, hypoproteinémiu, obličkové kamene a nedostatok vitamínov a minerálov. Po druhé, odmietnutie jednej z makrobuniek nemá najlepší vplyv na dĺžku života. Analýza príjmu a úmrtnosti na sacharidy v potrave: prospektívna kohortná štúdia a metaanalýzy údajov od viac ako 15 000 ľudí ukázali, že nadmerný aj nedostatok uhľohydrátov v dlhodobom horizonte zvyšuje riziko úmrtia. Ľudia s najdlhšou životnosťou, ktorých strava pozostávala zo sacharidov 50 - 55%.

Dobrá správa: udržať si váhu po diéte keto nebude také ťažké.

Pri normálnej strave so zníženým obsahom kalórií sa zvyšuje množstvo ghrelínu, hormónu hladu, vďaka ktorému sa človek chce stále najesť, rozpadá sa a po dokončení sa vrhá na jedlo. Štúdia ketózy a živín a hormónov sprostredkujúcich chuť do jedla po chudnutí ukázala, že keď sa ketogénne zmeny nevyskytnú, bude pre vás ľahšie udržiavať si hmotnosť..

Ďalšia štúdia, Dlhodobo úspešný úbytok hmotnosti s kombináciou dvojfázovej ketogénnej stredomorskej stravy a protokolu o udržiavaní stredomorskej stravy, ukázala, že 40 dní diéty keto so šesťmesačnou prestávkou v stredomorskej strave viedlo k trvalému chudnutiu bez ďalšieho nárastu..

Stredomorská strava je po keto skvelou voľbou. Obsahuje tiež veľa tukov, na ktoré si zvyknete, a sacharidy sa konzumujú zo zdravých zdrojov: celé zrná, ovocie a zelenina. Na rozdiel od diéty keto sa Stredomorie dá zachovať po celý život bez zdravotných rizík..

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch