Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Vlákno dodávané s výrobkami - vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna - nie sú ovplyvňované enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu a odstraňujú odpad z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevnú stenu, sú prospešné pre tráviaci systém, hrubé črevo, metabolické procesy a cukrovku.

Čo je vláknina

Vlákno je pomerne silná a tvrdá látka. Zahrnuté v bunkových stenách rastlín, s výnimkou rias.

Pri vysokom zväčšení to vyzerá ako banda vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú pružné a odolné, odolné voči tráviacim enzýmom..

Vlákno poskytuje málo energie, takmer sa neabsorbuje. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu chorôb.

Druhy vlákniny:

Celulóza sa skladá zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú intercelulárne sacharidy. Hlien sa vylučuje z rias a semien niektorých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina z potravy dobre absorbuje vlhkosť, napučiava, zdvojnásobuje jej objem. Obilniny (otruby) absorbujú vodu päťkrát viac ako ich hmotnosť.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V živočíšnych výrobkoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky uhoriek..

Celulóza absorbuje vlhkosť z odpadu, dodáva jej objem a vlhkosť, zrýchľuje priechod a evakuáciu.

Lignín viaže žlčové kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko vzniku žlčových kameňov. Skladovanie zeleniny zvyšuje jej množstvo.

Nerozpustná vláknina zvyšuje množstvo odpadu po rozbití jedla, ktoré stimuluje peristaltické vlnové kontrakcie črevných stien, dráždi ich pri pravidelných pohyboch čriev, zabraňuje zápche..

Potraviny obsahujúce nerozpustnú vlákninu čistia črevnú stenu. „Žínka“ vyrobená z odolných vlákien spoľahlivo viaže a odvádza odpad. Inak hnijú, putujú a zvyšujú populáciu patogénnej mikroflóry v čreve..

Patogénna mikroflóra produkuje vlastné odpadové produkty, ktoré prenikajú krvou cez črevné steny, ničia sliznicu, spôsobujú choroby tráviaceho systému, nádory.

Telo pôsobí proti, spotrebúva ochranné sily. Udržiavanie prírodných fyziologických procesov v čreve pomocou nerozpustnej vlákniny udržuje imunitu, normalizuje metabolizmus.

Vláknina rozpustná vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - pri absorpcii vo vode, ako je celulóza, bobtnajú, ale vo veľkom množstve vytvárajú želé s adstringentnými vlastnosťami..

Pektínové látky dodávajú rastlinným tkanivám pevnosť a elasticitu, pomáhajú proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

Vo vode rozpustná vláknina obsahuje málo kalórií, rýchlo nasýtených mastných kyselín, inhibuje vstrebávanie uhľohydrátov a tukov. Spomalenie cukru v krvi vyžaduje menej inzulínu, ktorý prispieva k ukladaniu tukov, nadváhu.

Mikroflóra rozkladá pektíny v hrubom čreve, čím zvyšuje kyslé prostredie, ktoré prispieva k ničeniu patogénnych mikroorganizmov..

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode podporujú rovnováhu mikroflóry, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Fiber Standard

Všeobecne uznávanou normou je používať potraviny obsahujúce až 30 g vlákniny počas dňa.

Niektorí vedci sú presvedčení, že denná sadzba vlákniny je určovaná vekom, preto odporúčajú:

  • do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
  • po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny zvyšuje obsah vitamínov C a E, beta-karotén vo výrobkoch.

Ako brať vlákno

Zahrnúť do diéty zeleninu, ovocie, zeleninu, obilniny, ktoré sa konzumujú v prirodzenej forme, a nie ako zemiakovú kašu alebo šťavu.

Jedlá po mechanickom a tepelnom ošetrení sú užitočné ako alternatíva - keď prírodné potraviny bohaté na vlákninu poškodzujú oslabenú sliznicu, zhoršujú stav pri liečbe chorôb žalúdočného traktu.

Dorty a pečivo, ktoré sa majú nahradiť otrubovým chlebom alebo celozrnným ovocím.

Potraviny z vlákniny používajte celý deň, nielen raňajky.

Odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci režim príjmu (vo frakciách dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňové plodiny po tepelnom spracovaní - 1/4.

Zvyšná 1/4 dennej stravy:

  • Sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10.
  • Bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Do stravy pridávajte vlákninu postupne a do mesiaca alebo dvoch dosiahnite odporúčanú hladinu. V opačnom prípade opuchnutá stolica.

Nízkotučné diéty s vysokým obsahom vlákniny sú vhodné na cukrovku.

Výhody vlákniny pre ženy

Potravinové vlákniny sú zvlášť prospešné pre ženské telo. Vlákno skracuje evakuáciu nadbytku pohlavných hormónov estrogénu - príčiny nádorov v oblasti genitálií.

Estrogény vstupujú do čriev žlčou. Ich oneskorenie v tele o deň alebo dlhšie spôsobuje opätovné vstrebávanie do krvi. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňujú nadbytočné hormóny odpadom a znižujú ich hladinu.

Rastlinné vlákna tak znižujú riziko vzniku ženských nádorov..

Vlákno a zápcha

Možnou príčinou zápchy (zápchy) je zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s pohybom čriev - nedostatok vlákniny.

Oneskorená stolica spôsobuje predĺžený kontakt stolice so sliznicou hrubého čreva, jej zničenie karcinogénmi.

S tendenciou k zápche vylučujte alebo obmedzujte ľahko stráviteľné jedlá - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, šťouchané zemiaky atď..

Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu, napríklad orechy. Sú vysoko kalorické, obsahujú vlákninu z potravy. Tabuľka, v ktorej potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená ďalej v tomto článku..

Na druhej strane, zápcha spôsobuje zahrnutie vlákniny z jedla do jedálneho lístka bez dostatočného príjmu tekutín - až 2 litre za deň. Odporúčané množstvá zahŕňajú vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. V prípade nedostatku vlhkosti vlákno neprináša úžitok, z tela odoberá vodu.

Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je jasná, je tu dostatok vody. Bohatý žltý odtieň označuje nedostatok, riziko zápchy.

Príjem tekutín bezprostredne po konzumácii ovocia (napr. Jabĺk) spôsobuje zvýšenú tvorbu plynu.

Recepty na zápchu potravinami, ktoré obsahujú vlákninu

  • Nastrúhajte nahrubo 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôprového semienka.
  • Nastrúhajte 200 g čerstvej tekvice s kôrou, pridajte 100 g nastrúhanej varenej repy.

Použiť v rámci troch krokov.

  • Hrubo nastrúhajte 300 g varenej repy, pridajte 50 g nelúpaných vlašských orechov, 150 g sušených sliviek.

Konzumujte 100 g zmesi trikrát denne. Zápchu liečte dva dni.

Zoznam vlákien a tabuľka

Často v zložení zeleniny, ovocia - rozpustných aj nerozpustných vlákien. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné látky a buničina obsahuje rozpustné vlákna..

Kôra zeleniny a ovocia niekedy obsahuje škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia telo, majú močopudný účinok. Ale ich kôra hromadí dusičnany. Pred použitím zakúpenej uhorky je preto lepšie ju vyčistiť.

Surové potraviny bez tepelného a mechanického spracovania (zemiaková kaša) obsahujú viac vlákniny.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaluje, zmierňuje zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšenica podporuje činnosť mozgu, srdca, krvných ciev, tráviacich orgánov.
  • Proso zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, glukózu v krvi.
  • Jačmeň je užitočný pri metabolických poruchách, po dlhú dobu vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

Do obilnín je užitočné pridávať bobule, orechy, ovocie, hrozienka..

Nasleduje zoznam potravín s obsahom vlákniny:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vlákniny (v gramoch)
fazuľa
Zelený hrášok6.00
Fazuľa (fazuľa)3.70
šošovka3.70
zeleň
fenikel4,30
špenát2,70
kôpor2,60
Zelená Cibuľa2.10
Hustý listový šalát2.10
Petržlen (greeny)1.80
Zeler (listy)1.40
špargľa1.30
Zelený šalát0.50
Zrná
Pšeničné otruby12.00
ovos10.70
hnedá ryža9.00
Vzduchová kukurica3.90
Varená kukurica3.10
Ovsené vločky „Hercules“3.10
Otruby chlieb2.20
ražný chlieb1.10
proso0.70
Pšeničný chlieb0.20
cereálie
pohánka10.80
Ovsené krúpy2,80
Proso krupice2,70
Jačmeň perlový2.00
Ryžové krúpy1.40
Jačmenné krúpy1.40
zelenina
brokolica3.30
Ružičkový kel3.00
Cibuľová cibuľa3.00
mrkva3.00
Chren (koreň)2,80
karfiol2.10
repa2.10
Biela kapusta2.00
reďkev1.80
reďkev1,50
kvaka1,50
Baklažán1.30
paradajky1.20
tekvica1.20
zemiaky1.10
Sladká paprika1.10
uhorky0.70
tekvica0.40
orechy
burský oriešok9.00
mandle9.00
lieskový orech6.10
lieskový orech6.00
ovocie
Nešúpané jablká4.10
Termíny3,60
Sušená marhuľa3,50
Sušené marhule3.20
granát2,50
broskyne2,50
oranžový2.40
slivka1.40
citrón1.30
Čerstvá marhuľa0,80
banán0,80
mandarínky0,80
grapefruit0.70
hruška0.60
melón0.60
vodný melón0.50
jarabiny
Sušené figy5,30
malina5.10
Rakytník rešetliakový4,70
jahody4.00
dogrose4.00
zrnko vína3.30
Hrozienka3.20
slivky3.20
Čierna ríbezľa3.00
chokeberry2,70
Červený ríbezle2,50
egreše2.20
čučoriedky2.20
ostružina2.00
brusnica2.00
brusnicový1,60
čerešňa1,50

Správny príjem otrúb

Otruby (škrupina zŕn) - produkt bohatý na vlákninu, uľahčuje pohyb čriev, normalizuje metabolizmus. Bezprostredne pred použitím sa pridávajú do kefíru, mlieka, polievky.

  • Pšenica Najmäkšie rastlinné vlákna.
  • Raž. Ľahšie stráviteľné.
  • Ovsené vločky. Najhrubšia štruktúra.

Ak chcete stratiť zdravie a chudnúť, začnite s odrodou pšenice alebo raže.

Vezmite otruby postupne:

  1. Pridajte 1 lyžičku trikrát denne k jedlu.
  2. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s..

Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať - ​​konzumujte ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikácie

Dlhodobý príjem vlákniny v nadmernom množstve spôsobuje choroby výživy - spojené s podvýživou alebo podvýživou.

Potraviny obsahujúce vlákninu sú kontraindikované pri zápalových ochoreniach čriev, zvýšenej peristaltike.

Rastlinné vlákna sú kontraindikované u detí mladších ako 5 - 6 mesiacov - spôsobujú hnačku, paroxysmálnu bolesť v čreve (koliku). Odľahčené šťavy bez dužiny sú užitočné pre najmenších.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť nadúvanie.

Užívanie veľkého množstva rastlinnej vlákniny v starobe so zápchou môže viesť k fekálnej inkontinencii.

Výrobky s rastlinnými vláknami sú kontraindikované pri exacerbácii žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov. Používajte iba počas oslabenia alebo úplného vymiznutia príznakov (remisia)..

Rastlinné vlákna sú kontraindikované pri hnačkách, kým sa stolica úplne neobnoví..

Vláknité potraviny nezasahujú do vstrebávania vitamínov alebo stopových prvkov. Lieky nemusia mať čas na to, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny z potravy.

Dlhodobé použitie zahusťuje sliznicu, znižuje jej citlivosť a schopnosť absorbovať živiny.

Nadmerný príjem hrubej nerozpustnej vlákniny alebo nedostatok vlákniny v strave sú možné príčiny zníženej stráviteľnosti jedla, kŕčov, adhézie na črevných stenách, ulceróznej kolitídy a ďalších gastrointestinálnych ochorení..

Fiber Rich Products: List

Prítomnosť vlákniny (vlákniny z potravy) v strave je nesmierne dôležitá, ale väčšina ľudí si ju aj napriek tomu uvedomuje. Moderná strava vedie k vážnemu nedostatku živín a vlákniny. Odhaduje sa, že iba menej ako 5% ľudí žijúcich v rozvinutých krajinách, ako napríklad v Spojených štátoch, dostáva denne dostatočné odporúčané množstvo vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú chrániť pred rakovinou, kardiovaskulárnymi chorobami, divertikulózou, obličkovými kameňmi, PMS, obezitou a pomáhajú udržiavať zdravý tráviaci trakt. Ďalej sa zameriavame na potraviny bohaté na vlákninu - zoznam 20 potravín bohatých na túto základnú zložku..

Zoznam potravín bohatých na vlákna

Bobule a ovocie bohaté na vlákna

Aké potraviny teda obsahujú vlákninu vo veľkých množstvách - pozrime sa na päť najlepších bobúľ a ovocia s najvyšším obsahom vlákniny v potrave..

1. Avokádo

Vlákno: 6,7 g na 100 g.

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny avokáda sa líši podľa odrody. Medzi jasne zeleným avokádom s hladkými šupkami a menšími a tmavšími avokádami je rozdiel v obsahu a zložení vlákniny v strave. Jasne zelené avokáda s hladkými šupkami obsahujú vo svojom zložení viac nerozpustnej vlákniny ako menšie a tmavšie plody. Okrem vlákniny v potrave sa avokádo hemží zdravými tukmi, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb..

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o prospešných vlastnostiach avokáda a kontraindikáciách jeho použitia - avokádo: výhody a poškodenie ľudského tela..

2. Ázijské hrušky

Vlákno: 3,6 g na 100 g.

Ázijské hrušky obsahujú: vitamín C, vitamín K, omega-6 mastné kyseliny, draslík.

Chrumkavé, sladké a chutné ázijské hrušky obsahujú veľké množstvo vlákniny z potravy, ale sú tiež bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené so zdravými bunkami, mozgom a nervovými funkciami (1). American Heart Association odporúča, aby najmenej 5% - 10% kalórií pochádzalo z potravín obsahujúcich omega-6 mastné kyseliny.

3. Bobule

Vláknina v malinách: 6,5 g na 100 g.

Malina obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Vláknina zo stravy v ostružinách: 5,3 g na 100 g.

Ostružina obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6 mastné kyseliny, draslík, horčík, mangán.

Ostružiny sú bohaté na vitamín K, ktorého vysoký príjem je spojený so zvýšenou hustotou kostí, zatiaľ čo vysoký obsah malínového mangánu pomáha udržiavať zdravé kosti, pokožku a normálnu hladinu cukru v krvi. Okrem vynikajúcej chuti a vyššie uvedených priaznivých účinkov poskytujú tieto bobule telu značné množstvo vysoko kvalitnej vlákniny, ktorá tiež prispieva k komplexnému uzdraveniu tela..

4. Kokos

Vlákno: 9 g na 100 g kokosovej vlákniny.

Kokos obsahuje: mangán, omega-6 mastné kyseliny, vitamín B9 a selén.

Kokos má nízky glykemický index a ľahko sa integruje do vašej stravy. Obsahuje 3-krát viac vlákniny ako v ovsených vločkách. Pridanie kokosovej múky a strúhaného kokosu do jedla alebo konzumácia plátkov kokosu je skvelý spôsob, ako do vašej stravy pridať zdravú vlákninu. V krajinách, kde je kokosová strava hlavnou potravou, je menej prípadov vysokej hladiny cholesterolu a srdcových chorôb. Vo väčšine receptov na pečenie môžete nahradiť až 20% bežnej múky kokosovou múkou.

5. Obr

Vláknina v surových figách: 2,9 g na 100 g.

Vlákno v sušených fíg: 9,8 g na 100 g.

Figy obsahujú: kyselinu pantoténovú, draslík, mangán, meď, vitamín B6.

Sušené a čerstvé figy sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Na rozdiel od mnohých iných potravín majú figy takmer perfektnú rovnováhu medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou z potravy. Obrázky sú spojené s nižším krvným tlakom a ochranou proti makulárnej degenerácii, okrem výhod spojených s primeraným príjmom vlákniny. Aj keď sa vám nepáčia sušené figy, čerstvé ovocie je chutné a dá sa podávať na obilniny, šaláty a dokonca plnené kozím syrom a medom na osobitný dezert.

Viac informácií o výhodách fíg nájdete tu - figy: výhody a poškodenie tela.

Zelenina bohatá na vlákna

Aké potraviny obsahujú vlákninu - zoznam produktov obsahuje šesť zeleniny obsahujúcich najvyššie množstvo vlákniny v potrave.

6. Artyčok

Vlákno: 5,4 g na 100 g.

Artičok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápnik, horčík a fosfor.

Nízkokalorické, bohaté na vlákninu a základné živiny z artičokov sú skvelým doplnkom vašej stravy. Iba jeden stredný artičok vám poskytuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu (diétu) vlákniny pre ženy a 1/3 diéty pre mužov. Okrem toho sú artičoky jednou z najlepších antioxidačných potravín..

7. Hrach

Vláknina v surovom zelenom hrášku: 5,1 g na 100 g.

Vláknina v konzervovanom zelenom hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Vláknina vo varenom hrachu: 8,3 g na 100 g.

Hrášok obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, tiamín, mangán, bielkoviny.

Hrach je bohatý na vlákninu, rovnako ako silné antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravie. Mrazený hrášok je k dispozícii celoročne, čo z neho robí ideálny produkt na zahrnutie do vašej stravy. Na prípravu polievok a zemiakovej kaše môžete použiť suchý nasekaný hrášok a čerstvý mrazený hrášok, ktorý pred pridaním do jedla (polievky, šaláty) ľahko zaparte. Jeho pridanie do jedál vám môže priniesť jemnú sladkosť, pričom poskytuje takmer 100% odporúčaného denného príjmu vitamínu C a viac ako 25% tiamínu a kyseliny listovej..

8. Okra

Vlákno: 3,2 g na 100 g.

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavín, tiamín, niacín, vápnik, železo, fosfor, zinok, bielkoviny.

Okra dodáva telu vysoko kvalitnú vlákninu a je jedným z najlepších potravín bohatých na vápnik. Táto zelenina je plná výživných látok a ľahko sa pridáva do polievok a dusených mäsa..

9. Acorn Pumpkin (Acorn Gourd)

Vláknina: 4,4 g na 100 g uvareného výrobku (pečená tekvica).

Žalúdočné tekvica obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, tiamín, draslík, mangán, horčík.

Acorn tekvica je bohatá na živiny a vlákninu z potravy. Jeho výživné, pestrofarebné mäso oplýva rozpustnou stravou, ktorá spomaľuje trávenie potravy a umožňuje lepšie vstrebávanie živín. Tekvica tekvica môže byť pečená v rúre a použitá ako náhrada za biele zemiaky a iné škrobové potraviny.

10. Ružičkový kel

Vlákno: 3,8 g na 100 g.

Ružičkový kel obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangán.

Ako jedna z naj výživnejších krištáľovej zeleniny sú ružičkové klíčky jedným z najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny. Ružičkový kel, bohatý na antioxidanty a protizápalové zlúčeniny, podporuje zdravú detoxikáciu a môže znížiť riziko určitých druhov rakoviny..

11. Tuřín

Vlákno: 2 g na 100 g.

Tuhá voda obsahuje: vitamín C, vápnik, horčík, draslík.

Vodnice je bohatá na základné živiny a je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Môže sa konzumovať surový aj varený..

Strukoviny bohaté na vlákna

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny? Strukoviny majú vysoký obsah vlákniny..

Ak chcete dokonale uvariť fazuľa, musíte:

Dôkladne umyte pol libry fazule. Nemusia byť vopred namočené vo vode. Vložte ich do panvice, naplňte 7 šálkami vody a pridajte ¼ lyžičku jedlej sódy. Varte 8 až 10 hodín, kým nedosiahnu požadovaný stupeň pripravenosti..

Poznámka. Keď jete strukoviny, je dôležité zvýšiť príjem vody. Voda pomáha vyplavovať toxíny z vášho tela, ale tiež pomáha znižovať množstvo plynu a nadúvanie spojené s konzumáciou týchto potravín..

12. Čierne fazule

Vlákno: 8,7 g na 100 g.

Čierna fazuľa obsahuje: proteín, tiamín, horčík, mangán, fosfor, kyselinu listovú.

Fazuľa čierna je produkt bohatý na živiny, ktorý poskytuje ľudskému telu veľa bielkovín a vlákniny. Vysoké flavonoidy a antioxidanty pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi a znižujú riziko určitých druhov rakoviny a zápalových ochorení.

13. Matica

Vlákno: 7,6 g na 100 g.

Cícer obsahuje: bielkoviny, meď, kyselinu listovú, mangán, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny.

Cícer sa používa ako potravinový výrobok na celom svete už tisíce rokov. Je bohatý na základné živiny vrátane mangánu. V skutočnosti tieto malé strukoviny poskytujú 84% vášho odporúčaného denného príjmu mangánu..

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodných vlastnostiach cíceru - cícer: zdravotné prínosy a poškodenia.

14. Mesiac fazuľa

Vlákno: 5,3 g na 100 g.

Fazuľa obsahuje: meď, mangán, fosfor, bielkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Okrem vynikajúceho množstva vlákniny v potrave obsahujú fazule mesa (lima fazuľa) takmer 25% denného odporúčaného príjmu železa, čo z nich robí veľmi užitočný produkt pre ženy. Mangán pomáha pri výrobe energie a antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom..

15. Lúpaný hrach

Vlákno: 8,3 g na 100 g.

Lúpaná škrupina obsahuje: bielkoviny, tiamín, kyselinu listovú, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna porcia lúpanej polievky môže obsahovať tretinu odporúčaného denného príjmu kyseliny listovej a viac ako polovicu odporúčaného príjmu vlákniny..

16. Šošovica

Vlákno: 7,9 g na 100 g.

Šošovica obsahuje: bielkoviny, železo, kyselinu listovú, mangán, fosfor.

Okrem toho, že šošovka je bohatá na vlákninu z potravy, je tiež na zozname potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Kyselina listová (vitamín B9) je potrebná pre tehotné ženy, ľudí s ochorením pečene a ľudí, ktorí užívajú určité lieky. Čočkové pilafy a polievky sú skvelým spôsobom, ako začleniť tento produkt bohatý na vlákninu do vašej stravy..

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o zdravotných výhodách šošovky - šošovica: výhody a poškodenia, zloženie, spôsob varenia.

Orechy, zrná a semená bohaté na vlákna

Potraviny bohaté na vlákninu - Tento zoznam obsahuje prvé štyri orechy, zrná a semená bohaté na vlákninu..

17. Orechy

Vlákno v mandliach: 12,2 g na 100 g.

Mandle obsahujú: bielkoviny, vitamín E, mangán, horčík, riboflavín, omega-6 mastné kyseliny.

Vlákno v orechu: 6,7 g na 100 g.

Orech obsahuje: bielkoviny, mangán, meď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Mandle obsahujú menej kalórií a tukov ako vlašské orechy, ale viac draslíka a bielkovín. Zistilo sa, že vlašské orechy zlepšujú verbálne uvažovanie, pamäť a náladu (2) a predpokladá sa, že podporujú dobrú neurologickú funkciu..

18. Ľanové semená

Vlákno: 27,3 g na 100 g.

Ľanové semená obsahujú: bielkoviny, tiamín, mangán, fosfor, horčík, meď, omega-3 mastné kyseliny.

Ľanové semená obsahujú veľa živín. Ich pravidelné používanie pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zmierňuje príznaky menopauzy. Tieto semená zomelte v mlynčeku na kávu a pridajte do smoothies, šalátov a polievok.

Dozviete sa podrobne o výhodných vlastnostiach ľanových semien - Ľanové semeno: prospešné vlastnosti a kontraindikácie, ako užívať.

19. Semená Chia

Vlákno: 37,7 g na 100 g.

Semená Chia obsahujú: bielkoviny, vápnik, fosfor, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Semená Chia sú skutočné superfood, ktoré sa dá ľahko zahrnúť do vašej každodennej stravy. Vysoká hladina vlákniny a základných živín pomáha zvyšovať energiu, udržiavať zdravý tráviaci systém a poskytovať komplexné zdravotné výhody. Podobne ako v prípade strukovín môžu niektorí ľudia pri konzumácii semien chia zažiť plynatosť a nadúvanie. Stačí zvýšiť príjem vody - pomôže vám to minimalizovať tieto príznaky. Aby ste predišli týmto príznakom, môžete semiačka šalátu namočiť aj pred jedlom. Prispeje tiež k lepšej absorpcii živín..

20. Quinoa

Vlákno: 7 g na 100 g.

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, horčík, draslík.

Quinoa má úžasný výživový profil, ľahko stráviteľný a neobsahuje lepok (lepok). Quinoa má vysoký obsah ďalších základných živín, ako je železo, vitamín B6, draslík a horčík. Horčík je jedným z najviac podceňovaných, ale nevyhnutných stopových prvkov, ktoré chránia srdce a pomáhajú takmer každej funkcii tela. Mnoho ľudí má nedostatok horčíka a ani o tom nevedia. Quinoa teda nielenže pridáva do vašej stravy hodnotnú vlákninu, ale je tiež výborným superfoodom z mnohých iných dôvodov..

20 potravín bohatých na vlákninu v tomto zozname je najlepším spôsobom, ako získať vlákno, ktoré potrebujete. Zavádzajte ich postupne a vypite veľa vody a nápojov bez kofeínu - pomôže to vláknine z potravy plniť svoju úlohu.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Čo je vláknina

Prečo je pre nás také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu? Zdravie moderných ľudí je vystavených mnohým nepriaznivým faktorom:

  • Od emocionálneho stresu po fyzické preťaženie;
  • Od stresových situácií po sedavý obraz;
  • Od nepriaznivej ekológie po neštandardné výrobky.

Celý komplex negatívnych účinkov sa zhoršuje nepravidelnou výživou, nedostatkom vitamínov, chýbaním vlákniny, potrebných pre organizmus. Najdôležitejším miestom spomedzi rôznych faktorov je vláknina. Tento prvok je mimoriadne dôležitý pre stravu. Vďaka jeho nedostatku môže byť človek vážne chorý. Náš dopad na životné prostredie je zanedbateľný. Informácie o tom, kde sa vlákno nachádza, možno získať bez problémov..

Vláknina sa nazýva vláknina z potravy, ktorá sa nerozkladá a nestrávi v ľudskom tele. Vláknina z potravy sa nachádza v rastlinných potravinách alebo skôr v hrubých tkanivách rastlín: od šupky po semená a stonky. Napríklad v mrkve je koncentrovanejšia v jadre, v repných krúžkoch. V priemere môže obsah tohto prvku dosiahnuť 1 až 2 percentá z celkovej hmotnosti plodu. Obsah bobúľ môže dosiahnuť 3 až 5 percent. Obsah húb je asi 2%. V vláknine z potravy hrajú najväčšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny..

Nerozpustná vláknina sa nachádza v mnohých potravinách. Nie je trávený, pretože sa nevykonáva produkcia enzýmov, ktoré sú schopné zvládnuť hrubé vlákna. Všimnite si, že v zdravej mikroflóre existujú baktérie, ktoré ničia vlákninu. To vedie k tvorbe rozpustných zlúčenín čiastočne absorbovaných v želé podobnom stave..

Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Úroveň štiepenia ovocia závisí od hrúbky šupky. Čo je vláknina? V rôznych výrobkoch: od ovocia po bobule, od obilnín po výrobky zo semien, od zeleniny po huby, od listovej zeleniny po ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy. Preto by ste mali jesť najrôznejšie potraviny..

Denná sadzba

Vzhľadom na účinnosť vlákniny z potravy by sa malo až 25 gramov pektínu konzumovať v kombinácii s nerozpustnou vlákninou. Ak pochopíte, aké potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu, môžete získať diétu, ktorá prispieva k našej nasýtenosti a maximálnemu prospechu..

Pri nedostatku sacharidov sa môžu vyskytnúť rôzne problémy. Na udržanie dobrého zdravia je dôležité neustále pamätať na denné prijímanie všetkých potrebných látok. Pri nedostatku látok existuje nebezpečenstvo rôznych chorôb:

  • Od choroby čriev sprevádzanej zápchou po črevnú atómiu, od spastickej kolitídy po dysbiózu a hemoroidy;
  • Od aterosklerózy po ochorenie koronárnych artérií, od hrozby srdcového infarktu po riziko mozgovej príhody;
  • Od tvorby kameňa po cukrovku;
  • Od obezity k onkológii.
Aké výrobky obsahujú

Každý moderný človek musí pochopiť, ktoré výrobky obsahujú rozpustnú vlákninu. Existuje mnoho podobných výrobkov: od otrúb po sušené ovocie, od strukovín po huby, od obilnín po celozrnný chlieb, od orechov po zeleninu, od bobúľ po ovocie. Vďaka pravidelnému používaniu týchto výrobkov môžete byť nasýtení nevyhnutnými živinami. Nemusíte sa zaoberať špeciálnymi prísadami. Význam týchto liekov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie. Viac podrobností by sa malo venovať otrubám..

Vláknina sa nachádza v otrubách, čo sa považuje za jedinečný produkt. Otruby pomáhajú predchádzať mnohým chorobám a liečiť ich. Tento produkt nie je medzi domácimi spotrebiteľmi dostatočne obľúbený. V predaji je veľa druhov otrúb: od pšenice po raž, od ryže po ovos, od kukurice po jačmeň. Nutričná hodnota každého druhu je už dlho dokázaná vďaka kvalite nášho tela..

Otruby majú navyše absorpčný účinok, obsahujú komplex vitamínov, karoténu a kyseliny nikotínovej, ako aj dostatok minerálov. Otruby by sa pred použitím mali napariť, pred jedlom ich zjemniť, umyť vodou. Zavádzanie otrúb by malo byť postupné, aby sa vylúčilo nadúvanie, aby sa zabránilo poruchám spojeným s funkciou čriev. Maximálne množstvo môže byť konzumované denne až tri polievkové lyžice otrúb, rozdelené do troch dávok.

Využitie vlákniny v tele klesá po kulinárskom alebo technologickom spracovaní výrobkov. Napríklad škrupina je oddelená od zŕn počas výroby múky alebo počas tepelného spracovania je počet prvkov znížený na polovicu. Aby bola zelenina prospešná, nemala by sa variť. Otruby si môžete zakúpiť vo forme chrumkavých guličiek, ktoré sú hotovým výrobkom, ktorý nemusí byť naparený. Na obohatenie týchto otrúb sa na zvýšenie ich hodnoty používa komplex rastlinných prísad (od mrkvy po morské riasy, od čučoriedok po artičoky Jeruzalem). Neodporúča sa užívať lieky súčasne s otrubami. Je to kvôli schopnosti otrúb očistiť telo od akýchkoľvek cudzích látok.

Správny príjem vlákien

Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.


Z tabuľky môžete získať informácie o tom, ktorá zelenina a ovocie obsahujú vlákninu. Odborníci odporúčajú konzumovať ich v prírodnej forme, plniť svoju stravu zeleňou, ovocím, zeleninou a obilninami. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do diéty, ak prírodné produkty spôsobujú poškodenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Namiesto koláčov a roliek sa odporúča používať chlieb obsahujúci otruby alebo pečené z hrubo mletej múky. Používanie takýchto výrobkov by malo byť plné, nie iba raňajky. Podľa rady výživových odborníkov by denná strava mala pozostávať z:

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • tepelne ošetrené koreňové plodiny - ¼;
  • uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10;
  • tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.
Prínos pšeničnej vlákniny bude obzvlášť vysoký z dôvodu jej postupného začlenenia do stravy. Odporúčaná hladina by sa mala dosiahnuť do 1 mesiaca, aby sa zabránilo rušeniu stolice. Výhoda takejto stravy pre diabetikov je obzvlášť vysoká.

Prínos a ujma

Ak sa vlákno nachádza v obilninách, nie je celkom absorbované. Jej úlohu nemožno označiť za jednoznačnú. Slúži na zvýšenie pohyblivosti čriev, na zabránenie zápchy. Vďaka použitiu produktov bohatých na užitočné prvky vykonávame prevenciu závažných chorôb.

Výhody jablčnej vlákniny sú nasledujúce výhody:

  1. Baktericídny účinok. Začína sa žuvaním hrubého jedla. V dôsledku dlhodobého žuvania sa vylučuje veľa slín, ktoré obsahujú veľa stopových prvkov, ktoré sú dôležité na ochranu zubnej skloviny, mikroflóry ústnej dutiny. Sliny pomáhajú neutralizovať kyselinu. Má baktericídny účinok, preto potláča hniloby..
  2. Čistenie tela. Použitie ražného vlákna je na absorpciu vody, zväčšenie jej veľkosti, čo prispieva k pocitu plnosti. Plní funkciu zlepšenia priechodu potravy, pomáha zabezpečiť pravidelnú stolicu a zbaviť sa cholesterolu. Tieto produkty pri prechode tráviacim traktom chránia krv pred cholesterolom. Ak človek neustále žerie surovú zeleninu a ovocie, nebude vedieť problémy s cholesterolom v senilnom veku.
  3. Úloha pektínov. Meloun obsahuje vlákninu v kombinácii s pektínmi. Tieto prvky sa používajú na blokovanie absorpcie nebezpečných látok. Z tohto dôvodu sa látky stávajú nerozpustnými zlúčeninami opúšťajúcimi naše telo bez negatívnych následkov. Rôzne rastlinné potraviny sú bohaté na pektíny. Po tepelnom spracovaní zvýšenie počtu pektínov.
  4. Rovnováha mikroflóry. Vlákno z ľanových semien pomáha udržiavať rovnováhu. Slúži na potlačenie patogénnych baktérií v kombinácii so znížením hnilobných procesov vylučovaním odpadových produktov. Vysoká úroveň imunity závisí od zdravého čreva.
  5. Prevencia chorôb Veľkou výhodou suchej vlákniny je prevencia rakoviny konečníka. Táto choroba je na prvom mieste v onkológii, najmä u ľudí, ktorí uprednostňujú rafinované jedlo. K vylučovaniu z tela dochádza v nezmenenej forme.
Vláknina sa nachádza v obilninách a prispieva k:
  • tvorba výkalov zvýšením množstva jedeného jedla;
  • zabezpečenie pravidelnej stolice kvôli zlepšenej peristaltike;
  • zníženie množstva toxínov a strusky tela v dôsledku odstránenia absorbovateľných škodlivých zlúčenín spolu so stolicami;
  • zníženie tvorby kameňov v dôsledku odstránenia stagnácie žlče a zvýšenie aktivity vylučovacieho systému
  • eliminácia karcinogénov, ktoré prispievajú k rozvoju rakoviny;
  • zníženie zlého cholesterolu spomalením absorpcie lipidov, aktivácia produkcie žlče, ktorej produkcia sa uskutočňuje pomocou lipoproteínov s nízkou hustotou;
  • zlepšenie citlivosti na inzulín, eliminácia inzulínovej rezistencie;
  • inhibícia rozvoja oológie v dôsledku zníženia zápalových procesov;
  • posilnenie imunity.
Napriek prítomnosti užitočných vlastností existuje nebezpečenstvo poškodenia vlákna spojené s jeho nadmerným použitím, ktoré presahuje dennú normu štyridsať gramov. Najmä poškodenie môže byť spôsobené prítomnosťou nerozpustných vlákien v potrave, ktoré vedú k poruchám spojeným s črevnými funkciami a sú sprevádzané nasledujúcimi príznakmi: od nadúvania po plynatosť, od hnačky po kŕče v žalúdku a dehydratáciu..

Existuje tiež veľa chorôb, ktoré spôsobujú kontraindikácie proti používaniu potravín obsahujúcich vlákninu. Je to z dôvodu možného negatívneho účinku na črevnú funkciu: od kolitídy po hemoroidy, od črevnej chrípky po erozívne črevné ochorenia, od žalúdočných vredov po adhézie. Ak sa vyskytnú nebezpečné príznaky, je potrebné takéto výrobky vylúčiť a použitie zeleniny by sa malo obmedziť na pečenie alebo varenie.

Údaje týkajúce sa výhod a poškodení vlákna sú získavané z ideálnych ukazovateľov, a preto ich nemožno považovať za úplne pravdivé parametre. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do diéty, ak prírodné produkty spôsobujú poškodenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Existuje vzťah medzi počtom vlákien a použitou metódou pestovania a ďalším postupom prípravy. Vlákna vďaka vareniu zmäknú, čo prispieva k ľahkému tráveniu a asimilácii tohto uhľohydrátu. Pre maximálny prínos je dôležité pamätať nielen na množstvo živín, ale aj na rozmanitosť stravy s potravinami bohatými na nerozpustnú vlákninu. Význam výživových doplnkov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie..

celulóza

Vláknina je jednou z najdôležitejších zložiek bežnej stravy akejkoľvek osoby. Jeho nadmerná alebo nedostatočná konzumácia ovplyvňuje činnosť celého organizmu, predovšetkým na fungovanie gastrointestinálneho traktu. Koľko vlákniny by ste mali denne konzumovať, v ktorých potravinách je obsiahnuté a aké sú jeho hlavné funkcie? Budeme o tom hovoriť.

Čo je vláknina

Vláknina označuje rastlinné vlákna tvorené z určitých častí rastlín. Jednoducho povedané, jedná sa o komplexné uhľohydráty, ktoré prinášajú pocit plnosti. Najbežnejším príkladom vlákniny sú rastlinné zrná, šupky semien, listy kapusty a stonky fazule. Všetky tieto zložky nie sú predávkované enzýmami tráviaceho traktu, ale sú dodávané do čriev na spracovanie alebo skôr na prospešnú mikroflóru, ktorá v nej žije..

Vzniká logická otázka: ak vlákno nemôže byť absorbované, prečo je vôbec potrebné a aké je jeho použitie? Hlavným cieľom rastlinnej zložky je pomáhať pri trávení tráviaceho traktu a rýchlejšie odstraňovať jedlo. Faktom je, že čím dlhšie jedlo zostáva vo vnútri zažívacieho traktu, tým ťažšie a ťažšie sa ho telo zbaví: nadúvanie, plynatosť, tvorba plynu. Vlákno je schopné prirodzene urýchliť proces vylučovania potravín, pretože je primárne určený pre tých, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom..

Druhy vlákien

Existujú dva hlavné typy vlákien:

  1. Rozpustná vláknina vrátane lignínu a celulózy. Rozpúšťanie vo vode zanecháva zaťahovaciu hmotu, ktorá môže znižovať hladinu glukózy a cholesterolu. Obsahujú tieto produkty: banán, fazuľa, ovos, jablká, hrach, citrusové plody, mrkva. Najslávnejším predstaviteľom rozpustnej vlákniny je pektín. Je schopný absorbovať pomerne veľké množstvo vlhkosti a vytvárať želé podobné kompozície. Okrem týchto vlastností rozpustná vláknina odstraňuje z tela žlčové kyseliny a „zlé“ látky, ktoré narúšajú jeho normálnu funkciu..
  2. Nerozpustná vláknina Ďalším typom vlákniny v potrave, ktorý nie je trávený gastrointestinálnymi enzýmami, sa urýchľuje proces pohybu čriev. Ideálne riešenie pre tých, ktorí trpia zápchou - v krátkom čase sa stolica normalizuje. Takéto vlákno sa nachádza v múke, orechoch, otrubách a niektorých druhoch zeleniny. Jej práca je podobná špongii - obsahuje žlčové kyseliny, cholesterol, rádionuklidy a dokonca aj soli ťažkých kovov, po ktorých prispieva k ich rýchlemu vylučovaniu z tela.

Rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvo vlákniny, preto na dosiahnutie maximálnej účinnosti sa odporúča konzumovať rôzne druhy potravín.

Funkcia vlákien

Vláknina plní obrovský zoznam dôležitých funkcií, ktorých hlavnou úlohou je uľahčenie prechodu potravy tráviacim traktom. Vďaka svojmu zloženiu sa dostáva do jedla črevá potravou. Ľahko prechádza do „výstupu“, pretože ťažké produkty v tráviacom trakte dlho nevydržia. Ľudské telo funguje dobre, bez porúch a ťažkostí, v dôsledku konzumácie dostatočného množstva vlákniny. Pri nedostatku rastlinných vlákien začína gastrointestinálny trakt fungovať ako lavína, vďaka čomu sa v priebehu času objavujú nežiaduce príznaky..

Okrem funkcie sorbovania je vlákno zodpovedné aj za:

  • zlepšenie žalúdočných funkcií;
  • výskyt rýchleho pocitu plnosti počas jedla;
  • znížiť riziko rakoviny hrubého čreva;
  • znížená chuť do jedla;
  • črevná pohyblivosť;
  • výživa prospešnej črevnej mikroflóry;
  • príjem dostatočného množstva minerálov, vitamínov a minerálov;
  • zníženie hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Ďalšou užitočnou vlastnosťou vlákniny je prekážka rýchlej absorpcie tukov v tenkom čreve, čo je dôvod, prečo cukor vstupuje do krvného obehu pomaly, skôr ako blesk. To zase nezvyšuje produkciu inzulínu, čo je zvlášť dôležité pre diabetikov..

Zloženie vlákien

Ako už bolo uvedené, vláknina je jedným z typov potravinových komponentov konzumovaných ľuďmi, ktoré sa nestrávia v žalúdku..

Takéto potraviny môžu spracovávať iba zdravé črevné mikroorganizmy.

Podrobnejšie zvážte zloženie vlákna:

  1. Celulóza. Hlavným zdrojom je škrupina obilnín, pretože sa tiež nazýva otruby. Urýchľuje gastrointestinálnu motilitu, vďaka ktorej jedlo prechádza črevom rýchlejšie a jeho škodlivé zložky sa neabsorbujú jeho stenami.
  2. Pektín: rozpustná forma nachádzajúca sa v škrupinách zeleniny, ovocia a niektorých citrusových plodov. Pomocou pektínov je telo zbavené ťažkých kovov. Zostane dlho v žalúdku a vyvoláva pocit plnosti.
  3. Hemicelulózy. Polorozpustná vláknina s dôležitou vlastnosťou je absorbovať tekuté a škodlivé zložky potravín. Kvôli výraznej sorbčnej funkcii sa normalizuje množstvo cholesterolu v krvi a jeho ďalší obvyklý metabolizmus. Väčšina hemicelulóz v ovse a jačmeni.
  4. Gum. Rozpustná vláknina nájdená v sušenej fazuli a výrobkoch z ovsa. Hlavnou vlastnosťou ďasien - dostať sa do žalúdka a ďalej do čreva, obaluje jeho steny, čím bráni rýchlej absorpcii glukózy.
  5. Lignín. Ďalšie nerozpustné vlákno nachádzajúce sa v strukovinách, otrubách, obilninách alebo jahodách. Zvláštnosťou lignínu je jeho obsah v „regenerovaných“ výrobkoch oveľa väčší ako v čerstvých výrobkoch. Táto viskózna zložka, ktorá pri kontakte so žlčou znižuje množstvo cholesterolu absorbovaného do krvi, chráni črevo pred toxickými zložkami spracovaných potravín..

Výhody vlákniny pre telo

Aby sme pochopili, prečo je každodenné používanie tejto látky také dôležité, zvažujeme podrobnejšie prínosy vlákniny pre ľudské telo ako celok:

  1. Pozitívny vplyv na činnosť srdca. Rastlinné vlákna znižujú krvný tlak, cholesterol a vývoj zápalového procesu, ak existuje. Ďalším plusom je, že denný príjem vlákniny pomáha znižovať produkciu inzulínu, čo zase zabraňuje možnosti obezity..
  2. Zlepšenie mikroflóry tráviaceho traktu. Vláknina nie je kvôli svojej štruktúre trávená žalúdočnou šťavou, ale vstupom do tenkého čreva je trávená enzýmami. Výsledkom je produkcia metabolitov stimulujúcich výskyt prospešných baktérií v črevách.
  3. Spomalenie rozkladu cukru Po vykonaní série štúdií talianskych vedcov sa ukázalo, že vláknina reguluje hladinu spotrebovaného cukru a nadmernú produkciu inzulínu..
  4. Odstránenie toxínov Raz v hrubom čreve vlákniny absorbujú škodlivé látky a toxíny a prirodzeným spôsobom ich z tela odstraňujú. Inak sa všetky tieto komponenty reabsorbujú do krytu a naďalej spôsobujú trvalé poškodenie orgánov a systémov..
  5. Chudnutie. Na základe dôkazov potvrdených v praxi veľké množstvo vlákniny spomaľuje prírastok na váhe a prispieva k chudnutiu. Hlavnou prednosťou rastlinných vlákien je pocit plnosti, ktorý sa objaví po ich konzumácii a trvá dostatočne dlho. Okrem toho vláknina urýchľuje proces propagácie potravín tráviacim traktom, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí trpiacich zápchou..

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Takže s užitočnými funkciami látky sa vytriedia jej základné vlastnosti a cenné zloženie. Zostáva len zistiť, v ktorých výrobkoch je vlákno obsiahnuté, kde je jeho množstvo maximálne a v akých dávkach by sa malo spotrebovať, aby sa normalizovalo fungovanie gastrointestinálneho traktu..

Obsah vlákniny v 100 gramoch rôznych potravín:

  1. Od 0 do 10 gramov - zrno, borodino a ražný chlieb, perlička, ovsené vločky a pohánka, orechy, kapusta, hrach, paradajky, zelenina, repa, citrusové plody.
  2. Od 10 do 30 gramov - sušené marhule, hrozienka.
  3. 30 až 50 gramov - pšeničné otruby.

Na zlepšenie fungovania vlastného tela stačí denne konzumovať šošovicu, avokádo, mandle, banány a kapustu. Bez čerstvých bylín bude tento zoznam neúplný, pretože jeho najoptimálnejšou možnosťou je špenát.

Vlákno za deň

Mnohí si môžu myslieť, že čím viac potravín bohatých na rastlinnú vlákninu, tým lepšie. V skutočnosti to tak nie je.

Na základe vedeckých informácií existuje vláknová norma, ktorú je potrebné konzumovať denne:

  • pre mužov do 50 rokov - 38 gramov;
  • pre mužov nad 50 rokov - 30 gramov;
  • pre ženy do 50 rokov - 25 gramov;
  • pre ženy nad 50 rokov - 21 gramov.

Je dôležité si uvedomiť, že aj taký zdanlivo neškodný výrobok, ako je vlákno, môže spôsobiť nadmerné poškodenie, ak sa použije v nadmernom množstve. Preto si musíte pamätať na niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. Nadmerná vláknina spôsobí nadúvanie, zápchu, tvorbu plynov a narušenie gastrointestinálneho traktu..
  2. Začnite užívať liek v malých dávkach, aby si telo zvyklo na svoju prácu.
  3. Na dosiahnutie vyššie uvedenej normy stačí jesť trochu ovsenej kaše, pár ovocia a malý hrniec so zeleninovým šalátom. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú vzdať sa chleba. Toto nie je skutočná taktika - niekoľko plátkov celozrnného chleba zlepší iba črevnú motilitu a nikdy nespôsobí priberanie na váhe..
  4. Vláknina je až 20 gramov na každých 1 000 kalórií..

Zvyknite si telo na vlákninu postupne, najmä ak ich množstvo bolo predtým obmedzené.

Strava bohatá na vlákna

Opísaný produkt sa považuje za nevyhnutnú súčasť každodennej stravy tých, ktorí chcú schudnúť. Rastlinná vláknina je základom zdravej, vyváženej a zdravej výživy..

Akákoľvek strava bohatá na vlákninu by mala vyzerať takto:

  • raňajky - ovsené vločky s ovocím;
  • obed - zelenina s bielkovinami;
  • večera - šalát z rýb alebo mäsa;
  • svačinky - sušené ovocie, orechy, bobule.

Príklad stravy na základe denného príjmu 32 gramov vlákniny:

  1. Pár chlebových toastov vyrobených z celozrnnej múky, pohár pomarančovej alebo bobuľovej šťavy, banánov.
  2. Pečené zemiaky, 200 g fazule varené v paradajke, jablko. Počas varenia sa nepoužíva žiadna soľ ani cukor.
  3. Zeleninový guláš s cibuľou, jogurt, fermentovaný s rastlinným mliekom, celozrnná ryža, 200 g tvarohu.
  4. Ako desiata sú ideálne orechy alebo niekoľko sušeného ovocia.

Aby vlákno lepšie prispievalo k chudnutiu, je dôležité dbať na to, aby sa udržiavala normálna rovnováha vody - pohár vody každé 2 až 3 hodiny.

Ako brať vlákno

Existuje ďalšia, farmaceutická rozmanitosť vlákniny, ktorá sa predáva v suchej forme. Je vhodný pre tých, ktorí z dôvodu neustáleho zamestnania nemôžu nasledovať svoju obvyklú stravu.

Ak chcete správne prijať vlákno v tejto forme, musíte postupovať podľa týchto pravidiel:

  1. Začneme s polievkovou lyžicou denne, postupne zvyšujeme dávku. Aby sa predišlo prejavom nežiaducich následkov, prípustná suma 2 lyžice. l Odporúča sa rozdeliť na niekoľko metód.
  2. Vhodná doba je 30 minút pred jedlom, pridanie suchého prášku do nejakej tekutiny: džús, fermentované pečené mlieko alebo jogurt.
  3. Medzi jedlami sa odporúča piť čo najviac vody..

Je dôležité pochopiť, že vláknina nie je všeliekom na všetky gastrointestinálne choroby. Tento produkt má, samozrejme, priaznivý vplyv na organizmus, ale v žiadnom prípade ho nemôže uzdraviť z existujúcich patológií. Preto je pred začatím príjmu rastlinných vlákien potrebné poradiť sa s odborníkom. Koniec koncov, existujú choroby, pri ktorých je vlákno prísne kontraindikované: enterokolitída, žalúdočné vredy, etiológia infekčnej povahy, chronická gastritída neznámeho pôvodu.

Aby ste zlepšili celkový zdravotný stav, okrem obohatenia stravy o ovocie a zeleninu začnite viac pohybovať, piť viac vody a vzdať sa zlých návykov. A výsledok nebude dlho trvať, verte mi!

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch