Potraviny s vysokým obsahom vlákniny TABUĽKA

Vláknina je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie pri zachovaní normálnej funkcie čriev. Preto by mal každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, do svojej každodennej stravy začleniť potraviny obsahujúce vlákninu, aby odstránil toxíny z tela, aby sa predišlo chorobám kardiovaskulárneho systému..

Vlákno je rozdelené na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého druhu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, celozrnná múka, rôzne bobule, semená, ovos. Takéto vlákno sa môže zmeniť na želé podobnú hmotu, zaobchádza so žalúdkom opatrnejšie.

Nerozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v škrupine), v šupke zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Na dospelého stačí 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa predišlo problémom s trávením, črevnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu..

Mnoho rastlinných vlákien obsahuje:

Zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa vlákniny, sa začína zvyčajnou zeleninou. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrach, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.

Vláknité potraviny tiež zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Najvyšší obsah vlákniny je však:

  • pohánka,
  • cereálie,
  • ostatné celé zrná.
  • Obzvlášť užitočné otruby.

Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by sa variť.

V potravinách sa vyhnite nasledujúcim doplnkom: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syr, pretože si myslia, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale uvedomte si, že ide o výrobky bez vlákniny..

Množstvo vlákniny v potrave

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny vo výrobkoch je uvedené na 100 gramov:

  • Fazuľa a hrach - 15%;
  • Biela ryža a pšenica - 8%;
  • Ovos a jačmeň - 8-10%;
  • Orechy, mandle, olivy -10-15%;
  • Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s najviac vlákninou: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
  • Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú najviac vlákniny;
  • Ovocie a citrusové plody - 5 - 10%. Najviac vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Fiber Table

Stravu môžete rýchlo vytvoriť zahrnutím potravín, ktoré obsahujú vlákninu.

20 vlákniny bohatej na vlákninu, ktorá bude súčasťou vašej stravy

Vláknina - rastlinné vlákna potrebné na správne trávenie. Obsahujú chitín, lignín, celulózu, dextrín, beta-glukán a oligosacharidy.

Vlákno je zle stráviteľné a to mu umožňuje prejsť celým tráviacim systémom, absorbovať vlhkosť a uľahčovať činnosť čriev. Užitočné vlákniny v strave znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb - hypertenzia, mozgová príhoda.

Druhy vlákien

Potravinová vláknina je rozpustná a nerozpustná. Oba druhy sú prítomné vo všetkých rastlinných potravinách, ale v rôznych pomeroch.

Rozpustná vláknina, ktorá je v kontakte s tekutinou v zažívacom trakte, vytvára gélovitú látku, ktorú ľahko absorbujú baktérie hrubého čreva. Nerozpustná vláknina zjemňuje odpadové produkty, takže jedlo sa ľahko pohybuje po gastrointestinálnom trakte, nepoškodzuje ho ani ho nepreťažuje.

Výhody rozpustnej vlákniny:

• Znížte celkovú hladinu cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou - „zlý“ cholesterol, ktorý upcháva krvné cievy;
• Udržujte normálnu hladinu cukru v krvi.

Výhody nerozpustných diétnych vlákien:

• Normalizovať funkciu čreva;
• Zabráňte zápche a gastrointestinálnemu rozruchu;
• Urýchliť odoberanie toxického odpadu cez hrubé črevo;
• Ovládajte hladinu PH v črevách.

Účinky nedostatku vlákien

• Zápcha - spôsobuje, že prirodzený fyziologický proces je bolestivý a nepríjemný. Vláknina z potravy pomáha predchádzať rozvoju preťaženia hrubého čreva;
• Nadváha - nedostatok vlákniny znemožňuje telu kontrolovať chuť do jedla. Vláknina normalizuje rýchlosť trávenia a poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu..

Denná vláknina

Rozpustné a nerozpustné vlákna by sa mali konzumovať v pomere 25 a 75%. Denná sadzba sa počíta v závislosti od pohlavia a veku:

• Muži do 50 rokov - 38 gramov;
• Ženy mladšie ako 50 rokov - 25 gramov;
• Muži nad 50 rokov - 30 gramov;
• Ženy nad 50 rokov - 21 gramov.

Nezneužívajte rastlinné vlákna - to pre telo nie je dobré. Prebytok vlákniny rýchlo odstraňuje odpadové produkty, kvôli čomu telo nedostáva užitočné látky a stopové prvky. To vedie k nasledujúcim problémom:

• akútna gastritída;
• nadúvanie;
• Hnačka, syndróm dráždivého čreva;
• Colicam.

20 zelenina bohatá na vlákninu z potravy

Ak osoba neje nesprávne alebo nepravidelne, nedostáva denný príjem vlákniny. Na zvýšenie množstva zdravej vlákniny v potravinách musíte do bežného menu zahrnúť ovocie, zeleninu a obilniny, ktoré sú bohaté na túto užitočnú zložku..

1. Artyčok

Artyčok obsahuje viac vlákniny ako iná zelenina. V jednom artičoku stredne veľkej veľkosti predstavuje 10,3 gramu vlákniny z potravy viac ako 40% dennej dávky. Ovocie je navyše bohaté na draslík, horčík, vápnik, zinok, vitamíny A, B, PP a antioxidanty.

2. nasekaný hrášok

Hrach je vynikajúci a cenovo dostupný zdroj vlákniny. 100 gramov sušeného hrachu obsahuje asi 11 gramov vlákniny. Vo svojom zložení je tiež veľa fytonutrientov, užitočné živiny, ktoré neutralizujú voľné radikály..

3. Brokolica

Brokolica je druh kapusty známy pre svoje protinádorové vlastnosti. 100 gramov brokolice obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Chemické zloženie tiež obsahuje indol-3-karbinol - rastlinnú zlúčeninu, ktorá znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka. Brokolica by sa nemala podrobovať nadmernému tepelnému spracovaniu, aby sa vláknina a živiny v potrave udržiavali na maximum.

4. Ružičkový kel

100 gramov ružičkových klíčkov obsahuje 4,1 g vlákniny. Obsahuje tiež vitamín A, C, draslík, vápnik, fosfor a mangán..

5. Kale

Kale obsahuje 12% denných vlákien, červená - 16%. Čínska kapusta znižuje v tele cholesterol.

6. Pumpkin Squash

Tekvica je tiež bohatá na vlákninu. 100 gramov buničiny obsahuje 12 gramov rastlinnej vlákniny. Chemické zloženie tekvice tiež obsahuje zeaxantín, luteín, karotenoidy, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí a zlepšujú zrakovú ostrosť..

7. Kapusta (kapusta)

100 gramov kapusta obsahuje asi 4 gramy zdravej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zažívacím ťažkostiam. Cale pomáha znižovať riziko rozvoja piatich typov rakoviny: nádory prsnej žľazy, hrubého čreva, vaječníkov, močového mechúra, prostaty..

8. Mrkva

100 gramov prevarenej mrkvy obsahuje 2,4 g vlákniny. Vláknina z koreňovej plodiny úspešne zabraňuje žalúdočným vredom, poruchám trávenia a tiež stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Mrkva je bohatá na beta-karotén, ktorý posilňuje videnie a zlepšuje stav pokožky..

9. Kukurica

Kukurica je vynikajúcim zdrojom nerozpustných vlákien, ktoré slúžia ako kefa na črevá. Kukurica si po dlhú dobu zachováva pocit plnosti, čím bráni konzumácii nadmerného množstva kalórií. 100 g kukurice obsahuje 4 g vlákniny.

10. Karfiol

100 gramov surového karfiolu obsahuje 2 gramy vlákniny z potravy, čo je 8% odporúčanej dennej dávky. Karfiol je bohatý na vitamín C, mangán, antioxidanty a vitamín K, ktorý veľmi dobre bojuje so zápalovými procesmi..

11. Špenát

Táto rastlina je bohatá na nespočetné množstvo vitamínov a minerálov: vitamíny A a C, železo, vápnik, antioxidanty, fytonutrienty. 100 gramov špenátu obsahuje 1,3 g vlákniny a 22 kalórií.

12. Rímsky šalát (rímsky šalát, Romano)

Na 100 gramov rímskeho šalátu sú asi 2 gramy vlákniny, čo predstavuje 8% denného odporúčaného príjmu. Listy rímskych šalátov sú bohaté na draselné a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny (44% denného príjmu).

13. Zeler

Zeler je skladom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Z hľadiska obsahu rozpustnej vlákniny je zelenina lepšia ako kukurica, uhorky, šalát, paradajky a huby. 100 gramov zeleru obsahuje 2 gramy zdravej vlákniny. Zeler má veľa tekutín, ktoré zlepšujú stav pokožky. Ale iba 6 kalórií za priemerný kmeň.

14. Listy repy

Len málo ľudí jesť listy repy, ale márne. Sú bohaté na vitamíny A, C, kyselinu listovú a vlákninu z potravy. Táto zelenina má jedinečnú chuť - v šalátoch dobre vyniká s korením, cibuľou, paprikou, olivovým olejom a cesnakom..

15. Pasák

Paštrnák vyzerá ako biela mrkva s originálnou chuťou. Pri varení sa používa namiesto zemiakov alebo mrkvy. Táto koreňová plodina je skladom rozpustných vlákien a stopových prvkov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. 100 gramov paštrnáka obsahuje 4,5 g vlákniny.

16. Zelený hrášok

Zelený hrášok je jednou z mála strukovín, ktoré sa konzumujú surové. 100 gramov výrobku obsahuje 5,5 gramov vlákniny - má priaznivý vplyv na zdravie zažívacieho traktu. Zelený hrášok je známym množstvom vitamínu K, kyseliny listovej, vápnika, železa, draslíka, kremíka a antioxidantov.

17. Avokádo

Avokádové ovocie je zdrojom cenných tukov, vitamínov a minerálov. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcových chorôb, aterosklerózy. Bohatý vitamínový komplex z avokádovej buničiny posilňuje zdravie a predlžuje mladosť. Avokádo je skvelým zdrojom vlákniny. Na 100 gramov buničiny je 7 gramov vlákniny - to je takmer 30% denného príjmu.

18. Tekvica

Tekvica je zelenina mimo sezóny, ktorú si môžete vychutnať po celý rok. Priemerný plod obsahuje 2,7 g vlákniny a iba 27 kalórií. Tekvica je bohatá na draslík a minerály, ktoré podporujú zdravie srdca a kostí..

19. Edamame

Edamame - nezrelé sójové struky. 100 gramov edamamu obsahuje 5 gramov vlákniny, 11 gramov bielkovín a 122 kalórií. Ideálne pre vegetariánske menu.

20. baklažán

Tmavofialový baklažán - zelenina pre zdravé fungovanie mozgu. Nasunín, fytonutrienty, antokyány nachádzajúce sa vo baklažáne chránia bunkové membrány lipidov a mozgových neurónov pred poškodením. Baklažán je zdrojom vitamínu B, vitamínu K, draslíka, medi, mangánu, kyseliny listovej a vlákniny. 100 g zeleniny obsahuje 2,5 g vlákniny.

Pri konzumácii potravín bohatých na vlákninu musíte piť viac vody. Kombinácia rastlinných vlákien so silným pitím umožní tráviacemu systému správne fungovať..

Materiál pripravila: Alisa Guseva

Kde je vlákno

V tomto článku sa dozviete o výhodách vlákniny a o tom, aké potraviny obsahuje.!

    22. júla 2019

Ľudia, ktorí sledujú svoju výživu a pomer CBFU, často zabúdajú na inú dôležitú zložku - vlákninu (alebo vlákninu z potravy). Patrí medzi komplexné uhľohydráty, ktoré sa v tele neabsorbujú. Ale kde je vlákno? Vyskytuje sa vo väčšej alebo menšej miere vo všetkých produktoch rastlinného pôvodu a predstavuje nestráviteľné časti rastlín.

Druhy vlákien

Vlákno je 2 typov:

  1. rozpustný
  2. nerozpustný

Rozpustná vláknina pomáha znižovať zlý cholesterol. Reguluje tiež hladinu cukru v krvi. Obsahuje predovšetkým strukoviny (hrach, fazuľa) a obilniny (ovos, ľan, raž).

Nerozpustné vlákniny sa v tele nestrávia. Tento proces je pomerne energeticky náročný. Telo trávi na trávenie viac energie ako na akékoľvek iné jedlo. Nerozpustná vláknina sa nachádza v otrubách, orechoch, šupke ovocia a zeleniny.

Výhody vlákniny pre telo

Vláknina je jednou z najdôležitejších zložiek správneho fungovania zažívacieho traktu a celého tela. Je poverený nasledujúcimi funkciami:

  • Zmierňuje zápchu, nadúvanie a pálenie záhy.
  • Pri vstupe do zažívacieho traktu vlákno absorbuje tekutinu ako špongia a napučiava. Napĺňa tak žalúdok a dodáva pocit plnosti. Zastaví sa prejedanie.
  • Vláknina z potravy absorbuje toxíny a iné škodlivé látky do seba a odstraňuje ich z tela..
  • Vláknina tiež zlepšuje črevnú mikroflóru a odstraňuje tráviace problémy..
  • Konzumácia potravín, ktoré v nich obsahujú dostatok vlákniny, urýchľuje prenikanie živín do tela..
  • Riziko rakoviny hrubého čreva je znížené. Lekári to pripisujú rýchlejšiemu tráveniu..
  • Príjem vlákien normalizuje hladinu cukru v krvi, čím sa eliminuje nutkanie občerstviť sa pri niečom škodlivom..

Kde je vlákno

Vláknové výrobky

Denný príjem vlákniny je 25-30 gramov. Bohužiaľ, strava mnohých ľudí, dokonca ani polovica, nenaplňuje normu vlákniny. Nasleduje tabuľka potravín, ktoré obsahujú vlákninu..

Fiber Table
výrobokObsah vlákniny na 100 g.
otruby43 g.
Ľanové semená27 g.
Sušené huby25 g.
mandle15 g.
Sušené figy13 g.
Sušené ovocie12 až 18 g.
fazuľa12 g.
Zelený hrášok12 g.
pohánka11 g.
pistácie10 g.
Hrozienka9 g
Celozrnný chlieb9 g
ryža9 g
Ovsené krúpy8 g.
burský oriešok8 g.
avokádo7 g.
Slnečnicové semienka6 g.
kukurica6 g.
Čierna ríbezľa5 g.
malina5 g.
Ružičkový kel4 g.
kiwi4 g.
hruška4 g.
tekvica3,2 g.
repa3 g.
kôpor2,8 g.
Baklažán2,5 g.
mrkva2,5 g.
Biela kapusta2 g.
Bulharský korenie2 g.
Paradajka1,5 g.

Je potrebné postupne zvyšovať množstvo vlákniny, pretože prudký nárast môže viesť k nadúvaniu. Za zmienku tiež stojí voda, pomáha tráveniu. Vláknina je produkt, ktorý by mal byť vo vašej strave prítomný každý deň..

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Čo je vláknina

Prečo je pre nás také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu? Zdravie moderných ľudí je vystavených mnohým nepriaznivým faktorom:

  • Od emocionálneho stresu po fyzické preťaženie;
  • Od stresových situácií po sedavý obraz;
  • Od nepriaznivej ekológie po neštandardné výrobky.

Celý komplex negatívnych účinkov sa zhoršuje nepravidelnou výživou, nedostatkom vitamínov, chýbaním vlákniny, potrebných pre organizmus. Najdôležitejším miestom spomedzi rôznych faktorov je vláknina. Tento prvok je mimoriadne dôležitý pre stravu. Vďaka jeho nedostatku môže byť človek vážne chorý. Náš dopad na životné prostredie je zanedbateľný. Informácie o tom, kde sa vlákno nachádza, možno získať bez problémov..

Vláknina sa nazýva vláknina z potravy, ktorá sa nerozkladá a nestrávi v ľudskom tele. Vláknina z potravy sa nachádza v rastlinných potravinách alebo skôr v hrubých tkanivách rastlín: od šupky po semená a stonky. Napríklad v mrkve je koncentrovanejšia v jadre, v repných krúžkoch. V priemere môže obsah tohto prvku dosiahnuť 1 až 2 percentá z celkovej hmotnosti plodu. Obsah bobúľ môže dosiahnuť 3 až 5 percent. Obsah húb je asi 2%. V vláknine z potravy hrajú najväčšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny..

Nerozpustná vláknina sa nachádza v mnohých potravinách. Nie je trávený, pretože sa nevykonáva produkcia enzýmov, ktoré sú schopné zvládnuť hrubé vlákna. Všimnite si, že v zdravej mikroflóre existujú baktérie, ktoré ničia vlákninu. To vedie k tvorbe rozpustných zlúčenín čiastočne absorbovaných v želé podobnom stave..

Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Úroveň štiepenia ovocia závisí od hrúbky šupky. Čo je vláknina? V rôznych výrobkoch: od ovocia po bobule, od obilnín po výrobky zo semien, od zeleniny po huby, od listovej zeleniny po ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy. Preto by ste mali jesť najrôznejšie potraviny..

Denná sadzba

Vzhľadom na účinnosť vlákniny z potravy by sa malo až 25 gramov pektínu konzumovať v kombinácii s nerozpustnou vlákninou. Ak pochopíte, aké potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu, môžete získať diétu, ktorá prispieva k našej nasýtenosti a maximálnemu prospechu..

Pri nedostatku sacharidov sa môžu vyskytnúť rôzne problémy. Na udržanie dobrého zdravia je dôležité neustále pamätať na denné prijímanie všetkých potrebných látok. Pri nedostatku látok existuje nebezpečenstvo rôznych chorôb:

  • Od choroby čriev sprevádzanej zápchou po črevnú atómiu, od spastickej kolitídy po dysbiózu a hemoroidy;
  • Od aterosklerózy po ochorenie koronárnych artérií, od hrozby srdcového infarktu po riziko mozgovej príhody;
  • Od tvorby kameňa po cukrovku;
  • Od obezity k onkológii.
Aké výrobky obsahujú

Každý moderný človek musí pochopiť, ktoré výrobky obsahujú rozpustnú vlákninu. Existuje mnoho podobných výrobkov: od otrúb po sušené ovocie, od strukovín po huby, od obilnín po celozrnný chlieb, od orechov po zeleninu, od bobúľ po ovocie. Vďaka pravidelnému používaniu týchto výrobkov môžete byť nasýtení nevyhnutnými živinami. Nemusíte sa zaoberať špeciálnymi prísadami. Význam týchto liekov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie. Viac podrobností by sa malo venovať otrubám..

Vláknina sa nachádza v otrubách, čo sa považuje za jedinečný produkt. Otruby pomáhajú predchádzať mnohým chorobám a liečiť ich. Tento produkt nie je medzi domácimi spotrebiteľmi dostatočne obľúbený. V predaji je veľa druhov otrúb: od pšenice po raž, od ryže po ovos, od kukurice po jačmeň. Nutričná hodnota každého druhu je už dlho dokázaná vďaka kvalite nášho tela..

Otruby majú navyše absorpčný účinok, obsahujú komplex vitamínov, karoténu a kyseliny nikotínovej, ako aj dostatok minerálov. Otruby by sa pred použitím mali napariť, pred jedlom ich zjemniť, umyť vodou. Zavádzanie otrúb by malo byť postupné, aby sa vylúčilo nadúvanie, aby sa zabránilo poruchám spojeným s funkciou čriev. Maximálne množstvo môže byť konzumované denne až tri polievkové lyžice otrúb, rozdelené do troch dávok.

Využitie vlákniny v tele klesá po kulinárskom alebo technologickom spracovaní výrobkov. Napríklad škrupina je oddelená od zŕn počas výroby múky alebo počas tepelného spracovania je počet prvkov znížený na polovicu. Aby bola zelenina prospešná, nemala by sa variť. Otruby si môžete zakúpiť vo forme chrumkavých guličiek, ktoré sú hotovým výrobkom, ktorý nemusí byť naparený. Na obohatenie týchto otrúb sa na zvýšenie ich hodnoty používa komplex rastlinných prísad (od mrkvy po morské riasy, od čučoriedok po artičoky Jeruzalem). Neodporúča sa užívať lieky súčasne s otrubami. Je to kvôli schopnosti otrúb očistiť telo od akýchkoľvek cudzích látok.

Správny príjem vlákien

Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.


Z tabuľky môžete získať informácie o tom, ktorá zelenina a ovocie obsahujú vlákninu. Odborníci odporúčajú konzumovať ich v prírodnej forme, plniť svoju stravu zeleňou, ovocím, zeleninou a obilninami. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do diéty, ak prírodné produkty spôsobujú poškodenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Namiesto koláčov a roliek sa odporúča používať chlieb obsahujúci otruby alebo pečené z hrubo mletej múky. Používanie takýchto výrobkov by malo byť plné, nie iba raňajky. Podľa rady výživových odborníkov by denná strava mala pozostávať z:

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • tepelne ošetrené koreňové plodiny - ¼;
  • uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10;
  • tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.
Prínos pšeničnej vlákniny bude obzvlášť vysoký z dôvodu jej postupného začlenenia do stravy. Odporúčaná hladina by sa mala dosiahnuť do 1 mesiaca, aby sa zabránilo rušeniu stolice. Výhoda takejto stravy pre diabetikov je obzvlášť vysoká.

Prínos a ujma

Ak sa vlákno nachádza v obilninách, nie je celkom absorbované. Jej úlohu nemožno označiť za jednoznačnú. Slúži na zvýšenie pohyblivosti čriev, na zabránenie zápchy. Vďaka použitiu produktov bohatých na užitočné prvky vykonávame prevenciu závažných chorôb.

Výhody jablčnej vlákniny sú nasledujúce výhody:

  1. Baktericídny účinok. Začína sa žuvaním hrubého jedla. V dôsledku dlhodobého žuvania sa vylučuje veľa slín, ktoré obsahujú veľa stopových prvkov, ktoré sú dôležité na ochranu zubnej skloviny, mikroflóry ústnej dutiny. Sliny pomáhajú neutralizovať kyselinu. Má baktericídny účinok, preto potláča hniloby..
  2. Čistenie tela. Použitie ražného vlákna je na absorpciu vody, zväčšenie jej veľkosti, čo prispieva k pocitu plnosti. Plní funkciu zlepšenia priechodu potravy, pomáha zabezpečiť pravidelnú stolicu a zbaviť sa cholesterolu. Tieto produkty pri prechode tráviacim traktom chránia krv pred cholesterolom. Ak človek neustále žerie surovú zeleninu a ovocie, nebude vedieť problémy s cholesterolom v senilnom veku.
  3. Úloha pektínov. Meloun obsahuje vlákninu v kombinácii s pektínmi. Tieto prvky sa používajú na blokovanie absorpcie nebezpečných látok. Z tohto dôvodu sa látky stávajú nerozpustnými zlúčeninami opúšťajúcimi naše telo bez negatívnych následkov. Rôzne rastlinné potraviny sú bohaté na pektíny. Po tepelnom spracovaní zvýšenie počtu pektínov.
  4. Rovnováha mikroflóry. Vlákno z ľanových semien pomáha udržiavať rovnováhu. Slúži na potlačenie patogénnych baktérií v kombinácii so znížením hnilobných procesov vylučovaním odpadových produktov. Vysoká úroveň imunity závisí od zdravého čreva.
  5. Prevencia chorôb Veľkou výhodou suchej vlákniny je prevencia rakoviny konečníka. Táto choroba je na prvom mieste v onkológii, najmä u ľudí, ktorí uprednostňujú rafinované jedlo. K vylučovaniu z tela dochádza v nezmenenej forme.
Vláknina sa nachádza v obilninách a prispieva k:
  • tvorba výkalov zvýšením množstva jedeného jedla;
  • zabezpečenie pravidelnej stolice kvôli zlepšenej peristaltike;
  • zníženie množstva toxínov a strusky tela v dôsledku odstránenia absorbovateľných škodlivých zlúčenín spolu so stolicami;
  • zníženie tvorby kameňov v dôsledku odstránenia stagnácie žlče a zvýšenie aktivity vylučovacieho systému
  • eliminácia karcinogénov, ktoré prispievajú k rozvoju rakoviny;
  • zníženie zlého cholesterolu spomalením absorpcie lipidov, aktivácia produkcie žlče, ktorej produkcia sa uskutočňuje pomocou lipoproteínov s nízkou hustotou;
  • zlepšenie citlivosti na inzulín, eliminácia inzulínovej rezistencie;
  • inhibícia rozvoja oológie v dôsledku zníženia zápalových procesov;
  • posilnenie imunity.
Napriek prítomnosti užitočných vlastností existuje nebezpečenstvo poškodenia vlákna spojené s jeho nadmerným použitím, ktoré presahuje dennú normu štyridsať gramov. Najmä poškodenie môže byť spôsobené prítomnosťou nerozpustných vlákien v potrave, ktoré vedú k poruchám spojeným s črevnými funkciami a sú sprevádzané nasledujúcimi príznakmi: od nadúvania po plynatosť, od hnačky po kŕče v žalúdku a dehydratáciu..

Existuje tiež veľa chorôb, ktoré spôsobujú kontraindikácie proti používaniu potravín obsahujúcich vlákninu. Je to z dôvodu možného negatívneho účinku na črevnú funkciu: od kolitídy po hemoroidy, od črevnej chrípky po erozívne črevné ochorenia, od žalúdočných vredov po adhézie. Ak sa vyskytnú nebezpečné príznaky, je potrebné takéto výrobky vylúčiť a použitie zeleniny by sa malo obmedziť na pečenie alebo varenie.

Údaje týkajúce sa výhod a poškodení vlákna sú získavané z ideálnych ukazovateľov, a preto ich nemožno považovať za úplne pravdivé parametre. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do diéty, ak prírodné produkty spôsobujú poškodenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Existuje vzťah medzi počtom vlákien a použitou metódou pestovania a ďalším postupom prípravy. Vlákna vďaka vareniu zmäknú, čo prispieva k ľahkému tráveniu a asimilácii tohto uhľohydrátu. Pre maximálny prínos je dôležité pamätať nielen na množstvo živín, ale aj na rozmanitosť stravy s potravinami bohatými na nerozpustnú vlákninu. Význam výživových doplnkov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie..

Fitaudit

Webová stránka FitAudit - Váš denný asistent výživy.

Skutočné informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, priberať na svalovej hmotnosti, posilňovať zdravie, stať sa aktívnym a veselým človekom..

Nájdete tu veľa nových produktov pre seba, zistíte ich skutočné výhody, odstráňte z vašej stravy tie výrobky, ktoré ste nikdy predtým nepoznali.

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume, môžu ich používať amatéri a profesionálni odborníci na výživu a športovcov.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (tabuľka)

Tlačte a zaveste na chladničku!

Každý, kto sa stará o svoje zdravie, o svoju postavu, by mal do stravy zahrnúť vlákninu. Vlákno je najlepší spôsob, ako schudnúť a udržať normálnu funkciu čriev. Vláknina pomáha odstraňovať toxíny z tela, predchádzať chorobám kardiovaskulárneho systému.

Vlákno existuje v dvoch formách: rozpustné a nerozpustné..

Rozpustná vláknina obsahuje: jablká, kapusta, citrusové plody, brokolicu, celozrnnú múku, rôzne bobule, semená, ovos.

Nerozpustné vlákniny zahŕňajú: strukoviny, plodiny (hlavne v škrupine), šupy zeleniny a ovocia.

Normou dospelého je 20 - 30 gramov vlákniny.

Fiber Table

Stravu môžete rýchlo vytvoriť zahrnutím potravín, ktoré obsahujú vlákninu.

celulóza

Vlákno - hrubé, ale potrebné

Vláknina je najhrubšia časť rastliny. Jedná sa o plexus rastlinných vlákien, ktoré tvoria listy kapusty, šupky strukovín, ovocia, zeleniny a semien. Vláknina z potravy je komplexná forma uhľohydrátov, ktorú náš tráviaci systém nedokáže rozložiť. Vynára sa odôvodnená otázka: prečo je potom potrebné vlákno? Ukazuje sa, že je to jeden z najdôležitejších prvkov výživy ľudí..

Dietická vláknina skracuje pobyt potravy v gastrointestinálnom trakte. Čím dlhšie potrvá jedlo v pažeráku, tým viac času je potrebné na jeho vylúčenie. Vláknina z potravy tento proces urýchľuje a súčasne pomáha očistiť telo. Spotreba dostatočného množstva vlákien na normalizáciu vnútorností.

Keď výsledky štúdií ukázali, že by sme boli oveľa zdravší a žili by sme dlhšie, keby sme jedli hrubé jedlo, mnohí sa vedome začali zaujímať o vlákninu, hoci z väčšej časti nevedeli, že je zastúpená rôznymi druhmi, a tieto druhy plnia rôzne funkcie..

Druhy vlákien

Prítomný v pšeničnej múke, otrubách, kapuste, mladom hrachu, zelených a voskových fazuľkách, brokolici, ružičkových klíčkoch, uhorkových šupkách, paprikách, jablkách, mrkve.

Obsahujú otruby, obilniny, nerafinované zrno, repu, ružičkový kel, zelené výhonky horčice.

Celulóza a hemicelulóza absorbujú vodu, čím uľahčujú činnosť hrubého čreva. V podstate „pridávajú objem“ do odpadu a pohybujú ho rýchlejšie cez hrubé črevo. To nielen zabraňuje zápche, ale tiež chráni pred divertikulózou, spazmodickou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčovými žilami..

Tento druh vlákniny sa nachádza v obilninách, ktoré sa používajú na raňajky, v otrubách, zatuchnutej zelenine (pri skladovaní zeleniny sa zvyšuje obsah lignínu v nich a absorbujú sa horšie), ako aj vo baklažáne, zelenej fazuli, jahodách, hrachu, reďkovkách.

Lignín znižuje absorpciu iných vlákien. Okrem toho sa viaže na žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje priechod potravy cez črevá..

Obsahujú ovsené vločky a iné výrobky z ovsa, v sušenej fazuli.

Prítomné v jablkách, citrusových plodoch, mrkve, karfiole a kapuste, sušenom hrachu, fazuľkách, zemiakoch, jahodách, jahodách, ovocných nápojoch.

Žuvačky a pektín ovplyvňujú absorpčné procesy v žalúdku a tenkom čreve. Viazaním na žlčové kyseliny znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka a obalujú črevá, spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov, pretože znižuje potrebnú dávku inzulínu..

Ľahko dostupné vlákno

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny bez toho, aby ste museli viac jesť, môžete si vziať aktivované vlákniny. Obsahujú vyváženú kombináciu rôznych typov potrebných pre vaše telo.

Aktivovaná vláknina je jednoducho nevyhnutná pri implementácii diéty s nízkym obsahom sacharidov bohatej na proteíny..

Vedecky vyvinutá receptúra ​​vyrobená z prírodných prísad prispieva k bezpečnej a účinnej kontrole hmotnosti..

Vedci a odborníci na výživu odporúčajú na zvýšenie zdravia a optimálnej hmotnosti zvýšiť príjem vlákniny a znížiť príjem nasýtených tukov a kalórií..

Zdroje vlákien

Vonkajšie obaly zŕn, semien, fazule, zeleniny a ovocia sú oveľa bohatšie na vlákninu ako vnútorné. Otruby, zrno fazule, kôra zeleniny a ovocia obsahujú veľké množstvo vlákniny. Preto strava s vysokým obsahom vlákniny predpisuje spotrebu celých zŕn - rovnako ako neošúpané ovocie a zelenina (pokiaľ je to možné).

Celé zrná, fazuľa, semená, orechy, nešúpaná zelenina a ovocie sa vyznačujú vyvážením buničiny a živín..

Tabuľka (pozri nižšie) poskytuje údaje o obsahu vlákniny v rôznych výrobkoch a ich kalorickom obsahu (na 100 g), takže si môžete vybrať optimálny pomer týchto dvoch charakteristík pre seba. Výrobky živočíšneho pôvodu tu nie sú uvedené, pretože väčšina z nich obsahuje veľmi málo vlákniny alebo nie.

Obsah vlákniny v rôznych výrobkoch:

Názov produktuPercento vlákienKalórie (na 100 g)
otruby44.0150-200
mandle15.0645
Zelený hrach12322
Celá pšenica9.6325,4
Celozrnný chlieb8.5210
burský oriešok8.1548
fazuľa7.058
Hrozienka6.8276
šošovka3.8296
Zelení (priemer)3.845
mrkva3,133
brokolica3.033
kapusta2.928
Jablká2.038
biela múka2.0327
Biele zemiaky2.083
biela ryža0.8347
grapefruit0.635

Denné vlákno

Západní odborníci na výživu odporúčajú konzumovať 5 až 25 g vlákniny v závislosti od toho, do akej miery človek monitoruje svoje zdravie.

Naši predkovia, ktorí jedli hlavne obilniny, dostali denne od 25 do 60 g vlákniny. Väčšinu z toho však získavame zo spotreby ovocia a zeleniny.

Pokúste sa získať 35 gramov vlákniny denne..

Príklad štandardného menu:

Vybrané produktyObsah vlákniny
1 porcia otrubovej kaše (40 g)9,0 g
4 plátky celozrnného chleba6,0 g
1 porcia brokolice3,0 g
1 porcia (120 g) fazule8,0 g
1 porcia (65 g) čerstvého zeleného hrachu3,0 g
1 ovsené vločky cookie1,5 g
1 banán3,0 g
1 porcia (100 g) varenej hnedej ryže2,0 g
Celkom:35,5 g

Po zistení prospešných vlastností vlákna môžete experimentovať s výrobkami, vytvoriť si vlastné menu so zameraním na denný príjem (asi 35 g). Alebo si môžete zvoliť tabletovú formu vlákna. Obe možnosti sú rovnako dobré a poskytujú vynikajúce výsledky.!

14 potravín s vysokým obsahom vlákniny

Existuje veľa spôsobov, ako schudnúť - môžete spočítať počet kalórií, uhľohydrátov alebo vážiť jedlo.

Všetky tieto a mnohé ďalšie metódy fungujú pre niektorých ľudí a pre ostatných sú úplne zbytočné..

Nezáleží na tom, akým spôsobom sa rozhodnete znížiť celkový príjem kalórií, pretože takmer každý, kto chce schudnúť, zabudne na jednu veľmi dôležitú zložku rastlinných potravín: vlákninu.

Čo je vláknina a čo robí?

Vláknina je druh rastlinných uhľohydrátov, ktoré nie sú schopné tráviť ľudské telo kvôli nedostatku enzýmov, ktoré dokážu uspokojiť hlad po dlhú dobu s minimálnym množstvom kalórií..

Hrubá vláknina je potravina pre baktérie žijúce v črevách, pomáha pri propagácii potravy cez gastrointestinálny trakt, udržuje zdravý kardiovaskulárny systém a stabilnú hladinu cukru, spomaľuje absorpciu cukru po jedle.

Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, vlákno môže pomôcť. Existuje veľa štúdií, ktoré to dokazujú z vedeckého hľadiska:

V jednej štúdii boli dve skupiny účastníkov požiadané, aby vyskúšali účinnosť dvoch možností stravovania. Prvej skupine bola ponúknutá jednoduchá strava s vysokým obsahom vlákniny, cieľom subjektov bolo 30 gramov vlákniny denne.

Druhá skupina mala zložitejšiu stravu, ktorá zahŕňala veľké množstvo ovocia, zeleniny, celých zŕn, rýb a chudých bielkovín a vylučovala soľ, cukor, alkohol a tuk..

Napriek rozdielu v strave každá skupina subjektov klesla takmer o rovnaké množstvo kilogramov (presnejšie povedané, subjekty druhej skupiny stratili o 2 kg viac), pričom konzumovali rovnaké množstvo vlákniny každý deň (približne 19 g). Subjektom oboch skupín sa podarilo udržať priberanú váhu asi 12 mesiacov.

Z toho vyplýva, že rôzne diéty neovplyvňujú najmä celkovú telesnú hmotnosť, a tak prečo komplikujete svoj život rôznymi stravovacími možnosťami, ak do svojho obvyklého stravovacieho plánu môžete jednoducho zahrnúť potraviny bohaté na vlákninu.

Koľko vlákniny musíte jesť každý deň?

Ovocie, vláknitá zelenina, strukoviny a celé zrná majú vysoký obsah vlákniny. Ak však máte problémy s dosahovaním denných vlákien, môžete sa uchýliť k používaniu rôznych hotových doplnkov vo forme prášku. Vláknový prášok sa dá ľahko pridať do ranného smoothie alebo proteínového kokteilu..

Tieto doplnky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny v potrave, ktorá je navrhnutá špeciálne na pravidelné udržiavanie správneho fungovania tráviaceho systému..

Medzitým sme sa dostali priamo k výrobkom, ktoré obsahujú najviac vlákniny. Tu je náš zoznam najlepších 14 v zostupnom poradí vlákien, ktoré sú v nich obsiahnuté..

14 potravín bohatých na vlákninu, ktoré vám pomôžu schudnúť

1. Obilniny

3/4 šálky, 81 kalórií, 14,3 g vlákniny

Iba pol pohára obilia obsahuje veľa vlákniny a môže byť skvelou možnosťou raňajok..

Pridajte niekoľko polievkových lyžíc gréckeho alebo obyčajného jogurtu, ozdobte čerstvými bobuľami a začnite deň so zdravotnými výhodami..

Nezabudnite, že obilné vločky sú spracované potraviny, preto ich striedajte s viacerými ekologickými potravinami, ako sú napríklad klíčiace zrná, napr..

2. Semená Chia

28 gramov, 138 kalórií, 9,8 gramov vlákniny

V posledných rokoch sa táto superfood stala veľmi populárnou a zbytočnou. Semená Chia obsahujú vápnik, draslík a fosfor plus všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane jednej, ktorá sa nevytvára v ľudskom tele. Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre rozvoj svalov..

Môžu sa ľahko pridávať do koktailov, jogurtov, ovsených vločiek, šalátov a mnohých ďalších pokrmov. Môžete dokonca urobiť puding zo semien chia.

3. Tmavo modré, malé biele a žlté fazule

1/2 šálky, 127 kalórií, 9,2 - 9,6 gramov vlákniny

Kalórie sú samozrejme priveľa, ale v nich je ešte viac vlákniny a dokonca aj bielkovín..

Všetky tieto druhy fazule sa môžu pridávať do pečenej morky alebo kuracieho mäsa ako príloha alebo sa môžu používať ako hlavný chod s chilli omáčkou a cesnakom..

4. Zelené fazule

Táto fazuľa má jemnejšiu chuť, je tenšia a vo vnútri má malý hrášok.

Podávame v pare, ochutené citrónovou kôrou a džúsom a štipkou morskej soli alebo vyprážané zázvorom, medom a cesnakom.

5. Maliny

1 šálka, 64 kalórií, 8 gramov vlákniny

Je to sladký, šťavnatý a chutný spôsob, ako získať viac vlákniny z potravín vo vašej strave. Vláknina sa nachádza v malinových semenách, ktoré sa často zachytia vo vašich zuboch a spôsobujú veľa nepríjemností, ale stojí za to..

Je chutné čerstvé, tiež vo forme džemu, možno ho pridať do rôznych jedál a dezertov vrátane obilnín, zmrzliny, pudingu, koláčov, koktailov atď..

6. Šošovica uvarená

1/2 šálky, 115 kalórií, 8 gramov vlákniny

Šošovica obsahuje veľké množstvo vlákniny, ľahko sa varí a môže sa pridať do polievok a šalátov. V polovici pohára šošovky nájdete aj 9 gramov bielkovín ako pekný bonus.

7. Matica

1/2 šálky, 176 kalórií, 8 gramov vlákniny

Tieto béžové hrášky sú veľmi obľúbené ako občerstvenie. Môžu sa vyprážať alebo pečiť v rúre, kým nie sú zapečené morskou soľou, a namiesto francúzskych hranoliek, solených praclíkov alebo sušienok sa môžu jesť..

8. Blackberry

1 šálka, 127 kalórií, 8 gramov vlákniny

Ostružiny sú bohaté na draslík, vitamín A, vápnik a vitamín K, obsahujú málo cukru (iba 7 gramov na sklo). Môžete ho pridať do smoothies, ozdobiť chutné dezerty, zmiešať s obyčajným jogurtom alebo len jesť čerstvé.

9. Hyacint fazuľa

1/2 šálky, 114 kalórií, 8 gramov vlákniny

Tieto čierne fazule s nízkym obsahom kalórií sú univerzálne a majú vysoký obsah proteínov. Môžu sa podávať s kuracím mäsom a pridávať do rôznych šalátov.

10. Burgul varený

1 šálka, 142 kalórií, 8 gramov vlákniny

Ak ste nikdy pri varení nepoužili burgulu, je čas to vyskúšať. Môže to byť jedna z vašich obľúbených zložiek. Trochu ako kuskus, ale varte rýchlejšie. 1 šálka, ktorý uspokojí váš hlad po dlhú dobu, obsahuje menej ako 200 kalórií.

Pridajte do nej pečenú, grilovanú alebo surovú zeleninu a lyžičku olivového oleja a citrónovej alebo limetovej šťavy a dostanete hotové občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou do práce.

Tieto výživné celé zrná sa môžu jesť vo forme obilnín, pridávať do šalátov alebo používať ako prílohu.

11. Artyčoky varené

1/2 šálky, 45 kalórií, 7 gramov vlákniny

Stredne veľký artičok je vynikajúcou voľbou pre prílohu a každá strava so 7 gramami vlákniny by mala byť súčasťou vašej stravy. Namiesto rozpusteného masla, ktoré sa často podáva s artičokmi, použite balzamový ocot alebo grécky jogurt zmiešaný s citrónovou šťavou a cesnakom..

Na prípravu jedál s artičokmi použite túto rastlinu v mrazenej alebo konzervovanej forme po celý rok..

12. Ľanové semená

2 lyžice, 110 kalórií, 5,6 g vlákniny

Mleté ľanové semienka sú skvelým spôsobom, ako pridať viac vlákniny takmer do každej misky. Súčasťou týchto semien je veľké množstvo omega-3 mastných kyselín. Pridaním 2 polievkových lyžíc v kokteile, müsli alebo múke na pečenie v miske bude viac vlákniny až 6 gramov.

Mleté ľanové semienka dávajú miske komplexnú orechovú príchuť. Môžete tiež urobiť chrumkavé kuracie mäso..

13. Hrušky

1 priemer, 101 kalórií, 5,5 gramov vlákniny

Až sa nabudúce rozhodnete jesť šťavnatú hrušku, neprerušujte šupku! Väčšina vlákniny v ovocí sa nachádza v ich šupke, čím dôjde k krájaniu šupky, ktorú stratíte.

Hrušky sa môžu jesť čerstvé, pridané do ovocných šalátov, koláčov, zákuskov a obilnín.

14. Avokádo

1/2 šálky, 120 kalórií, 5 gramov vlákniny

Toto magické ovocie je veľmi dobré pre zdravie, má tiež vlákninu. Môže sa používať namiesto majonézy v mnohých šalátoch, pripravovať rôzne sendviče, koktaily, omáčky, piecť, smažiť a dokonca jesť surové.

Avokádo nie je príliš lacné ovocie, ale predáva sa vo veľkom množstve na pultoch obchodov. Musíte vedieť, kde a ako vybrať správne ovocie pri nákupe, ako znížiť pri varení a uložiť zvyšky. (Nikdy sa nezalepte lepiacou fóliou).

Ako začať jesť viac vlákniny

Pred vyprázdňovaním obchodov pri hľadaní magických výrobkov na chudnutie by ste mali vedieť, že do svojej stravy nemusíte vkladať veľa vlákniny naraz, pretože to môže priniesť určité ťažkosti nielen vám, ale aj ľuďom vo vašom okolí..

Aby ste ľahšie prešli na diétu s vysokým obsahom vlákniny, najprv zistite, koľko vlákniny ste zvyknutí dostať vaše črevá každý deň po dobu niekoľkých dní. Výsledky si zapíšte do gramov. Tabuľka môže byť veľmi užitočným spôsobom..

Potom pridajte 3 až 3 gramy vlákniny každé 2 až 3 dni a sledujte reakciu vášho tela. Urobte to, kým nedosiahnete odporúčaný denný príspevok..

Ako vyzerá týchto 3-5 gramov vlákniny v potravinovom ekvivalente:

  • 1 malé jablko so šupkou: 3 gramy;
  • 1 šálka jahôd: 3 gramy;
  • 1 banán strednej veľkosti: 3 gramy;
  • ½ šálky cestovín z celých zŕn pšenice: 3 gramy;
  • 1 muffín z celozrnnej múky: 3 gramy;
  • ¾ šálky cereálnych vločiek: 5 gramov;
  • 1 šálka varenej ovsenej kaše: 4 gramy;
  • 1 plátok celozrnného chleba: 3 gramy;
  • ¼ šošovica varená v šálke: 4 gramy;
  • ¼ hyacintové bôby uvarené v šálke: 3,75 gramu;
  • 28 gramov mandle: 3,5 gramu;
  • ½ šálky varenej šálky: 4 gramy;
  • 1 malý zemiak so šupkou: 4 gramy;
  • 1 šálka vyprážaných ružičkových klíčkov: 4 gramy;
  • 1 šálka brokolice: 5 gramov;
  • 2 lyžice chrumkavá cícer: 4 gramy.

Ak chcete schudnúť tým, že budete jesť viac vlákniny, musíte jesť výrobky uvedené v tomto článku namiesto výrobkov, ktoré jete každý deň. Pretože proces chudnutia vedie k spotrebe menšieho množstva kalórií.

Niekoľko ďalších tipov na minimalizáciu nepriaznivých udalostí pri súčasnom zvýšení príjmu vlákniny:

  1. Namočte suché fazule a dobre ich uvarte. Pomáha to odbúravať niektoré cukry, ktoré spôsobujú nadmernú tvorbu plynov, nazývané oligosacharidy, a tiež vás chráni pred zápchou..
  2. Nejedzte iné plynujúce potraviny: sódy, proteínové tyčinky, sladké nápoje, sladkosti.
  3. Pi viac vody. To je nevyhnutné pre rozpustenie a pohyb vlákna cez črevo, čo tiež pomáha zbaviť sa prebytočného plynu a nadúvania..

Po úprave stravy a začatí získavania odporúčaného množstva vlákniny s jedlom sa pokúste vyskúšať všetky vyššie uvedené potraviny s vysokým obsahom vlákniny..

Pomôžu uspokojiť váš hlad, napriek skutočnosti, že na nasýtenie potrebujete iba malú porciu s minimálnym množstvom kalórií. Preto si užite chudnutie a získajte maximum vlákniny pre vaše zdravie..

Celulóza. Čo je to. Benefit. Miera spotreby

Strava najmodernejších ľudí predstavuje množstvo ľahkých jedál, instantných jedál, rôznych rýchlych jedál, ktoré obsahujú málo užitočných vitamínov a stopových prvkov a takmer bez vlákniny, najdôležitejším produktom pre správne trávenie..

Nedostatok vlákien

Nedostatok vlákniny v strave zdravého človeka vedie k tráveniu, zápche, struske tela, čo nakoniec vedie k nárastu hmotnosti, zníženej imunite a ďalším vážnym problémom..

Výhody pre vlákna

Adekvátny príjem vlákniny:

  • - normalizuje trávenie a črevnú motilitu, zmierňuje zápchu, hemoroidy, syndróm dráždivého čreva;
  • - čistí telo toxíny a zlepšuje metabolizmus;
  • - umožňuje rýchlejšie ovládať chuť do jedla a schudnúť;
  • - znižuje hladinu cholesterolu v krvi a vysoký krvný tlak;
  • - znižuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivosť na inzulín;
  • - zlepšuje imunitu a znižuje aktivitu zápalových procesov.

Na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, črevných problémov, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča konzumovať veľa vlákniny namiesto nadmerne tepelne spracovaných a rafinovaných potravín..

Aký druh vlákna

Vláknina je hrubá vláknina obsiahnutá vo veľkých množstvách v rastlinných potravinách..

V závislosti od stupňa rozpustnosti vo vode je vláknina nerozpustná, čiastočne rozpustná a rozpustná..

Veľa kvalitných potravín: zelenina, ovocie, bobule, fazuľa, orechy a semená v jednom alebo druhom množstve obsahujú nerozpustnú vlákninu z potravy aj rozpustnú vlákninu..

Nerozpustné vlákno

Nerozpustná vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách v otrubách, bylinách, zelenej a tmavej zelenine, listovom šaláte.

Nerozpustné vlákniny:

  • - zlepšiť trávenie a normalizovať stolicu;
  • - pomáha znižovať nadváhu;
  • - viažu a odstraňujú toxické látky z tela;
  • - regulujú cholesterol a hladinu cukru v krvi, pomáhajú stabilizovať krvný tlak.

Rozpustné vlákno

V ovocí, bobuľkách, citrusoch, mrkve, paprike, uhorkách, hrachu, fazuli, rôznych druhoch kapusty, orechoch, cereáliách je veľa rozpustnej vlákniny..

Rozpustné vlákniny:

  • - vyplňte črevá a pomaly sa vstrebávajú do čriev, čo vám umožní zostať dlhšie plné a neprejedať sa;
  • - spomaliť absorpciu glukózy, udržiavať normálnu hladinu inzulínu;
  • - fermentuje v čreve a podporuje prospešnú črevnú mikroflóru.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Takmer všetka zelenina a zelenina sú bohaté na vlákninu: kapusta, repa, mrkva, brokolica, paradajky, tekvica, cuketa, špargľa, špenát, zeler, hlávkový šalát, zelený hrášok, cibuľa, petržlen, kôpor.

Čerstvé ovocie, sušené ovocie, kandizované ovocie, orechy, semená, strukoviny a celé zrná majú veľa pektínu, užitočnej rozpustnej vlákniny.

Taký široký výber potravín obsahujúcich zdravú vlákninu. Je však rozumné pristupovať k výberu ovocia a zeleniny, ako je ovocie a zelenina špeciálne pestované na predaj často obsahujú mnoho pesticídov a sú ošetrené chemikáliami, aby sa zlepšil vzhľad a predĺžila doba použiteľnosti.

Aspoň sa pokúste kúpiť sezónne ovocie a zeleninu, pokiaľ možno pestovanú vo vašej oblasti..

Koľko vlákniny je potrebné. Denná sadzba

Odborníci na výživu sa domnievajú, že v záujme zachovania dobrého zdravia a normálneho fungovania gastrointestinálneho traktu, udržiavania krásnej postavy, čistej pokožky, lesklých vlasov a tiež pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, obezity by mal dospelý spotrebovať 25-40 gramov vlákniny denne v závislosti od veku. a stav jeho tela.

Okrem toho je denná dávka vlákniny lepšie rozdelená do niekoľkých dávok.

Denná vláknina

Denný príjem vlákniny (hrubej vlákniny) je:

  • - pre ženy, 25-30 g;
  • - pre mužov 35 - 40 g;
  • - pre deti - 20-35 g.

Starší ľudia by sa mali riadiť dolnými hranicami normy, pretože s vekom motorická funkcia čreva klesá a namiesto mierneho preháňacieho účinku môžete dosiahnuť opačný účinok, najmä ak nerešpektujete pitný režim.

Obmedzenia vlákien

Jesť veľké množstvo hrubej vlákniny sa neodporúča pre žalúdočné vredy, gastritídu, kolitídu, duodenitídu. S exacerbáciou choroby je použitie vlákniny obmedzené na minimum.

Ako získať vlákno

Nie je ľahké a nie vždy chutné zbierať dennú požiadavku na vlákninu výlučne z rastlinných potravín..

Napríklad denná potreba vlákniny pre dospelú ženu je približne 1,3 kg jabĺk alebo 1,5 kg zeleniny alebo 1 kg ovsenej múky alebo 0,5 kg fazule.

Nasleduje zoznam potravín bohatých na vlákninu a obsahu vlákniny na 100 g každého výrobku. Vláknina v potravinách. stôl

Avšak okrem vlákniny potrebuje telo aj kompletné bielkoviny a tuky na budovanie buniek, sacharidy na energiu.

Preto je správne dodržiavať vyváženú a rozmanitú stravu. Na kompenzáciu nedostatku vlákniny môžete použiť časť pšeničných, ražných / ovsených otrúb alebo potravinárskych prísad obsahujúcich optimálne vybrané zloženie nerozpustnej a rozpustnej vlákniny, napríklad doplnok výživy Loklo NSP..

Vlákno, ako si vziať

Najbohatšími vlákninami sú otruby. Pred použitím sa nechajú pôsobiť 30 minút v horúcej vode. Mleté otruby môžete pridať pri varení v prvých jedlách a želé.

Na oddeleniach zdravej výživy predávajú lahodnejšiu verziu otrúb - extrudovaných otrúb, ktoré sa dajú použiť ako nezávislé jedlo alebo ako prísada do pripravených polievok a obilnín..

Dôležité! Otruby zavádzajte postupne do stravy. Nespotrebujte viac ako 30 gramov otrúb denne. Postupujte podľa pravidiel: na 10 gramov sušených otrúb vypite 200 ml vody. Inak, namiesto výhody, môžete získať zažívacie ťažkosti, zápchu a dokonca aj tvorbu stolice.

Vlákno na chudnutie. Ako použiť

Ako brať vlákno na chudnutie, budeme analyzovať príklad Loklo Fiber. Môžete si vziať obyčajné otruby.

V programoch na zníženie telesnej hmotnosti s cieľom potlačiť chuť do jedla sa odporúča užívať vlákninu 30 až 60 minút pred jedlom. V takom prípade to bude fungovať ako adsorbent, ktorý čistí telo..

Ak chcete zvýšiť účinok chudnutia, môžete nahradiť jedno jedlo (pokiaľ možno večer) vlákninou a lyžičku Loclos pridať do obyčajného jogurtu alebo kefíru. V tomto prípade vláknina funguje ako nízkokalorické jedlo, ktoré normalizuje tráviaci trakt, obnovuje prospešnú črevnú mikroflóru..

Dôležité! Aby ste sa vyhli zápche a nadúvaniu, vstúpte postupne do chudnutej stravy Loklo, začínajúc 5 gramami denne. Dávka sa môže zvýšiť na 30 gramov denne. Tie. maximálny denný príspevok je 1 polievková lyžica Loklo 3 krát denne. Predpokladom je použitie ďalšieho pohára vody pri každom príjme vlákniny..

- Komplex s Garciniou a L-karnitínom - dodáva pocit sýtosti

- Absorbér uhľohydrátov uhľohydrátov - pomáha znižovať konverziu uhľohydrátov na kalórie

- Fat Grabbers Fat Blocker - Pomáha znižovať absorpciu tukov

Vláknina v potravinách. stôl

výrobokObsah vlákien, g na 100 g
Pšeničné otruby (nespracované)40-45
Kakaový prášok35
Ľanové semená25
Sušené šampiňóny25
Suché fazuľa20-23
Kokosové vločky21.1
Sušené figyosemnásť
Jačmenné krúpy15.6
Neošetrené ovsené otruby15.4
Sušené ovocie11-15
mandle12,2
pohánka12
Sušené marhule12
Sušené jablká11.3
Celozrnný chlieb, otruby9-12
pistácie10,2
Ovsené krúpy10
slivky9.2
Varený hrášok9
Lieskové orechy, sušené lieskové orechy9
Sušené dáta9
Varené fazuľa7-9
Celozrnný chlieb7-9
Müsli so sušeným ovocím8
cícer8
Hrozienka8
Varené ovsené otruby8
Varená šošovica7.8
burský oriešok7.8
horká čokoláda7.4
Kukurica7.3
sezam7.1
Čerstvé figy7
Varené fazuľa7
Zelený hrach7
Kukuričné ​​vločky a tyčinky (bez glazúry)6.9
vlašské orechy6.7
ražný chlieb6.6
Sušienky stupňa II6.5
malina6.5
Varené huby6.5
avokádo6.5
Slnečnicové semienka6.2
Jačmeň perlový6.2
Varené pohánky6
Tekvicové semiačka5.8
špenát5
ríbezle5
Varené sójové bôby5
Cibuľový šalát4-5
Zeler (koreň)4.9
Rakytník rešetliakový4.7
Artyčok Jeruzalema4,5
Varená hnedá ryža4,5
Jačmenná kaša4.2
Ružičkový kel4.2
ostružina4.2
Fazuľa špargľa3.9
píniové oriešky3,7
chokeberry3,7
Cestoviny z tvrdej pšenice3,7
egreše3,5
Jačmenná kaša3,5
hrušky3.4
Proso krupice3.2
jahody3.2
reďkev3
brusnica3
Varená tekvica2,8
Varená repa2,8
citróny2,8
Čerstvá mrkva2.7
banány2.6
Čerstvé jablká2,5
brokolica2,5
červená kapusta2,5
kiwi2,5
čučoriedka2,5
Zelení (cibuľa, petržlen, kôpor, šalát, koriander)2,5
Baklažán2,5
krupica2,5
karfiol2,4
Kapusta Kohlrabi2.2
Biela kapusta2.2
pomaranče2.2
Sladká paprika2.1
Ovsená kaša2.1
Zelerová stonka)2
Kešu orechy2
jahoda2
Varené biele huby2
grapefruit2
marhule2
mandarínky1.8
Varené zemiaky1.8
Cibuľová cibuľa1.7
mango1.7
Sladký zelený korenie1.7
zrnko vína1,6
brusnicový1,6
kapusta1,5
slivka1.4
Mleté paradajky1.3
Kaša jáhly1.3
Ananás1,2
marshmallows1
čerešňa1
melón0.9
Krupicová kaša0.8
uhorky0.7
vodný melón0,5

Zdieľať stránku

Upozorňujeme, že obsah tepelných látok v potrave sa počas tepelného spracovania znižuje, napríklad 100 g pohánky obsahuje 12 g vlákniny, potom v 100 g pohánky bude iba 6 g.

Sušené ovocie a kandizované ovocie obsahujú omnoho viac vlákniny ako čerstvé ovocie a bobule, ale majú veľa kalórií, takže sušené ovocie ako orechy sa neodporúča konzumovať vo veľkých množstvách ľuďmi, ktorí kontrolujú telesnú hmotnosť..

Výživový doplnok k potravinám Loklo obsahuje optimálne vybranú kombináciu rôznych druhov vlákniny, potrebných pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu, pre čistenie tela od toxínov a toxínov a prakticky neobsahuje kalórie. Preto sa tento produkt často používa v programoch na chudnutie prirodzene..

Praktické rady odborníka na výživu

pretože vláknina má tendenciu napučiavať, keď užíva akúkoľvek vlákninu z potravy, nezabudnite piť viac ako normálnu tekutinu.

Vezmite prosím na vedomie, že vláknina z potravy môže viazať a odstraňovať lieky, takže medzi užívaním liekov a doplnkom stravy Loklo dodržujte interval 1,5 - 2 hodiny..

Spisovatelia textov a konzultanti produktov NSP: Autori a konzultanti NSP

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch