Výrobky na chudnutie bohaté na vlákna - zoznam

Môžete sa zbaviť ďalších libier a získať telo svojich snov bez vyčerpania tréningu a prísnej stravy. Jednoduchý, ale účinný spôsob, ako schudnúť, je pridať do vašej stravy potraviny bohaté na vlákninu. Tieto prírodné vlákna pomôžu očistiť organizmus od škodlivých látok, takže v páse a ďalších problémových oblastiach odídu ďalšie centimetre, zdravie, nálada a v budúcnosti sa zlepší kvalita života.

Čo je vláknina

Prírodné vlákno je hrubé vlákno rastlinného pôvodu. Nachádza sa v mnohých výrobkoch. Dort, ktorý zostane po príprave štiav, je vláknina. Existujú dva typy vlákien: rozpustné a nerozpustné. Každý potravinový výrobok má individuálny pomer uvedených druhov vlákien. Niektoré obsahujú viac nerozpustných vlákien, iné rozpustnejšie.

Úlohou nerozpustnej buničiny je systematické čistenie čriev. Rozpustné vlákna absorbujú karcinogény, cholesterol, ťažké kovy a ďalšie škodlivé látky, ktoré stimulujú rozvoj rakovinových buniek v ľudskom tele. Potraviny, ktoré neobsahujú hrubé vlákna, pretrvávajú v tele dlhšie, čo môže vyvolať kvasenie v žalúdku, čo zase vytvára priaznivé prostredie pre množenie patogénnych baktérií..

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu na chudnutie:

  • jablká
  • kapusta;
  • citrusov;
  • celozrnná múka;
  • jahody;
  • slnečnicové semienka.

Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu z potravy:

  • strukoviny;
  • obilniny;
  • kôra zeleniny a ovocia.

Výhody chudnutia

Aby sa schudla, mnohí ľudia uprednostňujú diéty, ktoré sú založené na potravinách s vysokým obsahom vlákniny. Majú priaznivý vplyv na celý organizmus. Čo je užitočné vlákno pre chudnutie:

  1. Urýchlenie metabolických procesov, trávenie.
  2. Zotavenie črevnej mikroflóry.
  3. Zníženie hladiny cukru v krvi, aby sa zabránilo ukladaniu tukov.
  4. Čistenie toxínov, žalúdočného a črevného hlienu (celulóza je prírodný absorbent).
  5. Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva.
  6. Obnovenie správneho fungovania a zvýšenie črevnej motility.
  7. Poskytovanie dlhodobého pocitu sýtosti (pri prehltnutí vlákna bobtná, čo vytvára efekt plnosti, jedlo bohaté na vlákninu je skvelý spôsob, ako uspokojiť hlad).

Potraviny bohaté na vlákninu

Nižšie je uvedená tabuľka obsahujúca vlákninové potraviny. Pomôže pri zostavovaní jej stravy na chudnutie alebo na udržanie telesnej hmotnosti. Pre zjednodušenie sa výrobky bohaté na vlákninu na chudnutie delia do kategórií. Tabuľka tiež uvádza množstvo celulózy v gramoch v konkrétnom množstve tovaru:

Množstvo vlákniny v gramoch

Ošúpané jablko

Pečené zemiaky

Cereálie, cestoviny

Otruby chlieb

Fazuľa, orechy, semená

Vzhľadom na rozmanitosť potravín môže byť rozumné opýtať sa, kde je najviac dužiny? Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tieto:

  1. Celozrnné plodiny (ovsené vločky, pohánka).
  2. Bobule a ovocie (jablká, černice, hrozno, maliny, broskyne, hrušky, slivový melón).
  3. Zelenina bohatá na vlákna (zelený hrášok, brokolica, mrkva).
  4. Orechy a sušené ovocie (mandle, dáta).

Zoznam povolených tehotenských výrobkov

Hrubá vláknina z potravy mladých matiek je prevenciou proti zápche a obezite. Denný príjem vlákniny pre tehotné ženy by nemal prekročiť 30 gramov. Toto množstvo postačuje na stabilnú hladinu cukru v krvi, pravidelný pohyb čriev. Postupujte podľa týchto tipov na používanie buničiny počas tehotenstva:

  1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie, pričom ich neodstraňujte z pokožky.
  2. Preferujte celozrnný chlieb.
  3. Varte hrášok a šošovicu.
  4. Jedzte ryžu, raž alebo pšeničné otruby pravidelne.

Počas dojčenia starostlivo sledujte reakciu dieťaťa na každý výrobok z jeho stravy, pretože dieťa môže mať individuálnu intoleranciu. Počas tohto obdobia by ste mali opustiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny - toto:

  • fazuľa;
  • kôpor;
  • Paprika;
  • brokolica;
  • hnedá ryža
  • kukurica;
  • sójové bôby;
  • celozrnná múka.

Namiesto toho jedzte potraviny z nasledujúceho zoznamu:

  • cereálie na vode;
  • slivky
  • zemiaky;
  • repa;
  • slivky
  • hrušky
  • olúpaná ryža.

Zoznam produktov bez vlákien

Mnoho ľudí konzumuje nejaké jedlo na chudnutie a mylne si myslí, že je bohaté na vlákninu. Zoznam výrobkov, ktoré neobsahujú hrubú vlákninu z potravy:

  • mlieko;
  • syry
  • mäso;
  • loviť;
  • olúpaná zelenina a ovocie (nevzťahuje sa na avokádo).

Ako používať na chudnutie

Napriek výhodám potravín s vysokým obsahom vlákniny môžu diétne diéty založené na vláknine nepriaznivo ovplyvňovať zdravie ľudí. Denná dávka celulózy je 30 až 40 gramov. Môže to byť vláknina v potrave alebo v suchu, ktorá sa predáva v lekárni. Ak prekračujete normu vlákniny, spolu s škodlivými látkami z tela sa začne vylučovať a prospieva. K tejto položke sa pridá zvýšená nadúvanie a nadúvanie..

Americká výživová Julia Upton z Health Association vyvinula niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu orientovať sa v dennom príjme vlákniny na chudnutie a na udržanie hmotnosti:

  • Až 20 g vlákniny denne poskytuje 800 g čerstvej zeleniny a ovocia pokožke.
  • Ďalších 5-7 g prinesie kašu z jačmeňa, pohánky, ovsených vločiek, hnedej ryže.
  • Ďalších 5 až 6 g obsahuje 100 g celozrnného chleba.
  • Dvakrát týždenne pridajte do svojho jedla šošovicu, hrášok alebo fazuľu..
  • Nepoužívajte cukrársky cukor, cukríky zo skladu nahraďte sušeným ovocím.
  • Pre malé občerstvenie jesť orechy a semená (do 40 g za deň).
  • Používajte dusené otruby (až 6 polievkových lyžíc za deň).

Kvôli dobrej asimilácii potravín a chudnutiu by ste mali konzumovať ovocie ráno. Odborníci na výživu odporúčajú opustiť zvyk piť jedlo s vodou. Je dôležité si uvedomiť, že šaláty by mali predstavovať štvrtinu denného menu, ovocie by malo byť ďalšou štvrtinou, zelenina čerstvá alebo varená až desatina, obilniny a strukoviny desatina, mlieko, výrobky z kyslého mlieka, orechy a dvadsiate rastlinné tuky by mali byť rovnaké..

kontraindikácie

Potraviny bohaté na vlákninu na chudnutie sú zakázané pre ľudí s problémami so zažívaním. Potraviny s vysokým obsahom celulózy sú navyše kontraindikované pri nasledujúcich diagnózach:

  • choroby gastrointestinálneho traktu;
  • dvanástnikový vred a žalúdok;
  • gastritída;
  • hnačka;
  • obehové problémy.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (tabuľka)

Vláknina (diétna vláknina) - komplexné uhľohydráty rastlinného pôvodu, ktoré sa prakticky nerozkladajú tráviacimi enzýmami. Používanie potravín bohatých na vlákninu prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu ak obnoveniu črevnej mikroflóry..

  • rozpustný - nachádza sa v buničine z ovocia a zeleniny;
  • nerozpustný - je súčasťou kôry ovocia a stoniek rastlín, silnej škrupiny obilnín a iných nestráviteľných prvkov produktov.

Výhody pre vlákna


Vláknina sa vylučuje z tela nezmenená, pretože sa prakticky nestrávi v žalúdku a črevách, ale v tele plní mnoho užitočných funkcií:

  • tvorí výkaly zvyšovaním množstva jedeného jedla;
  • poskytuje pravidelnú stolicu kvôli zlepšenej črevnej motilite;
  • redukuje množstvo toxínov a toxínov v tele v dôsledku absorpcie a eliminácie škodlivých látok spolu s výkaly;
  • znižuje pravdepodobnosť tvorby kameňov v obličkách a žlčníku, pretože eliminuje stagnáciu žlče a podporuje aktívnejšiu činnosť vylučovacieho systému;
  • odstraňuje z čriev karcinogény vedúce k rakovine;
  • znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi niekoľkými spôsobmi: po prvé, vláknina z potravy spomaľuje absorpciu lipidov z čreva a po druhé, prispieva k aktívnej produkcii žlče, na výrobu ktorej sa používajú lipoproteíny s nízkou hustotou;
  • zlepšuje citlivosť telesných buniek na inzulín, odstraňuje inzulínovú rezistenciu a vysokú hladinu cukru v krvi spomalením vstrebávania jednoduchých uhľohydrátov v čreve;
  • inhibuje rozvoj rakovinových procesov v tenkom a hrubom čreve znížením zápalu a poškodenia gastrointestinálnej sliznice, ako aj produkciou črevnej mikroflóry mastných kyselín s protirakovinovým účinkom;
  • znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb znížením množstva lipidov a glukózy v tele;
  • posilňuje imunitný systém v dôsledku zložitých procesov fermentácie potravinovej vlákniny v čreve a uvoľňovania látok, ktoré podporujú fungovanie všetkých typov lymfocytov.

Denná požiadavka na vlákno

Denná strava pre dospelých by mala obsahovať 20 - 25 g vlákniny a pre deti sa norma líši v závislosti od veku od 10 g za jeden rok do 18 g v dospievaní.

Nedostatok vlákniny v strave vedie k poruchám trávenia, zápche, obezite, rozvoju patogénov a zníženiu množstva prospešnej črevnej mikroflóry, preto je potrebné rozšíriť stravu o potraviny, ktoré obsahujú vlákninu vo veľkých množstvách..

Aby sa predišlo nedostatku a normalizovala sa činnosť gastrointestinálneho traktu, je potrebné použiť vlákninu v nasledujúcom pomere:

  • tri štvrtiny denného príspevku - rozpustné, vo forme zeleniny a ovocia;
  • štvrtina - nerozpustná, vo forme obilnín, chleba alebo orechov.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny (tabuľka)


Zo všetkých rastlinných potravín sa vláknina najčastejšie nachádza v orechoch, ošúpanom ovocí, surovej zelenine, strukovinách a otrubách. Pomocou zoznamu potravín bohatých na vlákninu môžete približne vypočítať obsah vlákniny z potravy av prípade potreby rozšíriť svoju stravu.

ProduktyObsah vlákien na 100 gramov, g
cereálie
pohánka12
biela ryža2
hnedá ryža5.5
jačmeň8
Perlovkatrinásť
špalda12
ovsená múka2,8
otruby44
Múčne výrobky
Celozrnný chlieb8.5
strukoviny
Biele fazule17.3
Zelený hrášok12.3
Hrachosemnásť
kaše5
cícer13.6
šošovkapätnásť
fazuľa7
Kakaový prášok35
zelenina
Biela kapusta2,5
brokolica3
Baklažán5
lúk3
mrkva2,4
repa3
zeleň2.6
avokádo8
tekvica8
artičoky7
Paradajky sušené na slnku4
Ovocie a bobule
Jablká4
marhule10.8
ríbezle3
malina6
ostružina8
hrušky4.3
kiwi2,5
broskyne3
mandarínky2.7
Sušené ovocie
Termínydevätnásť
slivky9
figyosemnásť
Hrozienka9.6
Sušené marhuleosemnásť
Orechy a semená
mandlepätnásť
burský oriešok8
Slnečnicové semienka10
pistácie11.3
vlašský orech7.5
ľanové semienko27
sezam9.1
Chia semená38


Obsah vlákniny vo výrobkoch sa významne znižuje počas technologického alebo kulinárskeho spracovania, napríklad v procese výroby múky sa vlákno obsahujúce šupku oddelí od zŕn, vďaka čomu sa z bielej múky najvyššej kvality stáva „rafinovaný“ produkt bez vlákniny..

Počas tepelného spracovania potravín (varenie, dusenie) sa množstvo vlákniny zníži asi o polovicu, preto sa z dôvodu zachovania prospešných vlastností zeleniny neodporúča variť..

Na chudnutie


Existuje strava, v ktorej je strava založená na potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ktorá môže vďaka nízkemu obsahu kalórií v jedlách znížiť hmotnosť o 2 až 4 kg týždenne..

Nevyhnutným predpokladom na chudnutie je udržanie denného obsahu kalórií v rozmedzí 1 500 - 1 600 kcal a vylúčenie sladkostí, múky (z prémiovej pšeničnej múky) a párkov zo stravy.

Vzorové menu založené na potravinách bohatých na vlákninu sa pripravuje podľa pravidiel frakčnej výživy a malo by obsahovať tri hlavné jedlá a dve desiatu:

  • raňajky - celozrnné obilniny (ovsené vločky, pohánka, jačmeň) s maslom, ovocím;
  • obed - ovocie, orechy alebo bochník z kávy;
  • obed - bielkoviny a šalát s čerstvou zeleninou;
  • popoludňajšie občerstvenie - nízkotučný tvaroh s bobuľami;
  • večera - fermentované mliečne výrobky s prídavkom otrúb (2 polievkové lyžice na pohár kefíru alebo gréckeho jogurtu).

Strava sa môže používať neobmedzene dlho, pretože to nie je v rozpore so zásadami racionálnej a zdravej výživy.

S cukrovkou


Jedným z dôvodov rozvoja cukrovky druhého typu je nezdravá strava (zneužívanie rýchlych uhľohydrátov), ​​preto je potrebné vylúčiť výrobky, ktoré zaťažujú pankreas z potravy a tvoria stravu založenú na zdravej zelenine, obilninách a ovocí s vysokým obsahom vlákniny..

Potraviny bohaté na vlákna majú nízky glykemický index, nezvyšujú hladinu cukru v krvi a okrem toho znižujú hladinu cholesterolu, zvyšujú citlivosť na inzulín a pomáhajú bojovať proti obezite..

Preto by sa pri cukrovke 2. typu malo každé vlákno (spolu s bielkovinami, tukmi a uhľohydrátmi s priemerným glykemickým indexom) zahrnúť do vlákniny, najmä do surovej.

Na zápchu


V dôsledku podvýživy, sedavého životného štýlu a zhoršenej peristaltiky sa v čreve tvoria husté stolice, čo vedie k intoxikácii (otrave) tela, tvorbe polypov a hemoroidov..

Pomocou vlákniny môžete aktivovať črevnú motilitu dráždením receptorov sliznice časticami nerozpustnej vlákniny, zmäknutím a zvýšením objemu výkalov, čo pomôže zbaviť sa zápchy..

S tendenciou k zápche by základom každodennej stravy mali byť potraviny bohaté na vlákninu:

  • celozrnný chlieb (pšenica alebo raž), s otrubami;
  • cereálie z celých zŕn vo vode;
  • surová a tepelne spracovaná zelenina (cuketa, mrkva, kapusta, repa);
  • greeny (zeler, petržlen, kôpor);
  • čerstvé ovocie a sušené ovocie (najmä sušené slivky);
  • ovocné kompóty.

Počas tehotenstva môže byť zápcha spôsobená fyziologickými procesmi - vplyvom veľkého množstva progesterónu v krvi, čo spôsobuje relaxáciu maternice a čriev. Na pravidelnú stolicu počas tehotenstva sa okrem zeleniny a ovocia odporúča používať otruby z pšenice, ovsa, raže a piť 1,5 - 2 litre vody..

kontraindikácie

Napriek prospešným vlastnostiam spôsobuje vláknina s nadmernou spotrebou (viac ako 40 gramov za deň), najmä vo forme nerozpustných vlákien, narušenie čriev, ktoré je sprevádzané príznakmi, ako sú:

  • nadúvanie;
  • nadúvanie;
  • hnačka;
  • žalúdočné kŕče;
  • dehydratácia.

Existujú tiež choroby, pri ktorých je používanie potravín s vysokým obsahom vlákniny kontraindikované z dôvodu možného negatívneho vplyvu na sliznicu gastrointestinálneho traktu:

  • žalúdočný vred a dvanástnikový vred;
  • kolitída;
  • erozívne a adhezívne črevné choroby;
  • hemoroidy;
  • črevná chrípka.

Pri príznakoch týchto chorôb by sa z stravy nemali vylučovať výrobky s nerozpustnou vlákninou a zelenina by sa mala konzumovať výlučne v pečenej alebo varenej forme..

celulóza

Kto z nás o vlákne nepočul? O jeho užitočnosti pre telo, o dôležitosti výživy. Dnes sa objavilo veľa rôznych liekov a doplnkov výživy, ktorých základom je vláknina alebo vláknina z potravy, ktorá je v zásade rovnaká. Pozrime sa, aké užitočné vlákno je pre telo, kde je obsiahnuté a či je tento rastlinný produkt inzerovaný niektorými sieťovými spoločnosťami vhodný pre každého..

Všeobecné vlastnosti vlákna

Vlákno alebo rastlinná vláknina je komplexná forma uhľohydrátov nachádzajúcich sa v škrupinách vyšších rastlín. Často sa tiež nazýva celulóza. Ľudia ho používajú na výrobu potravín, ako aj na výrobu rôznych priemyselných výrobkov. Z chemického hľadiska je vláknina komplexný polysacharid zodpovedný za tvorbu bunkových stien vyšších rastlín.

Potraviny bohaté na vlákninu

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ ovocie, bobule a sušené ovocie bohaté na vlákninu:
malina5.1Čierna ríbezľa3.0egreše2.0Ananás1,2
jahody4.0Sušené marhule3.2dule1.9avacado1,2
Termíny3,5Figy (čerstvé)3.0Čierne olivy1,5broskyne0.9
banán3.4Červené rebrá2,5oranžový1.4marhule0.8
Hrozienka3,1brusnica2.0citrón1.3zrnko vína0.6
+ zelenina bohatá na vlákninu, koreňová zelenina a zelenina:
kukurica5.9Rebarbora (stopky)1.8tekvica1,2šťaveľa1,0
kôpor3,5reďkev1,5mrkva1,2karfiol0.9
chren2,8Sladký zelený korenie1.4Biela kapusta1,0Uhorky (mleté)0.7
Petržlenový koreň2,4Sladká paprika1.4zeler1,0Zelená Cibuľa0.9
paštrnák2,4kvaka1.4zemiaky1,0reďkev0.8
+ fazuľa, orechy a semená bohaté na vlákninu:
burský oriešok8gaštan6.8Hrach5.7šošovka3,7
Brazílska orech6.8Slnečnicové semienka6.1fazuľa3.9kokosový orech3.4
+ Chlieb, cestoviny a obilniny bohaté na vlákniny:
Ovsené krúpy2,8Ovsené vločky Hercules1.3Jačmeň perlový1,0Proso. 1 s múčny chlieb.0.2
Kukuričný chlieb2,5Pohanková kaša1,1Ryžová porrige0.4Cestoviny najvyššie. odrody0,1
Kukuričné ​​krupice1.8ražný chlieb1,1Pšeničná kaša0.7Pšeničná múka 1 s.0.2
Jačmenné krupice1.4Hrach1,1krupica0.2Cestoviny 1 s.0.2

Denná požiadavka na vlákno

V priemere sa denná potreba vlákniny u človeka pohybuje od 25 do 35 gramov za deň. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť asi 1 polievkovú lyžicu pre podvýživu s nedostatkom vlákniny. pšenica alebo ražné otruby - líder v obsahu tejto zdravej vlákniny. Vláknina sa tiež predáva v lekárni, ale v extrémnych prípadoch je lepšie normalizovať stravu. Hovorí sa, že starí ľudia konzumovali vlákninu z potravy až do 60 gramov denne!

Potreba vlákniny sa zvyšuje:

  • S vekom. Najväčšia potreba vlákniny v tele sa vyskytuje vo veku 14 rokov a trvá až 50 rokov. Potom je potreba rastlinných vlákien znížená o 5 až 10 jednotiek.
  • Počas tehotenstva v pomere k zvýšeniu príjmu potravy.
  • S pomalou prácou v gastrointestinálnom trakte. V tomto prípade vlákno normalizuje funkciu čriev..
  • S troskovaním tela. Rastlinné vlákna zohrávajú úlohu metly a čistia črevnú stenu.
  • S nedostatkom vitamínov a anémiou. Telo je očistené, zlepšuje sa vstrebávanie vitamínov.
  • Nadváhou. V dôsledku normalizácie zažívacieho systému sa pozoruje strata hmotnosti.

Potreba vlákniny sa znižuje:

  • Pri nadmernej tvorbe plynu (plynatosť).
  • Počas exacerbácie gastritídy, pankreatitídy a iných zápalových ochorení gastrointestinálneho traktu.
  • dysbióza.

Stráviteľnosť vlákien

Napriek tomu, že vláknina (diétna vláknina) sa v ľudskom tele nestrávi, je pre naše zdravie veľmi užitočná. Vláknina je dôležitá pre žalúdok (vytvára množstvo potravy potrebné pre správne fungovanie) a tiež zohráva dôležitú úlohu pri jej následnej evakuácii..

Užitočné vlastnosti vlákna a jeho vplyv na organizmus

Okrem priaznivého účinku na gastrointestinálny trakt (čistenie, stimulácia gastrointestinálnej motility), vláknina aktivuje tráviace enzýmy v čreve. Je potrebné udržiavať normálnu mikroflóru v čreve, odstraňuje dysbiózu.

Podľa niektorých štúdií vláknina prispieva k množeniu prospešnej mikroflóry a tiež bráni rozvoju škodlivých mikroorganizmov..

Zdravotnícke zdroje naznačujú, že vláknina z potravy je veľmi užitočná pre pacientov s cukrovkou, a to kvôli zníženiu absorpcie uhľohydrátov, ktoré chráni telo pred prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi..

Vlákno odstraňuje toxíny a toxíny z tela, znižuje koncentráciu škodlivých tukov. Preto sa lieči aj pečeň. Metabolické procesy v tele začínajú rýchlejšie prebiehať, čo pomáha znižovať telesnú hmotnosť, k veľkej radosti tých, ktorí chcú schudnúť..

Interakcia vlákna s podstatnými prvkami

V medicíne sa základné prvky nazývajú látky, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Vlákno interaguje so žlčovými kyselinami a vodou, ovplyvňuje metabolizmus tukov a glukózy v tele. Prebytočná vláknina sťažuje vstrebávanie železa, ako aj niektorých vitamínov a minerálov. Vláknina z potravy neutralizuje účinky jednotlivých liekov. Najmä psychotropné látky, antidepresíva.

Znaky nedostatku a nadmerného množstva vlákien:

Znaky nedostatku vlákniny v tele:

  • preplnenie tela troskami a toxínmi (telesný zápach);
  • problémy s krvnými cievami;
  • letargia zažívacieho traktu;
  • exacerbácia diabetu;
  • nadváha.

Znaky prebytočnej vlákniny v tele:

  • nadúvanie, nadúvanie a iné poruchy čriev (hnačka, zápcha);
  • nevoľnosť, zvracanie;
  • narušenie črevnej mikroflóry a gastrointestinálnej motility.

Vlákno pre krásu a zdravie

Optimálne množstvo vlákniny v tele eliminuje hlad a stimuluje metabolizmus. Preto je vlákno jedným z nástrojov v boji proti kilogramom navyše..

Bielkovinové diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov spôsobujú určité ťažkosti z gastrointestinálneho traktu, napriek tomu sú populárne kvôli ich účinnosti pri chudnutí. Ľahkou modernizáciou takejto stravy, jej doplnením o potraviny bohaté na vlákninu, môžete zlepšiť zdravotný stav svojho tela a dokonca urýchliť chudnutie..

Čistá pokožka, začervenanie na lícach je spojené so správnym fungovaním gastrointestinálneho traktu. A vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú, sú presne to, čo potrebujete! Používa sa ako jeden z hlavných prostriedkov, ktorých použitie vedie k uzdraveniu celého organizmu..

Preto je možné vlákninu hodnotiť ako výživovú zložku, ktorá je nevyhnutná nielen na udržanie zdravia, ale aj na atraktivitu zvonka..

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body o vlákne a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Každý deň niečo všetci jeme, zatiaľ čo väčšina ľudí má záujem o prospešné vlastnosti jedla, ktoré jedia. Každý vie o výhodách rastlinných výrobkov, ale najčastejšie hovoria o vysokom obsahu všetkých druhov vitamínov a živín v nich a zriedka spomínajú taký dôležitý prvok, ako je vláknina. Medzitým sa už nazýva jednou zo súčastí receptu na dlhovekosť a vynikajúcim nástrojom na udržanie dobrého zdravia. Je užitočné podrobnejšie porozumieť výhodám tohto prvku pre naše telo a zistiť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, aby ste nevynechali príležitosť a zaradili ju do svojej stravy..

Málokto vie, čo vlákno vlastne je, ako to vyzerá a ako je to užitočné. Z toho vyplýva, že naše znalosti o potrebe jej spotreby sú veľmi žiaduce. Vedecky povedané, vláknina je komplexný sacharid pozostávajúci z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a celulózy. Nie je pravdepodobné, že by niečo z tejto definície bolo jasné, preto sa pokúsime vysvetliť to inak. Vláknina je drsná a prakticky nestráviteľná časť rastliny. Vlákno si môžete predstaviť ako plexus rastlinných vlákien. Teraz je jasné, aké potraviny obsahujú vlákninu, jedná sa o všetky druhy listov, napríklad hlávkový šalát alebo kapusta, fazuľa, ovocie, zelenina, semená a obilniny..

Môže nastať logická otázka, ak naše telo nie je schopné stráviť vlákninu, aké je v tom použitie? Vláknina je považovaná za výživnú látku, spolu s vitamínmi a minerálmi, neposkytuje telu energiu, ale napriek tomu hrá dôležitú úlohu v životnom procese a je nevyhnutnou súčasťou našej výživy. Preto je dôležité vedieť nielen to, aké potraviny obsahujú vlákninu, ale ako ovplyvňuje telo. Aby ste pochopili výhody vlákna pre naše telo, musíte si predstaviť mechanizmus jeho pôsobenia. Vlákno je duté vlákno, ktoré sa dostáva do tekutého média a významne zvyšuje svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti je vláknina obzvlášť dôležitá pre náš tráviaci systém..

Existujú dva typy vlákniny - rozpustné a nerozpustné. Rozpustné zahŕňajú živice, pektíny a inzulín. Rozpustná vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi, spomaľuje trávenie a vstrebávanie glukózy, udržuje kyslosť a tiež pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Nerozpustnou vlákninou je lingin a celulóza. Nazýva sa nerozpustný, pretože nepodlieha procesu rozkladu vo vode, čo znamená, že zlepšuje priechodnosť čriev a podporuje rýchlejšiu saturáciu. Takáto vláknina pomáha čistiť organizmus, chráni pred chorobami gastrointestinálneho traktu a bráni rozvoju obezity - to nie je dôvod na zistenie toho, čo potraviny obsahujú vlákninu!

Pretože vláknina nedegraduje a nestrávi sa, môže sa použiť na čistenie gastrointestinálneho traktu, na stimuláciu jeho práce a účinnejšiu absorpciu živín obsiahnutých vo výrobkoch. Okrem toho vláknina znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čo znižuje riziko srdcových chorôb. Mnohé diéty nie sú zbytočne súčasťou zloženia potravín bohatých na vlákninu, spomaľujú vstrebávanie tukov, podporujú rýchle nasýtenie a dlhý pocit sýtosti, čím zachovávajú harmóniu vašej postavy. Okrem toho vláknina neobsahuje takmer žiadne nenávistné kalórie pre mnoho žien, takže ak chcete schudnúť, musíte vedieť, aké potraviny obsahujú vlákninu..

Pozrime sa bližšie na to, čo potraviny obsahujú vlákninu..

1. Zelenina. Spravidla o nich myslíme predovšetkým, pokiaľ ide o vlákno. Obzvlášť bohaté na vlákninu sú tekvica, tekvica, repa, mrkva, uhorky, paradajky, špenát, kapusta, špargľa, brokolica, hrášok, šalát, petržlen a kôpor. To všetko sú celkom cenovo dostupné a chutné jedlá, ktoré sú základom mnohých jedál, čo znamená, že nebude ťažké zahrnúť ich do vašej každodennej stravy..

2. Ovocie. Najbohatším zdrojom rastlinnej vlákniny, ako je vláknina, je ovocie. Faktom je, že ovocie obsahuje veľké množstvo pektínu - zdroj rozpustnej vlákniny, navyše ovocie obsahuje vlákninu nerozpustnú v celulóze, ktorá zlepšuje trávenie. Medzi držiteľmi sklených vlákien patria jablká, hrušky, slivky, slivky, pomaranče, grapefruity, citróny, banány a marhule. Nemali by sme zabúdať na sušené ovocie, z ktorého bola odstránená väčšina vlhkosti a zostalo maximálne množstvo vlákniny. Preto neignorujte sušené marhule, marhule a hrozienka.

3. Berry. Pri hľadaní odpovede na otázku, v ktorej potraviny obsahujú vlákninu, neignorujte bobuľu. Takmer akýkoľvek bobule môže byť vynikajúcim zdrojom vlákniny. Za zmienku stojí predovšetkým malina a jahody, ktoré obsahujú najviac vlákniny..

4. Orechy. Vyplatí sa zahrnúť ich do vašej každodennej stravy. Každý pozná dobré vlastnosti orechov a ich hodnotu pre naše telo. Napriek svojmu obsahu kalórií je malá časť orechov schopná poskytnúť nášmu telu vlákninu každý deň. Najväčšie množstvo vlákniny sa nachádza v mandliach, pistáciách, lieskových a vlašských orechoch, ako aj v arašidoch.

5. Celé zrná. Mnohí už počuli o celozrnnom chlebe a iných celozrnných výrobkoch z múky, ako aj otrubách a naklíčených zŕn obilnín. Všetky tieto celé zrná obsahujú rozpustnú vlákninu a nižší cholesterol v krvi. Do stravy by ste preto mali zaradiť celozrnný chlieb, otruby, pridávať naklíčené zrná, ovsené vločky, pohánky a kukuričné ​​krupice..

6. Strukoviny. Do stravy pridajte fazuľa, hrach a šošovicu - strukoviny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Len jedna porcia šošovky môže obsahovať až 16 gramov vlákniny!

Teraz, keď viete, aké potraviny obsahujú vlákninu, musíte zistiť normy jej spotreby. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať najmenej 25 gramov vlákniny denne. Je nepravdepodobné, že niekto bude schopný okamžite náhle zmeniť svoju stravu a začať jesť 500 gramov denne. fazuľa, 1 kg ovsenej múky alebo 100 g. rožky. Stojí za to začať so zvyčajným občerstvením a jesť hrsť orechov alebo pár ovocia namiesto čokolády alebo sladkostí. A namiesto zvyčajných cestovín na obed použite ako prílohu zeleninu, ktorá sa vám páči zo zoznamu. Začnite postupne zvyšovať príjem vlákniny a po niekoľkých týždňoch prídete na odporúčaný denný príjem. Prudký nárast vlákniny v strave môže mať nepríjemné následky, ako je nadúvanie.

Nezabudnite na mechanizmus práce s vláknami, preto spolu s nárastom jeho spotreby je vhodné zvýšiť spotrebu vody. Pokiaľ je to možné, jedzte iba čerstvú zeleninu a ovocie, ktoré sa vyhlo tepelnému spracovaniu. V extrémnych prípadoch sa zelenina môže v rúre dusiť alebo pečiť. Známe sladké dezerty, môžete skúsiť nahradiť nie menej sladkým, ale zdravším ovocím alebo bobuľami. Na poskytnutie vlákniny v tele postačí jesť najmenej 3 ovocie denne, najmenej 300 gramov. zelenina, 4 plátky celozrnného chleba, 4 porcie ovsenej múky alebo ryže, ako aj 2 porcie fazule, hrachu alebo kukurice.

Ako umiestniť aspoň niektoré z týchto produktov do svojho denného menu? Pamätajte, čo nás matky a babičky naučili. Preto je dobré si zvyknúť na raňajky s ovsenou kašou, ktorú môžete nahradiť domácou müsli, pridaním obľúbeného čerstvého a sušeného ovocia, ako aj mlieka, prírodného jogurtu, medu alebo džúsu. Ak nie je možné zorganizovať trojchodovú večeru a zahrnúť zeleninu na prvú a druhú a pripraviť kompot na tretiu, nechajte aspoň zeleninovú alebo strukovinovú polievku. Ak viete, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, môžete ich každý deň zahrnúť do svojej stravy a z vyššie uvedených potravín vám ponúkame niekoľko receptov.

Müsli s bobuľovým a sezónnym ovocím

zloženie:
1 / "Čl. ovsená múka,
½ lyžice. jogurt,
2 lyžice mix sušeného ovocia a orechov,
2 lyžice jahody alebo maliny,
1 sezónne ovocie.

varenie:
Vložte polovicu ovsenej kaše do hlbokej šálky, vložte na ňu polovicu jogurtu, potom opäť ovsenú kašu a jogurt. Ovocie podľa vlastného výberu umyte a nakrájajte na veľmi malé kocky. Rezané jahody, ak ste si vzali maliny, nemôžete ich nasekať. Sušené ovocie jemne nasekajte a orechy nakrájajte. Ovocie, bobule a zmes orechov a sušeného ovocia položte na jogurt, müsli prikryte vekom a nechajte ho v chladničke cez noc. Ráno zamiešajte müsli a podávajte..

Šošovicová a baklažánová polievka

zloženie:
3 /; Art. šošovka,
300 g baklažán,
2 paradajky,
1 cibuľa,
3 strúčiky cesnaku,
4 lyžice zeleninový olej,
petržlen,
soľ.

varenie:
Opláchnite šošovicu a nalejte 1 liter vriacej vody, položte ju na oheň a varte na miernom ohni, zakryte ju vekom. Venujte pozornosť farbe šošovky, červená sa varí oveľa rýchlejšie ako zelená. Lúpanie baklažánu, nakrájané na krúžky a trochu opražte v rastlinnom oleji. Paradajky umyte a urobte na nich rez v tvare kríža, na niekoľko sekúnd namočte do vriacej vody a z nich vyberte kožu. Nakrájané paradajky nakrájajte na malé kocky. Ošúpeme a jemne nakrájame cibuľu, opečieme ju v rastlinnom oleji, pridáme paradajky a dusíme asi 3 minúty za stáleho miešania. Keď je šošovka pripravená, osolte ju, pridajte viac vriacej vody, pridajte baklažán a pokračujte vo varení. Po 5 minútach dajte paradajky a cibuľu do polievky a nechajte polievku dusiť 3 minúty. V tomto okamihu nasekajte cesnak a pridajte ho do polievky, varte ďalšiu minútu a potom ho vyberte z horúčavy. Pri servírovaní polievku ochutíme petržlenom.

Cuketa suflé

zloženie:
3 cukety,
150 g. tvrdý syr,
1 polievková lyžica. mlieko,
½ lyžice. strúhanka,
petržlen,
4 vajcia,
zeleninový olej,
mleté ​​čierne korenie,
soľ.

varenie:
Cuketu umyte, ošúpajte a nakrájajte na kocky. Cuketu varte v malom množstve slanej vody. Potom ich rozdrvte a ochladte. Pridajte strúhanku, pohár mlieka a strúhaného syra. Porazte 4 vajcia a nasekajte petržlen, pridajte ich do cukety. Pečiacu misku rozotrite rastlinným olejom, dajte masu squash a vložte do predhriatej rúry na 40 minút.

Keď hovoríme o tom, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, nemali by sme zabúdať na to, že by sa nemalo zneužívať, pretože jej prebytok, ako aj nedostatok, môžu mať nepríjemné následky v podobe zažívacieho traktu. Zelenina, ovocie, bobule, orechy a strukoviny však nie sú len vynikajúcim zdrojom vlákniny, všetky tieto výrobky sú bohaté na ďalšie užitočné látky, vitamíny a minerály, takže ich zahrnutie do denného menu bude mať priaznivý vplyv na zdravie. Zároveň sa snažte udržiavať rovnováhu všetkých živín a nechať svoje menu nielen zdravé, ale aj chutné a rozmanité.!

Aké potraviny obsahujú vlákninu: zoznam zdrojov vlákniny z potravy pre zdravé črevo

O nebezpečenstvách cukru hovoria toľko, že sa vyvíja veľmi negatívny prístup k uhľohydrátom. To je nesprávne, pretože medzi nimi existuje veľa užitočných zlúčenín. Napríklad vláknina z potravy, bez ktorej nie je možné zdravie čriev. Ak viete, aké potraviny obsahujú vlákninu, môžete ľahko zostaviť stravu, aby ste mohli neustále zabudnúť na zápchu, a to aj so sedavým životným štýlom. Je pekné, že väčšina zdrojov správnych uhľohydrátov sú chutné a cenovo dostupné potraviny..

Čo je vlákno, jeho hlavné typy

Vláknina alebo vláknina z potravy je tá časť výrobku, ktorá sa prakticky nestrávi ľudskými tráviacimi enzýmami, takže sa neabsorbuje. Takéto látky sa nazývajú aj balast, pretože väčšina z nich prechádza tráviacim traktom. Toto je celá skupina zlúčenín predstavovaná rastlinnými polysacharidmi. Dajú sa rozdeliť do dvoch kategórií:

  • Rozpustná vláknina: gumy, hlien a pektín. Tieto zlúčeniny tvoria gél s vodou. Sú to prebiotiká, potrebné na rozvoj prospešnej črevnej mikroflóry.
  • Nerozpustná vláknina: lignín a celulóza. Tieto látky nie sú fermentované vôbec, v črevách absorbujú vodu a toxické zlúčeniny. Zvyšujú črevnú motilitu.

Prečo používať vlákninu? Jeho hlavné funkcie

Vlákno má v tele veľa užitočných funkcií:

  1. Vláknina z potravy aktivuje črevnú motilitu, takže pôsobí aktívne. Prispievajú k normalizácii mikroflóry v tomto orgáne. Je to vynikajúci prírodný prostriedok proti zápche..
  2. Vďaka schopnosti napučiavať vo vode zlúčeniny vyvolávajú pocit sýtosti, znižujú chuť do jedla a znižujú obsah kalórií v jedlách s dostatočným objemom. Táto vlastnosť sa často používa na chudnutie..
  3. Rastlinné vlákna pôsobia v tele ako sorbent, prispievajú k odstraňovaniu toxických látok, toxínov, dokonca rádionuklidov.
  4. Polysacharidy sa aktívne podieľajú na metabolizme tukov a proteínov. Zlepšujú trávenie, ktoré prispieva k chudnutiu..
  5. Tieto rastlinné zložky potravín stabilizujú cholesterol a cukor..

Denná požiadavka na vlákno

Vláknina z potravy sa vzťahuje na makronutrienty, pretože potreba týchto látok je pomerne vysoká (vyjadrená vg). Nezamieňajte si ich so všeobecnou normou uhľohydrátov..

Odporúčané vlákno za deň je:

  • pre stredných a starších ľudí - 20 g;
  • pre mladých ľudí - 25 g pre ženy a 35 - 40 pre mužov;
  • pre deti od 3 rokov - 10-20 g;

Pri chudnutí a počas diéty je možné počet nestráviteľných polysacharidov zvýšiť na 30 g za deň, pravidelne v dňoch nalačno - až 50 g.

Známky nedostatku vlákniny v strave

V dôsledku nedostatku potravinovej vlákniny začína črevo trpieť ako prvé. Príznaky nedostatku týchto prospešných uhľohydrátov sú:

  • zápcha Vyprázdňovanie by sa malo vykonávať najmenej trikrát týždenne. Ak je tento proces obtiažny, v čreve je nepohodlie, potom musíte myslieť na svoju stravu.
  • Neustály pocit hladu, nadváhou. Potraviny bohaté na vlákninu z potravy musia byť kvôli svojej drsnej štruktúre opatrne a pomaly žuvané. To poskytuje pocit plnosti s malým množstvom kalórií..
  • Zvýšený cholesterol. Je to kvôli posunu v strave smerom k mastným potravinám, čo zároveň naznačuje nedostatok vlákniny.

Tiež kvôli poruchám v zažívacom trakte sú bolesti brucha, pocit ťažkosti v žalúdku a problémy s chuťou k jedlu..

Nebezpečenstvo nedostatku vlákien

Vyvážená strava a správne trávenie potravín sú hlavnými faktormi pri prevencii nedostatku makroživín a mikroživín, je to najlepšia ochrana proti rozvoju mnohých chorôb..

Ak gastrointestinálny trakt a najmä črevá pôsobia prerušovane, vedie to k zlej absorpcii živín, čo vedie k ich nedostatku v ľudskom tele. Preto je letargia a slabosť, nepozornosť, zhoršenie chronických chorôb, suchá pokožka, krehké nechty a vlasy..

Sedavý spôsob života a nedostatok drsných rastlinných potravín vedú k rozvoju cukrovky, aterosklerózy, mŕtvice a obezity. V dôsledku systematickej zápchy, rakoviny čreva, vyčnievania jej stien môže dôjsť k rozvoju ďalších patológií tohto orgánu. Prevencia týchto chorôb je tým, pre čo je vláknina určená. Tiež kvôli ťažkosti pri defekácii a hustote výkalov je poškodená sliznica hrubého čreva, z ktorej sa tvoria trhliny a zápalové procesy, vyskytujú sa hemoroidy.

Črevo a jeho mikroflóra sú dôležitým článkom ľudskej imunity. Pri nedostatku rastlinného jedla v potrave sa znižuje, kvôli čomu človek ľahko chytí nachladnutie a zachytí akúkoľvek infekciu. Ovocie a zelenina, ako zdroje vlákniny, sú navyše bohaté na vitamín C. Toto je ďalší argument pre ich povinnú prítomnosť v ponuke na dobrú odolnosť proti vírusom a patogénnym baktériám..

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Väčšina ľudí trpí nedostatkom vlákniny. Ak chcete zvýšiť ich počet, musíte jesť potraviny bohaté na vlákninu. Hlavným prínosom tohto prístupu je to, že telo s výrobkami dostane nielen polysacharidy, ale aj ďalšie užitočné zlúčeniny. Na výpočet množstva spotrebovaného denného vlákna sú na smartfóne špeciálne tabuľky a praktické aplikácie.

Ďalšou možnosťou je užívať doplnok výživy. Sú to čistené polysacharidy, napríklad pšeničné vlákno, otruby. Predávajú sa v lekárňach a obchodoch so zdravou výživou. Existujú tiež zmesi niekoľkých zlúčenín („sibírske vlákno“). Výhodou tohto prístupu je to, že môžete ľahko dávkovať množstvo látky podľa normy.

Aké potraviny neobsahujú vlákninu?

Vláknina z potravy je zložkou rastlinného pôvodu, v potravinách pre zvieratá nie sú vôbec. V mlieku, vajciach, mäse a rybách neexistujú. V hotových výrobkoch, ktoré sa predávajú v obchode, sa niekedy pridávajú, aby ušetrili na surovinách. Deriváty celulózy (CMC) sa teda nachádzajú vo varených párkoch, párkoch, knedlíkoch.

V jogurtoch a iných mliečnych výrobkoch je vláknina prítomná iba vtedy, ak obsahuje veľa plniva z bobúľ alebo ovocia.

Aké potraviny obsahujú súčasne vlákninu a bielkoviny?

Proteínová strava, ak jej chýba celulóza, poškodzuje telo v dôsledku výrazného zaťaženia čriev. Preto je pri PP dôležité vedieť, v ktorých produktoch je proteín aj vláknina. Tie obsahujú:

  • všetky strukoviny (sója, šošovica, cícer);
  • orechy a semená (vlašské orechy, kešu, lieskové orechy, arašidy, tekvicové semená).

Súčasné použitie celulózy a bielkovín poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, zabraňuje prejedaniu.

Vláknové výrobky

Väčšina vlákniny sa nachádza v otrubách, pšenici, raže, ryži a ovse. Plnohodnotné jedlo z nich nemožno pripraviť, ale ako prísada do šalátov, obilnín, pečiva, koktailov by sa mali používať..

Zoznam potravín bohatých na vlákninu:

  • Strukoviny. Okrem fazule, sóje a šošovice je celulóza bohatá na zelený hrášok a mladý špargľu. Môžu sa variť pomocou strukov. V suchých strukovinách je obsah nestráviteľných polysacharidov vysoký, keď sa varia v dôsledku opuchu produktu a jeho trávenia, ich koncentrácia mierne klesá.
  • Obilniny. V týchto kultúrach je veľká časť vlákniny koncentrovaná v šupke zŕn, takže s PP sa oplatí používať hrubú múku na jedlo. Na porovnanie: v pšeničnej múke najvyššej kvality 3,5 g vlákna na 100 g, v ražnej tapete (hrubšia) - 13,3 g.
    Z obilnín s vysokým obsahom vlákniny a zdravých uhľohydrátov, ovos, pohánka a perličkový jačmeň, hnedá (hnedá ryža).
  • Ovocie. V dôsledku nízkeho obsahu vlhkosti je koncentrácia vlákniny v sušenom ovocí vyššia. Preto sa oplatí jesť sušené švestky, sušené marhule, hrozienka v malých porciách, aby boli črevá zdravé. Čerstvé ovocie prichádza v ruke avokáda, pomarančov, hrušiek, marhúľ, fíg. Pre porovnanie: v hrozne 1,6 g vlákniny zo 100 g, v hrozienkach - 9,6 g.
  • jarabiny Maliny, černice, egreše, jahody sú nielen chutné, ale aj zdravé. V dezertoch, smoothies, ako doplnok k ovsenej kaši - sú vhodné všetky možnosti. Ríbezle, horský popol, brusnice sú tiež bohaté na hrubú vlákninu..
  • Zelenina. Najužitočnejšia je kapusta (biela a červená, ružičkový kel). Nie je to pre nič za to, že šaláty ako laty sú z nej pripravené na čistenie tela a chudnutie. Veľa vlákniny v akejkoľvek zelene (koriandr, petržlen, cibuľa, kôpor). Na zápchu je stále výhodný zeler, špenát, šalát, rebarbora. V prípade koreňových plodín je držiteľom záznamu obsahu hrubých polysacharidov jeruzalemský artičok.
  • Orechy. Všetci zástupcovia sú užitoční v tejto kategórii, ale väčšina vlákien sa sústreďuje na pistácie a makadamá. Za nimi prichádzajú arašidy, vlašské orechy a lieskové orechy, mandle.
  • Slnečnicové semienka. Všetci majú veľa dužiny. Dobrým doplnkom slaných a sladkých jedál budú zrná zo slnečnice a tekvice, sezamové semená, ľanové semienka a chia..
  • Huby. Nie sú to rastliny, ale sú im bližšie ako zvieratá. Ceps (zvlášť sušené) a shiitake sa môžu konzumovať aj na diéte.
  • Nápoje. Ovocné a zeleninové šťavy, ak nie sú vyčírené, s dužinou sú dobrým zdrojom vlákniny. Ďalšou užitočnou možnosťou sú kakaové nápoje, pretože má tiež veľa drsnej buničiny.

Pretože existuje veľa potravín s vlákninou, umožní vám to pripraviť chutné a pestré menu. Ovocie, orechy a semená sa môžu pridávať do jedál alebo použiť ako desiatu.

Tabuľka: Väčšina vlákien

výrobokObsah vlákniny g v 100 g
Pšeničné otruby43
Sušené marhuleosemnásť
Sušené jablká, broskynepätnásť
Pohanka (krúpy)12-14
Fazuľa, sója (zrno)13-14
pistáciejedenásť
Pohánková múka10
Hrozienka9.6
Chlieb Borodinský, raž8
burský oriešok8

Čo je škodlivé prebytok vlákniny v strave

Vďaka pôsobivému zoznamu užitočných vlastností sa vlákno nemôže zneužívať, vo veľkých dávkach to môže byť škodlivé. Hrubé vlákna môžu zvyšovať príznaky vredov, gastritídy, dráždivých čriev.

Celulóza nie je príliš prírodná sorbent: absorbuje liečivé látky, ak sa užíva súčasne s potravou bohatou na celulózu. Preto sa neodporúča piť tablety s ovocnými alebo zeleninovými šťavami, zaistiť ich ovocím.

Pre staršie osoby je nadmerný príjem vlákniny v potrave nebezpečný, pretože tieto látky začínajú „odoberať“ vápnik z tela. Z tohto dôvodu sa zvýši krehkosť kostí.

Vlákno je dôležitý makronutrient. Aj keď nie je strávený, je zodpovedný za zdravie čriev a celého organizmu. Je lepšie poskytnúť jej dennú potrebu prírodnými potravinami, potom nebude nedostatok iných životne dôležitých látok.

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch