Zoznam ľahko stráviteľných uhľohydrátov, škodlivosť a výhody uhľohydrátov

Je potrebné pochopiť, prečo sú potrebné sacharidy, či ovplyvňujú naše zdravie. Aké potraviny obsahujú uhľohydráty, ktoré nie? Odhalíme všetky tajomstvá príjmu uhľohydrátov a pripravíme zoznam potravín obsahujúcich rýchle uhľohydráty, ktoré sú najnebezpečnejšie. Sacharidy sú potrebné pre osobu denne. Správna výživa znamená prítomnosť určitého množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave. Sú pre nás všetky potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov dobré? Je ťažké jednoznačne odpovedať, niektoré funkcie organizmu sú priradené ľahko stráviteľným uhľohydrátom, ale zároveň môžu poškodiť zdravie. Budeme sa tým zaoberať podrobnejšie. Vytvorte zoznam potravín, ktoré by sa mali používať opatrne, a prípadne nebezpečné potraviny navždy odstrániť.

Spoznajte sacharidy podrobnejšie

Sacharidy sú organické živiny, ktoré telo potrebuje ako hlavný zdroj energie. Množstvo spotrebovaných uhľohydrátov by malo priamo súvisieť s množstvom fyzickej aktivity osoby, pretože nevyčerpaná energia sa premieňa na tuk a zvyšuje hladinu cholesterolu..

  1. Poskytovanie energie pre telo.
  2. Účasť na mozgovej aktivite.
  3. Posilnenie imunity.

Sacharidy sa pri štiepení delia na zložité a rýchle (ľahko stráviteľné). Komplexné uhľohydráty zahŕňajú polysacharidy škrobu a celulózy. Obsahujú trochu zeleniny (mrkva, zemiaky), obilniny a strukoviny, orechy. Zlepšujú trávenie a dlhodobo pomáhajú zbaviť sa hladu.

Medzi rýchle uhľohydráty patria glukóza, fruktóza, laktóza a monosacharidy a disacharidy na báze galaktózy. Obsahujú mlieko, sladkosti, ovocie a trochu zeleniny. Rozklad tohto typu uhľohydrátov nastáva veľmi rýchlo a pri malej fyzickej námahe v krvi, stúpa hladina cukru, ktorá potom prudko klesá a hlad sa vracia.

Zoznam stráviteľných uhľohydrátov

Potraviny obsahujúce rýchle uhľohydráty zahŕňajú potraviny, ktorých glykemický index presahuje 70 jednotiek. Táto metrika je uvedená v zozname produktov. Znamená to vplyv produktu na hladinu cukru (glukózy) v krvi. Vysoký glykemický index produktu naznačuje nebezpečenstvo jeho použitia, ako aj nízky.

Výrobky, ktoré obsahujú rýchle uhľohydráty:

  • Biely múčny chlieb a pečivo
  • zemiaky
  • škrob
  • Alkoholické nápoje
  • Potraviny obsahujúce cukor
  • Sladké nápoje s plynom
  • Med
  • ovsená kaša
  • Okamžité výrobky
  • Sladké ovocie a zelenina

Zoznam výrobkov a ich glykemický index:

  • Alkoholické a nealkoholické pivo 112
  • Čipy 95 Dátumy 100
  • Toastový chlieb
  • Swede 101
  • Pečenie masla 95
  • Pečené zemiaky 94
  • Vyprážané zemiaky 95
  • Škrob 95
  • Marhuľový džem 90
  • Pšeničný chlieb 89
  • Obr. 89
  • Polotovary zo zemiakov (naliate vriacou vodou)
  • Včelí med 89
  • Varená mrkva 84
  • Ryžová kaša 84
  • Tuháreň 84
  • Zeler 79
  • Zemiaková kaša 79
  • Sušienky cracker 79
  • Müsli so sušeným ovocím
  • Šišky posypané práškovým cukrom 74
  • Varená alebo pečená tekvica 74
  • Melón 76
  • 75, - Kastrol z vermicelli s mletým mäsom
  • Sušené ovocie 74
  • Sladké vafle 74
  • Rastlinný kaviár (cuketa, baklažán) 74
  • Jáhly 69
  • Čokoládové výrobky 69
  • Všetky druhy sladkej sódy 69
  • Pečenie lístkového cesta 70
  • Cestoviny 70
  • Perlovka 69
  • Zemiakové lupienky 69
  • Cukor 69
  • Manka 69
  • Sponge Cake 69

Prečo je nebezpečné konzumovať potraviny bohaté na ľahko stráviteľné uhľohydráty?

Tvorba glukózy z potravín obsahujúcich uhľohydráty je dôležitý fyziologický proces. Inzulín, ktorý je produkovaný pankreasom, v tom pomáha..

Ľahko stráviteľné uhľohydráty sa spracúvajú hneď po vstupe do zažívacieho traktu, čo výrazne zvyšuje obsah cukru v krvi. Fyzická aktivita vedie, samozrejme, k zvýšeným nákladom na energiu ak poklesu hladiny cukru. Osoba opäť zažije hlad, je tu túžba jesť.

Ak fyzická aktivita chýba, je glukóza uložená „v rezerve“, čím sa vytvára tukové tkanivo.

Aby sa zabránilo hromadeniu telesného tuku, mal by byť vyvážený príjem potravín obsahujúcich uhľohydráty a fyzická aktivita, to znamená, že všetka energia dodávaná s glukózou by sa mala premrhať..

Nebezpečenstvo stráviteľných uhľohydrátov nie je len s nadváhou, ale môžu ovplyvniť aj:

  1. Na stav pankreasu. Musí produkovať veľa inzulínu a potom čakať na nový príjem uhľohydrátov. Železo pracujúce v tomto režime sa opotrebuje, čo môže spôsobiť rakovinu.
  2. Na náladu, pretože hladina cukru v krvi ovplyvňuje produkciu serotonínu - hormónu radosti. Rýchle sacharidy môžu rýchlo zvýšiť vašu náladu, ale v rovnakom pomere to kazí.
  3. Na narušenie črevnej kyslosti. Zmena acidobázickej rovnováhy v čreve vedie k rastu húb, klesá hladina prospešných mikroorganizmov, zhoršuje sa imunita, čo spôsobuje rôzne choroby..
  4. Nebezpečenstvo vzniku cukrovky. Pretože cukor spôsobuje tvorbu veľkého množstva inzulínu, rozklad tukov sa spomaľuje a dochádza dokonca k tvorbe nových tukov.
  5. Vývoj ochorenia známeho ako hypoglykémia. Prejavuje sa stratou sily, vysokou únavou, chudokrvnosťou, nízkym krvným tlakom, stmavnutím očí, spomaleným pohybom a bez príčinnej nervozity..
  6. Na vývoji závislosti od uhlíka. Výroba inzulínu na večeru závisí od ranného jedla: káva alebo čaj s cukrom a sušienkami uspokojí váš hlad po krátku dobu a po jedle normálne vyváženého jedla na obed nedochádza k saturácii, pretože vyrobený inzulín vyžaduje uhľohydráty. Z tohto dôvodu chcem po obrovskej miske polievky jesť sladkosti alebo čokoládu.
  7. Pre časté zmeny nálad: od nesmiernej radosti po nekonečnú túžbu. Nervový systém trpí takýmito zmenami, objavuje sa depresia, apatia, nerovnováha.
  8. Pokiaľ ide o zdravie kardiovaskulárneho systému, keďže tukové bunky zužujú steny krvných ciev, je ťažká obezita obzvlášť nebezpečná v dôsledku podvýživy s vysokým obsahom ľahko stráviteľných uhľohydrátov..
  9. Vzhľad. Sladké a múčne výrobky kazia postavu a zuby, ak starostlivo nesledujete rovnováhu výživy a dentálnej hygieny.

Podrobnejšie informácie o tom, čo sú sacharidy a ako ovplyvňujú telo, nájdete vo videu:

Ako využívať energiu rýchlych uhľohydrátov?

Ak ľahko stráviteľné sacharidy vedú k veľkým problémom, neznamená to, že by sa nemali konzumovať. Sú potrebné pre ľudí a správna kombinácia výrobkov a správna organizácia výživy pomôžu tieto látky používať iba v ich prospech.

Odporúčania týkajúce sa používania ľahko stráviteľných uhľohydrátov pre zdravú výživu bez poškodenia zdravia:

  1. Ráno telo spracováva sacharidy rýchlejšie, takže počas raňajok je bezpečné jesť sladké jedlá a nápoje. Dezerty je potrebné vylúčiť.
  2. Potraviny bohaté na bielkoviny, pektín a vlákninu umožňujú, aby sa cukor vstrebával pomalšie, takže konzumácia uhľohydrátov s bielkovinovými potravinami (ako je mäso) je ideálnym spôsobom, ako dosiahnuť zdravé výsledky..
  3. Objem jednej porcie jedla by nemal žalúdok nasýtiť okamžite a na dlhú dobu. Musíte jesť často (až 6-krát denne) v malých porciách. Toto pravidlo pomôže nielen pri správnom používaní rýchlych uhľohydrátov, človek sa bude cítiť lepšie, nedôjde k výraznej zmene nálady.
  4. Pri veľkej fyzickej námahe sa využíva energia rýchlych uhľohydrátov, takže ľudia, ktorí vytvárajú svalovú hmotu, často jedia potraviny s vysokým glykemickým indexom. Tréning vyžaduje obrovské množstvo glukózy a športovci potrebujú (s neustálym tréningom a cvičením) 450 gramov sacharidov denne..
  5. Strava s najnižším obsahom uhľohydrátov zahŕňa varené alebo pečené jedlá s minimálnym množstvom oleja, čo úplne vylučuje údené a vyprážané potraviny zo stravy. Zelenina a ryby sa najlepšie dusia bez straty ich prospešných vlastností.
  6. Obmedzte množstvo cukru vo vašej strave, pretože neobsahuje nič iné ako sacharidy. Tráviaci systém nie je potrebný ani na to, aby sa cukor rýchlo premieňal na glukózu a vstúpil do krvného obehu.
  7. Rýchle uhľohydráty môžu byť nahradené komplexnými, pôsobia pomaly, ale môžu uspokojiť potrebu uhľohydrátov. Nachádzajú sa v obilninách, obilninách, ovocí so zemepisným označením menším ako 70, fazole, hrach, šošovica, fazuľa, zemiaky a obilniny.
  8. Ak sa chcete cítiť dobre po celý rok, je dôležité udržiavať zdravú vyváženú stravu. Ak sa s tým nedokážete vyrovnať sami, dietetik bude schopný pomôcť, kto zostaví zoznam zakázaných potravín a dá odporúčania týkajúce sa stravovania.
  9. Nemali by ste dúfať, že ľahko stráviteľné uhľohydráty nespôsobia ujmu na zdraví, skôr či neskôr bude mať telo negatívne následky. Osobitná pozornosť by sa mala venovať výžive detí, ktoré ešte nechápu nebezpečenstvo sladkých potravín. Ich strava by mala byť zložená správne, rýchle sacharidy by v nej mali mať minimálny podiel..

Najväčší problém so ľahko stráviteľnými uhľohydrátmi je ich schopnosť zvyšovať rýchlosť ukladania telesného tuku, čo môže následne viesť k obezite, boj proti crore je mimoriadne zložitý proces..

Pri konzumácii uhľohydrátových produktov musíte aspoň trikrát týždenne hrať šport alebo vykonávať cvičenia. Správna výživa a cvičenie posilnia vaše svaly a zabránia ukladaniu tukov..

Rýchle uhľohydráty - zoznam produktov, tabuľka

Nielen odborníci, ale aj bežní ľudia, ktorí v skorých ranných hodinách poznajú hodnotu svojho zdravia a úsmevu na svete, sú si istí, že rýchle sacharidy sú nepriatelia vhodnej postavy a aktívneho a aktívneho ľudského tela ako celku..

Slová „rýchly“ a „škodlivý“ v kontexte nie sú ideálne, ale zdravá výživa a uhľohydráty sú synonymá. Ich štiepenie je veľmi rýchle - v dôsledku toho glukóza rýchlo vyskočí a potom sa „pohodlne“ nachádza v našom tele ako subkutánny tuk.!

Aké potraviny sú rýchle sacharidy?

Tu sú hlavné potraviny, ktoré sú rýchle alebo jednoduché uhľohydráty, takže deštruktívne sú najmä pre postavu, náladu a celkový stav (pozri celú tabuľku nižšie):

  1. „Biele“ výrobky z múky (chlieb, pizza, rožky);
  2. Cukor a med;
  3. Cukrárske špeciality;
  4. Sýtené nápoje a džúsy;
  5. Melón, banán, tomel a hrozno;
  6. Majonéza a kečup;
  7. Alkohol (najmä pivo).

Každý výživový pracovník všetkých vyššie uvedených produktov je klasifikovaný ako tabu! Jednoduché uhľohydráty sa nedajú nazvať smrteľným jedom, ktorý človeka neúnavne zabíja, ale každodenné vychutnávanie vytvára neúnosnú záťaž pre pankreas, ktorý produkuje inzulín - je ohrozený endokrinný systém. Cukor v krvi „vyskočí“ nahor a nadol ako gumová gulička, čo vyvoláva výkyvy nálady a tón tela. Ak takéto jedlo zaberá výklenok „slávnostného“ menu, budete cítiť zásadnú zmenu vo vašom tele a morálke...

Pokiaľ ide o ovocie a med, spolu s rýchlymi sacharidmi, nepochybne obsahujú veľa užitočných stopových prvkov, vlákniny a musia sa konzumovať, ale malo by sa to robiť správne (ďalšie informácie o ovocí nájdete v článku Ovocie a fitnes).

Zdravé stravovanie, chudnutie a rýchle sacharidy

V optimálnej a zdravej strave sú oveľa lepšie uprednostňované pomalé uhľohydráty. Najmä v pracovné dni, keď je v práci potrebná koncentrácia a aktívny prístup.

Pre chudnutie je veľmi užitočné a dokonca potrebné vzdať sa rýchlych uhľohydrátov, ale ak ste zvyknutí na sladkosti, bude ťažké to hneď urobiť. Preto ich jesť ako raňajky s vysokým obsahom uhľohydrátov počas raňajok a popoludňajších obedov v malom množstve. Pokúste sa nahradiť škodlivé výrobky užitočnejšími. Napríklad biely cukor - na med, sušené ovocie, ovocie alebo hnedý cukor, biela múka na celé zrná, mliečna čokoláda - na čiernu atď..

A na večeru pripravte proteínový „stôl“.

Ak schudnete, nesmiete súčasne užívať sacharidy a tuky.!

Rýchle uhľohydráty po tréningu, keď je hladina glukózy v krvi veľmi nízka, budú naopak veľmi užitočné! Pomôžu doplniť energiu, a tak zabrániť odbúravaniu svalov..

Čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe (GI)?

Koncept „glykemického indexu“ (GI) priamo súvisí s hodnotou cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, ako rýchlo sa absorbujú sacharidy, ktoré sa dostávajú do krvi. Čím vyšší je GI, „rýchlejšie“ uhľohydráty a aktívnejšia osoba stráca tuk! Výpočet sa vykonáva zo štandardu 100 jednotiek - glukózy. Dátumy (146 jednotiek) však majú výrazné ukazovatele nad týmto „ideálom škodlivosti“..

  • vysoká:> 70
  • priemer: 55 - 70
  • nízka: Rýchly zoznam uhľohydrátov alebo vysoký GI nechráni vaše zdravie!

Pamätajte, že čím nižší GI, tým lepšie pre našu postavu a zdravie.!

Rýchle uhľohydráty s priemerným glykemickým indexom (55 - 70 jednotiek) - zoznam produktov:

  • Chlieb a pečivo z ražnej múky (celozrnnej);
  • Marhuľa, ananás, kivi, banán a melón;
  • Varená mrkva, repa, hrach;
  • Med;
  • Obilniny: ryža, krupica;
  • Kukurica (popcorn);
  • Zemiaky v šupke.

Rýchle sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotiek) - zoznam výrobkov, ktoré narúšajú dobré fungovanie tela:

  • Akékoľvek pečivo na báze pšeničnej múky, lístkového a kvasinkového cesta (napríklad ranný toast má GI 100 jednotiek);
  • Sladké šťavy a cola (75);
  • Varené alebo vyprážané zemiaky (95) a šťouchané zemiaky (90);
  • Tekvica (75) a vodný melón (103);
  • Sušené ovocie a hrozno (75);
  • Cukor a mliečna čokoláda (70);
  • Tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
  • Ryža, granola s cukrom a kukuričné ​​vločky (80 - 90);
  • Čipy (85).

záver:

Aby sa vaše zdravie, pozitívne nápady a činy stali vašimi spoločníkmi, znížte príjem rýchlych uhľohydrátov, aby ste zabránili uvoľňovaniu inzulínu do krvného obehu. Nechajte koláče a džem na vrchu bieleho chleba, sladkostí a hranoliek predstavovať prídel „víkendu“. Obzvlášť dajte si pozor na rýchle sacharidy v popoludňajších hodinách, keď predstavujú najväčšiu hrozbu pre vašu postavu..

Nízky glykemický index prispieva k chudnutiu a ľahkosti počas celého dňa. Schudnite pomocou ponuky, v ktorej je zoznam produktov zložený z pomôcok s GI nepresahujúcim 55 jednotiek! Skvelá nálada a fit postava - kvôli tomu stojí za to vzdať sa excesov...

Rýchle uhľohydráty: zoznam jedál - tabuľka

Chcem vás hneď upozorniť, že GI toho istého produktu sa môže líšiť. Preto sa niekedy údaje v tabuľkách z rôznych zdrojov nezhodujú. Je to spôsobené skutočnosťou, že GI výrobku závisí od technológie jeho výroby, výrobcu, krajiny pestovania, odrody. Nie je fyzicky možné vytvoriť presnú tabuľku!

Preto pre tých najpokročilejších odporúčam kúpiť glukometer - toto zariadenie dokáže ľahko zistiť hladinu cukru po konzumácii potravín. A budete presne vedieť, ktoré výrobky vám vyhovujú.

Pokiaľ nemáte glukometer, táto tabuľka so zoznamom produktov bude pre vás veľmi užitočná!

Prečo majú niektoré rýchle uhľohydráty GI nad 100?

Vedci z University of Sydney dokázali, že existujú potraviny, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi ešte rýchlejšie ako glukóza! Univerzita v Sydney je jedným z najuznávanejších zdrojov zemepisného označenia, preto nie je dôvod neveriť im. Takéto výrobky nájdete v tabuľke v horných riadkoch..

Kliknutím na tabuľku ju zväčšíte. Potom kliknite pravým tlačidlom myši a vyberte možnosť „Uložiť obrázok ako...“, čím tabuľku uložíte do svojho počítača.

Rýchle uhľohydráty: Zoznam potravín

Pri občerstvení medzi ťažkými jedlami by ste nemali nechávať buchty a sladkosti, ale orechy a sušené ovocie.
Ľudia s predispozíciou na cukrovku by mali používať potraviny s vysokým GI s mimoriadnou opatrnosťou..

Sacharidy sú látky tvorené molekulami kyslíka, vodíka a uhlíka. V procese metabolizmu v tele sa z nich stáva zdroj energie - glukóza.

V tele sa glukóza používa na výrobu energie, ale ak sa nespotrebuje v sedavom spôsobe života, nepoužitá glukóza sa ukladá vo forme glykogénu - polysacharidu tvoreného zvyškami glukózy. Táto látka je rezervným uhľohydrátom pre telo a hromadí sa v pečeni a svalovom tkanive v rezerve alebo vo forme podkožného a intraabdominálneho tuku..

Čo sú rýchle uhľohydráty

Rýchle alebo jednoduché uhľohydráty zahŕňajú všetok cukor, škrob spotrebovaný v potravinách. Vďaka špeciálnemu chemickému zloženiu sa v tele ľahko delia a absorbujú, rozpúšťajú sa vo vode a majú výraznú sladkú chuť. Tieto uhľohydráty zahŕňajú monosacharidy, disacharidy.

Monosacharidy zahŕňajú látky:

  1. Glukózu. Potraviny obsahujúce glukózu - mrkva, hrozno, kukurica, bobule. Skladuje sa v pečeni a svaloch ako energetická rezerva vo forme glykogénu..
  2. Fruktóza. Prírodné zdroje fruktózy sú med, zrelé ovocie a zelenina. Absorbuje sa trochu horšie, pretože telo ho musí premeniť na glukózu.
  3. Obmedzenia galaktózy v mliečnych výrobkoch.

Disacharidy zahŕňajú tieto zložky:

  1. Laktózu. Je to živočíšny uhľohydrát nachádzajúci sa v mlieku.
  2. Maltóza je cukor vyrobený po kvasení hrozna a vytvorení sladu. Obsahujú pomaranče, pivo.
  3. Sacharóza. Prírodné zdroje - trstina, repa, hnedý cukor, čierny sirup, menej sacharózy sa vyskytuje v zelenine a ovocí.

Rozdelenie uhľohydrátov na rýchle a pomalé je spojené s glykemickým indexom.

Koncept glykemického indexu (GI)

Glykemický index ukazuje, ako rýchlo telo strávi sacharidy, ktoré zjedia a dostanú sa do krvi. Čím je vyššia, tým rýchlejšie je tento proces a aktívnejší človek priberá na váhe. GI tiež ukazuje, ako rýchlo môže produkt zvýšiť hladinu glukózy v krvi. GI sa považuje za referenčný štandard s indexom 100 jednotiek.

Je obvyklé používať túto klasifikáciu:

- vysoký GI - viac ako 70;

- priemerný GI - v rozmedzí od 50 do 70;

- nízka GI - menej ako 50.

Čím je nižší GI, tým je výrobok zdravší..

Význam rýchlych uhľohydrátov vo výžive ľudí

Rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom môžu nepriaznivo ovplyvniť zdravie ľudí. Neposkytujú telu výživné látky a hlad po otupení len na krátku dobu. Ak sa cukor, ktorý vstupuje do krvi, nepremení na glykogén v dôsledku fyzickej aktivity, uloží sa v tele ako tuk.

Preto všetky systémy zdravej výživy odporúčajú obmedziť príjem potravín obsahujúcich rýchle sacharidy. Obzvlášť ostražité rýchle uhľohydráty v popoludňajších hodinách predstavujú v súčasnosti najväčšie nebezpečenstvo pre hmotnosť a tvar..

Nízky glykemický index naopak prispieva k chudnutiu. Ak je úlohou znižovať hmotnosť, môžete schudnúť pri strave, pri ktorej výrobky majú GI nie viac ako 55 jednotiek. V tomto prípade je zaručená fit postava a vynikajúca nálada..

Pri konzumácii potravín obsahujúcich rýchle sacharidy hladina cukru v krvi prudko stúpa. To je negatívny faktor pre zdravie a podľa lekárov môže viesť k rozvoju cukrovky.

Na čo slúžia rýchle sacharidy?

Štúdie ukazujú, že absorpcia potravín bohatých na bielkoviny a tuky je možná vďaka cukrom. Všetci lekári a odborníci na výživu súhlasia s tým, že strava by sa mala skladať z väčšej časti z potravín s pomalými uhľohydrátmi.

Existujú však situácie, keď je potrebné obnoviť energiu čo najskôr, dokonca aj na krátku dobu, kedy sú nevyhnutné rýchle uhľohydráty. Výrazne zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vedie k nárastu inzulínu, intenzívnemu prekrveniu krvi a vysokému svalovému tonusu. Pomáha to zvládnuť mdloby, závraty, nevoľnosť..

Okrem toho, rýchle sacharidy:

  • pomáhať vyrovnať sa s mentálnymi úlohami aktiváciou mozgu;
  • doplňte zásoby glykogénu v tele;
  • neutralizovať toxíny;
  • zúčastňovať sa na konštrukcii bunkovej štruktúry;
  • pomáhajú bojovať proti stresu a zbavujú sa depresívnych stavov;
  • riadi metabolizmus aktiváciou syntézy rôznych hormónov a enzýmov v tele.

Ak osoba pravidelne navštevuje telocvičňu a intenzívne sa venuje športu, potom rýchle sacharidy v malom množstve pomáhajú znižovať nadváhu urýchľovaním spaľovania telesného tuku..

Pri absencii správnej fyzickej aktivity zvyšujú hladiny glukózy iba tuk a poškodzujú činnosť pankreasu, svalov a kardiovaskulárneho systému. Osoba musí konzumovať až 40 g rýchlych cukrov denne, a to iba ráno.

Rýchle uhľohydráty v zdravej výžive

Podľa zásad správnej výživy by v ľudskej strave nemali prevládať rýchle sacharidy, ale výrobky, ktoré tiež obsahujú organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patria sem zelenina, obilniny a ovocie..

Sacharidové výrobky sú výhodne zameniteľné. Napríklad namiesto vyprážaných zemiakov je lepšie uvariť pečené, namiesto cukru pridať med do čaju.

Je vhodné jesť sušené ovocie a ovocie s rýchlym uhľohydrátom oddelene od hlavného obeda. Pri zostavovaní zdravej výživy odborníci na výživu odporúčajú zohľadniť zásadu zlučiteľnosti s potravinami:

  • Nemiešajte uhľohydráty s mastnými potravinami;
  • ak máte v úmysle schudnúť, rýchle sacharidy by sa mali vylúčiť najmenej po obede, a pokiaľ možno všeobecne zo stravy;
  • ak nemôžete odmietnuť čokoládu, je lepšie kúpiť čiernu farbu so 70% kakaom;
  • sladké nápoje, sušienky, čokolády by sa mali zakázať - tieto čisté kalórie môžu poskytovať dobíjanie, keď je potrebné rýchle zotavenie, ale častejšie prispievajú k obezite a ich výhody sú pochybné..

Aké potraviny sú rýchle uhľohydráty: zoznam potravín

Aby sa znížilo zaťaženie pankreasu a zabránilo sa ukladaniu tukov, optimálne riešenie v zdravej výžive sa považuje za významné obmedzenie v strave potravín obsahujúcich rýchle uhľohydráty. Vo všeobecnosti sa bez toho, aby ste sa zaoberali zložitými hodnotami glykemického indexu, môžete zamerať na nasledujúci príklad nebezpečných produktov, ktoré sa majú vylúčiť:

  • biely chlieb a výrobky z múky z bielej múky (koláče, pečivo, sušienky, pečivo);
  • salámy;
  • med;
  • sladkosti (nápoje, sóda, sladkosti);
  • škrob;
  • mäkké cestoviny z odrôd mäkkej pšenice;
  • zemiaky;
  • zelenina po tepelnom spracovaní s výskytom ľahko stráviteľného škrobu;
  • konzervované ovocie konzervované cukrom, ktoré sa ľahko premení na glukózu;
  • alkohol, najmä liehoviny a pivo;
  • cukor a výrobky s pridaním, zmrzlina, zaváraniny, džemy;
  • vyprážané zemiaky alebo hranolky;
  • rýchleho občerstvenia a takmer všetkých potravín v reštauráciách s rýchlym občerstvením, ktoré obsahujú veľa škrobu a cukru.

Ak nemôžete úplne vylúčiť vyššie uvedené výrobky zo stravy, odporúča sa ich zahrnúť do ponuky čo najmenej, aby sa vylúčila taká mínus, ako je prírastok na hmotnosti. Toto je najjednoduchšia diéta, ktorá je užitočná pri chudnutí..

Veľký význam má spôsob spracovania týchto výrobkov. Všeobecne platí, že čas varenia a vysoká teplota prispievajú k zvýšeniu cukru v hotovom jedle. Napríklad zemiaky varené v plášti budú menej škodlivé ako uvarené varené zemiaky alebo dokonca vyprážané zemiaky.

Avšak, je to najlepšie pre zdravú výživu, pri výbere produktov pre výživu, venujte pozornosť glykemickému indexu. Vo verejných stravovacích zariadeniach to bude ťažké, ale pre domáce menu je to celkom možné..

Zoznam potravín obsahujúcich rýchle uhľohydráty s priemerným glykemickým indexom (55 - 70 jednotiek)

Medzi tieto produkty patria:

  • chlieb a iné pečivo z ražnej múky (celozrnnej);
  • Varená mrkva, hrášok, repa;
  • kivi, banány, marhule, ananásy a melóny;
  • med;
  • jačmeň, ovsené vločky, pohánka, ryža, krupica a iné obilniny;
  • kukurica vrátane popcornu;
  • zemiaky v šupke.

Tieto výrobky sa môžu konzumovať ráno, bez obáv z negatívnych následkov, ale iba vtedy, ak cieľom nie je schudnúť.

Zoznam výrobkov, ktoré zahŕňajú rýchle uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)

Nasledujúce lieky podľa lekárov spôsobujú viac škody ako úžitku a narúšajú normálne fungovanie tela:

  • sladké šťavy a cola (75);
  • akékoľvek pečivo z pšeničnej múky, z lístkového alebo kvasnicového cesta, napríklad ranný toast na raňajky, má GI 100 jednotiek;
  • vyprážané zemiaky alebo hranolky (95) a šťouchané zemiaky (90);
  • tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
  • vodný melón (103);
  • dátumy (146);
  • cukor a mliečna čokoláda (70);
  • granola s cukrom a kukuričnými vločkami (80 - 90);
  • sušené ovocie a hrozno (75);
  • čipy (85);
  • alkohol a pivo 3,0% (115);
  • kukuričný sirup (115);
  • pečivo, koláče, pečivo a rýchle občerstvenie (103);
  • Coca-Cola a sýtené nápoje (102);
  • paštrnák (97);
  • ryžové rezance (95);
  • konzervované marhule a broskyne (91);
  • leštená ryža (90);
  • med (90);
  • cestoviny z mäkkej pšenice (90);
  • hamburgerová buchta (88);
  • solené sušienky (80);
  • müsli s orechmi a hrozienkami (80);
  • kondenzované mlieko (80);
  • leštená ryža (80);
  • fazuľa (80);
  • karamel (80);
  • krupice (75);
  • smotanový koláč (75);
  • squashový kaviár (75);
  • krekry (74);
  • proso a proso (71);
  • kompóty (70);
  • hnedý cukor (trstina) (70);
  • kukuričná múka a krúpy (70);
  • mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallows (70);
  • zmrzlina (70);
  • glazúrovaný tvaroh (70).

Glykemický index produktu je uvedený v zátvorkách..

Najlepšie je uchovávať tento zoznam a pri varení jedla zohľadniť GI.

Rýchle uhľohydráty

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia zbaviť návalov navyše z jedného extrému do druhého, vyskúšajú na sebe všetky možné nové kŕmne zmesi. V mnohých z nich je prísne zakázané jesť rýchle sacharidy, pričom sa argumentuje tým, že sa budú určite ukladať po stranách alebo v iných problémových oblastiach. Je to naozaj tak? Čo si myslia odborníci? V tomto článku sa budeme podrobnejšie zaoberať aj ďalšími otázkami týkajúcimi sa tejto témy..

Čo sú jednoduché (rýchle) uhľohydráty? Tabuľka produktov a zoznam

Pod pojmom „rýchly“ sa myslia jednoduché uhľohydráty, ktoré telo ľahko spracúva. Potrebujú len pár minút, aby sa rozložili na jednoduché molekuly, dostali sa do krvi, zásobili telo nábojom sily, energie. Rýchlosť takýchto procesov je určená glykemickým indexom: čím je vyššia, tým menej času telo strávi spracovaním.

Hodnotu glykemického indexu nájdete v príslušných tabuľkách, na základe ktorých je možné zostaviť dennú stravu na chudnutie alebo na udržiavanie aktuálnej hmotnosti. Predtým, ako pristúpime k analýze konkrétnych potravín, je dôležité preskúmať otázky o tom, aký je glykemický index, aký účinok majú rýchle sacharidy a stojí za to ich v zásade pridať do stravy..

Rýchle a pomalé uhľohydráty - aký je rozdiel?

Sacharidy sú komplexné chemické zlúčeniny, ktoré sú dôležitou súčasťou buniek. Podľa štruktúry a štruktúry sa delia na dve veľké skupiny:

  • Rýchly (alebo jednoduchý). Miera rozkladu, asimilácia takýchto uhľohydrátov je oveľa vyššia ako pomalá. Ľahko vstupujú do krvného obehu, ale pocit plnosti je rýchlo nahradený pocitom hladu v dôsledku prudkého skoku v inzulíne. Patria sem produkty obsahujúce glukózu, fruktózu, laktózu, sacharózu alebo maltózu. Sú to múka, cukrovinky, cukor, sýtené nápoje, alkohol.
  • Pomaly (alebo komplexne). Vyznačujú sa nízkou mierou asimilácie: telo môže trvať až štyri hodiny, kým strávi jedlo obsahujúce takéto uhľohydráty. Počas tejto doby sa človek cíti plný. Preto sa tiež nazývajú „dlhé“ alebo „dlhé“. Táto skupina zahŕňa výrobky obsahujúce škrob, vlákninu alebo pektín, glykogén. Sú to celozrnné obilniny, chlieb, cestoviny, zelenina, nesladené ovocie, zelenina, mäsové výrobky.

Pri zostavovaní stravy sa odporúča zamerať sa na pomalé uhľohydráty. Poskytujú dlhý pocit plnosti, pohody, náboja živosti, energie. Nevzdávajte sa však rýchlych uhľohydrátov, pretože to môže viesť k poruchám. Odborníci na výživu povoľujú pridávanie do jedál vašich obľúbených, ale „škodlivých“ potravín za predpokladu, že 85 až 90% bude zdravých potravín.

Glykemický index

Pod glykemickým indexom (GI) rozumieme mieru asimilácie uhľohydrátov z potravín ľudským telom. Táto definícia pochádza z medicíny na konci storočia. Predstavil ho dietológ z kanadskej univerzity David J. A. Jenkins. Pokúsil sa zistiť, aké jedlo je pre ľudí s cukrovkou najlepšie. Na tento účel vyvinul svoju vlastnú klasifikáciu výrobkov so zameraním na to, ako sa hladina glukózy v krvi mení po ich použití. Výsledky tejto práce boli prezentované v článku „Glykemický index potravinárskych výrobkov: fyziologický základ metabolizmu uhľohydrátov“..

David Jenkins vo svojej práci vysvetlil, ako množstvo uhľohydrátov v jedle súvisí s pohodu človeka. Normálna hladina glukózy v krvi prispieva k zvýšeniu energie: človek sa cíti hore, zvyšuje výkon a koncentráciu. Prudký skok v cukre, ako aj jeho pokles - môžu spôsobiť poruchu.

Ukazuje sa, že ľudské telo musí neustále udržiavať hladinu inzulínu v krvi - je to záruka dobrého zdravia, náboj sily, energie. Okrem toho sa treba vyhnúť hrotom cukru. V tejto súvislosti bola vyvinutá 100-bodová stupnica glykemického indexu, podľa ktorej sú všetky výrobky podmienečne rozdelené do troch kategórií:

  • s nízkym glykemickým indexom - pod 55 jednotiek;
  • s priemerom - od 55 do 70;
  • vysoko - nad 70.

Pri príprave stravy je žiaduce uprednostňovať najmä produkty s nízkym glykemickým indexom. Poskytujú dlhý pocit plnosti a pohody..

Ako bez tabuliek pochopiť, že produkt patrí do kategórie indexu s nízkym glykemickým indexom? Existujú tri pravidlá:

  • Celulóza. Čím viac vlákniny, rastlinnej vlákniny - tým nižší je GI.
  • Bielkoviny a tuky: čím viac sú, tým nižšia je hodnota GI.
  • Nedostatok tepelného spracovania: vysoké teploty ničia rastlinné vlákna, takže ovocie a zelenina sa lepšie konzumujú čerstvé.

Ale nebojte sa rýchlo uhľohydrátov s vysokým GI, úplne ich vylúčte zo stravy. Môžu tiež priniesť určité výhody, hlavnou vecou je moderovanie a prísna kontrola porcií..

Dôležitosť rýchlych uhľohydrátov v strave

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Avšak výrobky s vysokým glykemickým indexom majú iba dočasný účinok, ktorý je nahradený poklesom sily, zhoršením koncentrácie. Avšak telo môže v niektorých prípadoch potrebovať rýchle uhľohydráty na rýchle obnovenie energie. Napríklad jedlo s hodnotou GI nad 70:

  • pomáha vyrovnať sa s rôznymi duševnými prácami, aktivuje mozog;
  • prispieva k doplňovaniu glykogénových rezerv;
  • zúčastňuje sa na bunkovom metabolizme;
  • zlepšuje náladu, bojuje s depresívnou náladou;
  • riadi syntézu hormónov, podporuje produkciu dopamínu a serotonínu, ktoré ovplyvňujú náladu;
  • blokujú toxíny a škodlivé látky zo životného prostredia.

Okrem toho sú potrebné rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom pre ľudí, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, preferujú cvičenia s vysokou intenzitou. Poskytujú telu „rýchlu“ energiu, zvyšujú výdrž.

Výhody a poškodenia uhľohydrátov

Hlavným prínosom sú zložité, pomalé uhľohydráty. Výrobky, ktoré ich obsahujú, sú spravidla tiež bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a aminokyseliny. To všetko je potrebné, aby ľudské telo mohlo vykonávať rôzne metabolické procesy, funkcie:

  • Dopĺňanie energetických rezerv. Mali by ste vedieť, že uhľohydráty vykonávajú túto funkciu iba vtedy, keď pracujú spolu s proteínmi a tukmi. Z tohto dôvodu je dôležité dodržiavať pravidlo „doštičky“, aby sa zabezpečilo, že výrobky sa navzájom kombinujú. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať zásady správnej a zdravej výživy. Žiadna strava nemôže organizmu správne zásobovať výživné látky..
  • Zlepšenie centrálneho nervového systému. Fungovanie mozgových buniek do značnej miery závisí od množstva glukózy. Ak je to dosť, človek sa cíti dobre a pri prudkom poklese sa pozoruje pokles, neprítomnosť, malátnosť vo forme závratov, ospalosti..
  • Zvýšenie svalového tkaniva. Rast svalov je spôsobený bielkovinami s účasťou uhľohydrátov. Ak je hladina glukózy v krvi nedostatočná, dochádza k deštrukcii buniek, metabolické procesy sa spomaľujú.
  • Regulácia gastrointestinálneho traktu. Pomalé uhľohydráty sú väčšinou bohaté na vlákninu a rastlinnú vlákninu, ktoré sa nestrávia a nerozkladajú sa enzýmami. Pomáhajú čistiť črevá, vytvárajú priaznivé podmienky pre rast prospešných baktérií.

Sacharidy hrajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Preto ich v žiadnom prípade nemôžete vylúčiť zo stravy, ako to vyžadujú rôzne diéty.

Koľko sacharidov potrebujeme?

Norma uhľohydrátov v strave závisí od pohlavia, veku, úrovne aktivity a ďalších individuálnych charakteristík osoby. Napríklad napríklad muž, ktorý vedie normálny životný štýl bez odbornej prípravy, potrebuje asi 200 - 250 gramov denne a žena - iba 150 - 200 rokov. Ich nedostatok môže spôsobiť slabosť, apatia, únavu a nadmerné množstvo môže viesť k množstvu ďalších kilogramov. Približná denná sadzba je uvedená v tabuľke.

Hmotnosť 50 až 55 kgHmotnosť 60 - 65 kgHmotnosť 70 až 75 kgHmotnosť 80 až 85 kg
Muži
chudnutie165170175185
Údržba hmotnosti220235245265
Hromadný zisk280295310320
ženy
chudnutie110140160170
Údržba hmotnosti140160190210
Hromadný zisk190240250260

Na určenie množstva sacharidov, ktoré potrebujete jesť, bez váh a iných zariadení, môžete použiť pravidlo platne:

  • polovica misky by mala spadnúť na zeleninu a nie škrobovú zeleninu;
  • štvrtina - pre bielkoviny;
  • zvyšok je pre škrobovú zeleninu.

Takáto časť poskytne pocit sýtosti na dlhú dobu, poskytne telu potrebnú energiu, pričom nespôsobí skok v inzulíne v krvi. Tento princíp platí pre všetky základné jedlá: raňajky, obedy, večere.

Aké potraviny sú rýchle uhľohydráty: zoznam potravín

V malých porciách môžu byť obsiahnuté stráviteľné uhľohydráty. Zvážte úplný zoznam výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté:

  • pečivo, pekárske a cukrárske výrobky: biely chlieb, koláče, sušienky, hrianky a hrianky, sušienky, sušienky;
  • obilniny: biela ryža, instantná ovsená múka, proso, kukuričné ​​krupice, krupica;
  • čokoláda, marmeláda, marshmallows, sladkosti, cukrovinky, vafle, zmrzlina;
  • glazovaný tvaroh;
  • cestoviny z mäkkej pšenice;
  • pšenica, ryža, kukuričná múka;
  • raňajkové cereálie;
  • sladká müsli s orechmi a hrozienkami;
  • zelenina: varená mrkva, repa, zeler, paštrnák, varená kukurica, cuketa, tekvica; tekvica;
  • squashový kaviár;
  • cukor, škrob, med;
  • kondenzované mlieko;
  • ryžové alebo pšeničné rezance;
  • zemiaky: vyprážané, pečené, hranolky;
  • konzervované ovocie: marhule, broskyne, ananásy;
  • sušené ovocie: dáta, hrozienka, sušené marhule, sušené broskyne, marhule a hrušky;
  • alkohol vrátane piva;
  • kukuričný sirup;
  • sladké ovocie: banán, zrelý melón, hrozno;
  • Sýtené nápoje s cukrom;
  • kompót;
  • sladké šťavy.

Odporúča sa však zamerať sa nielen na tento zoznam, ale aj na ukazovateľ glykemického indexu.

Tabuľka rýchlych uhľohydrátov v potravinách s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)

výrobokGlykemický indexMnožstvo uhľohydrátov na 100 gramov produktu
Alkohol (priemer)1160-50
vodný melón1028
Konzervované marhule9067
Dlhý bochník alebo biely chlieb13552
Hamburger Buns87päťdesiat
kvaka888
strukoviny799
Pekárstvo, cukrovinky, koláče (priemer)10270
Kukuričný sirup11477
Cola, ostatné sýtené sladké nápoje10012
Zemiaky: vyprážané, varené, hranolky9427
škrob9484
sušienka8168
Varená kukurica7623
tekvica745
Squash kaviár749
krupica7474
kompót71pätnásť
hnedý cukor7097
Konzervované ovocie7068-75
Ryžové rezance9084
Lizátka7998
Med8981
cestoviny8974
Pšeničná múka8772
Ryžová múka7881
Kukuričná múka7074
Varená mrkva845
Müsli je sladké7965
Kondenzované mlieko7956
Zmrzlina7023
pivo1150-53
paštrnák979
Konzervované broskyne9267
tekvica755
torta7576
proso7176
biela ryža9077
kvaka846
Glazovaný tvaroh7010
Džús748
petarda7472
zeler863
cukor100100
toasty10045
tekvica755
Termíny14573
Mliečna čokoláda7067-83
Čokoládové cukrovinky7073

Tabuľka rýchlych uhľohydrátov v potravinách s priemerným glykemickým indexom (55 - 70 jednotiek)

výrobokGlykemický indexMnožstvo uhľohydrátov na 100 gramov produktu
Ananás67trinásť
banán6023
zrnko vína4117
Hrach657
melón658
Hrozienka6472
figy6414
Cukor a ovocný jogurt589
kukurica6623
Sušené marhule6566
zemiaky63šestnásť
Káva s cukrom alebo čajom607
Stewed Compote59pätnásť
Surová mrkva648
mango51pätnásť
majonéza613
papája59trinásť
Naklíčená pšenica6342
Nelúpaná ryža6573
Kyslá smotana564
syr5914
repa649
Celozrnný chlieb66päťdesiat
Hercules vločky6768

Rýchle uhľohydráty a šport

Ako už bolo spomenuté, existujú ťažko stráviteľné a ľahko stráviteľné uhľohydráty, ktoré si pomenúvajú podľa rýchlosti spracovania v tele. V oblasti športovej výživy existujú pravidlá týkajúce sa toho, ako a kedy používať tieto druhy výrobkov s rôznou intenzitou fyzickej aktivity.

Pomalé uhľohydráty sa odporúčajú konzumovať dve až tri hodiny pred tréningom. Poskytnú stabilný a rovnomerný tok energie, ktorý bude trvať až do konca hodiny v hale.

Rýchle uhľohydráty sa odporúčajú konzumovať do pol hodiny po tréningu, zatiaľ čo tzv. „Uhľohydrátové okno“ trvá. Načo to je? Ide o to, že po intenzívnom zaťažení potrebuje telo silu na obnovenie, doplní množstvo glykogénu vo svalovom tkanive, ktoré sa počas tréningového procesu ničí..

Veľkosť dávky by mala byť malá, asi 100 gramov. Nie je potrebné jesť podmienečne „zlé“, „škodlivé“ výrobky, ako napríklad rýchle občerstvenie alebo cukrovinky. Pár sušených plodov, malý banán alebo iné sladké ovocie, porcia bielej ryže alebo cestovín - to je naozaj dobré.

Odborný názor

Neužívajte rýchle uhľohydráty ako niečo hrozné, čo spôsobuje ďalšie libier a zdravotné problémy. Nadváha sa môže objaviť z rôznych dôvodov a vo väčšine prípadov sú psychologické, čo sa nedá vyriešiť zmenou stravy, pretože je to ich dôsledok, a nie naopak. Najprv človek dostane stres, potom na neho bolestivo reaguje a potom v pohode veľa jedí. Nikto nie je nikdy v bezpečí pred problémami, je nemožné sa ich zbaviť. Preto je stredná časť tohto „prejedacieho reťazca“ korigovaná: reakcia na ne, privedenie osoby do kuchyne k chladničke, k veľkej alebo shawarme. Toto je oblasť činnosti psychoterapeuta, špecialistu na chudnutie. Bol to on, s jeho argumentmi a otázkami, kto sa ako prvý dostal do cesty, aby vám pridal ďalšie libry. Nuž a celkovo, samozrejme, pre zdravie, radosť a krásu je dôležitá komplexná práca psychológa, odborníka na výživu, inštruktora fitness a niekedy aj kozmetológa..

Sacharidy: aký je rozdiel medzi komplexným a jednoduchým

Ak porovnáte telo s autom, potom sú uhľohydráty palivom. Jednoduché alebo komplexné uhľohydráty sa v tele rozkladajú a premieňajú na glukózu, ktorá sa používa na výrobu energie. Sacharidy sú skvelým zdrojom energie, ale nie všetky sú rovnako užitočné..

Jednoduché uhľohydráty - cukor všetci viete, biely chlieb, sladké nápoje - sú to zvyčajne rafinované potraviny bez vitamínov a iných prospešných látok. Poskytujú telu rýchlu energiu, ale prakticky neobsahujú výživnú hodnotu, preto sa nazývajú „prázdne kalórie“. To všetko sú koláče, pečivo, sladkosti, sódy a čokoládové tyčinky..

Rýchle uhľohydráty obsahujú jednoduchý cukor a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. To je spojené s mnohými zdravotnými problémami, napríklad s rizikom vzniku cukrovky a srdcových chorôb.

Zložité uhľohydráty zahŕňajú celé zrná: hnedú ryžu, ovsené vločky, strukoviny a škrobovú zeleninu, nasýtené vlákninou, vitamínmi a minerálmi.

Hlavnou funkciou uhľohydrátov je zásobovať nervový systém palivom a udržiavať svaly v pohybe. Znie to banálne, ale je to mimoriadne zložitý proces, ktorý ovplyvňuje takmer všetky telesné systémy..

Sacharidy okrem toho prispievajú k produkcii serotonínu - „hormónu pohody“. Po aktivácii v mozgu stimuluje spánok, reguluje krvný tlak, reguluje náladu, chuť do jedla a citlivosť na bolesť.

Vlákno stimuluje trávenie. Zvyčajne je bohatá na uhľohydráty, ako je ovocie, zelenina a obilniny. Nie každý sacharid je vláknina. Nezabudnite na rafinované cukry a škroby, ktoré spomaľujú trávenie a majú škodlivý vplyv na mikroflóru..

Sacharidy poskytujú okrem vlákniny ďalšiu skupinu zdravých potravín. Sú to prebiotiká - nestráviteľné uhľohydráty, ktoré stimulujú rast a aktivitu baktérií v hrubom čreve. Vďaka nim sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych ochorení a zmierňujú sa príznaky IBS..

Existuje ďalšia dôležitá funkcia uhľohydrátov. Mozog a jeho nervové bunky vyžadujú viac energie ako akýkoľvek iný orgán. Je ťažké si to predstaviť, ale mozog spotrebuje polovicu všetkej glukózy v tele! To nás núti myslieť si, že keď telu chýba dostatočné množstvo glukózy, ovplyvňuje to mozog a jeho funkcie (myslenie, učenie a pamäť). Nie je to však nevyhnutne pravda. Existujú diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú veľa zdravých tukov, napríklad omega-3, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri fungovaní mozgu..

Prvým krokom pri počítaní uhľohydrátov je zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú. Existujú určité ťažkosti. Mnohí nechápu, že v mlieku sú uhľohydráty. Myslia si, že je to bielkovinové jedlo..

Komplexný a rýchly sacharidový stôl

Tu je zoznam potravín, v ktorých nájdete najviac uhľohydrátov:

Mliečne výrobky - mlieko, jogurt a zmrzlina

Ovocie - celé ovocie a ovocné šťavy

Obilniny - chlieb, ryža, sušienky a obilniny

Strukoviny a ostatné rastlinné bielkoviny

Škrobová zelenina - zemiaky a kukurica

Sladkosti - sóda, sladkosti, sušienky a iné dezerty

Zoznam potravín s komplexnými sacharidmi:

Celé zrniečka

1. Ovsené vločky: Miska ovsenej vločky je zdravé raňajky. Ovesné vločky, ako vynikajúci zdroj vlákniny, podporujú črevnú funkciu, znižujú hladinu cholesterolu a dodávajú vám energiu pred obedom..

2. Quinoa. Obsahuje najmä veľa základných minerálov, vrátane horčíka, fosforu, folátu, medi a železa. V porovnaní s inými rastlinnými výrobkami je bohatá na bielkoviny a do šalátov sa ľahko pridáva.

Ovocie a bobule

1. Malina: má vynikajúcu chuť a schopnosť sladiť zelený lichotník. Jeho bohaté antioxidačné, minerálne a vitamínové zloženie znižuje riziko onkológie..

2. Kivi: obsahuje viac vitamínu C na jednu porciu ako pomaranč. Masívna zelená dužina vám umožňuje pridať kivi do šalátov alebo občerstvenia.
Čučoriedky: dobre s ovsenou kašou a znížte riziko srdcových chorôb. Má väčšiu antioxidačnú schopnosť ako vitamín C alebo E, účinne bojuje proti voľným radikálom..

3. Granátové jablko: znižuje riziko rakoviny prostaty. Skvelý zdroj vlákniny. Je obzvlášť bohatý na vitamíny K a C, ako aj na stopové prvky vrátane draslíka, ktoré pomáhajú regulovať fungovanie srdca..

strukoviny

Šošovica: Jedna šálka varenej šošovky obsahuje asi 16 gramov vlákniny, čo je viac ako 60 percent odporúčaného denného príjmu. Je to cenný zdroj bielkovín, ľahko a rýchlo pripravený a je plný výživných látok, najmä kyseliny listovej, mangánu a železa..

Čierne fazule: bohaté na vlákninu, železo a živiny. Má silný antioxidačný účinok..

Zelená zelenina

Táto zelenina má nízky obsah kalórií a môže byť zahrnutá do nízkokarbovej stravy..

Kapusta: v miske kapusty iba asi 30 kalórií a veľa vitamínov a minerálov. Do šalátov alebo smoothies môžete pridať kapustu.

Cesnak: posilňuje imunitný systém. Obsahuje zlúčeninu nazývanú allicín, ktorá mu dodáva výraznú vôňu a prispieva k lepšiemu zdraviu..

Ako identifikovať pomalé uhľohydráty

Zložité uhľohydráty sú zvyčajne farebnou verziou bielych uhľohydrátov. Napríklad je tu biela ryža a hnedá ryža, biely chlieb a hnedý chlieb. Farba je určená obsahom živín, preto si štítky pri nákupe preštudujte. Komplexné uhľohydráty s najväčšou pravdepodobnosťou obsahujú asi 3 alebo viac gramov vlákniny na jednu porciu.

Venujte pozornosť podmienkam ako celé zrno, celá pšenica. Označujú pomalé uhľohydráty. Dajte si pozor na cukor, niekedy označovaný ako fruktóza, sacharóza a bežné ochranné známky končiace olejom. Zložité uhľohydráty strácajú výživnú hodnotu aj vďaka metódam varenia, ako je napríklad vyprážanie.

Existuje glykemický index, ktorý rozdeľuje uhľohydráty v závislosti na tom, ako rýchlo sa premieňajú na energiu a ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Pomalé uhľohydráty majú nižší GI a rýchle uhľohydráty - od 70 a vyššie.

Zoznam rýchlych uhľohydrátových produktov

Sladké nápoje

Športové nápoje, ovocné šťavy a nektáre, sódy a energetické nápoje obsahujú rýchle cukry, chýba im však tukov, vlákniny alebo bielkovín, ktoré bránia emisiám cukru. Čistá voda, nesladený čaj alebo káva a čerstvo vylisované šťavy sú omnoho zdravšie. Nepoužívajte nápoje s glykemickým indexom 68 alebo vyšším.

Rafinované obilniny

Rafinované obilniny strácajú vlákninu v procese čistenia a premieňajú sa na rýchle uhľohydráty. Napríklad glykemický index bielej ryže je 87 a francúzska bageta má 95. Na prípravu raňajkových obilnín sa používajú drvené zrná..

Sladké jedlá, pečivo a sladkosti s nízkym obsahom živín a vysokým obsahom kalórií. Tieto potraviny sa považujú za rýchle uhľohydráty kvôli ich vysoko rafinovanému obsahu obilia a cukru. Napríklad GI skóre pre šišky ako torta je 76. GI skóre pre pohánky na lievance je 102.

Spracované výrobky

Takéto produkty sa ľahko strávia a majú vysoký glykemický index. Napríklad GI pre bobuľoviny je 90. GI zemiakovej kaše je 85. GI čokoládového dezertu je 115.

Koľko uhľohydrátov potrebujete denne, keď schudnete?

1. Ak ste mladí, ale nie ste fyzicky aktívny

Sacharidy, ktoré konzumujete, by mali tvoriť 45 - 65% vášho denného príjmu kalórií. Ak máte viac ako 20 rokov a veľa sa nepohybujete, musíte denne schudnúť 1 500 - 1 400 kalórií a príjem uhľohydrátov by mal byť 168 - 292 g.

2. Ak cvičíte

Bude stačiť 100 - 150 gramov komplexných uhľohydrátov denne. Takže si môžete udržať normálnu váhu. Vaša denná časť bude:

4-5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
4 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
Niektoré sladké zemiaky, olúpané zemiaky, proso, ovos, ryža atď..

3. Ak chcete schudnúť bez cvičenia

Jedzte 50 - 100 gramov komplexných uhľohydrátov denne. Pomôže to schudnúť a udržať zdravú váhu. V ideálnom prípade by ste mali:

4-5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
2-3 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
Niektoré sladké zemiaky, olúpané zemiaky a hnedá ryža.

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch