Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl
nadpisSacharidový typAké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukózamonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)monosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)disacharidCukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)disacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)disacharidPivo, Kvass
polysacharidy
škrobpolysacharidMúka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)polysacharidEnergetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulózapolysacharidPohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl
ProduktyKalórie (kcal na 100 g)Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža37287.5
kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surové ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb233päťdesiat
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
cukrovinky
Krémový koláč44067.5
Krátke pečivo50465
Pečenie masla52755
Suché sušienky30155
zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie5217.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru15812.5
kefír525
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása265pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása3105
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Treska vyprážaná v oleji1997.5
Platesa chlieb2287.5
Varené ostrie1965
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji25337.5
Surový zelený koreniepätnásťdvadsať
Varené zemiaky8017.5
Sladká kukurica76pätnásť
Varená repa4410
Varené fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásť5
ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené dáta24862.5
slivky16140
Čerstvé banány79dvadsať
zrnko vína61pätnásť
Čerstvé čerešne4712.5
Čerstvé jablká3710
Čerstvé broskyne3710
Fig zelená čerstvá4110
hrušky4110
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor245
Čerstvý grapefruit225
Medové melóny215
Čerstvé maliny255
Čerstvé jahody265
orechy
gaštany17037.5
Mäkký orechový olej62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené arašidy5707.5
mandle5655
vlašské orechy5255
Cukor a džem
biely cukor39499.8
Med28877.5
džem26170
marmeláda26170
cukroví
Lizátka32787.5
kosatec43070
Mliečna čokoláda52960
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda36677.5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola3910
Limonáda215
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermút11825
červené víno68dvadsať
Suché biele víno66dvadsať
pivo3210
Omáčky a marinády
Sladká marináda13435
Paradajkový kečup9825
majonéza311pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievkadvadsať5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Správne sacharidy vám pomôžu schudnúť - zoznam diétnych potravín

Aby ste sa zbavili ďalších libier, nemusíte úplne vylúčiť sacharidy z vášho menu. Stačí z neho odstrániť rýchle cukry a nechať pomaly zo zoznamu produktov na chudnutie. Potom nechcené centimetre samy zmiznú.

Čo sú uhľohydráty a ako ovplyvňujú telo

Sacharidy alebo inými slovami cukry (sacharidy) sú organické zlúčeniny, ktoré spolu s lipidmi a proteínmi určujú nutričnú hodnotu výrobkov a poskytujú ich kalorickú hodnotu. Toto je obrovský zoznam látok, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín:

    Jednoduché (rýchle) uhľohydráty. Ľahko sa rozpúšťajú vo vode, rýchlo sa vstrebávajú a okamžite vstupujú do krvného obehu vo forme glukózy. Preto sa tiež nazývajú rýchlo.

Cukry v ľudskom tele plnia nasledujúce dôležité funkcie:

  • pôsobiť ako hlavný zdroj energie;
  • hrubé vlákninové čistiace prostriedky od toxínov, toxínov, sú schopné odstrániť aj rádionuklidy;
  • vláknina z potravy stimuluje črevnú motilitu, poskytuje profylaxiu zápchy;
  • podieľať sa na regulácii metabolizmu tukov, proteínov, cholesterolu;
  • pomáhajú znižovať tlak;
  • zodpovedný za fungovanie mozgu, pamäť;
  • podporuje činnosť svalov, srdca, pečene;
  • poskytujú dlhý pocit sýtosti;
  • chráni proti prenikaniu infekcií, pretože hlien v žalúdku a prieduškách tiež obsahuje uhľohydráty.

Negatívom týchto zlúčenín je to, že pri konzumácii v nadmerných dávkach kalórie uvoľňované počas ich trávenia nemajú čas, ktorý by telo malo stráviť fyzickou aj duševnou aktivitou..

Výsledkom je, že sa začínajú ukladať ako tukové zásoby. Cukry, najmä tie jednoduché, prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vyvoláva vznik cukrovky a všetky s ňou spojené komplikácie. Preto stráviteľné uhľohydráty nielen kazia postavu, ale tiež veľmi poškodzujú zdravie.

Aké uhľohydráty môžete jesť pri chudnutí

Na zníženie telesnej hmotnosti je dôležitá rovnováha prijímaných a spotrebovaných kalórií. Preto sú pri diéte preferované komplexné uhľohydráty, ktoré pri trávení postupne uvoľňujú energiu.

Telo v priebehu dňa úplne strávi rôznymi funkciami: zahrievanie, fyzická aktivita, mentálna práca. Súčasne pomalé pravidelné sacharidy poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu..

Ak budete jesť potraviny bohaté na škrob, glykogén, vlákninu z potravy, pektín, bude zabezpečená neprítomnosť hladu na niekoľko hodín. Tieto látky sú zložité, pomalé cukry, pomáhajú schudnúť..

Správne uhľohydráty na chudnutie v tabuľke:

Typ uhľohydrátových molekúlpopis
glykogénPremení sa na glukózu. K dispozícii v bravčovom a hovädzom mäse, kuracej pečeni, kvasniciach, krabom mäse.
škrobPri štiepení prechádza do dextrózy. Obsahuje zemiaky, fazuľu, kukuricu a plodiny (ryža).
Hrubé vlákno (vlákno)K dispozícii v otrubách, kapuste, uhorkách, paradajkách a iných výrobkoch. Hrubá vláknina zlepšuje črevnú pohyblivosť, čím zlepšuje pohyb čriev, vylučuje toxické látky, glukózu, tuk vrátane cholesterolu.
inzulínJe vyrobený z fruktózových molekúl. Aktivuje saturačné centrum. K dispozícii v ovocí, čakanke, artičoky. U diabetických pacientov sa fruktóza predáva v pohári, nahrádza cukor.
pektínTento „organizovaný poriadok“ čistí toxíny vrátane rádionuklidov, pesticídov, solí ťažkých kovov, karcinogénov a toxických látok, zlepšuje tráviaci trakt. Obsahuje ovocie a zeleninu. Lídri v obsahu pektínu: citrusy, jablká, tekvica, čierne ríbezle.

Aké uhľohydráty by sa mali vylučovať, aby sa schudla

Pri chudnutí sú najväčšími nepriateľmi rýchlo stráviteľné cukry: glukóza, fruktóza, sacharóza, ktoré sa konzumujú vo významných množstvách. Absorbujú sa čo najskôr, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Táto vlastnosť odráža glykemický index (GI).

Čistá glukóza má ukazovateľ 100 jednotiek. Potraviny bohaté na rýchle sacharidy majú index asi 60-70 a vyšší.

V prvom rade ide o najchutnejšie sladkosti (koláče, sladkosti, džemy), ako aj pečivo a chlieb z prémiovej múky, čistý cukor.

Sacharidy denne

Denná norma pre sacharidy je v priemere 400 g a hlavnou hmotnosťou by mali byť komplexné zlúčeniny. Ráno sú preferované jedlá bohaté na sacharidy. Potom bude mať ich telo čas, aby ich úplne využil až do večera a postava nebude nijako poškodená.

U mužov je denná norma 350 g, ak je hlavná činnosť mentálna. Pri ťažkej fyzickej práci by mal človek denne spotrebovať 400 - 450 g sacharidov.

U žien je ich počet nižší: 300 g pre ženy, ktoré sa zaoberajú mentálnou prácou. Počas fyzickej práce by ženy mali jesť 350 - 400 g denne.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa dávka uhľohydrátov zníži na 150 g. Pri tvrdých, nie príliš dlhých diétach (do 2 týždňov) sa ich množstvo úplne zníži na 100 g..

Cukor (rafinovaný biely alebo hnedý) by sa nemal jesť viac ako 50 g denne, je lepšie neprekračovať 20 - 30 g. Pre štíhlu postavu je lepšie zdržať sa bieleho cukru vôbec..

Vzdávanie sa uhľohydrátov je nebezpečné

Napriek tomu, že sacharidy sú hlavným zdrojom kalórií a sú často príčinou nadváhy, nemôžu byť úplne vylúčené z vašej stravy. Strava bez obsahu uhľohydrátov vedie k:

  • znížená koncentrácia, zlá funkcia mozgu, slabá pamäť;
  • závraty, migréna, mdloby;
  • fyzická slabosť, strata sily, zlý výkon;
  • zlá nálada, jej rozdiely, stres, depresia;
  • chronická zápcha a iné tráviace problémy;
  • znížená chuť do jedla;
  • akumulácia trosky.

Je dôležité, aby športovci dostali dostatok cukru pred tréningom a počas „sacharidového okna“ po ňom. Inak sa svaly po námahe nebudú môcť úplne zotaviť..

Ako počítať

Na etikete každého potravinárskeho výrobku je vždy uvedený obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov na 100 g. Preto na výpočet množstva konzumovaných cukrov je potrebné poznať hmotnosť porcií.

Je však jednoduchšie a presnejšie vypočítať svoju osobnú normu pre uhľohydráty, ako aj bielkoviny a tuky pomocou špeciálnej online kalkulačky. Zohľadňuje výšku, váhu a cieľ (strata hmotnosti alebo zvýšenie svalovej hmoty)..

Okrem toho je teraz k dispozícii veľa aplikácií pre smartfóny, v ktorých je obsiahla rozsiahla databáza produktov: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie“ a ďalšie. Okamžite ukazujú, koľko kalórií a uhľohydrátov v plátku chleba alebo porcie šťavy, koláča alebo zemiakového hrnca.

Sacharidy v potravinách

Ak chcete správne vyrobiť diétu na chudnutie, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa pomalých cukrov. Slúžia ako zdravé raňajky..

Zložité uhľohydráty. Zoznam produktov na chudnutie

Hlavným dodávateľom pomalých uhľohydrátov sú potraviny rastlinného pôvodu. Tu je zoznam potravín, ktorým by mali dietári venovať pozornosť:

  • Zelenina a zelenina. Majú veľa vlákniny a na rozdiel od ovocia neexistujú žiadne rýchle cukry, takže sa nachádzajú vo všetkých druhoch surovej, varenej alebo dusenej formy..
  • Ovocie a bobule. Sú zdrojom vitamínov a minerálov, pektínu, ale ich sladké odrody sú bohaté na jednoduché cukry a majú vysoký GI. Preto by ste mali uprednostniť kyslé ovocie, bobule alebo jesť ako desiatu, ale nie na večeru.

Tuky a oleje neobsahujú vôbec žiadne sacharidy. Nezabudnite však, že sú v porovnaní s uhľohydrátmi dvakrát kalorickejšie. Užitočnejšie sú nerafinované rastlinné oleje, ktoré sú vynikajúcim doplnkom čerstvých zeleninových šalátov.

Zoznam na chudnutie s pomalými uhľohydrátmi

Stolový cukor v rôznych potravinách

Tabuľka: Glykemický index produktu

Odporúčané video

Vzorové menu pre tento týždeň

Ak chcete schudnúť, musíte jesť frakčne a uistite sa, že máte raňajky. Potraviny s cukrom by sa mali jesť ráno alebo na obed a večera by sa mala pripraviť na bielkoviny. Tým sa zabezpečí chudnutie bez hladu a stresu. Večera by nemala byť neskoro - 2-3 hodiny pred spaním.

Tu je ukážka ponuky pre tento týždeň:

deňraňajkysnackvečerasnackvečera
1Ovsené vločky a tvarohChrumkavý chlieb s banánmiPečená ryba a ryža, čerstvý zeleninový šalátPlátok šunky, uhorkaŠalát z greenov, dusený losos
2Omeleta, šalát, chliebTvaroh, orechyDušená kapusta s mäsom, pečivoTvrdý syr, paradajkaNízkotučný tvaroh
3Ovsená kaša s banánmi, medom alebo čokoládouPohár jogurtuMasová polievkaPohárik kefíruMorský šalát
4Pohanková kaša, varená hydinaSušené ovocieZemiaky s kuracími prsiami, čerstvá zeleninaTvarohZeleninový guláš
5Proso s jablkami alebo hruškamiOvocný šalát s orechmiTvrdé cestoviny s mletým mäsom a omáčkouPlátky šunky, zeleného mäsaVarené hovädzie mäso, zeleninový šalát
6Toast vyrobený z chleba, syra, kiviApple Charlotte vyrobený z múkyJačmeňová kaša, mrkvový šalátZeleninový gulášDusené prsia, kapusta
7Ovsená kaša, vajcePomaranč alebo jablkoRybacia polievkaProteínová omeletaNízkotučný tvaroh

Sacharidy sú v tele potrebné nie menej ako proteíny. Je to len tak, že nie všetky sú rovnako užitočné. Ak pripravujete diétu zložitých uhľohydrátov a správne ich používate, v optimálnych množstvách, môžete nielen stabilizovať hmotnosť, ale aj ju znížiť..

Ktoré potraviny majú najviac uhľohydrátov??

Základom zdravej výživy je rovnováha bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pre stabilné fungovanie tela by jedlo malo obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov nám poskytujú glukózu, ktorú potrebujeme na podporu správneho bunkového metabolizmu..

Článok sa zaoberá výhodami a poškodzovaním uhľohydrátov pre ľudské telo..

O výhodách uhľohydrátov

Sacharidy sa v tele rozkladajú rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Sú potrebné na správne fungovanie imunitného systému, podieľajú sa na metabolických procesoch na bunkovej úrovni a na syntéze nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií..

Dôležité! V procese chudnutia iba na raňajky a obed by ste mali jesť potraviny obsahujúce uhľohydráty.

Krv zdravého dospelého človeka obsahuje asi 6 gramov glukózy. To dáva osobe energiu na štvrť hodiny. Rovnováhu cukru v krvi udržiavajú dva hormóny - inzulín a glukagén.

  1. Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi premenou na glykogén alebo tuk.
  2. Glukogén zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. V tomto prípade telo spotrebuje predtým uložený glykogén obsiahnutý vo svalovom tkanive a pečeni. Tieto rezervy postačujú na zabezpečenie energie počas 10 - 15 hodín. Ak sa táto dodávka spotrebuje a cukor sa zníži, je potrebné jesť.

Existuje niekoľko druhov organických zlúčenín - jednoduchá, komplexná, rozpustná a nerozpustná vláknina z potravy.

Podľa miery asimilácie je na prvom mieste glukóza, na druhom mieste fruktóza. Tretie a štvrté miesto je obsadené laktózou a maltózou, ktoré sú absorbované trávením žalúdočnej šťavy a črevných enzýmov..

  • Výrobky obsahujúce skupinu jednoduchých uhľohydrátov v žalúdku sa rozkladajú na glukózu. Raz v krvnom riečisku sa používa na výživu buniek..
  • Proces štiepenia komplexných uhľohydrátov je pomerne zdĺhavý. Začína sa v žalúdku a končí až vtedy, keď kus potravy dosiahne tenké črevo. To je zabezpečené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá bráni rýchlej absorpcii cukrov.
  • Potraviny obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako je vláknina z potravy a pektíny, sú nevyhnutné pre črevnú motilitu a odstraňovanie toxínov. Taktiež viažu cholesterol, zatiaľ čo stimulujú aktivitu prospešných mikroorganizmov v čreve.

Ak v strave dominujú potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, naše telo aktívne ukladá prebytok glykogénu. A pri nadmerných cukroch a dostatočných zásobách glykogénu v potrave sa uhľohydráty premieňajú na tukové usadeniny, čo prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti..

Zoznam zdravých uhľohydrátových produktov

Len za predpokladu, že potrava obsahuje komplexné uhľohydráty, telo nebude cítiť ich nedostatok.

Kde sú jednoduché uhľohydráty?Ktoré potraviny sú bohaté na komplex?
ovociezelenina
mliekoKyslé mlieko
cukorObilniny, orechy a semená

V banánoch a celozrnných chleboch, ktoré sú v modernom svete populárne, sa nachádza veľa nerozpustných vlákien a stabilizovaného škrobu. Sú nevyhnutné v práci hrubého čreva. S ich pomocou možno ľahko normalizovať črevnú funkciu u ľudí s chronickou zápchou..

Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v nasledujúcom zozname výrobkov: ovsené vločky, cestoviny, pohánka a kukurica. Veľmi užitočné bude tiež zahrnúť do ponuky jablká (nešúpané), marhule, rôzne bobule, tekvice, slivky a hrušky..

Zložité uhľohydráty sa väčšinou nachádzajú v kapuste, zemiakoch, paprikách, cibule, paradajkách, cuketách, uhorkách, mrkve, reďkovkách a repe. Odborníci na výživu tiež odporúčajú zahrnúť ľanové semená, orechy, semená, strukoviny a produkty fermentácie mlieka do vašej stravy..

Musíte jesť úplne a pochopiť, v ktorých potravinách konzumujeme najviac sacharidov. Toto je jediný spôsob, ako získať dostatok energie, normalizovať hladinu glukózy v krvi a zvýšiť produktivitu mozgu.

Okrem toho tieto produkty znižujú hladinu cholesterolu v krvi, normalizujú metabolizmus a pomáhajú zbaviť sa nadváhy..

Poradenstvo výživovej Iriny Shiliny
Zdravé stravovanie nie je kompatibilné s prísnymi stravovacími obmedzeniami, podvýživou a dlhodobým pôstom. Nie je potrebné usilovať sa o neobvyklú riedkosť a zbaviť sa jedla, ktoré prináša potešenie. Pozrite sa na najnovšie techniky na chudnutie..
Podrobnosti o zdravej výžive ->

Iba ak konzumujete uhľohydráty správne, centrálny nervový systém bude fungovať bez porúch. Pomôže to predchádzať neuróze, apatii a depresívnym stavom..

Tabuľka uhľohydrátov

Pravidelná konzumácia potravín zbavených dôležitých živín, ale bohatých na jednoduché sacharidy, môže viesť k rozvoju alebo zhoršeniu existujúcich chorôb..

Ich nadmerné používanie prispieva k:

  1. Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré zvyšuje zaťaženie pankreasu, ktorý produkuje inzulín. To môže časom viesť k cukrovke..
  2. Vysoký obsah jednoduchých uhľohydrátov v každodennej strave je návykový a prejavuje sa chronickou únavou, prudkou zmenou nálady alebo depresívnymi stavmi..
  3. V dôsledku vysokého množstva jednoduchých uhľohydrátov v každodenných potravinách sa môžu vyvinúť všetky druhy srdcových a cievnych ochorení, rakovinových nádorov, osteoporózy a degeneratívnych porúch spôsobených voľnými radikálmi..

Zoznam potravín obsahujúcich veľa uhľohydrátov (zdraviu škodlivých):

  • bohaté pečivo, cestoviny z odrôd mäkkej pšenice;
  • čistý cukor, sirupy, džemy, sóda;
  • Cukrovinky, želé, mliečna čokoláda;
  • Konzervované džúsy, zmrzlina a rýchle občerstvenie.

Tento zoznam obsahuje vysokokalorické potraviny, ktorých nárast energie je krátkodobý a je rýchlo nahradený únavou a pocitom hladu..

Na rozdiel od jednoduchých, komplexných uhľohydrátových zlúčenín musia byť súčasťou dennej stravy. Poskytujú dlhší pocit plnosti a posilňujú vitalitu na podporu fyzického a duševného zdravia nášho tela..

Nižšie nájdete podrobnú tabuľku populárnych výrobkov (kliknutím sa tabuľka zväčší).

Tabuľka: Ktoré potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov??

Ľudia, ktorí zneužívajú jednoduché sacharidy, tvoria tukové bunky rýchlejšie, čo vedie k nadváhe a obezite..

Nedostatok a prebytok sacharidov v tele

Sacharidy sú nevyhnutné pre zásobovanie mozgu a nervovej sústavy energiou. Vďaka potrave vo svalovom systéme a pečeni sa hromadí určitá zásoba komplexných uhľohydrátov vo forme glykogénu. Ak neexistuje spôsob, ako jesť, začína sa transformovať na glukózu a poskytuje stabilnú hladinu cukru v krvi.

Ak sú však zo stravy vylúčené komplexné uhľohydráty, jej zásoby sa vyčerpajú približne po 12 hodinách. V tomto prípade sa uhľohydráty v tele tvoria z derivátov proteínového metabolizmu..

Ak je v tele málo sacharidov, pečeňové bunky sa začínajú degenerovať na tukové bunky, a keď sa tento tuk rozloží, produkujú sa ketóny a hromadia sa vo veľkých množstvách (acetón, benzofenón). V dôsledku toho sa vyskytujú metabolické poruchy. Okrem toho sa v dôsledku vysokého obsahu ketónov začína proces oxidácie tukov a proteínov, čo vedie k intoxikácii a môže viesť ku kóme.

Nadmerné množstvo uhľohydrátov zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a vedie k tuku.

Prudké zníženie kalorického obsahu potravín vedie k narušeniu metabolizmu bielkovín a tukov. Tento stav je spôsobený nedostatkom inzulínu. Toto je dôležitý bod na chudnutie a vysvetľuje - prečo nemôžete hladovať.

Denné minimum sacharidov potrebných pre telo je 50-60 gramov. Preto aj pri diéte je dôležité nevylúčiť výrobky, ktoré ich obsahujú, z diéty. Je potrebné zvážiť iba to, ktoré z nich sú obsiahnuté v určitej potrave a ako ich použitie ovplyvní celkový stav tela.

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľky užitočných a škodlivých uhľohydrátov

Sacharidové výrobky nie sú iba chlieb, cestoviny a zemiaky. Určité množstvo uhľohydrátov sa nachádza aj v ovocí, zelenine a dokonca aj orechoch. Niektoré z týchto produktov zároveň obsahujú užitočnú vlákninu, zatiaľ čo iné obsahujú rýchle uhľohydráty, ktoré sú nebezpečné pre metabolizmus.

Ktoré potraviny obsahujú zdravé uhľohydráty a ktoré škodlivé? Ako sa navzájom líšia? Podrobné tabuľky nájdete neskôr v materiáli..

Sacharidy vo výrobkoch

Sacharidy sú kľúčovou súčasťou väčšiny potravín. V závislosti od štruktúry sa uhľohydráty delia na jednoduché a zložité. Jednoduché („rýchle“) uhľohydráty sa v tele ľahko vstrebávajú a majú vysoký glykemický index, zatiaľ čo zložité („komplexné“) dávajú svoje kalórie postupne a poskytujú dlhé nasýtenie..

Zdrojmi rýchlych uhľohydrátov sú sacharóza, fruktóza a glukóza - zoznam potravín, ktoré tieto uhľohydráty obsahujú, obsahuje stolový cukor a najviac sladké ovocie. Pri konzumácii zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Takéto potraviny sú zakázané diabetikmi..

Zložité uhľohydráty sú predovšetkým škrob a vláknina. Škrob pozostáva z viazaných sacharidov vrátane desiatok až stoviek štruktúrnych prvkov - telo potrebuje čas a energiu na trávenie potravín obsahujúcich škrob. Vláknina je tiež sacharid..

// Výrobky s uhľohydrátmi:

  • cukor a sladkosti
  • obilniny a pseudo-obilniny
  • zelenina a ovocie
  • orechy

// Čítaj viac:

Sacharidy denne

Odporúčania týkajúce sa správnej výživy znamenajú, že sacharidy by mali tvoriť asi 50% celkového príjmu kalórií. Rolu však zohráva to, aké druhy uhľohydrátov sa konzumujú. Podávanie pohánky obsahuje toľko uhľohydrátov ako pohár coly alebo inej sladkej sódy.

Norma s hmotnosťou 50 kgNorma s hmotnosťou 60 kgNorma s hmotnosťou 70 kgNorma s hmotnosťou 80 kg
Muži
Na chudnutie160 g165 g175 g185 g
Na udržanie hmotnosti215 g230 g250 g260 g
Pre zvýšenie svalovej hmoty275 g290 g300 g320 g
//
ženy
Na chudnutie120 g150 g170 g150 g
Na udržanie hmotnosti150 g190 g200 g220 g
Pre zvýšenie svalovej hmoty200 g245 g260 g240 g

// Čítaj viac:

Zoznam uhľohydrátových produktov

Sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách - s výnimkou potravín živočíšneho pôvodu. V prírodných rastlinných potravinách sa vyskytujú prevažne komplexné uhľohydráty, zatiaľ čo potraviny s rýchlymi sacharidmi sa najčastejšie vyrábajú priemyselne..

Poškodenie určitého produktu uhľohydrátmi nie je vôbec determinované obsahom kalórií, ale glykemickým indexom. Čím vyššia je GI, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi - a tým rýchlejšie sa objaví „falošný“ pocit hladu, čo vyvoláva človeka, aby znova a znova hľadal potravu v sladkostiach..

// Škodlivé potraviny s uhľohydrátmi:

  • cukor vo všetkých variantoch (vrátane medu)
  • sladké nápoje (džúsy, ovocné nápoje, sóda)
  • chlieb a iné pečivo z bielej múky
  • kukuričné ​​vločky a cereálie sladké raňajky
  • sladké instantné obilniny
  • zaváraniny, džemy, marmelády
  • koláče a väčšina zákuskov
  • sušienky, oblátky
  • biela ryža

// Čítaj viac:

Zložité uhľohydráty

Čím zložitejšia je štruktúra uhľohydrátov, tým viac času a úsilia musí telo stráviť. Energia potravín s komplexnými uhľohydrátmi sa distribuuje postupne, čo zaisťuje saturáciu bez rozpadu inzulínu v krvi - na rozdiel od energie rýchlych uhľohydrátov, ktorých prebytok sa odosiela do tukových zásob..

Čím viac vlákniny (rastlinnej vlákniny) v potravinovom výrobku je, tým nižší je jej glykemický index a tým ťažšie je tráviť ho. Prítomnosť vlákniny a iných správnych uhľohydrátov v strave okrem iného pomáha tráveniu a udržuje normálny cholesterol.

// Čítaj viac:

Sacharidy v mliečnych výrobkoch

Laktóza, ktorá je súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov (kefír, tvaroh, syr), sa tiež vzťahuje na jednoduché sacharidy - niekedy sa nazýva „mliečny cukor“.

Je tiež zaujímavé, že použitie iných uhľohydrátov súčasne s laktózou vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu v ľudskom tele. Napríklad index inzulínu v jogurte je vyšší ako glykemický.

Aké sacharidy musíte jesť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť a vyčistiť žalúdok, musíte sa najskôr vzdať jednoduchých uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom - cukor, sladké nápoje, zákusky, pečivo a biely chlieb. Ako už bolo spomenuté vyššie, Fitseven nespôsobuje pravidelnú konzumáciu takýchto výrobkov vôbec vysoký obsah kalórií, ale skutočnosť, že narušujú metabolizmus a vyvolávajú chronický hlad..

// Zoznam zdravých uhľohydrátov:

Výrobky bez uhľohydrátov

Odmietnutie uhľohydrátov je založené na mnohých účinných diétach na chudnutie - na diéte bez obsahu uhľohydrátov a na keto diéte. V tomto prípade sú zo stravy úplne vylúčené nielen výrobky na spracovanie obilnín (chlieb, pečivo, cestoviny), ale aj zemiaky a všetky druhy obilnín. Mierne sa môže jesť mäso, vajcia, zelená zelenina, ako aj orechy a semená.

Pokiaľ ide o potraviny označené ako „bez cukru“, nemusia sa vždy považovať za potravinové. V niektorých prípadoch výrobcovia používajú namiesto cukru iné sladké uhľohydráty - napríklad maltodextrín. Napriek odlišnému názvu a zložitejšiemu chemickému vzorcu má táto látka vysoký glykemický index - telo na ňu v skutočnosti reaguje, rovnako ako na pravidelný cukor.

// Výrobky bez obsahu uhľohydrátov:

  • akékoľvek mäso a ryby
  • Srvátkový proteín
  • vajcia
  • olej a rôzne tuky

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v ľudskej strave. Nachádzajú sa takmer vo všetkých výrobkoch, s výnimkou mäsa. Správna výživa alebo diéta na chudnutie znamená maximálne odmietnutie jednoduchých uhľohydrátov - predovšetkým cukru a výrobkov z bielej múky. Zložité uhľohydráty majú zase nízky glykemický index a sú dobré pre vaše zdravie..

Výrobky s vysokým obsahom uhľohydrátov

"Sacharidy" je hrozné slovo pre každého, kto sa aspoň raz pokúsil stravovať. Drvivá väčšina obyvateľov planéty si myslí, že tieto zlúčeniny sú veľmi škodlivé a snaží sa im vyhnúť. V skutočnosti sú však tieto živiny potrebné pre každého človeka. Ako sú užitočné a aké potraviny obsahujúce uhľohydráty by mali byť obsiahnuté v strave? Poučte sa z článku.

Foto: Shepeleva A. Kompletný sprievodca kalorickým obsahom produktov - M: AST, 2009. - 160 s..

Hromadné uhľohydrátové potraviny: kde nájdete

Zaujímate sa o uhľohydráty? Autoritatívne vydanie Správy WebMD, ktorý pod týmto názvom skrýva špeciálne zlúčeniny, ktoré zahŕňajú vodu a uhlík. Niektoré kategórie uhľohydrátov sa nazývajú cukry..

Organické látky dopĺňajú zloženie všetkých buniek a sú absolútne nevyhnutné pre normálne fungovanie tela. Ak nie je dostatok sacharidov, okamžite to pocítite. Letargia, únava, nedostatok energie a ospalosť sú jasnými znakmi nesprávneho stravovania..

V ktorých potravinách nájdete uhľohydráty? Toto je zaujímavé pre každého, kto sa snaží sledovať výživu. Prvá vec, ktorá príde na myseľ, je cukor a pekárske výrobky. Toto jedlo je skutočne bohaté na sladké látky. Musím vás však prekvapiť: uhľohydráty sa vo väčšej či menšej miere vyskytujú takmer vo všetkých potravinách. V mäse a rybách takéto živiny takmer neexistujú.

Osobne som viac ako raz pozoroval prácu dietológa, ktorý trpezlivo vysvetlil takmer každému pacientovi, že by sa sacharidy nemali báť. Tieto látky sú základom pre výrobu energie v tele. Preto, ak sa zapájate do potravín bez uhľohydrátov, jedného dňa nemôžete vstať z postele kvôli skutočnosti, že tu nebude žiadna sila..

Kde nájdite sacharidy v potravinách? Sú súčasťou každého produktu, kde je cukor. Nejde iba o koláče, koláče a iné sladkosti. Cukor sa vyskytuje v kečupoch, majonézach, hranolkách, sladkých nápojoch, ovocných jogurtoch a iných nezdravých potravinách. Tiež výrobky bohaté na uhľohydráty, ktoré obsahujú múku z bielej pšenice.

Nie je žiadnym tajomstvom, že všetky zlúčeniny dodávajúce energiu sú rozdelené na jednoduché a zložité. Prvé sú takmer okamžite absorbované telom a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu sa jednoduché látky nazývajú tiež rýchle..

Komplexné zlúčeniny (hlavne škrob a vláknina) sa trávia pomalšie, preto energia po nasýtení prichádza postupne. Z tohto dôvodu odborníci na výživu z celého sveta naliehajú na ľudí, aby sa vzdali jednoduchých sacharidov a opierali sa o komplex.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Všeobecná biológia. Základná úroveň. Učebnica pre triedy 10-11. - Vydavateľstvo: Litagent "Drofa", 2014. - 353 s..

Malo by sa povedať, že rýchle sacharidy sa nachádzajú aj v zdravých potravinách. Sú to rôzne sladké ovocie (banány, hrozno, čerešne), niektoré druhy zeleniny (kukurica, repa, zemiaky). Môžete a mali by ste jesť také potraviny, ktoré obsahujú uhľohydráty.

Obsahuje veľké množstvo rýchlych energetických látok (g na 100 g výrobku):

  • cukor - 99;
  • džem - 88;
  • cookies - 67;
  • pivo - 66;
  • pekárenské výrobky - 55;
  • čokoládové cukrovinky - 54;
  • biely chlieb - 48;
  • alkoholické nápoje (šampanské, víno) - 35.

Zložité uhľohydráty sa nachádzajú vo výrobkoch z tvrdej pšenice alebo v tých, ktoré obsahujú celozrnnú múku, ako aj strukoviny, zelená zelenina, huby, horká čokoláda.

Najväčší počet jednotiek komplexných uhľohydrátov je obsiahnutý v (g na 100 g produktu):

  • pohánka - 64;
  • ovsené vločky - 50;
  • strukoviny - 54;
  • kuracie vajce - 40;
  • horká horká čokoláda - 48;
  • cestoviny - 23;
  • orechy - 16;
  • pomaranče - 8;
  • zelenina (kapusta, paprika, paradajky) - od 3 do 5;
  • mlieko - 2,5;
  • tvaroh (podľa obsahu tuku) - od 2 do 3.

Bezohľadne konzumujte sacharidy a verte, že vďaka nim budete energizátorom, nemali by ste. Nadbytok živín môže skutočne spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Preto musíte pochopiť, čo jete.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Všeobecná biológia. Základná úroveň. Učebnica pre triedy 10-11. - Vydavateľstvo: Litagent "Drofa", 2014. - 353 s..

Často sa ma pýtajú, aké potraviny konzumovať. Odporúčam, aby všetci moji pacienti dodržiavali zdravú výživu. Vyberte si celozrnný chlieb, hnedú ryžu, cestoviny z tvrdej pšenice. Obohatte stravu ovsenou kašou a pohánkovou kašou, pravidelne používajte fazuľu, hrášok, zeleninu. Neboj sa zemiakov, sladkého ovocia, medu - takéto jedlo pomôže udržať rovnováhu uhľohydrátov.

Sacharidové výrobky: Čo ľudia potrebujú

Ak si myslíte, že uhľohydráty prispievajú iba k výrobe energie, mýlite sa. Tieto látky, spolu s bielkovinami a tukmi, sa podieľajú na všetkých telesných procesoch. Preto, ak niektorá zlúčenina vypadne z reťazca, metabolizmus je narušený. Toto je podrobne opísané môj kolega Yu.A. Lysikov.

Sacharidy, ktorých hodnota sa dá len ťažko preceňovať, sú nevyhnutné pre celý život jednotlivca. Telo, a najmä mozog, potrebuje pravidelný prísun glukózy. Preto je v okamihu duševného stresu túžba jesť niečo sladké.

Ak sa cukor nedodáva, telo ho vyberie z vlastných rezerv. Zároveň sa zníži pracovná kapacita a kvalita života ako celku. Okrem toho človek potrebuje cukor, vlákninu a škrob..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Výživa študent. Kniha je o tom, ako správne nakŕmiť študenta, aby vyrastal zdravý, svižný a silný. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 s.

Ako inak pomáhajú uhľohydráty?? Podľa WebMD, Vykonávajú niekoľko dôležitých funkcií:

  • posilniť imunitu;
  • regulujú endokrinný systém, pretože sú súčasťou hormónov;
  • podieľať sa na sťahovaní srdcového svalu;
  • pomoc pri založení práce zažívacieho traktu;
  • podieľať sa na syntéze glykogénu;
  • poskytujú detoxikáciu tela;
  • prispievať k rozvoju imunity;
  • podieľať sa na konštrukcii DNA;
  • inhibujú zrážanie krvi.

Vďaka svojim kolegom sa pacienti dozvedeli aj o neočakávaných funkciách uhľohydrátov. Napríklad určujú krvnú skupinu, sú súčasťou protilátok, ktoré vykonávajú ochrannú funkciu, syntetizujú vlákninu z potravy.

Preto by sa mali vyžadovať uhľohydráty v potravinách v ľudskej strave. Nedostatok takýchto živín povedie k poruchám a zdravotným problémom. Nadmernosť - na obezitu, kaz, cukrovku, potravinové alergie, aterosklerózu a ďalšie problémy. Toto bolo uvedené v článku. „Sacharidy: nové pohľady na ich fyziologické funkcie a úlohu vo výžive“.

Niektorí sa pýtajú, či sa sacharidy dajú použiť na chudnutie. Je to možné a potrebné! Trochu znížte úroveň energie a zamerajte sa na zložité zlúčeniny.

Foto: McGregor R. Športová výživa: Čo jesť pred, počas a po tréningu. - Vydavateľ: Alpina Digital, 2016.

Záver je jednoduchý: byť vo forme a nestratiť odvahu, obohatiť svoje jedlo komplexnými sacharidmi. Nenechajte úplne opustiť jednoduché sacharidy: stačí vylúčiť nezdravé jedlo. V mojej praxi boli prípady, keď takáto výživa pomohla človeku zbaviť sa nielen nadváhy, ale aj niektorých chorôb.

Odporúčam neprekračovať normu uhľohydrátov. Musí sa vypočítať individuálne. V priemere človek nemusí konzumovať viac ako 60% uhľohydrátov z denného príjmu.

Dozvedeli ste sa, kde sa vo veľkých množstvách nachádzajú uhľohydráty. Jedlo je veľmi rozmanité, takže si môžete vybrať podľa svojho vkusu. Hlavnou vecou je dodržiavanie tohto opatrenia, pripomínanie dobrých a zlých následkov konzumácie uhľohydrátov.

Pozor! Materiál slúži iba na informáciu. Nemali by ste sa uchýliť k metódam liečby, ktoré sú v nej opísané, bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

zdroj:

  1. Čo sú to uhľohydráty (sacharidy)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Sacharidy v klinickej výžive // ​​Experimentálna a klinická gastroenterológia. - 2013. - č. 2 - S. 89–110.
  3. Dobré sacharidy, zlé sacharidy: Prečo je pre vás dôležitý sacharid // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Kôň I.Ya. Sacharidy: nové pohľady na ich fyziologické funkcie a úlohu vo výžive // ​​Problémy s potravinami. - 2007. Č. 2 - S. 89–110.

Autor: Anna Ivanovna Tikhomirova, kandidátka na lekárske vedy

Recenzent: kandidát lekárskych vied, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Najvyššie uhľohydrátové potraviny

Potraviny obsahujúce uhľohydráty sú dôležitou súčasťou stravy. Niektoré diéty, ktoré úplne zbavujú telo uhľohydrátov, nemôžu byť dlhé - hrozí to vážnymi metabolickými poruchami.

Nie všetky uhľohydrátové produkty pre nás však majú rovnakú hodnotu. Musia byť správne vybrané v závislosti od potrieb tela a jeho absorpčných schopností. Pri niektorých poruchách (cukrovka, ateroskleróza, obezita atď.) Sa vyžaduje osobitný prístup k výberu takýchto výrobkov..

Pomalé uhľohydráty

Jedným z hlavných uhľohydrátov, ktoré v našej strave potrebujeme, sú polysacharidy pochádzajúce z rastlín vrátane škrobu. Niektoré pseudovedecké výrobky sa snažia odhaliť škrob ako hlavný vinník prírastku hmotnosti. Nie je to však tak. Sú to polysacharidy (vrátane škrobu), na rozdiel od mono-, di- a iných oligosacharidov, ktoré sa pomaly vstrebávajú z gastrointestinálneho traktu a umožňujú nášmu metabolizmu pracovať vyváženým spôsobom. Škrob sa týka pomalých uhľohydrátov, pretože sa trávi pomerne pomaly a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi tak rýchlo ako bežný cukor. Čím menej škrob bol spracovaný pred konzumáciou (zahrievanie alebo tzv. Modifikácia), tým lepšie pre náš metabolizmus. Preto sa neodporúča variť rastlinné potraviny obsahujúce škrob príliš dlho ako hlavný zdroj výživovej hodnoty..

Sú to polysacharidy, ktoré sa používajú vo výžive normálnej mikroflóry našich čriev. Je to škrob nachádzajúci sa v obilninách, zelenine a mnohých plodoch a dodáva im výživové vlastnosti. A škrob bol hlavnou potravou našich predkov stovky tisíc rokov! Nemusíte sa obávať, že konzumáciou potravín obsahujúcich škrob získate nadváhu... Pri správne navrhnutej strave by sa mali hlavnými dodávateľmi energie stať uhľohydráty (a najmä škrob). Pomalé uhľohydráty sú preto naším hlavným poskytovateľom energie na celý život..

Rýchle uhľohydráty

Ako je uvedené vyššie, existuje iný typ uhľohydrátov: mono- a disacharidy. Patria medzi ne bežný cukor (sacharóza, hroznový cukor), glukóza, fruktóza atď. Z týchto uhľohydrátov si vyžaduje sacharid disacharid, ktorý stojí na našom stole v cukrovej miske, osobitnú starostlivosť. Samotná sacharóza pozostáva z dvoch molekúl - glukózy a fruktózy a pri trávení v zažívacom trakte sa rozkladá.

Sacharóza sa rýchlo vstrebáva a je schopná saturovať krv glukózou, ktorá sa nezhoduje vždy s fyziologickými schopnosťami nášho tela. Keď glukóza alebo fruktóza vstupuje do nášho tela s jedlom a ak nie je bezprostredne potrebná, sme schopní preniesť ich nadbytok do špeciálneho polysacharidu živočíšneho pôvodu - glykogénu. V prípadoch, keď sú zásoby glykogénu v našom tele plné, je spustený mechanizmus premeny glukózy na tuk. Takáto situácia môže nastať s rýchlou absorpciou týchto monosacharidov v čreve, keď sa miera ich spotreby v tkanivách a orgánoch zníži ako miera jej asimilácie. Monosacharidy (glukóza alebo fruktóza) sa rýchlo vstrebávajú, preto sa nazývajú „rýchle sacharidy“..

Napriek tomu, že fruktóza nezaťažuje inzulínový mechanizmus metabolizmu uhľohydrátov, ale podobne ako glukóza, je schopná s nadbytkom prejsť do tukového tkaniva. Kalorický obsah glukózy a fruktózy je úplne totožný. Preto nahradenie sacharózy (jedlého cukru) fruktózou nezabráni obezite! V USA prechod na fruktózu namiesto sacharózy vyvolal na konci minulého storočia prudký nárast výskytu obezity. Teraz chápete, že fruktóza aj glukóza sú monosugary, ktoré sa ľahko a rýchlo vstrebávajú do krvi - jedná sa o rýchle sacharidy. Preto je prítomnosť rýchlych uhľohydrátov v našej strave vo veľkom množstve nežiaduca. Pri štúdiu zloženia zakúpených výrobkov môžete vidieť prítomnosť týchto komponentov v ňom. Malo by sa zaznamenať aj obsah modifikovaného škrobu vo výrobku, ktorý je už čiastočne spracovaným polysacharidom s vyššou rýchlosťou asimilácie ako prírodný..

Rýchlosť absorpcie uhľohydrátov sa odráža v tzv. Glykemickom indexe produktov. Ukazuje, ako rýchlo môžu rôzne potraviny nasýtiť našu krv uhľohydrátmi..

Tabuľka uhľohydrátov v potravinách

uvádza sa obsah zložiek v gramoch na 100 g výrobku a celkový obsah kalórií

Sacharidový produkt

Počet proteínov

tuk

sacharidy

Kalórie v kcal

Zelenina, tekvicaBaklažán0.60,15.524kvaka1,20,1837Zelený hrášok5,00.213.372cuketa0.60.35.727Biela kapusta1.8-5,428červená kapusta1.8-631karfiol2,5-4.929thkyslá kapusta1-4,523Varená kukurica4.12,322.570zemiaky2.00,119.783Zelená cibuľa (perie)1.3-4.322pór3.0-7.340Cibuľová cibuľa1.7-9.543mrkva1.30,1733Čierne olivy2.2328.7361Uzemnené uhorky0.8-3.0pätnásťSkleníkové uhorky0.7-1.810Zelené olivy1.31.412.7125Sladký zelený korenie1.3-4.723Sladká paprika1.3-5.727Petržlen (greeny)3,7-845Petržlen (koreň)1,5-11.047Rebarbora (stopka)0.7-2.9šestnásťreďkev1,2-4.1dvadsaťreďkev1.9-7.034kvaka1,5-5.928šalát1,5-2.214repa1.7-10.848Paradajky (mleté)0.6-4.2devätnásťParadajky (skleníkové)0.6-2.914kôpor2,50,54,532Zelené fazule (struky)4.0-4.332chren2,5-16.371Ramson2,4-6.534cesnak6.5-21,2106špenát2.9-2,321šťaveľa1,5-5.328melóny0,5-8.637vodné melóny0.4-8.838strukovinyfazuľa6.00,18.358Hrach (zrno)23.01,657.7323Celý hrach (struky)23.01,253.3303Zelený hrášok50.28.355sója34.917.326.5395fazuľa22.31.754.5309šošovka24.81,153.7310Ovocie a bobulemarhule0.90,110.546dule0.60,1938Ananás0.4-1248oranžový0.90,18.438banány1,50,122.491čerešňa0.80,111.349granát0.9-11.852grapefruit0.9-7.335hruška0.40,110.742figy0.70,113.956drieň10,19.745kiwi0.80,1847citrón0.90,13.631mango0,50.31467mandarínka0.80,18.638broskyne0.90,110,444Záhradná slivka0.8-9.943Slivka zase1,5-9,454Slivka slivka0.2-734tomel0,5-15.962čerešne1,2-12.352moruše0.7-12.553Jablká0.3-11.548brusnicový0.7-8.640zrnko vína0.40,117.569čučoriedka1,0-7.737ostružina2.0-5.333jahody1.8-841brusnica0,5-4.828egreše0.7-9.944malina0.8-9.041moruška0.8-6.831Rakytník rešetliakový0.90,15.5tridsaťZáhrada na popol1.4-12.558chokeberry1,5-1254Červený ríbezle0.6-838Biely ríbezle0.3-8.739Čierna ríbezľa1,0-840Dátumy (sušené)2,5-69.2292čučoriedky1,1-8.640Rosehip Fresh1,60,124.0101Sušené šípky4.00,160.0253hubyBiela čerstvá3.21.71,134Sušená bielatridsať149286Čerstvé prsia1.80.81,1osemnásťČerstvé motýle0.90.43.2devätnásťČerstvý hríb2,30.93,731Sušený hríb24937314Čerstvý hríb3.30,53.431Sušený hríb355.533315Russula čerstvé1.70.31.417hľuzovky30,5224šampiňóny4.310,527Semená a orechyMarhuľové jadro25453520burský oriešok26.345,29.7548vlašský orech13.861.310,2648Kakaové bôby12.85310565Píniové oriešky2460dvadsať675Sézamové semienkodevätnásť4912565oriešok kešu18.548.522.5600lieskatrinásť62.69.3653mak17.547.514.5556mandle18.657.713.6645muškátový oriešokdvadsať517556lieskový orechpätnásť629650Slnečnicové semienko20.752.95578Chia semená16.5tridsať42486Obilniny, múka a chliebPohankové krupice12.62.668,0329Pohankové krupice9.51.972,2326krupica11.30.773.3326kaše241,554310cícerdvadsať554328Ovsené krúpy11.95.865,4345Jačmeň perlový9.3173,7324Krupa proso12.02.969.3334Ryžové krúpy7.00.673,7323Pšeničné krupice "Poltava"12.7170.6325ovsená múka12,25.868.3357Krúpy z krupice10,41.371.7322Herkulestrinásť6.265.7355Krupa Kinoa14664368Krupica kukurica8.31,275.0325ražný chlieb4.70.749,8214Pšeničný chlieb z múky 1. Triedy7.72,453,4254Pečenie masla7.64,560.0297bagely10,41.368.7312sušenie11.01.373.0330Pšeničné sušienky11,21.472,4331Krémové sušienky8.510.671.3397Špičková pšeničná múka10.30.974,2327Pšeničná múka I. stupňa10.61.373,2329Pšeničná múka II. Triedy11.71.870.8328ražná múka6.9176.9326Pohánková múka13.61,271.9353Ryžová múka7.40.680.2356Kukuričná múka7.21,572331Múka z pšeničných klíčkov347.733335Sójová múka (bez tuku)49122290škrob0.30,191381Pšeničné otruby15.64.264216

Nepoužívajte diétu bez uhľohydrátov! Jesť čistý proteín v neprítomnosti uhľohydrátov, najmä polysacharidov, predstavuje zavedenie nášho tela do stresového stavu, ktorý môže v budúcnosti nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie! Nezabudnite na prospešnú črevnú mikroflóru, ktorá sa tiež musí kŕmiť, a nič viac ako uhľohydráty - polysacharidy.

Okrem toho iba rastlinné výrobky obsahujú hlavné množstvo vitamínov potrebných pre človeka. Dlhodobá deprivácia rastlinných produktov môže spôsobiť nedostatok vitamínov a mnoho ďalších porúch v tele..

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch