Potraviny bohaté na uhľohydráty - diéta na chudnutie a na základe nich získavanie svalov

Pri jedle telo prijíma bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú životne dôležitými komponentmi pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname živín zohrávajú významnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie, a mali by tvoriť 60–70% stravy..

Hviezdy ZVÝRAZNENIA Hviezd!

Irina Pegová šokovala každého predpisom, ktorý schudol: „Vyhodil som 27 kg a stále schudnem, len to v noci robím.“ Prečítajte si viac >>

Tí, ktorí sledujú svoje zdravie a postavu, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Zúčastňujú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy sú pre telo zdrojom energie. Často po jedle je pocit ospalosti, únava. Rýchle sacharidy nedávajú taký účinok. K rozkladu cukrov dochádza takmer okamžite, v dôsledku čoho sa uvoľňuje veľa energie. Z tohto hľadiska sa v napätej chvíli života, ktorá si vyžaduje sústredenie a efektívnu prácu tela, odporúča jesť ovocie alebo sladkosti. Nezvolávajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať vitalitu..

Rozlišujte medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Patria sem fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza..

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Výrobky obsahujúce tento druh uhľohydrátov majú sladkú chuť.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektín.

Jedná sa o komplexný typ uhľohydrátov, proces rozkladu na cukor je pomalý. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému zvládať trávenie potravy. Okrem toho do tela vstupujú vitamíny skupiny B a minerály..

Tabuľka potravín obsahujúcich jednoduché a komplexné uhľohydráty.

sacharidyProdukty
prostý
  • Ovocie: melón, melón, jahody, jahody, jablká, hrušky, hrozno, maliny, čerešne, čerešne, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (šťavy, kompóty, konzervy, sušené ovocie).
  • Zelenina: mrkva, tekvica, biela kapusta, repa.
  • Med.
  • Cukor a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, kyslá smotana.
  • Kondenzované mlieko.
  • Zmrzlina.
  • Pivo, Kvass.
obtiažny
  • Ovocie: banány, obr.
  • Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Obilniny: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky.
  • Strukoviny: fazuľa, hrach, sója, šošovica.
  • Hrubý chlieb.
  • Cestoviny z tvrdej pšenice.
  • orechy.

Glykemický index ukazuje, aký účinok má konzumovaný produkt na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť ďalších kíl, je vhodné jesť jedlo s vysokým GI.

Tento ukazovateľ je nevyhnutný pre ľudí závislých od inzulínu s predispozíciou na diabetes mellitus, na kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu onkológie, je dôležitý pre športovcov..

Vysoká hladina sa považuje za vyššiu ako 70. Sacharidové výrobky s nasledujúcim indexom:

  1. 1. Cukor, pšenica, krupica, pšenica, perlový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké nápoje, štiepky, kukuričné ​​vločky - 70.
  2. 2. Sladké šišky, nesladené oblátky, vodové melóny, ovsená kaša, sušienky, koláče, tekvica, zemiaková kaša - 75.
  3. 3. Müsli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
  4. 4. Puding z mliečnej ryže, hamburgerové buchty, med - 85.
  5. 5. Párok v rožku, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
  6. 6. Vyprážané zemiaky, muffin, varená mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Dátumy - 140.

Obsah cukru vo výrobku a rýchlosť stráviteľnosti jedla sú ukazovateľmi glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitý pre diabetikov. Prudký nárast hladiny cukru v krvi vedie k závažným komplikáciám a strava uvedená pre túto chorobu pomáha udržať hladinu glukózy pod kontrolou. Preto by sa mali vylúčiť výrobky s vysokým indexom s touto diagnózou.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

  1. 1. Morské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašidy, lieskové orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, hríby, vlašské orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cuketa, cibuľa, uhorky, reďkovky, paprika, čierne ríbezle, horké čokoláda - 15.
  5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červený ríbezle - 20.
  6. 6. Egreše, maliny, jačmenné krúpy, fazuľa, repa - 25.
  7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
  8. 8. Pomaranč, granátové jablko, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, konzervovaný hrášok, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divá ryža, pohánka - 35.
  9. 9. Ovsená kaša, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú percento cukru v krvi v priamom pomere k ukazovateľu: čím nižšie je číslo, tým nižšia je hladina glukózy. Pri zostavovaní stravy je však nesprávne spoliehať sa iba na čísla GI: sú priemerné a závisia od kvality potravín, spôsobu ich spracovania. Metabolizmus každej osoby je tiež individuálny, a preto je potrebné súčasne s GI udržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov..

Sacharidové výrobky: druhy, opis, príklady stravy

Dobrý deň, milí čitatelia môjho športového blogu.

Keď už hovoríme o výžive športovcov, často nachádzame informácie o dôležitosti proteínových výrobkov v ich strave. V skutočnosti by sacharidové potraviny mali zaberať najmenej 50% denného množstva potravín pre obyčajnú osobu aj pre športovca. Iba pre nich, aby prospeli telu, mali by ste jesť správne sacharidy.

Dnes teda hovoríme o sacharidoch a potravinách, ktoré ich obsahujú..

Úloha sacharidov v tele

Hlavnými vinníkmi ďalších kíl a rôznych metabolických chorôb sa právom považujú uhľohydráty. Ich hlavnou funkciou je poskytovať energetické potreby, podporovať činnosť kardiovaskulárneho, nervového a endokrinného systému. Táto látka je základom budovania energetických rezerv - glykogénu.

Sacharidy majú na naše telo nasledujúce účinky:

  1. Dodávka živín. V dôsledku oxidácie uvoľňuje 1 gram uhľohydrátov asi 17 KJ energie. Glukóza a glykogén sa podieľajú na oxidačnom procese..
  2. Tvorba stavebných jednotiek: nukleových kyselín, enzýmov, nukleotidov atď..
  3. Zabezpečenie energetických rezerv. Ako sa hovorí: „Kým tuk schne, tenké umierajú“.
  4. Riedenie krvi, a tým zabránenie zrážaniu krvi.
  5. Tráviace procesy.
  6. Chráňte prostredníctvom hlienu, ktorý zahŕňa vírusy a škodlivé baktérie, gastrointestinálny trakt, dýchacie cesty a genitourinárny systém.

Druhy uhľohydrátov

Všetky uhľohydráty sa delia na jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Predstaviteľmi pôstu sú monosacharidy ako fruktóza, glukóza a galaktóza. Keď tieto zlúčeniny vstúpia do tela, celkom rýchlo sa rozpadnú a uvoľnia energiu. Ostré uvoľňovanie inzulínu, ktorým pankreas reaguje na rýchly nárast cukru, ho však znižuje. A pocit hladu sa obnoví.

Predstaviteľmi jednoduchých uhľohydrátov sú všetky sladkosti, v ktorých sa nachádza cukor a med (všetky cukrovinky), a, bohužiaľ, aj ovocie a zelenina. Ak sa konzumujú nadmerne, telo uloží uhľohydráty ako rezervu v tukovom tkanive a začne sa hromadiť s nadváhou..

Čo vám môže povedať glykemický index

Ľudia usilujúci sa o zdravý životný štýl, ktorí sa obávajú postavy, by mali brať do úvahy glykemický index (GI) uhľohydrátov dodávaných s potravinami.

Glykemický index udáva rýchlosť, akou uhľohydráty v produkte zvyšujú glukózu v krvi a sú absorbované našim telom..

Stupnica GI je určená pre ukazovatele od 0 do 100, kde 0 označuje jedlo bez uhľohydrátov. Nízky glykemický index - až 55 - priradený k najbohatším zásobám cukru.

V príslušnej literatúre a na tematických webových zdrojoch si môžete prezrieť a prečítať tabuľky so zoznamom požívateľov s minimálnym, priemerným a maximálnym GI.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (nízky obsah sacharidov) obsahujú vlákninu. Absorbuje sa pomerne dlho, bez toho, aby vyvolalo náhle skoky množstva cukru vo vnútri.

Potraviny s vysokým GI pôsobia úplne opačne - výrazne zvýšia hladinu cukru o niekoľko rádov a strávia sa v dvoch.

V nasledujúcich tabuľkách uvádzame údaje o produktoch s rôznymi ukazovateľmi glykemického indexu - od minimálnych po maximálne možnosti.

Zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom

Produkty stredného GI

Produkty s nízkym GI

Prebytok a nedostatok sacharidov v tele

Dnes sú ostro kritizované a prísne diéty, ktoré propagujú odmietnutie akýchkoľvek produktov, navždy zmiznú..

Už bolo dokázané, že telo každého človeka (dokonca aj schudnúť) potrebuje tuky, bielkoviny, uhľohydráty, vitamíny a minerálne látky. S predĺženým opustením jednej z uvedených látok môžu vzniknúť rôzne choroby.

Dlhá strava bez tukov môže viesť k endokrinnej patológii, menštruačným nepravidelnostiam a patologickým zmenám v pečeni. Koniec koncov, lipidy sú hlavným stavebným materiálom bunkovej membrány.

Najmódnejšou a najrozšírenejšou stravou na chudnutie boli a sú bielkoviny, ale sú tiež náchylné na kritiku a sú nahradené správnou výživou..

Skutočne, pri nepretržitom používaní iba potravín bohatých na bielkoviny sa zvyšuje záťaž čriev a intoxikácia organizmom produktmi metabolizmu bielkovín (indol, skatol a ďalšie)..

Nevyhnutnou súčasťou správnej výživy je pitný režim, ktorý spočíva v použití vody v objeme 30 ml na 1 kg hmotnosti..

A samozrejme ani jedna strava nie je kompletná bez správnych uhľohydrátov, čo nám dá energiu na tréning a fungovanie nášho tela..

Najvýhodnejšie sú uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom a bohaté na vlákninu, ktoré uľahčia pravidelné čistenie čriev..

Malo by sa pamätať na to, že po intenzívnom tréningu sa na 30 minút otvorí okno s obsahom sacharidov, čo si vyžaduje ďalší príjem správnych uhľohydrátov..

Diéty so zníženým obsahom uhľohydrátov

Diéty založené na použití nízko sacharidových potravín nevyžadujú prudkú zmenu v strave a minimalizujú riziko stresu pre telo. Zameriavajú sa na rôzne potraviny vyrobené z potravín s nízkym obsahom škrobu a sacharózy..

Ako si vybrať stravu

Účinná strava, ktorá pomáha zbaviť sa ďalších kilogramov, môže byť odborníkom na výživu. Zohľadní nielen energetickú hodnotu potraviny, ale vyberie aj výrobky, ktoré zohľadňujú individuálne vlastnosti pacienta v prípade chronických ochorení tráviaceho traktu..

Môžete sa obrátiť na špeciálnu literatúru a vybrať si hotovú stravu, v ktorej sa počíta energetická hodnota výrobkov v nej zahrnutých. Ak je strava pripravená nezávisle, musíte použiť tabuľku, ktorá ukazuje glykemický index rôznych druhov mäsa, mliečnych výrobkov, zeleniny a ovocia.

Jesť alebo nejesť

Úspech stravy a dosiahnutie požadovaného účinku z nej závisí od dobrovoľnej snahy človeka zmeniť svoje chuťové návyky a životný štýl. Vyvarujte sa sladkostí, sódoviek, hranoliek a rýchleho občerstvenia.

Nahraďte biely chlieb celozrnnými výrobkami pridaním otrúb. Zemiaky, biela ryža, cestoviny obsahujú toľko škrobu, že ich použitie neprinesie žiadne výhody. Zadajte do svojho menu viac zeleniny ako cuketa, baklažán, biela kapusta, fazuľa.

Sladké ovocie: hrozno, mango, banány, slivky, nahraďte jablkami, marhuľami, egrešmi. Pokúste sa jesť viac bielkovinových potravín. Suché mäso z hovädzieho, teľacieho, kuracieho a morčacieho mäsa, dusené alebo pečené so zeleninou, nasýti telo všetkými potrebnými aminokyselinami. Sortiment proteínov doplnia ryby.

Mliečne beztukové výrobky: kefír, jogurt, tvarohový syr neobsahujúci tuk poskytne okrem ľahko stráviteľnej bielkoviny všetky potrebné minerálne soli.

Vzorové menu pre tento týždeň

Ponúkam približný zoznam jedál vyrobených z potravín s nízkym obsahom sacharidov..

Prvý deň

  • Dušená omeleta s bylinkami,
  • dusené kurča,
  • tekvica pyré,
  • nízkotučný tvaroh s nesladeným čajom.

Druhý deň

  • Pohanková kaša so zeleninovým gulášom,
  • varené teľacie mäso,
  • nízkotučný tvrdý syr,
  • kefír.

Tretí deň

  • varené vajce s varenou klobásou s nízkym obsahom tuku,
  • zeleninová polievka,
  • ovsená kaša,
  • morčacie prsia zapečené vo fólii,
  • jogurt.

Štvrtý deň

  • ovsená múka,
  • Mleté hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku,
  • zeleninový šalát,
  • guláš s tvarohom a jablkami.

Piaty deň

  • pohánka,
  • rôsol,
  • dusené rybie koláče,
  • pečená tekvica s jablkami,
  • pohár kefíru.

Šiesty deň

  • Pohanková kaša s vareným kuracím prsia,
  • cuketa kaviár,
  • tvaroh s tekvicovým pyré.

Siedmy deň

  • dusená omeleta so zeleninou,
  • teľacie mäso s tmavou ryžou,
  • baklažánový kaviár,
  • nízkotučný tvrdý syr,
  • kompot zo sušeného ovocia.

Pravidelné a čiastočné jedlá, dostatočné množstvo vody, aktívny životný štýl doplní liečivý účinok stravy s nízkym obsahom uhľohydrátov a zabezpečí hladký úbytok hmotnosti a jej prirodzenú korekciu.

To je pre mňa všetko. Prajem vám veľa úspechov pri dosahovaní vašich cieľov. Maj sa!

Stolový cukor v potravinách a tradičných jedlách

Na výpočet množstva sacharidov potrebných pre vašu stravu použite túto tabuľku. Čísla zodpovedajú množstvu uhľohydrátov v gramoch na 100 g výrobku alebo hotového jedla, ostatné objemy sú uvedené osobitne (1 polievková lyžica, 1/4 šálky atď.). Množstvo uhľohydrátov vo výrobkoch je zvlášť dôležité pre tých, ktorí sledujú proteínovú stravu (Atkins, Kremlin, Lužkov)

Existujú pomalé a rýchle sacharidy. Pomaly - polysacharidy rastlinného pôvodu vrátane škrobu. Rýchle uhľohydráty: mono- a disacharidy. Patria sem bežný cukor (sacharóza, hroznový cukor), glukóza, fruktóza atď..

Predstavujeme tabuľku celkovej hmotnosti uhľohydrátov.

0
Hovädzie 0, teľacie 0, jahňacie 0, bravčové mäso 0, hovädzie mäso 0, bravčové mäso 0, hovädzie mäso 0, bravčové stehienka 0, tuk 0, srdce 0, hovädzia pečeň 0, králik 0, hus 0, kačice 0, kuracie mäso 0, kuracie mäso mäso 0

Rastlinný olej 0

Whisky 0, Vodka 0, Koňak, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Čaj, káva bez cukru 0, Minerálna voda 0, Víno červený ocot (1 polievková lyžica)

Čerstvé ryby, mrazené (rieka, more) 0, krevety 0, čierny kaviár 0,
Červený kaviár 0

0,1 - 1
Vajcia v akejkoľvek forme (kus) 0.5

Rôzne druhy syrov 0,5 - 2, Dietný tvaroh 1, Margarín 1

Šampiňóny 0,1, Morels 0,2, Čerstvé huby 0,5, Medová agarika 0,5, Červená šafranová ryba 0,5, Biela 1, Čerstvé huby 1, Čerstvý hríb 1

Korenené bylinky (1 polievková lyžica) 0,1, chren (1 polievková lyžica) 0,4, kapary (1 polievková lyžica) 0,4, škorica (1 polievková lyžica) 0,5, chilli (1) lyžička) 0,5,
Horčica (1 polievková lyžica) 0,5, tatárska omáčka (1 polievková lyžica) 0,5, koreň zázvoru (1 polievková lyžica) 0,8

Lobster 1, morské riasy 1

Suché červené víno 1, Suché biele víno 1, Jablčný ocot (1 lyžica lyžice) 1,
Sójová omáčka (1 lyžica) 1

Daikon (čínska reďkovka) 1

1-3
Lišky čerstvé 1,5, hnedé hríbiky 1,5, Russula 1.5

Kuracie pečene 1.5, Lekárska klobása 1.5, Hovädzie klobásy 1.5,
Mäsové výrobky párky 1,5, Bravčové klobásy 2, omáčkové mäso (na báze vývaru,
1/4 šálky) 3

Maslo 1.3, Tuk bez tuku 1,8, Stolová majonéza 2.6,
Tvaroh 2,8, kyslá smotana 3

Špenát 2, červená repa kaviár 2, šalát 2, zeler (greeny) 2,
Fazuľové struky 3, citrón 3, uhorky 3, špargľa 3, šťuka 3

Ocot bieleho vína (1 lyžica) 1,5, ocot (1 lyžica) 2.3,
Grilovaná omáčka (1 polievková lyžica) 1.8

3-5
Kefir, kyslé mlieko 3.2, bez cukru, jogurt 3.5, smotana 4, pasterizované mlieko 4.7, pečené mlieko 4.7

Zelená cibuľa 3.5, paradajková šťava 3.5, paradajková omáčka (1/4 šálky) 3.5, paradajky 4, kečup (1 polievková lyžica) 4, tekvica 4, cuketa 4, brusnica 4, reďkovka 4, ostružina 4 5,
Olivy 5, baklažán 5, rakytník 5, baklažán 5, karfiol 5, biela kapusta 5, červená kapusta 5, zelená paprika 5,
Sladká paprika 5, okrúhlica 5, cesnak 5

Chlieb 5

6-10
Mäso s omáčkou z múky 6, Ryby v paradajke 6, ustrice 7

Sušené huby ošípaných 7.5

Sladký jogurt 8.5

Divoký cesnak 6, zeler (koreň) 6, pór 6,5, zelený hrášok 6,5, reďkovka 6,5, Rutabaga 7, chren, 7,5, kapusta kohlrabi 8, petržlenová vňať 8, fazuľa 8, cibuľa 9, petržlen (koreň) 10,5, repa červená 9, piniové orechy 10

Mrkvová šťava 6, Cloudberry 6, Jahoda 6.5, Brusnicová omáčka (1 lyžica) 6,5, Grapefruit 6.5, Čerešňová slivka 6.5, Mrkva 7, Čučoriedka 7, Jablečná šťava 7.5, Červený rybíz 7, 5, čierne ríbezle 7.5, čučoriedky 8, mandarínky 8, grapefruitový džús 8, maliny 8, biele ríbezle 8, brusnice 8, pomaranče 8, kdoule 8, veslice 8,5, egreše 9, melónu 9, dogwood 9, mandarínkovej šťavy 9, Melón 9, Marhuľa 9, Hruška 9,5, Jablká 9,5, Slivka 9,5, Broskyňa 9,5, Kiwi 10, Čerstvá šípka 10, Čerešňa 10, Sladká čerešňa 10,5

11-15
Švestková šťava s dužinou 11, granátové jablko 11, obr. 11, cesnak horský popol 11,
Ananás 11,5, čerešňová šťava 11,5, pomarančová šťava 12, nektárinka 13, tomel 13,
Marhuľová šťava 14, hroznová šťava 14, šťava z granátového jablka 14, hrozno 15

Mandle 11, tekvicové semená 12, vlašské orechy 12, arašidy 15, lieskové orechy 15, pistácie 15, kukurica 14.5

Papriky plnené zeleninou 11, Zelený hrášok 12, Zelná polievka zelená 12, Húbová polievka 15

Sušený hríbik 13, sušený hríbik

Sladká tvarohová hmota 15

Drobečková navigácia 12

Pivo 250 g 12

16-20
Zemiaky 16, Sójová múka 16, Rastlinná polievka 16, Paradajková polievka 17, Slnečnicové semená 18, Paradajková pasta 19, Kokosová 20, Sezamové semienka 20, Hrachová polievka 20

Likvidácia 60 g 18, kompotová hruška 18, kompotové jablko 19, kompot z hrozna 19

Zmrzlinová zmrzlina 20

21-30
Banán 21, marhuľový kompot 21, sušená šípka 21,5, čerešňový kompot 24, kešu orechy 25

Krémová zmrzlina 22, Ovocná zmrzlina 25

31-50
Ražný chlieb 34, Diabetický chlieb 38, Borodinový chlieb 40, Ražné koláče 43, Obilný chlieb 43, Pšeničný chlieb 50

Glazované syry 32

Sušené jablká 45, sušené hrušky 49

Ovosné krupice 49, Hercules krupice 50, lúpané ulity 50, Fazuľa 46

Mandľový koláč 45, sušienkový koláč 50

Čokoláda s orechmi 48, horká čokoláda

51-70
Riga chlieb 51, Maslo, rožky 51, arménsky lavash 56, bagely 58, smotanový koláč 62, osivá ražná múka 64, obyčajné oblátky 65, krémové sušienky 66, pšeničná múka prvej triedy 67, Sushki 68, pšeničná múka prémia 68, vaječné rezance 68, Macaroni 69, Slamky sladké 69, Kukuričná múka 70

Pohankové krúpy 62, Pohankové krúpy (riedené) 65, Krúpy z krupice jačmeňa 66, Proso 66, Krúpy jačmeňa 66, Semolina 67

Tabuľka zložitých uhľohydrátov

Zložité uhľohydráty sú uhľohydráty, ktoré sa pomaly vstrebávajú, podporujú správne trávenie a nevedú ku skoku inzulínu v krvi..

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Vo svojej štruktúre a miere asimilácie telom sú:

  • jednoduché - uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (glykemický index ukazuje rýchlosť absorpcie sacharidov v tele a zvyšuje hladinu cukru v krvi);
  • komplex - nízke glykemické uhľohydráty.

Čo sú zložité uhľohydráty

Jednoduché (rýchle) uhľohydráty, ktoré sa rýchlo rozkladajú, dávajú skok do inzulínu, v strave by malo byť málo. Sú potrebné, keď máte silnú spotrebu energie a potrebujete sa rýchlo nabiť (napríklad pred aktívnym tréningom alebo po ňom). Inými slovami, budú užitočné a nepoškodzujú, keď sa energia, ktorá sa z nich rýchlo uvoľní, minú na podnikanie. Inak telo vydá signál na odoslanie nevyčerpanej energie do tuku.

Zložité uhľohydráty sa tiež nazývajú pomalé alebo zdravé. Zložité sa nazývajú kvôli zložitej štruktúre. Je to táto štruktúra, ktorá neumožňuje ich rýchle rozdelenie. Komplexné uhľohydráty sa rozkladajú dlhšie, energia sa uvoľňuje rovnomerne, glukóza z nich sa v tele postupne vstrebáva. To zaisťuje dlhotrvajúcu saturáciu bez zvýšenia hladiny cukru v krvi..

Pomalé uhľohydráty nielen harmonicky napĺňajú telo energiou, ale pomáhajú aj tráveniu. Prichádzajú v mnohých formách. Každý druh má odlišné prospešné vlastnosti a schopnosť ovplyvňovať telo..

Druhy komplexných uhľohydrátov

V závislosti od glykemického indexu a nutričnej hodnoty sa pomalé uhľohydráty delia na štyri typy:

  1. Pektín. Táto látka chráni žalúdočnú sliznicu pred mechanickým a chemickým poškodením, lepí a odstraňuje toxíny, patogénne a hniloby mikroorganizmy. Pektín sa vyskytuje v niektorých riasach, koreňových plodinách, zelenine, ovocí (veľa v jablkách), bobuliach. Pektín je spojivo tvorené hlavne zvyškami kyseliny galakturónovej. Pektín prakticky neabsorbuje ľudské telo a má vynikajúce absorpčné (absorpčné a vylučovacie) vlastnosti.
  2. Glykogén. Pomáha udržiavať hladinu glukózy v krvi a obnovuje svalovú hmotu. Je to reťazec molekúl glukózy. Obsahuje červené mäso, ryby, pečeň, hovädzie srdce.
  3. Škrob. Táto látka dáva dlhý pocit sýtosti, rovnomerný tok energie. Vďaka nemu cukor stúpa pomaly, nedochádza k žiadnym skokom v inzulíne a nadmernému zaťaženiu pankreasu. Škrob normalizuje metabolizmus, zlepšuje imunitu. Obsahuje ražný chlieb, zemiaky, hnedú (hnedú) ryžu, cestoviny, pohánky, ovsené vločky, šošovicu, sójové bôby, hrášok.
  4. Vláknina je rastlinné vlákno, ktoré telo absorbuje po dlhú dobu. Nerozpustná vláknina ako vnútorný čistič zlepšuje tok žlče, pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol a spôsobuje fungovanie čriev. Je obsiahnutá v šupke strukovín a zŕn, v šupke zeleniny a ovocia. Rozpustná vláknina sa nachádza v jablkách, kapuste, citrusových plodoch, celozrnnej múke, bobuľkách, semenách, orechoch, pohánke, ovse.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty

Veľké množstvo uhľohydrátov obsahuje obilniny, zeleninu, ovocie a strukoviny. Odborníci na výživu odporúčajú ich zavedenie do stravy v množstve 50 - 60% z celkového spotrebovaného objemu výrobkov.

Najlepšie zdroje komplexných uhľohydrátov:

  1. Kaša je zdravé a vyvážené jedlo. Zrná ako bulgur, ovos, pšenica a pohánka sa najlepšie hodia pre dobrú výživu. Je lepšie odmietnuť krupicu a bielu ryžu, majú veľa kalórií s minimálnym obsahom vlákniny.
  2. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Pre maximálny úžitok sa odporúča použiť surový materiál alebo po minimálnom tepelnom spracovaní..
  3. Zelení je dobré pridať do šalátov. Používajte iba čerstvé.
  4. Mliečne výrobky. Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v prírodnom jogurte bez prísad, nízkotučného kefíru, nízkotučného tvarohu.
  5. Nápoje je dobré používať ako jednu formu konzumácie ovocia a zeleniny. Šťava z paradajok, mrkvy, pomarančov, jabĺk alebo ananásu - zdroje pomalých uhľohydrátov.
  6. Strukoviny, obilniny. Vynikajúcou dennou možnosťou je nahradiť bežný chlieb celozrnným z celozrnnej múky. Strukoviny pomáhajú udržiavať rovnováhu uhľohydrátov a sú štíhle.

Zložité tabuľky uhľohydrátov v potravinách

Odborníci na výživu odporúčajú túto schému na výpočet dennej dávky uhľohydrátov: 4 až 5 gramov na kilogram hmotnosti za normálnych podmienok a až 8 gramov počas intenzívnych športových aktivít (alebo každodennej ťažkej fyzickej práce). Dennú sadzbu je možné vypočítať pomocou tabuliek.

Zoznam komplexných uhľohydrátov, tabuľka

cereálie

Nákupný zoznam,Sacharidy na 100 gramov
Amaranth31
cereálie61
Perlovka65
Kukuričné ​​krupice75
Divoká ryža75
Nelúpaná ryža74
bulgur76
pohánka57
proso67
quinoa64
Celá obilná múka72
Jačmenné krupice66
Pšeničné sušienky72
sušenie73

zelenina

ProduktySacharidy na 100 gramov
zemiaky19.7
Varená kukurica22.5
Sladká paprika5.7
Biela kapusta5,4
olivy12.7
repa7
Zelený hrach13.3
Baklažán7
tekvica5
uhorka4
Paradajka4
mrkva8

ovocie

ProduktySacharidy na 100 gramov
granátpätnásť
Jablká10
figy12
pomaranče8
hruškajedenásť
broskyňa10
avokádo6
grapefruit6
citrón3
slivka10
slivky38

jarabiny

ProduktySacharidy na 100 gramov
malina6
brusnica4
čučoriedky8
jahoda8
egreše9
ríbezle8
čerešne10

strukoviny

ProduktySacharidy na 100 gramov
Sušená fazuľa49
Fazuľa12
Zelený hrachpätnásť
cícer64
šošovka60
fazuľa47
sója27

Orechy, semená

ProduktySacharidy na 100 gramov
Tekvicové semiačka17
Slnečnicové semienkašestnásť
sezam12
bielizeň12
mandledvadsať
lieskový orech17
Píniové orieškytrinásť
oriešok kešu23
pistácie28
vlašský orechšestnásť

Komplexné uhľohydráty v boji za chudnutie

Ak je individuálna strava vypočítaná s ohľadom na fyzický stav, zdravie, vek osoby, odborníci na výživu odvodzujú vhodný pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v konzumovanej potrave. V tomto zozname sú potrebné komplexné uhľohydráty..

Komplexné uhľohydráty normalizujú črevá, podporujú imunitný systém, nabíjajú energiu. Je potrebné vybrať produkty so všetkými druhmi komplexných uhľohydrátov: pektín, vláknina, glykogén budú podporovať na ceste k harmónii. Odborníci na výživu často zahŕňajú chudnúcu kašu z čočky a ovsené vločky v potrave. Užitočné budú tvrdé cestoviny vyrobené z tvrdej múky. Škrobová zelenina a ovocie na chudnutie sú obmedzené (zemiaky, cuketa, banány).

Namiesto sladkostí, odborníci na výživu odporúčajú jesť sušené ovocie (slivky sú obzvlášť dobré), ovocie a bobule v obmedzenom množstve..

44 produktov chudnutia chudých na cukor

Budete prekvapení, aké užitočné môže byť zníženie obsahu uhľohydrátov vo vašej strave..

Je dokázané, že potraviny s nízkym obsahom sacharidov významne znižujú hlad a prispievajú k chudnutiu a vedú k „automatickému“ chudnutiu bez potreby počítania kalórií..

Najmenej 23 štúdií ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov prispievajú k vyššiemu chudnutiu ako diéty s nízkym obsahom tukov, niekedy sú až 2-3 krát účinnejšie..

Zníženie obsahu uhľohydrátov v potrave má priaznivý vplyv aj na celkový metabolizmus..

Hovoríme o zahrnutí krvného cukru, krvného tlaku, triglyceridov, „dobrého“ cholesterolu a ďalších.

Našťastie nie je vôbec ťažké pripraviť takúto stravu, ale zhromaždili jedlá s nízkym obsahom sacharidov do zoznamu a pohodlne ich rozdelili do skupín..

Vytvorte stravu založenú na prírodných potravinách s nízkym obsahom uhľohydrátov a schudnete a prospejete zdraviu.

Toto je zoznam 44 potravín s nízkym obsahom sacharidov. Väčšina z nich je nielen zdravá, ale aj výživná a úžasne chutná..

Celkový obsah uhľohydrátov a čistých sacharidov

V rámci každého produktu som uviedol množstvo uhľohydrátov na štandardnú porciu, ako aj množstvo uhľohydrátov na 100 gramov..

Nezabudnite však, že niektoré z nich majú veľa vlákniny, takže niekedy je obsah stráviteľných (čistých) uhľohydrátov v nich ešte nižší..

Zoznam výrobkov s nízkym obsahom uhľohydrátov

1. Vajcia (takmer nula)

Vajcia sú takmer najzdravšie a najživnejšie jedlo na planéte..

Obsahujú veľa živín, vrátane dôležitých stopových prvkov pre mozog, ako aj zložky, ktoré sú užitočné pre videnie.

Sacharidy: prakticky žiadne

Všetky druhy mäsa neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Jedinou výnimkou sú časti ako pečeň, v ktorých je asi 5% sacharidov.

2. Hovädzie mäso (nula)

Hovädzie mäso je vyživované a bohaté na dôležité prvky, ako je železo a B12. Existuje niekoľko spôsobov varenia, od rebier po mleté ​​mäso a kotlety.

Sacharidy: nulový

3. Jahňacie mäso (nula)

Podobne ako hovädzie mäso obsahuje jahňacie mäso veľa výživných látok, železa a B12. Keďže je zviera často kŕmené trávou, mäso často obsahuje pre telo potrebné mastné kyseliny, ktoré sa nazývajú konjugovaná kyselina linolová alebo CLA (14)..

Sacharidy: nulový

4. Kuracie mäso (nula)

Kuracie mäso je jedným z najobľúbenejších potravín na svete. Má veľa výživných látok a je vynikajúcim zdrojom bielkovín..

Ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov, možno budete chcieť uprednostniť tučné časti, ako sú krídla alebo stehná..

Sacharidy: nulový

5. Bravčové mäso vrátane slaniny (zvyčajne nula)

Bravčové mäso je ďalším chutným druhom mäsa a slanina je obľúbená z mnohých nízkokarbových diét..

Slanina je však spracované mäso, takže ho ťažko možno nazvať „zdravé jedlo“. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je však prijateľné jesť mierne množstvo.

Hlavnou vecou je pokúsiť sa kúpiť slaninu od dodávateľov, ktorým dôverujete, uistiť sa, že v nich nie sú umelé prísady a pri varení neprepúšťajte mäso..

Sacharidy: nula. Štítok si však pozorne prečítajte a vyhnite sa údenej slanine alebo slanine.

6. Konzervované mäso (zvyčajne nula)

Vyalenín je mäso nakrájané na tenké plátky a sušené. A ak sa tam nepridáva cukor ani umelé prísady, môže to byť skvelý doplnok stravy s nízkym obsahom sacharidov..

Nemali by sme však zabúdať na to, že to, čo sa predáva v obchodoch, je často vystavené silnému spracovaniu a prestáva byť zdravým jedlom. Preto je najlepšie takéto mäso vyrábať sami.

Sacharidy: záleží od typu. Ak je to iba korenené mäso, potom asi nula.

Ostatné mäso s nízkym obsahom sacharidov

  • Turecko
  • teľacie
  • zverina
  • byvol

Ryby a morské plody

Ryby a iné morské plody sú vo všeobecnosti veľmi výživné a zdravé..

Sú obzvlášť bohaté na vitamín B12, jód a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, a to sú presne tie prvky, ktoré v strave mnohých ľudí chýbajú..

Tak ako mäso, takmer všetky ryby a morské plody neobsahujú takmer žiadne sacharidy..

7. losos (nula)

Losos je jedným z najobľúbenejších druhov rýb u ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie, a na to existujú dobré dôvody..

Je to mastná ryba, čo znamená, že obsahuje významné zásoby tukov priaznivých pre srdce, v tomto prípade omega-3 nenasýtené mastné kyseliny..

Losos je tiež bohatý na vitamín B12, D3 a jód..

Sacharidy: nulový.

8. Pstruh (nula)

Sacharidy: nulový.

Rovnako ako losos je pstruh typom mastných rýb bohatých na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny a ďalšie dôležité prvky..

9. Sardinka (nula)

Sardinka je mastná ryba, ktorá sa obvykle konzumuje takmer úplne, s kosťami a všetkým ostatným..

Sardinka je jednou z najviac nasýtených rýb na planéte a obsahuje takmer všetko, čo ľudské telo potrebuje..

Sacharidy: nulový.

10. mäkkýše (4-5% uhľohydrátov)

Bohužiaľ, mäkkýše sa dostávajú do našej každodennej stravy oveľa menej často, ako si zaslúžia. Sú však na rovnakej úrovni ako najzdravšie potraviny na svete a pokiaľ ide o bohatosť živín, môžu konkurovať mäsu z vnútorných orgánov..

Kôrovce majú tendenciu mať nízky obsah uhľohydrátov.

Sacharidy: 4-5 gramov uhľohydrátov na 100 gramov mäkkýšov.

Ostatné ryby a morské plody s nízkym obsahom sacharidov

  • garnát
  • škvrnitá treska
  • homár
  • sleď
  • tuniak
  • treska
  • sumec
  • platejs

zelenina

Väčšina zeleniny neobsahuje takmer žiadne uhľohydráty, najmä listovú zeleninu a téglikovú zeleninu, pretože takmer všetky uhľohydráty sa nachádzajú v vláknine..

Na druhej strane, škrobové koreňové plodiny, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, sú naopak bohaté na uhľohydráty..

11. Brokolica (7%)

Brokolica je vynikajúca tégliková zelenina, ktorú je možné variť alebo jesť surovú. Má veľa vitamínu C, vitamínu K a vlákniny a tiež obsahuje silné rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine.

Sacharidy: 6 gramov na šálku alebo 7 gramov na 100 gramov.

12. Paradajky (4%)

Paradajky sú technicky bobuľami, ale pre spoločnosť sa považujú za zeleninu. Majú veľa vitamínu C a draslíka.

Sacharidy: 7 gramov vo veľkých rajčiakoch alebo 4 gramy na 100 gramov.

13. Cibuľa (9%)

Cibuľa - jedna z najchutnejších zeleniny na svete, dáva pokrmom jasnú chuť. Má veľa vlákniny, antioxidantov a množstvo protizápalových zložiek.

Sacharidy: 11 gramov na šálku alebo 9 gramov na 100 gramov.

14. Ružičkový kel (7%)

Ružičkový kel - neuveriteľne výživná zelenina, príbuzný brokolici a obyčajnej kapuste. Bohaté na vitamín C, K a mnoho ďalších prospešných prvkov..

Sacharidy: 6 gramov na pol šálky alebo 7 gramov na 100 gramov.

15. Karfiol (5%)

Karfiol je vynikajúca a všestranná zelenina, s ktorou môžete variť rôzne zaujímavé jedlá. Je bohatý na vitamíny C, K a foláty..

Sacharidy: 5 gramov na šálku a 5 gramov na 100 gramov.

16. Kučeravá kapusta (10%)

Kale alebo kale je veľmi populárny medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Má veľa antioxidantov z vlákniny, vitamínov C, K a karoténu. Okrem iného sú výkaly všeobecne neuveriteľne zdravé..

Sacharidy: 7 gramov na šálku alebo 10 gramov na 100 gramov.

17. baklažán (6%)

Baklažán je ďalšie ovocie, ktoré sa často mýli za zeleninu. Je bohatá na vlákninu a veľmi rôznorodá pri používaní..

Sacharidy: 5 gramov na šálku alebo 6 gramov na 100 gramov.

18. Uhorka (4%)

Uhorka je bežná zelenina s jemnou chuťou. Pozostáva hlavne z vody s malým množstvom vitamínu K. [Dobre to platí so sádlom - cca. Perevi.]

Sacharidy: 2 gramy na pol šálky alebo 4 gramy na 100 gramov.

19. Paprika (6%)

Paprika je dobre známa zelenina s výraznou príjemnou chuťou. Má veľa antioxidantov z vlákniny, vitamínu C a karoténu.

Sacharidy: 9 gramov za hodinu alebo 6 gramov na 100 gramov.

20. Špargľa (2%)

Špargľa je úžasne chutná jarná zelenina. Obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C, folátu, vitamínu K a karoténových antioxidantov. V porovnaní s inou zeleninou má tiež veľa bielkovín.

Sacharidy: 3 gramy na šálku alebo 2 gramy na 100 gramov.

21. Fazuľové struky (7%)

Z technického hľadiska patria zelené fazule do skupiny strukovín, ale varia ju a konzumujú ako zeleninu.

Každý kus obsahuje obrovské množstvo živín, ako aj vlákninu, bielkoviny, vitamín C, K, horčík a draslík.

Sacharidy: 8 gramov na šálku alebo 7 gramov na 100 gramov.

22. Huby (3%)

Huby všeobecne nepatria k rastlinám, ale jedlé huby pre jednoduchosť patria do zeleniny. Obsahujú významné množstvo draslíka a niektorých vitamínov B..

Sacharidy: 3 gramy na šálku a 3 gramy na 100 gramov (šampiňóny).

Ostatná zelenina s nízkym obsahom sacharidov

  • zeler
  • špenát
  • cuketa
  • Swiss Chard
  • kapusta

Takmer všetka zelenina, s výnimkou škrobnatých koreňových plodín, neobsahuje takmer žiadne sacharidy. Môžete jesť veľké množstvo zeleniny a zostať v požadovanom limite uhľohydrátov.

Ovocie a bobule

Aj keď všeobecne uznávaný názor na ovocie je taký, že ide o zdravé jedlo, postoj k nízkym obsahom sacharidov je dosť kontroverzný..

A to všetko kvôli skutočnosti, že ovocie niekedy obsahuje dosť sacharidov v porovnaní so zeleninou.

V závislosti od toho, aký prah ste si sami určili, možno by ste mali obmedziť počet plodov na jeden alebo dva za deň.

Toto sa však nevzťahuje na mastné ovocie, ako sú avokádo alebo olivy..

Bobule s nízkym obsahom cukru, napríklad jahody, sú tiež dobré pre vás..

23. Avokádo (8,5%)

Avokádo je jedinečné ovocie. Namiesto uhľohydrátov sa do očných guľôčok účtuje zdravé tuky.

V avokáde je obrovské množstvo vlákniny, draslíka a všetkých ďalších živín.

Sacharidy: 13 gramov na šálku alebo 8,5 gramov na 100 gramov.

Nezabudnite, že uvedené uhľohydráty (asi 78%) sa nachádzajú hlavne vo vlákne, takže v nich prakticky nie sú stráviteľné („čisté“) uhľohydráty..

24. Olivy (6%)

Olivy sú ďalším chutným ovocím s vysokým obsahom tuku. Má veľa železa, medi a vitamínu E..

Sacharidy: 2 gramy na uncu alebo 6 gramov na 100 gramov.

25. Jahody (8%)

Jahody sú ovocie s najnižším obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom živín, ktoré môžu byť na vašom stole. Má veľa vitamínu C, mangánu a rôznych antioxidantov.

Sacharidy: 11 gramov na šálku alebo 8 gramov na 100 gramov.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruity sú citrusové plody, príbuzní pomarančov. Majú veľa antioxidantov vitamínu C a karoténu..

Sacharidy: 13 gramov na polovicu grapefruitu alebo 11 gramov na 100 gramov.

27. Marhuľa (11%)

Marhuľa je neuveriteľne zalievajúce ovocie. Každá marhuľa obsahuje málo sacharidov, ale veľa vitamínu C a draslíka.

Sacharidy: 8 gramov v dvoch marhuľách alebo 11 gramov na 100 gramov.

Ostatné ovocie s nízkym obsahom sacharidov

  • citrón
  • kiwi
  • oranžový
  • moruše
  • malina

Orechy a semená

Orechy a semená sú veľmi populárne pri nízko sacharidových diétach. Zvyčajne majú nízky obsah uhľohydrátov, ale veľa tukov, vlákniny, bielkovín a rôznych stopových prvkov.

Orechy sú spravidla súčasťou ľahkého občerstvenia, ale semená sa častejšie používajú na dodanie textúry šalátu alebo iným jedlám..

Múka z orechov a semien (napríklad mandľová, kokosová alebo ľanová múka) sa tiež používa na výrobu chleba s nízkym obsahom sacharidov a iného pečeného tovaru..

28. Mandle (22%)

Mandle sú skvelou pochúťkou. Má veľa vlákniny, vitamínu E a je jedným z najlepších zdrojov horčíka na svete, minerálom, ktorému väčšina ľudí nejako chýba..

Mandle navyše spôsobujú rýchlu nasýtenosť, ktorá podľa niektorých štúdií pomáha schudnúť..

Sacharidy: 11 gramov na uncu alebo 22 gramov na 100 gramov.

29. Orech (14%)

Orech je ďalší vynikajúci druh orechov. Je obzvlášť bohatý na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ako aj na rôzne ďalšie živiny..

Sacharidy: 4 gramy na uncu alebo 14 gramov na 100 gramov.

30. Arašidy (16%)

Z technického hľadiska patria arašidy do rodiny strukovín, ale všetci sú zvyknutí považovať ju za orech. Obsahuje veľa vlákniny, horčíka, vitamínu E a mnoho ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Sacharidy: 5 gramov na uncu alebo 16 gramov na 100 gramov.

31. Semená Chia (44%)

Semená Chia získavajú popularitu medzi priaznivcami zdravej výživy. Nachádzajú sa do očných guličiek rôznymi dôležitými látkami a sú skvelým doplnkom mnohých receptov pre nízkokarbovú kuchyňu..

Toto je jeden z najznámejších zdrojov vlákniny, ktoré nájdete iba na policiach..

Sacharidy: 12 gramov na uncu alebo 44 gramov na 100 gramov.

Nezabudnite, že asi 86% uhľohydrátov semien chia je obsiahnutých vo vlákne, takže v nich nie sú takmer žiadne stráviteľné („čisté“) uhľohydráty..

Ostatné semená a orechy s nízkym obsahom uhľohydrátov

  • Lieskové oriešky
  • Makadamiové orechy
  • oriešok kešu
  • kokosové orechy
  • pistácie
  • ľanové semienko
  • Tekvicové semiačka
  • Slnečnicové semienka

Mliečne výrobky

Ak netrpíte neznášanlivosťou laktózy, potom sú pre vás tučné mliečne výrobky s nízkym obsahom uhľohydrátov. Hlavnou vecou je venovať pozornosť etikete a vyhnúť sa všetkému s pridaním cukru.

32. Syr (1,3%)

Syr je jedným z najchutnejších potravín s nízkym obsahom uhľohydrátov, môžete ho jesť surové alebo s ním vymýšľať množstvo zaujímavých potravín. Dobre to ide s mäsom, ako aj v hamburgeri (samozrejme bez buchty).

Syry sú tiež vysoko výživné. Kus syra obsahuje toľko výživných látok ako celé poháre.

Sacharidy: 0,4 gramu na kus alebo 1,3 gramu na 100 gramov (čedar).

33. Tuková smotana (3%)

Tuková smotana obsahuje veľmi málo uhľohydrátov a bielkovín, ale veľa mliečneho tuku. Mnoho sledovateľov s nízkym obsahom sacharidov ich pridáva do kávy alebo iných potravín. Ružica bobúľ so šľahačkou je lahodný dezert s nízkym obsahom sacharidov.

Sacharidy: 1 gram na uncu alebo 3 gramy na 100 gramov.

34. Mastný jogurt (5%)

Mastný jogurt je mimoriadne zdravé jedlo. Obsahuje rovnaké látky ako plnotučné mlieko, ale živé kultúry v ňom sú zdrojom mimoriadne prospešných probiotických baktérií.

Sacharidy: 11 gramov v balení 8 uncí alebo 5 gramov na 100 gramov.

35. Grécky jogurt (4%)

Grécky jogurt, tiež nazývaný filtrovaný jogurt, je v porovnaní s bežným jogurtom veľmi hustý. Je bohatá na živiny, najmä na bielkoviny..

Sacharidy: 6 gramov v balení alebo 4 gramy na 100 gramov.

Tuky a oleje

Existuje veľa zdravých tukov a olejov, ktoré sú prijateľné s prírodnou stravou s nízkym obsahom sacharidov..

A čo je najdôležitejšie, vyhnite sa rafinovaným rastlinným olejom, ako je sója alebo kukurica, pretože sú veľmi škodlivé vo veľkých množstvách..

36. Olej (nula)

Kedysi dávno bolo maslo démonizované kvôli saturácii tukmi, ale teraz to znova preberá náš stôl. Pokiaľ je to možné, vyberte maslo z mlieka krav pasúcich sa na tráve, pretože obsahuje viac živín..

Sacharidy: nulový.

37. Extra panenský olivový olej (nula)

Priamo vylisovaný olivový olej je jednou z najužitočnejších vecí, ktoré môžete do svojej stravy pridať. Je to tiež produkt, na ktorom je založená stredomorská strava..

Má veľa silných antioxidantov a protizápalových prvkov, je tiež nesmierne užitočný pre kardiovaskulárny systém.

Sacharidy: nulový.

38. Kokosový olej (nula)

Kokosový olej obsahuje zdravé tuky a mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú mimoriadne priaznivý vplyv na metabolizmus. Štúdie ukazujú, že pomáha znižovať chuť do jedla, pomáha pri spaľovaní tukov a ukladaní tuku v brušnej dutine.

Sacharidy: nulový.

Ostatné tuky a oleje s nízkym obsahom sacharidov

  • Avokádový olej
  • tuk
  • Smalets

Nápoje

Väčšina nápojov bez obsahu uhľohydrátov je vhodná pre nízko sacharidovú stravu..

Majte na pamäti, že ovocné šťavy obsahujú veľa cukru a uhľohydrátov a určite by sa im malo vyhnúť..

39. Voda

Voda by mala byť vaším hlavným nápojom bez ohľadu na to, na čom je založená vaša iná strava..

Sacharidy: nulový.

40. Káva

Napriek tomu, že v určitom okamihu bola káva zbytočne postavená, nápoj je v skutočnosti veľmi zdravý.

Toto je najlepší zdroj antioxidantov v strave. Štúdie navyše ukazujú, že milovníci kávy žijú dlhšie a menej v riziku vážnych chorôb, ako je cukrovka 2. typu a Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba..

A čo je najdôležitejšie, do kávy nepridávajte nič nezdravé. Čierna káva je najlepšia, ale káva s mliekom alebo smotanou tiež nie je ničím.

Sacharidy: nulový

41. Čaj

Čaj, najmä zelený, bol podrobený prísnej kontrole, a preto sa potvrdilo, že má mimoriadne pozitívny vplyv na zdravie. Podporuje tiež spaľovanie tukov..

Sacharidy: nulový.

42. Šumivá voda

Sýtená voda je len voda s prídavkom oxidu uhličitého. Takže pokiaľ v ňom nie je žiadny cukor, je to úplne prijateľné. Pozorne si prečítajte etiketu, aby ste sa uistili, že do nej nevkĺzol žiadny cukor..

Sacharidy: nulový.

43. Horká čokoláda

Môže to niekoho prekvapiť, ale horká čokoláda je v skutočnosti ideálnym liekom s nízkym obsahom sacharidov.

Uistite sa, že obsahuje najmenej 70 - 85% kakaa, čo znamená, že tam nie je takmer žiadny cukor.

Horká čokoláda má veľa výhodných vlastností, napríklad zlepšenie funkcie mozgu a zníženie krvného tlaku. Štúdie tiež ukazujú, že milovníci tmavej čokolády sú oveľa menej ohrození srdcovými chorobami..

Zdravotné prínosy tmavej čokolády nájdete v tomto článku..

Sacharidy: 13 gramov na dlaždicu s hmotnosťou 1 unca alebo 46 gramov na 100 gramov. Obsah uhľohydrátov závisí od typu čokolády, preto si pozorne prečítajte etiketu.

Nezabudnite, že asi 25% uhľohydrátov horkej čokolády je vo vlákne, takže množstvo jedlých uhľohydrátov v nej je ešte nižšie..

44. Byliny, koreniny a chuťové prísady

Existuje nekonečné množstvo krásnych bylín, korenín a ochucovadiel odporúčaných na použitie. Väčšina z nich neobsahuje sacharidy, ale vaše jedlo bude zdravé a chutné..

Príklady korenín zahŕňajú soľ, korenie, cesnak, zázvor, škoricu, horčicu a oregano. V tomto článku nájdete 10 nádherných bylín a korenín, ktoré sú neuveriteľne dobré pre vaše zdravie..

Čokoľvek iné?

Na základe nízkokarbových potravín na našom zozname je možné vymyslieť nespočetné variácie nízko sacharidovej stravy. Je ťažké ich prejedať a vaša strava bude vždy zdravá a zdravá..

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch