Sacharidy: druhy, výhody a obsah v potravinách

Tempo moderného života, v ktorom, bohužiaľ, nie je dosť času ani na dobrý odpočinok, ani na vyváženú stravu, pociťujú poruchy tela..

Ale prichádza čas, keď v „pretekoch v zbrojení“ stále venujeme pozornosť neustálej únave, apatii a zlej nálade. A to je len špička ľadovca.

Uplynie trochu viac času a my sme znepokojení nepohodliami v črevách a žalúdku. Ale to nie je všetko: v zrkadle namiesto posilnenej a štíhlej krásy vidíme unavenú ženu, ktorá pomaly, ale určite začne priberať na váhe.

Dôvodom takýchto „úžasných premien“ je často podvýživa, a to nedostatok sacharidov. Budeme hovoriť o tom, ako vyplniť tento deficit a ktoré sacharidy presne..

sacharidy

Sacharidy sú hlavnými dodávateľmi energie pre telo: sú to oni, ktorí poskytujú telu 50-60 percent energie. Náš mozog potrebuje najmä sacharidy.

Je tiež dôležité, aby sacharidy boli neoddeliteľnou súčasťou molekúl určitých aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe enzýmov a nukleových kyselín..

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

  • komplex (alebo komplex) - polysacharidy obsiahnuté v prírodných výrobkoch;
  • jednoduché (nazývajú sa tiež ľahko stráviteľné) - monosacharidy a disacharidy, ako aj izolované uhľohydráty prítomné v mlieku, niektoré ovocie a výrobky, ktoré boli chemicky spracované (okrem toho uhľohydráty tejto skupiny sa nachádzajú v rafinovanom cukre a cukrovinkách).

Musím povedať, že z väčšej časti sú komplexné uhľohydráty, ktoré prichádzajú s bielkovinovými potravinami, užitočné pre ľudské telo ako celok a najmä pre mozog. Takéto uhľohydráty majú dlhé molekulárne reťazce, takže ich asimilácia trvá dlho. Výsledkom je, že cukry nevstupujú do krvného obehu vo veľkých množstvách, čím eliminujú silné uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k zníženiu koncentrácie cukru v krvi..

Existujú tri typy uhľohydrátov:

Hlavnými monosacharidmi sú glukóza a fruktóza pozostávajúca z jednej molekuly, vďaka ktorej sa tieto uhľohydráty rýchlo rozkladajú a okamžite vstupujú do krvi..

Mozgové bunky sú „nabité“ glukózou: napríklad denná norma glukózy potrebnej pre mozog je 150 g, čo je štvrtina z celkového množstva tohto uhľohydrátu získaného denne z potravy..

Zvláštnosťou jednoduchých uhľohydrátov je to, že pri rýchlom spracovaní sa nepremieňajú na tuky, zatiaľ čo zložité uhľohydráty (za predpokladu, že sa nadmerne konzumujú) sa môžu v tele ukladať ako tuk..

Monosacharidy sa vyskytujú v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v mede..

Tieto uhľohydráty, ktoré zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu, sa nedajú nazývať komplexné, pretože obsahujú zvyšky dvoch monosacharidov. Trávenie disacharidov trvá dlhšie ako u monosacharidov.

Zaujímavý fakt! Je dokázané, že deti a dospievajúci reagujú na zvýšenú spotrebu uhľohydrátov, ktoré sú súčasťou rafinovaných (alebo rafinovaných) potravín, tzv. Hyperaktívneho (alebo hyperaktívneho) správania. V prípade postupného vylúčenia takýchto výrobkov, ktoré zahŕňajú cukor, bielu múku, cestoviny a bielu ryžu, z potravy, sa poruchy správania významne znížia. Je dôležité zvýšiť spotrebu čerstvej zeleniny a ovocia, strukovín, orechov, syra.

Disacharidy sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, cestovinách a rafinovaných cukrových výrobkoch.

Molekuly polysacharidov zahŕňajú desiatky, stovky a niekedy tisíce monosacharidov.

Polysacharidy (najmä škrob, vláknina, celulóza, pektín, inulín, chitín a glykogén) sú pre ľudské telo najdôležitejšie z dvoch dôvodov:

  • sú trávené a absorbované po dlhú dobu (na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov);
  • obsahujú veľa užitočných látok, vrátane vitamínov, minerálov a bielkovín.

V rastlinných vláknach je prítomných veľa polysacharidov, v dôsledku čoho jedno jedlo na báze surovej alebo varenej zeleniny môže takmer úplne uspokojiť dennú normu tela v látkach, ktoré sú zdrojmi energie. Vďaka polysacharidom sa na jednej strane udržuje potrebná hladina cukru a na druhej strane sa mozgu dodáva nevyhnutná výživa, ktorá sa prejavuje zvýšenou koncentráciou pozornosti, zlepšenou pamäťou a zvýšenou duševnou aktivitou..

Polysacharidy sa nachádzajú v zelenine, ovocí, plodinách, mäse a zvieracích pečeni.

Výhody uhľohydrátov

  • Gastrointestinálna motilita.
  • Absorpcia a eliminácia toxických látok a cholesterolu.
  • Zabezpečenie optimálnych podmienok pre fungovanie normálnej črevnej mikroflóry.
  • Posilnenie imunity.
  • Normalizácia metabolizmu.
  • Zaistenie plnej funkcie pečene.
  • Zabezpečenie konštantného príjmu cukru v krvi.
  • Prevencia rozvoja nádorov v žalúdku a črevách.
  • Doplnenie vitamínov a minerálov.
  • Poskytovanie energie pre mozog, ako aj pre centrálny nervový systém.
  • Podpora výroby endorfínov nazývaných hormóny radosti.
  • Úľava od prejavu premenštruačného syndrómu.

Sacharidová denná požiadavka

Potreba sacharidov priamo závisí od intenzity duševného a fyzického stresu, v priemere 300 - 500 g za deň, z čoho najmenej 20 percent by mali byť stráviteľné uhľohydráty..

Starší ľudia by mali do svojej dennej stravy zahrnúť nie viac ako 300 g uhľohydrátov, zatiaľ čo množstvo ľahko stráviteľných by sa malo pohybovať od 15 do 20 percent.

Pri obezite a iných chorobách je potrebné obmedziť množstvo uhľohydrátov, čo by sa malo robiť postupne, čo umožní telu prispôsobiť sa zmenenému metabolizmu bez problémov. Odporúča sa začať s obmedzením 200 - 250 g denne po dobu jedného týždňa, potom sa množstvo uhľohydrátov dodávaných s jedlom upraví na 100 g za deň..

Dôležité! Prudké zníženie príjmu uhľohydrátov po dlhú dobu (ako aj ich nedostatok výživy) vedie k rozvoju nasledujúcich porúch:

  • zníženie hladiny cukru v krvi;
  • výrazné zníženie duševnej a fyzickej aktivity;
  • slabiny;
  • strata váhy;
  • metabolické poruchy;
  • konštantná ospalosť;
  • závrat
  • bolesti hlavy;
  • zápcha
  • rakovina hrubého čreva;
  • chvenie rúk;
  • hlad.

Tieto javy sa vyskytujú po použití cukru alebo iného sladkého jedla, ale je potrebné dávkovať príjem takýchto výrobkov, ktoré ochránia telo pred získaním ďalších kilogramov..

Dôležité! Prebytok uhľohydrátov (zvlášť ľahko stráviteľných) v potrave, ktorý prispieva k zvýšeniu hladiny cukru, je tiež škodlivý pre organizmus, v dôsledku čoho sa časť uhľohydrátov nepoužíva, vedie k tvorbe tukov, ktoré vyvolávajú rozvoj aterosklerózy, kardiovaskulárnych chorôb, plynatosti, cukrovky, obezity a tiež kazu..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty?

Z nižšie uvedeného zoznamu uhľohydrátov si môže každý pripraviť úplne inú diétu (keďže nejde o úplný zoznam potravín obsahujúcich uhľohydráty)..

Sacharidy sú obsiahnuté v nasledujúcich výrobkoch:

  • obilniny;
  • jablká
  • strukoviny;
  • banány;
  • kapusta rôznych odrôd;
  • celozrnné obilniny;
  • cukety;
  • mrkva;
  • zeler;
  • kukurica;
  • uhorky;
  • sušené ovocie;
  • baklažán;
  • celozrnný chlieb;
  • listy šalátu;
  • nízkotučný jogurt;
  • kukurica;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • luke;
  • pomaranče;
  • zemiaky
  • slivka;
  • špenát
  • jahody
  • paradajky.

Len vyvážená strava poskytne telu energiu a zdravie. Ale na tento účel musíte správne usporiadať svoju stravu. Prvým krokom k zdravej výžive sú raňajky zložitých uhľohydrátov. Časť celozrnných obilnín (bez dresingov, mäsa a rýb) dodá telu energiu najmenej tri hodiny.

Na druhej strane, pri používaní jednoduchých uhľohydrátov (hovoríme o sladkých buchtách, rôznych rafinovaných potravinách, sladkej káve a čaji), zažívame okamžitý pocit plnosti, ale zároveň dochádza k prudkému nárastu cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles, po ktorom sa znova objaví hlad. Prečo sa to stane? Faktom je, že pankreas je veľmi preťažený, pretože musí vylučovať veľké množstvo inzulínu, aby mohol spracovávať rafinované cukry. Výsledkom takého preťaženia je zníženie hladiny cukru (niekedy pod normálne hodnoty) a pocit hladu.

Aby sa zabránilo uvedenému porušovaniu, zvažujeme každý sacharid osobitne, pričom určujeme jeho prínos a úlohu pri poskytovaní energie telu.

glukóza

Glukóza sa právom považuje za najdôležitejší jednoduchý sacharid, čo je „tehla“, ktorá sa podieľa na výstavbe väčšiny potravinových disacharidov a polysacharidov. Tento uhľohydrát prispieva k tomu, že tuky v tele úplne "horia".

Dôležité! Na získanie glukózy vo vnútri buniek je potrebný inzulín, v prípade ktorého sa v prvom rade nezvýši hladina cukru v krvi a za druhé, bunky začnú pociťovať závažný nedostatok energie..

Glukóza je palivo, vďaka ktorému sú všetky procesy v tele podporované bez výnimky. Vďaka tomuto uhľohydrátu je plnohodnotná práca tela zabezpečená silným fyzickým, emocionálnym a duševným stresom. Preto je mimoriadne dôležité udržiavať normálnu svoju konštantnú úroveň..

Miera glukózy v krvi sa pohybuje medzi 3,3 - 5,5 mmol / l (v závislosti od veku).

  • dodávanie tela energii;
  • neutralizácia toxických látok;
  • odstránenie príznakov intoxikácie;
  • prispieva k liečbe chorôb pečene, gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárneho a nervového systému.

Nedostatok alebo nadbytok glukózy môže viesť k rozvoju takýchto porúch a chorôb:

  • zmeny acidobázickej rovnováhy;
  • narušenie metabolizmu sacharidov a tukov a proteínov;
  • zníženie alebo zvýšenie krvného tlaku;
  • cukrovka;
  • slabiny;
  • pokles nálady.

Aké potraviny obsahujú glukózu??

Z rôznych potravín obsahujúcich uhľohydráty je najväčšie množstvo glukózy prítomné v hrozne (z tohto dôvodu sa glukóza často nazýva „hroznový cukor“)..

Okrem toho sa v týchto výrobkoch nachádza glukóza:

  • čerešňa;
  • melón;
  • čerešne;
  • melón;
  • malina;
  • lesné jahody;
  • slivka;
  • mrkva;
  • banán;
  • tekvica;
  • Na obr;
  • Biela kapusta;
  • zemiaky;
  • sušené marhule;
  • obilniny a obilniny;
  • hrozienka;
  • hrušky
  • jablká.

Glukóza sa tiež nachádza v mede, ale výlučne s fruktózou..

fruktóza

Fruktóza je nielen najbežnejším, ale aj najchutnejším uhľohydrátom, ktorý sa nachádza vo všetkých sladkých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v mede..

Hlavnou výhodou fruktózy, ktorej výhrevnosť je 400 kcal na 100 g, je to, že tento uhľohydrát je takmer dvakrát sladší ako cukor..

Dôležité! Na rozdiel od glukózy, inzulín nie je potrebný na to, aby krv vstúpila do krvného obehu a potom do tkanivových buniek fruktózy: napríklad fruktóza sa z krvi odstráni v pomerne krátkom časovom období, takže cukor stúpa oveľa menej ako po spotrebe glukózy. Preto sa fruktóza môže používať bez poškodenia zdravia diabetikov ako zdroja uhľohydrátov..

  • normalizácia hladiny cukru v krvi;
  • posilnenie imunity;
  • znížené riziko zubného kazu, ako aj diatéza;
  • zabránenie hromadeniu uhľohydrátov;
  • utlmenie hladu;
  • zrýchlenie zotavenia po intenzívnom fyzickom a duševnom strese;
  • zníženie kalórií potravín.

Nadmerná konzumácia fruktózy môže spôsobiť rozvoj cukrovky, obezity a mastných pečene. Prečo? Tento jednoduchý uhľohydrát v najmenšom stupni (v porovnaní s inými uhľohydrátmi) stimuluje produkciu inzulínu, ktorý v priebehu času môže vyvolať imunitu voči tomuto hormónu, čo je druh ukazovateľa, ktorý signalizuje nasýtenie. V prípade, že sa inzulín nevylučuje, telo nebude schopné vyhodnotiť dostatočné množstvo energie, a preto ho bude aj naďalej získavať, ale vo forme tukových zásob..

Aké potraviny obsahujú fruktózu??

Je dôležité dodržiavať priemernú dennú dávku fruktózy, ktorá u dospelého nie je vyššia ako 50 g.

Fruktóza sa nachádza v týchto potravinách:

  • kukuričný sirup a jeho droby;
  • jablká
  • hrozno;
  • termíny;
  • melóny;
  • hrušky;
  • hrozienka;
  • sušené figy;
  • čučoriedky;
  • melón;
  • tomel;
  • paradajky
  • sladká paprika;
  • sladká cibuľa;
  • uhorky;
  • cukety;
  • biela kapusta;
  • med;
  • džúsy.

Sacharóza (cukor)

Sacharóza je dobre známy biely cukor nazývaný „prázdny uhľohydrát“, pretože neobsahuje výživné látky, ako sú vitamíny a minerály..

Dnes prebiehajú diskusie o výhodách a škodách tohto disacharidu. Skúsme to zistiť..

  • Zabezpečenie normálnej funkcie mozgu.
  • Zlepšenie zdravia.
  • Rozveselte sa, čo je dôležité v modernom živote plnom stresu.
  • Dodanie telu energiu (cukor sa v tráviacom trakte rýchlo rozkladá na glukózu a fruktózu, ktoré sa vstrebávajú do krvi).

Nedostatok cukru v tele môže zase spôsobiť podráždenie, závraty a silné bolesti hlavy..

  • Poruchy metabolizmu, ktoré vedú k rozvoju obezity a cukrovky.
  • Zubný kaz.
  • Vytesnenie vitamínov B z krvi, ktoré môže spôsobiť sklerózu, srdcový infarkt a vaskulárne choroby.
  • Poškodený pohybový aparát.
  • Krehkosť vlasov a nechtov.
  • Výskyt akné a alergických vyrážok.

Okrem toho sa nadmerná láska k sladkostiam u detí často vyvinie v neurózy a spôsobuje hyperaktivitu.

Čo robiť? Vzdať sa cukru úplne? Výhody tohto uhľohydrátu sú však nepopierateľné. Existuje cesta von - a to je moderovanie pri používaní tohto produktu.

Počas štúdií bola stanovená optimálna denná hladina cukru, ktorá pre dospelého bola 50 - 60 g, čo zodpovedá 10 čajovým lyžičkám.

ALE! Pod „normou“ sa rozumie tak čistý cukor, ako aj cukor obsiahnutý v zelenine, ovocí, džúsoch, cukrovinkách a iných výrobkoch, ktoré tento cukor obsahujú. Preto by ste mali pristupovať k spotrebe cukru zodpovedne a opatrne..

Dôležité! Existuje alternatíva k bielemu cukru - a to je hnedý cukor, ktorý neprechádza po oddelení od suroviny žiadne ďalšie čistenie (takýto cukor sa tiež nazýva nerafinovaný). Obsah kalórií v hnedom cukre je nižší, zatiaľ čo biologická hodnota je vyššia. Nezabúdajte však, že rozdiel medzi rafinovaným a nerafinovaným cukrom nie je príliš veľký, takže použitie oboch druhov by malo byť mierne..

Aké potraviny obsahujú sacharózu??

Čistým prírodným zdrojom sacharózy sú cukrová repa a trstina..

Okrem toho je sacharóza prítomná v sladkom ovocí, ovocí, bobuliach a zelenine..

laktóza

Laktóza, nazývaná „mliečny cukor“, je disacharid, ktorý sa rozkladá v črevnom enzýme laktáza na glukózu, ako aj na galaktózu, ktorú telo vstrebáva. Tento uhľohydrát je obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch..

  • dodávanie tela energii;
  • uľahčenie absorpcie vápnika;
  • normalizácia črevnej mikroflóry v dôsledku vývoja prospešných laktobacilov;
  • stimulácia procesov nervovej regulácie;
  • prevencia kardiovaskulárnych chorôb.

Tento uhľohydrát môže spôsobiť poškodenie, keď ľudské telo nemá (alebo nie je prítomné v dostatočnom množstve) enzým laktázy, ktorý podporuje stráviteľnosť laktózy. Nedostatok laktázy vyvoláva intoleranciu mlieka a prispieva k poruchám čriev.

Dôležité! Pri neznášanlivosti laktózy sa odporúča používať fermentované mliečne výrobky, v ktorých sa väčšina tohto uhľohydrátu fermentuje na kyselinu mliečnu, ktorá sa v tele dobre vstrebáva..

Zaujímavý fakt! Čistá laktóza sa používa pri výrobe rôznych potravinových výrobkov, doplnkov výživy a liekov zameraných na prevenciu a liečbu dysbiózy..

Aké potraviny obsahujú laktózu??

Ako je uvedené vyššie, mlieko a mliečne výrobky, ktoré obsahujú až 8 percent tohto uhľohydrátu na 100 ml výrobku, sú najviac obohatené o laktózu..

Okrem toho je laktóza prítomná v takýchto milovaných výrobkoch:

  • chlieb;
  • výrobky pre diabetikov;
  • cukrovinky;
  • sušené mlieko;
  • sérum a súvisiace droby;
  • kondenzované mlieko;
  • margarín;
  • zmrzlina;
  • krém na kávu (suchý aj tekutý);
  • omáčky a šalátové dresingy (kečup, horčica, majonéza);
  • kakaový prášok;
  • zvýrazňovače chuti.

Laktóza sa nenachádza v nasledujúcich výrobkoch:

  • káva;
  • loviť;
  • čaj;
  • sója a jej droby;
  • ovocie;
  • zelenina;
  • vajíčka
  • orechy
  • rastlinné oleje;
  • strukoviny a plodiny;
  • mäso.

sladový cukor

„Sladový cukor“ - to sa často nazýva prírodná disacharidová maltóza.

Sladový cukor je produkt prirodzenej fermentácie sladu obsiahnutého v naklíčených, sušených a mletých cereáliách (hovoríme o raži, ryži, ovse, pšenici a kukurici)..

Taký cukor má menej sladkú a sladkú chuť (na rozdiel od trstiny a repy), vďaka ktorej sa používa v potravinárskom priemysle na výrobu:

  • jedlo pre deti;
  • musli;
  • pivo
  • cukrovinky
  • diétne potraviny (napr. sušienky a pečivo);
  • zmrzlina.

Okrem toho sa pri výrobe melasy, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou piva, používa maltóza.

Maltóza je nielen vynikajúcim zdrojom energie, ale aj látkou, ktorá pomáha telu získať vitamíny B, vlákninu, aminokyseliny, makro a mikroelementy.

Tento disacharid môže byť škodlivý, ak sa konzumuje nadmerne..

Aké potraviny obsahujú maltózu??

Maltóza je vo vyklíčených zrnách prítomná vo veľkých množstvách..

Okrem toho sa malý obsah tohto uhľohydrátu nachádza v rajčiakoch, pomarančoch, kvasniciach, mede, plesniach, ako aj v peli, semenách a nektári niektorých rastlín..

škrob

Škrob patrí do triedy komplexných uhľohydrátov s vysokou energetickou hodnotou a ľahkou stráviteľnosťou. Tento polysacharid, ktorý prechádza gastrointestinálnym traktom, sa transformuje na glukózu, ktorá sa absorbuje maximálne 4 hodiny. Je to škrob, ktorý predstavuje asi 80 percent uhľohydrátov spotrebovaných v potravinách..

Ale! Pre maximálnu asimiláciu tohto uhľohydrátu sa neodporúča konzumovať súčasne s proteínovými produktmi, na ktorých trávenie je potrebná alkalická kyselina (je tiež potrebná na asimiláciu škrobu, ktorý vyvoláva sedimentáciu v tukových bunkách). Aby sa optimálne prispôsobila škrobová zelenina a aby telo dostalo potrebné množstvo vitamínov a minerálov, spotreba škrobu by sa mala kombinovať s príjmom tukov obsiahnutých v rastlinnom oleji, smotane a kyslej smotane..

  • zníženie hladiny cholesterolu v krvnom sére, ako aj v pečeni, čo bráni rozvoju sklerózy;
  • odstránenie prebytočnej vody z tela;
  • odstránenie zápalových procesov, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s vredmi;
  • normalizácia trávenia;
  • normalizácia metabolizmu;
  • spomaľuje absorpciu cukru, čo pomáha znižovať jeho hladinu po jedle;
  • zníženie podráždenia pokožky.

Škroby sú prírodné (nachádzajúce sa v prírodných produktoch) a rafinované (získavané v priemyselnej výrobe). Rafinovaný škrob, ktorý zvyšuje trávenie inulínu a podporuje rozvoj aterosklerózy, patológie oka, metabolickej nerovnováhy a hormonálnej rovnováhy, je škodlivý..

Preto výrobky, ktoré obsahujú práškový škrob, by sa preto mali zo stravy vylúčiť (jedným z týchto výrobkov je chlieb vyrobený z prémiovej múky)..

Dôležité! Nadmerná konzumácia prírodného škrobu môže spôsobiť nadúvanie, nadúvanie a koliku žalúdka.

Aké potraviny obsahujú škrob??

Škrob sa nachádza vo veľkých množstvách v obilninách a strukovinách, obilninách, cestovinách, mangách, banánoch, koreňových plodinách a tiež hľúzach..

Škrob je prítomný aj v nasledujúcich produktoch:

  • cukety;
  • mrkva;
  • ražná, ryžová, kukuričná a pšeničná múka;
  • repa;
  • zemiaky
  • ovsené a kukuričné ​​vločky;
  • sója a jej droby;
  • chlieb;
  • chren;
  • zázvor;
  • cesnak
  • tekvica;
  • artičoky;
  • kalerábu;
  • čakanka;
  • huby;
  • sladká paprika;
  • petržlen a koreň zeleru;
  • reďkev.

Dôležité! Aby sa zachovali výživové a prospešné vlastnosti škrobu, odporúča sa variť škrobové potraviny pre pár alebo ich používať v čerstvom stave.

Dôležité! Tepelne spracované škrobové výrobky sa ťažšie trávia.

Zaujímavý fakt! Ak chcete skontrolovať, či zelenina alebo ovocie obsahuje škrob, môžete vykonať jednoduchý test, ktorý spočíva v tom, že kvapka jódu kvapká na časť zeleniny alebo ovocia. Ak po niekoľkých minútach kvapka zafarbí na modro, potom testovaný produkt obsahuje škrob.

celulóza

Vlákno, ktoré patrí do triedy polysacharidov, je vlákno, ktoré tvorí základ rastlín (medzi ktoré patrí ovocie a zelenina, bobule a koreňové plodiny)..

Dôležité! Vlákno sa prakticky nevstrebáva do čriev, ale aktívne sa podieľa na normalizácii zažívacieho traktu..

  • tvorba výkalov;
  • zlepšenie motorickej funkcie čreva;
  • prevencia zápchy;
  • podpora eliminácie cholesterolu;
  • zlepšená sekrécia žlče;
  • utlmenie hladu;
  • absorpcia a eliminácia toxínov a toxínov;
  • podporujúce trávenie uhľohydrátov;
  • prevencia kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva;
  • zabránenie tvorby kameňov v žlčníku;
  • udržiavanie normálnej črevnej mikroflóry;
  • prispieva k zníženiu telesného tuku.

Dôležité! Vlákno bráni rýchlej absorpcii glukózového monosacharidu v tenkom čreve, čím chráni telo pred prudkým poklesom hladiny cukru v krvi..

Aké potraviny obsahujú vlákninu??

Požadovaný denný príjem čistej vlákniny (to znamená bez ohľadu na hmotnosť produktu, z ktorého sa tento uhľohydrát získava) je najmenej 25 g..

Vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách vo vonkajších obaloch zŕn, semien a fazule, ako aj v šupke zeleniny a ovocia (najmä citrusových plodov)..

Tento polysacharid sa okrem toho nachádza v nasledujúcich výrobkoch:

  • otrúb;
  • obilniny;
  • orechy
  • slnečnicové semienka;
  • jahody;
  • pekárske výrobky z hrubej múky;
  • sušené ovocie;
  • greeny;
  • mrkva;
  • kapusta rôznych odrôd;
  • zelené jablká;
  • zemiaky
  • morská riasa.

Dôležité! Tuky, cukor, mliečne výrobky, syry, mäso a ryby neobsahujú vlákninu.

celulóza

Celulóza je hlavným stavebným materiálom používaným vo svete rastlín: napríklad mäkká horná časť rastlín obsahuje hlavne celulózu, ktorá obsahuje prvky ako uhlík, kyslík, vodík.

Celulóza je typ vlákna..

Dôležité! Celulóza nie je trávená v ľudskom tele, ale je pre ňu veľmi užitočná ako „surovina“..

Celulóza absorbuje vodu dokonale, a tým uľahčuje prácu hrubého čreva, čo pomáha účinne riešiť tieto poruchy a choroby:

  • zápcha;
  • divertikulóza (tvorba výbežku črevnej steny sakrálneho tvaru);
  • spazmodická kolitída;
  • hemoroidy;
  • rakovina hrubého čreva;
  • phlebeurysm.

Aké potraviny obsahujú celulózu?

Celulóza je obohatená o tieto produkty:

  • jablká
  • repa;
  • brazílske orechy
  • kapusta;
  • mrkva;
  • zeler;
  • zelené fazule;
  • hruška;
  • hrach;
  • nemačkané obilniny;
  • otrúb;
  • korenie;
  • šalát.

pektín

Z gréckeho jazyka sa názov tohto uhľohydrátu, ktorý je typom vlákniny, prekladá ako „stočený“ alebo „stuhnutý“. Pektín je lepidlo výlučne rastlinného pôvodu.

Pri vstupe do tela má pektín dvojakú funkciu: po prvé, odstraňuje zlý cholesterol, toxíny a karcinogény; po druhé, poskytuje tkanivu glukózu, ktorá znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a rakoviny.

  • metabolická stabilizácia;
  • zlepšenie periférneho obehu;
  • normalizácia črevnej motility;
  • eliminácia prejavov chronickej intoxikácie;
  • obohatenie tela o organické kyseliny, vitamíny a minerály;
  • spomalenie absorpcie cukru po jedle, čo je mimoriadne prospešné pre diabetikov.

Okrem toho má tento uhľohydrát obalujúce, sťahujúce, protizápalové a analgetické vlastnosti, vďaka čomu je indikovaný pre ľudí s gastrointestinálnymi poruchami a peptickými vredmi..

Pri nadmernom používaní pektínu je možný výskyt takýchto reakcií:

  • nižšia absorpcia užitočných minerálov, ako je železo, vápnik, horčík a zinok;
  • fermentácia hrubého čreva sprevádzaná plynatosťou a znížením absorpcie proteínov a tukov.

Dôležité! Pri prírodných produktoch pektín vstupuje do tela v malých dávkach, ktoré nie sú schopné viesť k predávkovaniu, zatiaľ čo tento polysacharid môže poškodzovať zdravie nadmernou konzumáciou potravinových doplnkov..

Aké potraviny obsahujú pektín?

Denný príjem čistého pektínu je asi 20 - 30 g. Ak je strava obohatená ovocím, zeleninou a bylinkami, nie je potrebné získavať pektín zo syntetických prísad..

Zoznam výrobkov obsahujúcich pektín:

  • jablká
  • citrusov;
  • mrkva;
  • karfiol a biela kapusta;
  • sušený hrášok;
  • zelené fazule;
  • zemiaky;
  • zeleň;
  • lesné jahody;
  • jahoda;
  • korene.

inulín

Inulín patrí do triedy prírodných prírodných polysacharidov. Jeho pôsobenie je podobné účinku prebiotika, tj látky, ktorá takmer neadsorbuje v čreve, aktivuje metabolizmus a rast prospešnej mikroflóry..

Dôležité! 95% inzulín pozostáva z fruktózy, ktorej jednou z funkcií je viazanie glukózy a jej odstránenie z tela, čím sa znižuje koncentrácia cukru v krvi..

  • eliminácia toxínov;
  • normalizácia zažívacieho traktu;
  • zlepšenie vstrebávania vitamínov a minerálov;
  • posilnenie imunity;
  • nižšie riziko vzniku rakoviny;
  • odstránenie zápchy;
  • zlepšená absorpcia inzulínu;
  • prevenciu tvorby krvných zrazenín;
  • normalizácia krvného tlaku;
  • propagácia žlče.

Dôležité! Inulín sa ľahko vstrebáva do ľudského tela, v dôsledku čoho sa používa pri cukrovke v medicíne ako náhrada za škrob a cukor..

Aké potraviny obsahujú inulín?

Artyčok Jeruzalem je právom uznávaný ako líder v obsahu inulínu, ktorého jedlé hľuzy pripomínajú chuť zemiakov, ktorá je známa všetkým. Hľuzy topinamburov z Jeruzalema teda obsahujú asi 15 - 20 percent inulínu.

Okrem toho sa inulín nachádza v týchto výrobkoch:

Zaujímavý fakt! Dnes sa inulín aktívne používa na výrobu mnohých potravín a nápojov: zmrzlina, syry, mäsové výrobky, müsli, omáčky, džúsy, detská výživa, pekárske výrobky, cestoviny a cukrovinky..

chitín

Chitin (preložený z gréčtiny ako „chitin“ znamená „odev“) je látka, ktorá je súčasťou vonkajšej kostry článkonožcov a hmyzu..

Zaujímavý fakt! Chitín je jedným z najbežnejších polysacharidov v prírode: napríklad sa na živej planéte Zem každý rok vytvára a rozkladá približne 10 gigatónov tejto látky..

Dôležité! Vo všetkých organizmoch, ktoré produkujú a používajú chitín, nie je prítomný v čistej forme, ale iba v kombinácii s inými polysacharidmi..

  • radiačná ochrana;
  • potlačenie rastu rakovinových buniek neutralizáciou účinkov karcinogénov a rádionuklidov;
  • prevencia infarktu a mozgovej príhody zvýšením účinku liekov, ktoré prispievajú k riedeniu krvi;
  • posilnenie imunity;
  • zníženie hladiny cholesterolu v krvi, ktoré zabraňuje rozvoju aterosklerózy a obezity;
  • zlepšenie trávenia;
  • stimulovanie rastu prospešných bifidobaktérií, ktoré prispieva k normalizácii tráviaceho traktu;
  • eliminácia zápalových procesov;
  • urýchlenie procesov regenerácie tkanív;
  • zníženie krvného tlaku;
  • nižšia hladina cukru v krvi.

Aké potraviny obsahujú chitín??

Čistý chitín sa nachádza vo vonkajšej kostre krabov, kreviet a homárov.

Okrem toho je táto látka prítomná v niektorých druhoch rias, v húb (medové huby a hlivy ustrice sú najobľúbenejšie medzi našimi krajanmi) a kvasinky. Mimochodom, krídla motýľov a lienky tiež obsahujú chitín..

Nie je to však všetko: napríklad v Ázii je nedostatok chitínu spôsobený jedením kobyliek, cvrčkov, chrobákov a ich lariev, červov, kobyliek, húseničiek a švábov..

glykogén

Glykogén (tento uhľohydrát sa tiež nazýva „živočíšny škrob“) je hlavnou formou ukladania glukózy a tento druh „konzervovanej energie“ v krátkom časovom období môže nahradiť nedostatok glukózy..

O čom to je? Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa pri prechode tráviacim traktom rozkladajú na glukózu a fruktózu, ktoré dodávajú ľudským systémom a orgánom energiu. Časť týchto monosacharidov však vstupuje do pečene a ukladá sa do nej vo forme glykogénu.

Dôležité! Je to glykogén „konzervovaný“ v pečeni, ktorý má dôležitú úlohu pri udržiavaní koncentrácie glukózy v krvi na rovnakej úrovni..

Dôležité! Glykogén koncentrovaný v pečeni je takmer úplne vyčerpaný 10 až 17 hodín po jedle, zatiaľ čo obsah svalového glykogénu je významne znížený až po dlhodobom a intenzívnom fyzickom namáhaní..

Zníženie koncentrácie glykogénu signalizuje pocit únavy. Výsledkom je, že telo začne dostávať energiu z tuku alebo zo svalov, čo je veľmi nežiaduce pre tých, ktorí zámerne budujú svaly.

Použitý glykogén musí byť doplnený do jednej až dvoch hodín, čo pomôže vyhnúť sa nerovnováhe medzi tukmi, sacharidmi, proteínmi.

Aké potraviny obsahujú glykogén??

Glykogén sa nenachádza vo výrobkoch v čistej forme, na jeho doplnenie však stačí jesť výrobky obsahujúce uhľohydráty..

Užitočné a škodlivé zdroje uhľohydrátov

Sacharidy - „palivo“ pre metabolizmus.

Pre chemické reakcie v bunkách je potrebné palivo. Svaly vrátane srdca, bicepsov, tráviaceho ústrojenstva, kvadricepsu používajú sacharidy ako glukózu. Mozgové bunky potrebujú dvakrát toľko energie ako akákoľvek iná.

Mozog pracuje výlučne na glukóze a využíva viac ako 20 percent z celkového množstva kalórií za deň. Pretože glukóza je tak dôležitá pre fungovanie mozgu, telo si udržuje svoju hladinu nad určitou hladinou, ktorú riadi množstvo hormónov..

Sacharidy v potravinách sú vo forme cukrov a škrobu, ktorých hlavnými stavebnými kameňmi sú jednoduché cukry, napríklad glukóza a fruktóza. Komplexnejšie uhľohydráty sa tvoria kombináciou jednoduchých molekúl cukru. Fruktóza a glukóza sa kombinujú v sacharóze. Dlhé reťazce glukózy sa nazývajú škrob. Počas trávenia sa tieto sacharidy rozdeľujú na jednoduché molekuly cukru, ktoré sa potom vstrebávajú do krvi.

Sacharidy. Index glykemického produktu

Neexistuje kontingenčná tabuľka alebo kompletný zoznam výrobkov so sacharidmi a osobitne odporúčanými dávkami, ako sú napríklad vitamíny alebo proteíny. Sacharidy sú potrebné na výrobu energie, preto odporúčaná denná dávka bude závisieť od požadovaného počtu kalórií. Na udržanie základných telesných funkcií, ako je mozgová aktivita a metabolizmus, musíte jesť aspoň minimálne množstvo sacharidov každý deň. Toto číslo, ako ukazuje nasledujúca tabuľka, je 130 gramov / deň pre deti a dospelých..

1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie, čo znamená, že 130 gramov sa rovná 520 kalóriám. Energetické potreby väčšiny dospelých sú dvojnásobné. Extra kalórie môžu pochádzať z tukov, bielkovín a uhľohydrátov..

Sacharidy sa najlepšie počítajú ako percento z celkového množstva kalórií za deň. Odporúčaný rozsah uhľohydrátov sa pohybuje od 45 do 65% z celkovej dennej spotreby kalórií. Napríklad, ak budete jesť asi 1600 kalórií denne, z ktorých 50% tvoria uhľohydráty, dostanete 200 gramov uhľohydrátov denne. Športovci potrebujú viac „paliva“ na tréning a súťaž, takže by malo byť omnoho viac sacharidov.

Odporúčaný denný príjem uhľohydrátov

Norma závisí od toho, kto ste a aký životný štýl vediete. Všetci by sme sa mali pokúsiť vyhnúť rafinovaným uhľovodíkom a sladkým jedlám vždy, keď je to možné. A čo cukry a škroby nachádzajúce sa v celých potravinách ako ovocie, škrobová zelenina a celé zrná? Takmer polovica Američanov má syndróm inzulínovej rezistencie, čo znamená citlivosť na uhľohydráty, takže by mali znižovať spotrebu nielen škodlivých uhľohydrátov, ale aj zdrojov cukru a škrobu..

Aké potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov??

Sacharidy sú obsiahnuté vo veľkom počte produktov. Potraviny bez uhľohydrátov sú ryby a mäso, rastlinné tuky.

Rastlinné potraviny sú hlavným zdrojom uhľohydrátov, hoci obilniny ich obsahujú najviac..

Aké potraviny sú uhľohydráty? Najlepšie sacharidy sa považujú za nespracované celé potraviny, ako sú čerstvé ovocie, 100% šťava, celé zrná a obrovský zoznam výrobkov z nich, väčšina zeleniny. Toto jedlo obsahuje tiež vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty..

Aj keď sa zelenina skladá zo sacharidov, väčšina z nich má nízky obsah vody kvôli vysokému obsahu vody..

Potraviny vyrobené z potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov, napríklad z múky a cukru, ich budú obsahovať vo veľkých množstvách. Muffiny, palacinky, koláče a šišky, sušienky, kandizované bary, sladkosti, koláče, sušienky - to všetko sú vysoko carbové jedlá. Rovnako ako nápoje s pridaným cukrom, med, kukuričný sirup a agávový sirup obsahujú veľa uhľohydrátov.

Aké potraviny obsahujú nezdravé uhľohydráty?

Rafinované uhľohydráty sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu. Najbežnejšie chronické ochorenia západnej civilizácie sú nejako spojené s týmito sacharidmi, preto je dôležité znížiť ich počet v potrave na minimum.

Čo sú rafinované uhľohydráty?

Aký je rozdiel medzi rafinovanými a nerafinovanými sacharidmi? V skutočnosti je ľahšie určiť, ktoré sacharidy s nimi nesúvisia, pretože výraz „rafinovaný“ je veľmi mätúci. Všetky cukry a škroby, s výnimkou tých, ktoré sa nachádzajú v prírodných celých potravinách, ako sú napríklad ovocie, mesačná fazuľa alebo sladké zemiaky, sú rafinované sacharidy. Ak vidíte celé sladké alebo škrobové potraviny, ktoré sa v prírode nachádzajú, vidíte nerafinované uhľohydráty..

Rafinované uhľohydráty sú formou cukru alebo škrobu, ktorý sa v prírode nenachádza. Vyrábajú sa z prírodných celých potravín, ale v procese spracovania a „čistenia“ sa mení ich vnútorná štruktúra. Extrakty, koncentráty sa vyrábajú z prírodných produktov vo výrobe, čistia sa a podrobujú sa enzymatickej zmene. Cukor sa dá ľahko rozoznať podľa chuti alebo tvaru, zvyčajne sa vyrába vo forme malých kryštálov, prášku alebo sirupu. Rafinované škroby sú oveľa ťažšie rozpoznateľné..

Čo sú rafinované zrná?

Celé zrná sú semená (zrná) s vonkajšou prírodnou škrupinou. Akonáhle sa zrno podrobí akémukoľvek spracovaniu, rozdrví sa alebo rozomelie, napríklad sa zjemní. Aká je podstata tohto slova? Čím jemnejšie zrno, tým jemnejšie častice. Čím sú častice menšie, tým viac zrna sa považuje za rafinované. Inými slovami, čím viac obilia bolo spracované počas výrobného procesu, tým menej živín v ňom zostalo a tým menej je jeho zdravotný prínos..

Veľkosť častíc je dôležitá pre rýchlosť trávenia. Čím sú častice menšie, tým rýchlejšie sa trávia a vstupujú do krvného obehu..

Okrem konvenčného mletia existujú aj iné spôsoby spracovania zŕn. Napríklad mletie, tepelné spracovanie a striekanie. Všetky tieto spôsoby spracovania poškodzujú alebo odstraňujú vonkajší obal zŕn, čo na jednej strane skracuje čas potrebný na ich prípravu, a na druhej strane uľahčuje trávenie škrobov vo vnútri..

A teraz, poďme konkrétne na zoznamy!

Rafinované uhľohydráty

Rafinované a jednoduché cukry

  • Cukor (známy aj ako sacharóza, trstinový alebo repný cukor)
  • Cukrovinkový cukor (práškový cukor)
  • hnedý cukor
  • javorový sirup
  • fruktóza
  • Sirup z hnedej ryže
  • sladový cukor
  • Glukózový sirup
  • Tapiokový sirup
  • Sirup z ryžových otrúb
  • Sladový sirup
  • cirok
  • Dextran, Dextrin, Maltodextrin, Dexrose
  • sirup
  • sacharóza
  • Karobový sirup
  • Koncentráty ovocných štiav

Ovocné šťavy s výnimkou citrónovej šťavy a limetovej šťavy. Hovoríme tu o ovocných šťavách, na výrobu ktorých sa používa špeciálne vybavenie.

Všetky druhy múky vrátane pšenice, kukurice, ovsa, ryže, ak sú jemne zomleté. Lepšie si vyberte celozrnnú múku, je väčšia mletie, je dlhšia a zdravšia.

Okamžité / rafinované zrná vrátane ovsených vločiek a instantnej ryže, ako aj mletej ryže, bielej ryže.

Rafinovaný škrob, konkrétne kukuričný, zemiakový, modifikovaný potravinársky škrob, je v podstate akákoľvek prášková látka s výrazom „škrob“ na etikete..

Rafinované uhľohydrátové potraviny

(samozrejme nejde o úplný zoznam výrobkov)

  • Všetky dezerty, s výnimkou tých, ktoré sa vyrábajú výlučne z kúskov ovocia a bobúľ.
  • Zmrzlinový sorbet.
  • Väčšina chleba
  • Sušienky iné ako sušienky vyrobené z celozrnnej múky.
  • sušienky
  • koláče
  • košíčky
  • oblátky
  • koláče
  • koláče
  • cukroví
  • Čokoláda (tmavá, mliečna a biela). Cukrovinky sú nesladené a sú výnimkou..
  • strúhanka
  • Všetky typy testov
  • Väčšina obilnín s výnimkou nesladených a celých zŕn (granola bez cukru, ovsená múka)
  • Cestoviny, cestoviny a kuskus
  • Želatíny Jello® (najlepšie je pripraviť domácu želatínu z nesladenej želatíny a čerstvého ovocia)
  • Želé, džem, konzervované potraviny
  • sušenie
  • praclíky
  • Pizza (kvôli múke v ceste)
  • Pudingy a pudingy
  • Kukuričné ​​lupienky
  • Popcorn s karamelom alebo rôznymi sirupmi
  • Väčšina energetických tyčí vrátane (ak nie sú podpísané bez cukru)
  • Ryžový papier
  • Tortilla (pokiaľ nie je vyrobená zo 100% celozrnnej múky)
  • Kukuričné ​​a ryžové koláče (pokiaľ nie sú vyrobené z celozrnnej múky)
  • Mix chleba Panko
  • petarda
  • Vyprážané zeleninové pochutiny, ako napríklad mrkva a hranolky zo zelených fazúľ (zvyčajne obsahujú dextrín, sladký škrob)
  • kečup
  • horčica
  • Väčšina omáčok na opekanie
  • Skontrolujte dresingové etikety na paradajkové omáčky alebo iné konzervy / konzervy na cukor / sladidlá.
  • Sladké jogurty a ostatné mliečne výrobky s prídavkom cukru
  • Pražené orechy
  • Sladké nápoje zo sódy
  • Čokoládové mlieko a ostatné sladené mlieko
  • Kondenzované mlieko
  • kakao
  • Väčšina náhradiek mlieka (mandľové mlieko, sójové mlieko, ovsené mlieko) obsahuje cukor
  • Sladké vína a likéry

Rafinované uhľohydráty / cukry bez obsahu alebo s nízkym obsahom potravín

  • Nespracované čerstvé / mrazené mäso, hydina a morské plody.
  • vajíčka
  • Čerstvé a mrazené ovocie
  • Celá zelenina
  • Celé zrniečka
  • Orechy a semená
  • Nesladené arašidové maslo
  • Nesladený kokos
  • pražená kukurica
  • ryžové koláče vyrobené zo 100% celozrnnej múky
  • Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica)
  • guacamole
  • Nesladená salsa
  • Rastlinná tapenáda
  • olivy
  • Uhorky bez cukru
  • Sójové výrobky (tofu a sójové mlieko bez cukru)
  • Nesladené prírodné mliečne výrobky (mlieko, hladký jogurt, syr, maslo, kyslá smotana, smotana, smotana)
  • 100% celozrnný chlieb a sušienky bez cukru
  • Nesladené paradajkové omáčky a ostatné nesladené pasty a omáčky bez škrobu
  • Nesladené šalátové dresingy (rančová omáčka, niva, talianske a grécke omáčky, šalátový dresing Caesar)
  • Byliny a chuťové prísady
  • oleja
  • Ocot bez cukru (balsamicový ocot a niektoré iné druhy ovocného octu sú veľmi sladké - pozri štítok)
  • Sójový texturát
  • seitan
  • Tempe
  • Nesladená káva, čaj alebo sóda (s prírodnou vôňou a prísadami), voda
  • Väčšina červených vín. Suché biele vína. Alkoholické nápoje obsahujúce uhľohydráty a alkohol (whisky, gin, vodka)

Čo sa stane s nedostatkom uhľohydrátov?

Znaky nedostatku uhľohydrátov sú zriedkavé. Na udržanie funkcie a metabolizmu mozgu je potrebná minimálna hladina glukózy v krvi. Ak je málo sacharidov, potom rozklad glykogénu (forma ukladania glukózy) začne udržiavať hladiny glukózy v krvi v normálnom rozsahu..

V extrémnych situáciách, napríklad počas hladovania, sa začne svalový proteín rozkladať a aminokyseliny z tohto proteínu sa modifikujú tak, aby sa vytvorila glukóza..

Hladina glukózy v krvi sa môže znížiť z iných dôvodov, ktoré nesúvisia s množstvom uhľohydrátov konzumovaných s jedlom. Inzulín reguluje hladinu glukózy v krvi a ak sa u pacienta s cukrovkou zvolia nejaké metabolické poruchy alebo je zvolená nesprávna dávka inzulínu, môže sa tiež pozorovať zníženie množstva glukózy v krvi. Medzi príznaky patrí chvenie, zmätenosť, zhoršené videnie a úzkosť. Tieto príznaky sa najčastejšie vyskytujú nie z dôvodu nedostatočného príjmu uhľohydrátov, ale z dôvodu metabolických porúch (napríklad pomalých)..

Čo iného sa prejavuje nedostatkom uhľohydrátov? Ďalším príznakom nedostatku sacharidov je chudnutie. Ak znížite príjem kalórií znížením príjmu uhľohydrátov, telo začne rozkladať tukové zásoby a vytvárať energiu. Opäť to nie je nedostatok uhľohydrátov ako taký, ale nedostatok energie.

Môžem jesť veľa sacharidov? Toto je horúca téma na diskusiu. Väčšina ľudí podporuje chudnutie s nízkym obsahom sacharidov. Samozrejme, ak znížite uhľohydráty, zníži sa aj počet kalórií spotrebovaných s jedlom, ale nevyvážená strava môže byť nebezpečná. Spolu s uhľohydrátmi sa do tela už nedostávajú vitamíny, minerály, antioxidanty a vláknina, ktoré sa nachádzajú v uhľohydrátových potravinách. Strava by mala byť vyvážená, čo platí aj pre uhľohydráty, čo znamená, že musíte dodržiavať odporúčaný počet kalórií a do svojho jedálnička zahrnúť rôzne potraviny v zložení..

Potraviny bohaté na uhľohydráty - diéta na chudnutie a na základe nich získavanie svalov

Pri jedle telo prijíma bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú životne dôležitými komponentmi pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname živín zohrávajú významnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie, a mali by tvoriť 60–70% stravy..

Hviezdy ZVÝRAZNENIA Hviezd!

Irina Pegová šokovala každého predpisom, ktorý schudol: „Vyhodil som 27 kg a stále schudnem, len to v noci robím.“ Prečítajte si viac >>

Tí, ktorí sledujú svoje zdravie a postavu, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Zúčastňujú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy sú pre telo zdrojom energie. Často po jedle je pocit ospalosti, únava. Rýchle sacharidy nedávajú taký účinok. K rozkladu cukrov dochádza takmer okamžite, v dôsledku čoho sa uvoľňuje veľa energie. Z tohto hľadiska sa v napätej chvíli života, ktorá si vyžaduje sústredenie a efektívnu prácu tela, odporúča jesť ovocie alebo sladkosti. Nezvolávajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať vitalitu..

Rozlišujte medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Patria sem fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza..

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Výrobky obsahujúce tento druh uhľohydrátov majú sladkú chuť.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektín.

Jedná sa o komplexný typ uhľohydrátov, proces rozkladu na cukor je pomalý. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému zvládať trávenie potravy. Okrem toho do tela vstupujú vitamíny skupiny B a minerály..

Tabuľka potravín obsahujúcich jednoduché a komplexné uhľohydráty.

sacharidyProdukty
prostý
  • Ovocie: melón, melón, jahody, jahody, jablká, hrušky, hrozno, maliny, čerešne, čerešne, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (šťavy, kompóty, konzervy, sušené ovocie).
  • Zelenina: mrkva, tekvica, biela kapusta, repa.
  • Med.
  • Cukor a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, kyslá smotana.
  • Kondenzované mlieko.
  • Zmrzlina.
  • Pivo, Kvass.
obtiažny
  • Ovocie: banány, obr.
  • Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Obilniny: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky.
  • Strukoviny: fazuľa, hrach, sója, šošovica.
  • Hrubý chlieb.
  • Cestoviny z tvrdej pšenice.
  • orechy.

Glykemický index ukazuje, aký účinok má konzumovaný produkt na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť ďalších kíl, je vhodné jesť jedlo s vysokým GI.

Tento ukazovateľ je nevyhnutný pre ľudí závislých od inzulínu s predispozíciou na diabetes mellitus, na kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu onkológie, je dôležitý pre športovcov..

Vysoká hladina sa považuje za vyššiu ako 70. Sacharidové výrobky s nasledujúcim indexom:

  1. 1. Cukor, pšenica, krupica, pšenica, perlový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké nápoje, štiepky, kukuričné ​​vločky - 70.
  2. 2. Sladké šišky, nesladené oblátky, vodové melóny, ovsená kaša, sušienky, koláče, tekvica, zemiaková kaša - 75.
  3. 3. Müsli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
  4. 4. Puding z mliečnej ryže, hamburgerové buchty, med - 85.
  5. 5. Párok v rožku, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
  6. 6. Vyprážané zemiaky, muffin, varená mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Dátumy - 140.

Obsah cukru vo výrobku a rýchlosť stráviteľnosti jedla sú ukazovateľmi glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitý pre diabetikov. Prudký nárast hladiny cukru v krvi vedie k závažným komplikáciám a strava uvedená pre túto chorobu pomáha udržať hladinu glukózy pod kontrolou. Preto by sa mali vylúčiť výrobky s vysokým indexom s touto diagnózou.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

  1. 1. Morské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašidy, lieskové orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, hríby, vlašské orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cuketa, cibuľa, uhorky, reďkovky, paprika, čierne ríbezle, horké čokoláda - 15.
  5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červený ríbezle - 20.
  6. 6. Egreše, maliny, jačmenné krúpy, fazuľa, repa - 25.
  7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
  8. 8. Pomaranč, granátové jablko, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, konzervovaný hrášok, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divá ryža, pohánka - 35.
  9. 9. Ovsená kaša, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú percento cukru v krvi v priamom pomere k ukazovateľu: čím nižšie je číslo, tým nižšia je hladina glukózy. Pri zostavovaní stravy je však nesprávne spoliehať sa iba na čísla GI: sú priemerné a závisia od kvality potravín, spôsobu ich spracovania. Metabolizmus každej osoby je tiež individuálny, a preto je potrebné súčasne s GI udržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov..

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch