Zoznam uhľohydrátových produktov na chudnutie

Mnoho ľudí verí, že sacharidy na chudnutie by nemali byť súčasťou stravy. To možno vysvetliť nevedomosťou žien a mužov o odrodách molekúl uhľohydrátov. Počas chudnutia nie je možné jesť všetky potraviny obsahujúce uhľohydráty. Existujú obilniny, ovocie, zelenina, ktoré obsahujú rýchle a pomalé uhľohydráty. Počas chudnutia sa uprednostňujú pomalé molekuly uhľohydrátov. Po dlhú dobu uvoľňujú veľa energie..

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy v tele sú nevyhnutné ako zdroj energie. Vďaka tomu sa vyskytujú všetky enzymatické reakcie. Energia sa vynakladá na rozklad tukových a bielkovinových molekúl, vitamínov. V pečeni sú potrebné molekuly uhľohydrátov. Uchováva glykogén, ktorý je potrebný počas pôstu, anaeróbne cvičenie. Na fungovanie mozgu je potrebné veľké množstvo sacharidových molekúl..

Sacharidy sa delia na rýchle (škodlivé) a pomalé (užitočné). Líšia sa rýchlosťou štiepenia molekúl. Užitočné uhľohydráty sú skvelé na chudnutie, pretože sa vstrebávajú pomaly, dodávajú telu energiu v malých dávkach. Škodlivé sacharidové molekuly sa rozkladajú veľmi rýchlo.

Aké uhľohydráty sú vhodné na chudnutie?

Výber uhľohydrátových produktov na chudnutie je založený na glykemickom indexe (GI). Je to indikátor rýchlosti rozkladu molekúl uhľohydrátov. Čím viac GI, tým rýchlejšie sa uhľovodíky v produkte rozkladajú. Ak GI nie je vysoký, rýchlosť rozkladu molekúl uhľohydrátov je nízka.

Výrobky s vysokým GI nepriaznivo ovplyvňujú tento údaj. Gl je priamo úmerný množstvu glukózy uvoľnenej po štiepení molekúl uhľohydrátov. Pri vysokej GI je množstvo glukózy uvoľnenej po štiepení uhľohydrátov veľmi veľké. Jeho koncentrácia v krvi sa prudko zvyšuje. Časť glukózy ide do potrieb tela. Nevyčerpaný podiel sa spracúva na tukové molekuly, ktoré sa ukladajú v podkožnom a viscerálnom tuku.

Potraviny s malým GI nepoškodzujú telo. Glukóza sa uvoľňuje pomaly. Nedáva prudké skoky v hladine cukru, čo pozitívne ovplyvňuje stav orgánov a systémov. Energia získaná z potravy sa vynakladá iba na potreby tela.

Pozor! Počas liečby obezity by sa mali konzumovať iba zdravé uhľohydráty. Nevyvoláva ukladanie tukov, nevyvoláva skoky v hladine glukózy v krvi.

Zoznam výrobkov so sacharidmi na chudnutie by mal obsahovať obilniny, strukoviny, zeleninu. Hladina GI sa neodporúča viac ako 40. Niečo iné ako tento indikátor nie je vhodné na chudnutie.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Aké potraviny sú pre chudnutie lepšie? Vítame komplexné sacharidy na chudnutie. Majú maximálny čas rozdelenia. V dôsledku dlhodobej absorpcie sa nadmerné tuky v tele nehromadí a hlad sa dlho nevyskytuje. Komplexné potraviny obsahujúce sacharidy pomáhajú odstraňovať toxické látky z čreva, ako aj prebytočnú glukózu.

Správne sacharidy na chudnutie na stole

Rôzne uhľovodíkové molekulypopis
glykogénPremení sa na glukózu. K dispozícii v pečeni ošípaných, krav, kuracieho mäsa, droždia, krabieho mäsa.
škrobPri štiepení prechádza do dextrózy. K dispozícii pre zemiaky, strukoviny a plodiny.
Hrubé vlákno (vlákno)K dispozícii v otrubách, kapuste, uhorkách, paradajkách a iných výrobkoch. Hrubá vláknina umožňuje odstránenie toxických látok, glukózy, tukov, vrátane cholesterolu, z čriev.
inzulínJe vyrobený z fruktózových molekúl. Látka aktivuje saturačné centrum. K dispozícii v čakanke, artičoky. U diabetických pacientov sa fruktóza predáva v pohári, nahrádza cukor.
pektínJedzte v ovocných a zeleninových plodinách.

Pozor! Odborníci na výživu sa pri príprave jedálneho lístka zameriavajú na uhľohydráty s komplexnou štruktúrou. To vám umožní minimalizovať ukladanie tukov, zvyšovať metabolizmus a znižovať hlad.

Nákupný zoznam

Aké uhľohydráty môžem jesť pri chudnutí? Počas prípravy stravy je potrebné považovať počet sacharidových molekúl v 100 g produktu za stratu hmotnosti. Tým sa zníži denný príjem kalórií.

Aké výrobky sú povolené počas chudnutia

Typ produktuKoľko uhľohydrátov je obsiahnutých vo výrobkoch na 100 g
Obilniny
cereálie61
Amaranth31
Perlovka65
proso67
Nelúpaná ryža74
Divoká ryža75
pohánka57
Jačmenné krupice66
Celá obilná múka72
strukoviny
Zelený hrachpätnásť
Fazuľa12
Sušená fazuľa49
fazuľa47
šošovka60
burský oriešok14
Rastlinné plodiny
mrkva8
Paradajka4
zeler2
repa6
kvaka6
Baklažán7
špargľa3
uhorka4
brokolica7
lúk7
reďkev3
rebarbora4
Paprika7
Čerstvé biele a červené kapusta5
Sea kale3
tekvica5
šťaveľa4
ovocie
granátpätnásť
Zelený banán22
Jablká10
pomaranče8
figy12
broskyňa10
hruškajedenásť
grapefruit6
citrón3
avokádo6
Bobule
brusnica4
slivky38
slivka10
malina6
čučoriedky8
egreše9
jahoda8
čerešne10
ríbezle8
orechy
Slnečnicové semienkašestnásť
Tekvicové semiačka17
sezam12
makpätnásť
lieskový orech17
mandledvadsať
oriešok kešu23
Píniové orieškytrinásť
pistácie28
vlašský orechšestnásť
huby
šampiňóny0,5
Biele huby1.1
Gruzdy1.1
Russula1.4
motýle3.2
hríb3.4
hríb3.7
Sušené šampiňóny9
Sušený hríb33
Sušený hríb37
mlieko
mliekotridsať
Tvarohtridsať

Táto tabuľka obsahuje zoznam produktov na chudnutie. Predstavuje zeleninu, ovocie, huby, orechy, mliečne výrobky. Najmenej uhľohydráty obsahujú zeleninu. Pri obezite je lepšie jesť čerstvé, ak neexistujú obmedzenia. Pri varení stúpa GI zeleniny, najmä v zemiakoch, mrkve a repe. Preto by sa tieto výrobky tepelne ošetrené mali obmedzovať alebo kombinovať s čerstvou zeleninou a otrubami.

Kapusta, cuketa, baklažán, uhorky, paradajky sú veľmi užitočné. Majú minimálny GI, ktorý vám umožňuje neobmedzovať tieto produkty počas chudnutia. Užitočné jablká, hrušky, citrusové plody, bobule. Nemajú vysoké GI. Z ovocia je lepšie obmedziť čerešne, mango, banány, tomel, hrozno, sušené marhule. Tieto potraviny sa najlepšie pridávajú do stravy raz týždenne..

Orechy majú relatívne vysoký GI. Okrem uhľohydrátov majú veľké množstvo tuku a bielkovín. Preto by sa orechy nemali konzumovať viac ako za malú hrsť denne. Najlepšie sa pridávajú do šalátov a kombinujú so zeleninou.

Strukoviny v suchej forme obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov, ale po uvarení sa ich hmotnosť v dôsledku vody zvyšuje, resp. GI mierne klesá. Strukoviny sa môžu jesť ako súčasť polievok alebo ako prílohu raz týždenne.

Na chudnutie je dovolené jesť huby. Sú nízkokalorické, majú vo svojom zložení bielkoviny a určité množstvo tuku. V nich je veľmi málo uhľohydrátov. Huby sa môžu jesť ako hlavné jedlo v polievkach, šalátoch. Väčšina uhľohydrátov v hříbkoch. Najmenšia zemepisná značka v šampiňónoch. Sú ideálne pre každodenné použitie..

Pozor! Ak má schudnutie patológie čreva, pečene a pankreasu, použitie húb by sa malo obmedziť..

Olivy majú dostatočné množstvo uhľohydrátov, takže by ich nemalo byť veľa. Je dovolené ich používať v šalátoch, pretože okrem uhľohydrátových molekúl sú tuky aj tuky. Pomôže to kompenzovať ich vysoký obsah kalórií..

Je možné rýchlo schudnúť a zároveň schudnúť?

Sacharidové výrobky na chudnutie nepoužívajú ani neobmedzujú ich používanie. Potraviny bohaté na sacharidy majú GI nad 40 a 60. Koncentrácia glukózy prudko stúpa. Časť molekúl uhľohydrátov po metabolizme prechádza do telesného tuku, čo je na obrázku veľmi zlé.

Zoznam na chudnutie bohatých na sacharidy:

  • krupica, ryžové krupice;
  • biely a čierny chlieb;
  • lacné cestoviny;
  • tepelne spracované zemiaky a mrkva;
  • kúpené omáčky;
  • liehoviny, najmä pivo;
  • mango, banán, hrozno a ďalšie.

Použitie potravín, ktoré sú uvedené v tabuľke rýchlych uhľohydrátov, musíte obmedziť alebo úplne odstrániť.

Nákupný zoznam

Správna výživa by mala obsahovať komplexné uhľohydráty. Zo stravy musíte odstrániť rýchle sacharidy. Potraviny s priemerným GI sa môžu konzumovať v obmedzených množstvách. Komplexné a jednoduché sacharidy je možné kombinovať s rastlinnými a ovocnými plodinami, aby sa kompenzoval vysoký GI..

Tabuľka uhľohydrátov v potravinách

Rýchle sacharidy, ktoré môžete použiť pri chudnutíPočet sacharidových molekúl na 100 g
Kukuričný sirup115
pivo100
Vyprážaný zemiakový kastrol95
škrob95
Zemiaky varené v rúre95
Ryžová múka95
Bezlepkový biely chlieb90
Mrkva (po tepelnom spracovaní)85
Kukuričné ​​vločky85
Med85
Popcorn (bez cukru)85
Biely chlieb na sendviče85
Parená ryža85
Ryžový a mliečny puding85
Pšeničná múka85
Zemiaková kaša85
šišky75
tekvica75
Cuketa, tekvica po tepelnom spracovaní75
Lasagne (mäkké známky)75
Kaša na ryži a mlieku s cukrom75
oblátky75
Dlhý tenký bochník70
Kombinované čokolády s karamelom, orechy70
špagety70
Kukuričná kaša70
rizoto70
hnedý cukor70
Sušienkový sušienok70
Pitné nápoje70
Varené zemiaky bez uniformy70
Čipsy70
Sušený chlieb70
biely cukor70
džem65
Hrozienka65
Celozrnný chlieb65
Tmavý kvasnicový chlieb65
Kdoule (konzervované potraviny)65
Ražný chlieb (jedna tretina raže)65
Zmrzlina65
Ryža s dlhými zrnami65
melón65
ovsená múka65
Krupica tvrdej pšenice65
Lasagne (tvrdé odrody)65
majonéza65
pizza65
Knedle (tvrdá pšenica)65
Potraviny s priemerným gi nižším ako 70%65
Basmati ryžapäťdesiat
kiwipäťdesiat
Pevné cestovinypäťdesiat
Ananásová šťava bez cukrupäťdesiat
Cestoviny z celozrnnej múkypäťdesiat
Sušienkapäťdesiat
Čínska hruškapäťdesiat
mangopäťdesiat
Jablčná šťava bez cukrupäťdesiat
Hnedá hnedá ryžapäťdesiat
Surový jačmeň45
Hrach (konzervované potraviny)45
banán45
Celozrnný chlieb45
Celozrnná krupica45
raž45
Omáčka z paradajkovej pasty z cukru45
pohánka40
Kokosové mlieko40
Cestoviny Zub40
cereálie40
Arašidové maslo bez cukru40
Čierny chlieb (celozrnná múka)40
Mrkvová šťava bez cukru40
Sušené marhule40
Sušené slivky40
Konzervované fazule40
Ovsené krúpy40
Dule (konzervované potraviny, želé výrobky)40

Aká je miera uhľohydrátov za deň

Aké uhľohydráty sú potrebné na chudnutie? Priorita počas chudnutia by mala byť zameraná na pomalé molekuly uhľohydrátov. Je obmedzené jesť potraviny s priemerným glykemickým indexom.

Strata hmotnosti dospelých vyžaduje 100 - 500 g molekúl uhľohydrátov. Toto množstvo je vhodné pre nemanuálnych pacientov. U ľudí s mentálnym a fyzickým stresom sa odporúča konzumovať 400 - 500 g molekúl sacharidov denne.

Pozor! Odborníci na výživu majú vzorec na výpočet uhľohydrátov podľa telesnej hmotnosti. Vyzerá to takto: 5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti (kancelárska práca), 8 g molekúl sacharidov na 1 kg hmotnosti (ľudia, ktorí sa aktívne zapájajú do športu).

Prečo je dôležitý glykemický index potravín?

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty? Potraviny bohaté na sacharidové molekuly majú nevyhnutne glykemický index. Konzumované molekuly sacharidov je potrebné počítať denne. GI ukazuje, koľko uhľohydrátov je v potravinách vhodných na chudnutie. Pomáha tiež zistiť, ktoré sacharidy je potrebné vylučovať..

Prísne zakázané sacharidy na chudnutie

Sacharidy s vysokým GI rušia chudnutie. Malo by sa to vylúčiť. Diétna priorita sa týka potravín, ktoré neuvoľňujú veľké množstvo glukózy v krátkom čase..

Sacharidové potraviny zakázané pri liečení obezity:

  • instantné polievky;
  • múčne výrobky: pečivo, buchty, koláče, biely chlieb, sušienky, vyprážané múčne výrobky;
  • sladké limonády;
  • zemiak;
  • cukrovinky;
  • med;
  • varená zelenina: okrúhlica, mrkva;
  • sušienky;
  • pivo;
  • sladké ovocné plodiny: banán, melón, hrozno;
  • ovocný džús.

Najlepšie možnosti chudnutia uhľohydrátov

Proteínovo-sacharidová strava, ktorá obohacuje telo potrebnou energiou, vitamínmi a stopovými prvkami, je častejšie vhodná pre tých, ktorí schudnú. Dávky na raňajky, obedy a večere by nemali presiahnuť 1 objemový pohár. Počas 2 raňajok by ste mali jesť 1 nesladené ovocie. V poludnie musíte vypiť 200 ml nápoja s nízkym obsahom kalórií a uhľohydrátov.

Zoznam uhľohydrátov v týždennej tabuľke chudnutia

Dni v týždniPrvé jedloObedové jedlovečera
pondelok.Dušená pohanková kaša, káva bez cukru.Kuracie vývar s vareným vajcom, varené hovädzie mäso so zeleným šalátom.Rybí šalát s rastlinným olejom.
útParadajkový a uhorkový šalát s rastlinným olejom, bez cukru.Hovädzia vývar so zeleninou, varená pohánka a šampiňóny.Tvarohový kastról.
oddaťOvsená kaša bez mlieka s malinami, káva s cukrom.Kapustová polievka na kapustách, dusený paradajkový šalát s rybami.Varené vajce 2 ks.
th.Coleslaw s rastlinným olejom, 1 plátok ražného chleba, paradajková šťava.Zeleninová polievka, pečený králik, s čerstvou bielou kapustou.Chobotnicový šalát.
Pi.Pšeničná kaša bez mlieka, kefír nie je tučný.Ucho s malým množstvom zemiakov, mrkvy a cibule na nízkotučných rybách, paradajkový šalát s olejom.Zeleninový šalát.
sat.Šalát zelených a pekingská kapusta v rastlinnom oleji, čaj bez cukru.Borsch s kapustou na kuracej, dusenej kapuste.Ovocný šalát
slnko.Pšeničná kaša s trochou mlieka, čerstvé bobule.Hubová polievka, varené cestoviny s parouomeleta

Je možné sacharidy vôbec pri chudnutí odmietnuť a s čím hrozí?

Sacharidy sú nevyhnutné pre organizmus. Nemôžete ich úplne odstrániť zo stravy. To môže viesť k narušeniu enzýmov, ako aj orgánov. Pečeň a mozog nemôžu fungovať bez molekúl sacharidov.

Aké uhľohydráty musia byť odstránené, aby ste schudli? Na zníženie množstva uhľohydrátových molekúl stačí opustiť rýchle uhľohydráty v potrave. To vám umožní priberať na váhe..

Aké uhľohydráty nie je možné jesť pri chudnutí? Z potravy musíte odstrániť varené zemiaky, múku, sladké ovocie, vysoko kalorické omáčky. Nezabudnite vylúčiť cukrovinky.

O sacharidoch, ktoré môžete jesť pri chudnutí, pozri video:

záver

Sacharidy na chudnutie sa musia zvoliť správne. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov sa zo stravy odstraňujú. Dôraz sa kladie na dlho stráviteľné molekuly uhľohydrátov. To vám umožní obohatiť telo potrebnou energiou, znížiť telesnú hmotnosť.

sacharidy

Sacharidy sa nazývajú prírodné organické látky, ktorých vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy sú schopné dodať nášmu telu energiu potrebnú na jeho plné fungovanie. Podľa ich chemickej štruktúry sa uhľohydráty delia na jednoduché a zložité.

  1. 1 Medzi jednoduché uhľohydráty patria uhľohydráty nachádzajúce sa v mlieku; ovocie a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
  2. 2 Komplexné zlúčeniny, ako je škrob, glykogén a celulóza, sú komplexné uhľohydráty. Nachádzajú sa v obilninách, kukurici, zemiakoch a živočíšnych bunkách..

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na uhľohydráty (uvedené gramy na 100 g výrobku):
škrob83.5Jačmenné krúpy71.7Sušený hríb33mak14.5
Ryžová múka80.2Krupa proso69.3sója26.5figy13.9
Ryžové krúpy73,7bagely68.7šošovka24.8mandle13.6
krupica73.3Ovsené krúpy65,4Rosehip Fresh24Záhrada na popol12.5
ražná múka76.9Pečenie masla60oriešok kešu22.5moruše12.5
Kukuričné ​​krupice75Sušené šípky60banány22čerešne12.3
sušenie73cícer54Sójová múka22vlašský orech10,2
Sušienky proso.72,4ražný chlieb49,8Píniové orieškydvadsaťburský oriešok9.7
Kukuričná múka72Boletus sa vysuší.37zrnko vína17.5Kakaové bôby10
Pohánková múka71.9Pšeničných klíčkov33tomel15.9Biele sušené huby9

Denná požiadavka na sacharidy

Aby sme sa cítili dobre, je potrebné, aby každá bunka nášho tela dostávala normu energie stanovenú pre ňu. Bez tohto nebude mozog schopný vykonávať svoje analytické a koordinačné funkcie, a preto nebude prenášať príslušný príkaz na svaly, čo bude tiež zbytočné. V medicíne sa toto ochorenie nazýva ketóza..

Aby ste tomu zabránili, je nevyhnutné do dennej stravy zahrnúť požadované množstvo uhľohydrátov. Pre osobu, ktorá vedie aktívny životný štýl, by jej denné množstvo malo byť najmenej 125 gramov.

Ak je váš životný štýl menej aktívny, môžete jesť menej uhľohydrátov, ale ich množstvo by nemalo byť nižšie ako 100 gramov / deň.

Potreba sacharidov sa zvyšuje:

Ako hlavné zdroje energie vstupujúce do tela s jedlom sa uhľohydráty používajú predovšetkým pri aktívnej duševnej a fyzickej aktivite. V dôsledku toho sa počas veľkého pracovného zaťaženia maximalizuje potreba uhľohydrátov. Potreba sacharidov sa zvyšuje počas tehotenstva aj počas dojčenia.

Potreba sacharidov sa znižuje:

Nízka produktivita práce, pasívny životný štýl znižujú spotrebu energie v tele, a tým aj potrebu sacharidov. Ak trávite víkendy pred televízorom, čítaním fikcie alebo vykonávaním sedavej práce, ktorá si nevyžaduje vážne náklady na energiu, môžete bezpečne znížiť množstvo uhľohydrátov v maximálnych povolených normách bez poškodenia tela..

Stráviteľnosť uhľohydrátov

Ako je uvedené vyššie, uhľohydráty sa delia na jednoduché a zložité. Pokiaľ ide o stráviteľnosť - pre rýchle, pomalé a nestráviteľné sacharidy v tele.

Medzi prvé patria uhľohydráty, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto uhľohydráty patria do triedy takzvaných monosacharidov a telo ich rýchlo vstrebáva. Výrobky obsahujúce rýchlo stráviteľné uhľohydráty: med, karamel, banány, čokoláda, dáta atď..

Najdôležitejším uhľohydrátom pre nás je glukóza. Za dodávku energie do tela je zodpovedná ona. Ale ak sa spýtate, čo sa stane s fruktózou a galaktózou, nebojte sa, nestrácajú sa. Pod vplyvom fyzikálno-chemických reakcií prebiehajúcich v tele sa opäť transformujú na glukózové molekuly.

Teraz pre komplexné uhľohydráty. Ako už bolo uvedené, nachádzajú sa v živočíšnych bunkách a rastlinných tkanivách a zvyčajne sa absorbujú pomaly. Rastlinné sacharidy sa zase delia na stráviteľné a nestráviteľné. Stráviteľný je škrob, ktorý pozostáva z molekúl glukózy usporiadaných špeciálnym spôsobom, takže rozklad trvá dlhšie.

Celulóza napriek skutočnosti, že sa týka aj uhľohydrátov, do nášho tela neprináša energiu, pretože je nerozpustnou súčasťou rastlinnej bunky. Aktívne sa však podieľa na procese trávenia..

Pravdepodobne ste už videli prípravky, ktoré obsahujú rastlinné vlákno na pultoch obchodov, lekárňach alebo u distribútorov sieťových spoločností. Je to ona, kto je rastlinná celulóza, ktorá pôsobí ako kefa a čistí steny nášho tráviaceho traktu od všetkých druhov kontaminantov. Glykogén stojí sám. Uvoľňuje sa podľa potreby a hrá úlohu určitého typu ukladania glukózy, ktorá sa ukladá v granulovanej forme v cytoplazme pečeňových buniek, ako aj vo svalovom tkanive. Keď ďalšia časť uhľohydrátov vstúpi do tela, niektoré z nich sa okamžite premenia na glykogén, teda „v daždivý deň“. To, čo nebolo transformované na glykogénové molekuly, ide na spracovanie, ktorého účelom je získať energiu.

Užitočné vlastnosti uhľohydrátov a ich účinok na organizmus

Sacharidy nie sú len vynikajúcim zdrojom energie pre telo, ale vstupujú aj do štruktúry bunkových membrán, čistia telo toxíny (celulóza), podieľajú sa na ochrane tela pred vírusmi a baktériami, zohrávajú dôležitú úlohu pri vytváraní silnej imunity. Používajú sa pri rôznych druhoch výroby. V potravinárskom priemysle sa napríklad používa škrob, glukóza a pektín. Buničina sa používa na výrobu papiera, tkanín a tiež ako potravinový doplnok. Alkoholy získané fermentáciou uhľohydrátov sa používajú v medicíne a farmakológii.

Aké uhľohydráty dávajú prednosť?

V strave je potrebné sledovať podiel rýchlo a pomaly stráviteľných uhľohydrátov. Prvé sú dobré, keď potrebujete rýchlo získať určité množstvo energie určené na vykonanie určitej práce. Napríklad s cieľom pripraviť sa rýchlejšie a lepšie na skúšky. V takom prípade môžete použiť určité množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov (med, čokoláda, sladkosti atď.). Počas vystúpení a po ňom používajte „rýchle“ uhľohydráty a športovcov na rýchle zotavenie.

Ak vykonanie práce môže trvať dlho, potom je v tomto prípade lepšie použiť „pomalé“ uhľohydráty. Pretože na ich rozdelenie je potrebné väčšie množstvo času, uvoľňovanie energie sa bude predlžovať po celú dobu práce. Ak v tomto prípade použijete rýchlo stráviteľné uhľohydráty, navyše v množstve potrebnom na dlhodobú prácu, nenapraviteľné.

Energia sa uvoľní rýchlo a masívne. Veľké množstvo nekontrolovateľnej energie je ako guľový blesk, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Nervový systém často trpí takou emisiou energie, v ktorej sa môže vyskytnúť elementárny obvod, ako v bežných elektrických sieťach. V tomto prípade to začína zlyhávať a človek sa zmení na nervóznu bytosť, ktorá nie je schopná vykonať presné akcie, ktoré zahŕňajú jemné motorické zručnosti..

Nebezpečné vlastnosti uhľohydrátov a varovania

Známky nedostatku sacharidov v tele

Depresia, apatia, strata sily môže byť prvým signálom nedostatku sacharidov v tele. Ak nie je výživa normalizovaná, môže sa stav zhoršiť tým, že sa potrava upraví potrebným množstvom uhľohydrátových produktov. Ďalšou fázou je deštrukcia životne dôležitých bielkovín tela. To všetko je spôsobené toxickým poškodením mozgu, ktoré trpí nedostatkom uhľohydrátov. Lekári nazývajú túto chorobu ketózou.

Znaky nadbytočných uhľohydrátov v tele

Hyperaktivita, nadváha, chvenie v tele a neschopnosť sústrediť sa môžu naznačovať nadbytok sacharidov v tele. Po prvé, nervový systém trpí nadbytkom sacharidov.

Druhým orgánom trpiacim nadmerným množstvom energie je pankreas. Nachádza sa v ľavom hypochondriu. Telo žľazy je predĺžená formácia dlhá 14 - 22 cm a šírka 3 - 9 cm. Okrem výroby pankreatickej šťavy bohatej na enzýmy potrebné na trávenie sa tiež podieľa na metabolizme uhľohydrátov. Je to tak vďaka takzvaným ostrovčekom Langengarts, ktoré pokrývajú celý vonkajší povrch žľazy. Produkujú látku nazývanú bežný inzulín. Je to tento pankreatický hormón, ktorý odpovedá, či má človek problémy s uhľohydrátmi alebo nie..

Častá a nadmerná konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi („rýchle“ uhľohydráty), môže spôsobiť cukrovku 2. typu, hypertenziu a kardiovaskulárne ochorenie..

Čo je glykemický index?

Dnes sa glykemickému indexu potravín venuje veľká pozornosť. Tieto údaje najčastejšie používajú športovci a ostatní ľudia, ktorí snívajú o tom, že budú zdraví a získajú štíhle formy. Glykemický index (GI) je indikátorom toho, koľko potravy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Absolútna hodnota je glukóza s GI 100%. Potraviny s vysokým GI najčastejšie zahŕňajú potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, potraviny s komplexnými sacharidmi majú tendenciu mať nízky GI..

Mnoho z vás pozná ochorenie zvané cukrovka. Našťastie to prešlo, zatiaľ čo iní ľudia sú nútení piť inzulínové injekcie mnoho rokov. Takéto ochorenie je spôsobené nedostatočným množstvom hormonálneho inzulínu v tele.

Čo sa stane, keď je množstvo prijatej glukózy nad požadovanou hladinou? Na jeho spracovanie sa odosielajú ďalšie dávky inzulínu. Je však potrebné poznamenať, že ostrovčeky Langengarts, ktoré sú zodpovedné za jeho výrobu, majú jednu nepríjemnú vlastnosť. Keď sa inzulín obsiahnutý v konkrétnom ostrove ponáhľa, aby sa stretol s časťou uhľohydrátov, samotný ostrov sa zmenšuje a už ďalej nevytvára inzulín..

Zdá sa, že by ho mali nahradiť ďalšie ostrovčeky a pokračovať vo svojej veľkej misii. Ale nie, v dôsledku modernej ekológie naše telo stratilo schopnosť vyrábať nové ostrovy. Preto, aby vás diabetes nezachytil na samom vrchole svojho života, nemali by ste konzumovať veľké množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov. Je lepšie myslieť na tie uhľohydráty, ktoré vám neubližujú, a ich používanie vám na mnoho rokov prinesie dobrú náladu a aktívny životný štýl..

Sacharidy v boji o harmóniu a krásu

Kto chce zostať štíhly a fit, odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v zelenine, vrátane strukovín, v niektorých druhoch ovocia a obilnín. Tieto výrobky sú v tele absorbované dlhšie, a preto po dlhú dobu zostáva pocit sýtosti.

Pokiaľ ide o energetickú hodnotu uhľohydrátov, vypočíta sa nasledujúcim spôsobom.

Pretože 1 gram uhľohydrátov je schopný generovať energiu v množstve 4,1 kcal, potom pri aktívnom životnom štýle (denná norma - 125 gramov) dostane človek z konzumovaných uhľohydrátov 512,5 kcal. Menej aktívna osoba bude potrebovať iba 410 kcal, s denným príjmom uhľohydrátov 100 gramov.

Sacharidy a zdravie

Nižšie uvádzame približný zoznam produktov, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Jedná sa o pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré môžu maximalizovať vaše zdravie..

Na prvom mieste je ovsená kaša, ryža a pohánka. Potom prišiel ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky. Ďalej náš zoznam pokračuje s hráškom a fazuľou. A končí to so zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.

Čo sa týka „rýchlych“ uhľohydrátov, namiesto koláčov a pečiva jesť lepšie jeden banán, nejaké dáta, hrozienka alebo lyžicu pohánky alebo lipového medu. Toto množstvo bude stačiť na vykonanie krátkeho, ale vyžaduje si veľa energie.

Na záver sme dospeli k záveru a dúfame, že vaša myseľ a zmysel pre proporcie ochránia vaše zdravie na mnoho ďalších rokov. Zdravie pre vás a dlhovekosť!

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa uhľohydrátov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Ktoré potraviny majú najviac uhľohydrátov??

Základom zdravej výživy je rovnováha bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pre stabilné fungovanie tela by jedlo malo obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov nám poskytujú glukózu, ktorú potrebujeme na podporu správneho bunkového metabolizmu..

Článok sa zaoberá výhodami a poškodzovaním uhľohydrátov pre ľudské telo..

O výhodách uhľohydrátov

Sacharidy sa v tele rozkladajú rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Sú potrebné na správne fungovanie imunitného systému, podieľajú sa na metabolických procesoch na bunkovej úrovni a na syntéze nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií..

Dôležité! V procese chudnutia iba na raňajky a obed by ste mali jesť potraviny obsahujúce uhľohydráty.

Krv zdravého dospelého človeka obsahuje asi 6 gramov glukózy. To dáva osobe energiu na štvrť hodiny. Rovnováhu cukru v krvi udržiavajú dva hormóny - inzulín a glukagén.

  1. Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi premenou na glykogén alebo tuk.
  2. Glukogén zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. V tomto prípade telo spotrebuje predtým uložený glykogén obsiahnutý vo svalovom tkanive a pečeni. Tieto rezervy postačujú na zabezpečenie energie počas 10 - 15 hodín. Ak sa táto dodávka spotrebuje a cukor sa zníži, je potrebné jesť.

Existuje niekoľko druhov organických zlúčenín - jednoduchá, komplexná, rozpustná a nerozpustná vláknina z potravy.

Podľa miery asimilácie je na prvom mieste glukóza, na druhom mieste fruktóza. Tretie a štvrté miesto je obsadené laktózou a maltózou, ktoré sú absorbované trávením žalúdočnej šťavy a črevných enzýmov..

  • Výrobky obsahujúce skupinu jednoduchých uhľohydrátov v žalúdku sa rozkladajú na glukózu. Raz v krvnom riečisku sa používa na výživu buniek..
  • Proces štiepenia komplexných uhľohydrátov je pomerne zdĺhavý. Začína sa v žalúdku a končí až vtedy, keď kus potravy dosiahne tenké črevo. To je zabezpečené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá bráni rýchlej absorpcii cukrov.
  • Potraviny obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako je vláknina z potravy a pektíny, sú nevyhnutné pre črevnú motilitu a odstraňovanie toxínov. Taktiež viažu cholesterol, zatiaľ čo stimulujú aktivitu prospešných mikroorganizmov v čreve.

Ak v strave dominujú potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, naše telo aktívne ukladá prebytok glykogénu. A pri nadmerných cukroch a dostatočných zásobách glykogénu v potrave sa uhľohydráty premieňajú na tukové usadeniny, čo prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti..

Zoznam zdravých uhľohydrátových produktov

Len za predpokladu, že potrava obsahuje komplexné uhľohydráty, telo nebude cítiť ich nedostatok.

Kde sú jednoduché uhľohydráty?Ktoré potraviny sú bohaté na komplex?
ovociezelenina
mliekoKyslé mlieko
cukorObilniny, orechy a semená

V banánoch a celozrnných chleboch, ktoré sú v modernom svete populárne, sa nachádza veľa nerozpustných vlákien a stabilizovaného škrobu. Sú nevyhnutné v práci hrubého čreva. S ich pomocou možno ľahko normalizovať črevnú funkciu u ľudí s chronickou zápchou..

Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v nasledujúcom zozname výrobkov: ovsené vločky, cestoviny, pohánka a kukurica. Veľmi užitočné bude tiež zahrnúť do ponuky jablká (nešúpané), marhule, rôzne bobule, tekvice, slivky a hrušky..

Zložité uhľohydráty sa väčšinou nachádzajú v kapuste, zemiakoch, paprikách, cibule, paradajkách, cuketách, uhorkách, mrkve, reďkovkách a repe. Odborníci na výživu tiež odporúčajú zahrnúť ľanové semená, orechy, semená, strukoviny a produkty fermentácie mlieka do vašej stravy..

Musíte jesť úplne a pochopiť, v ktorých potravinách konzumujeme najviac sacharidov. Toto je jediný spôsob, ako získať dostatok energie, normalizovať hladinu glukózy v krvi a zvýšiť produktivitu mozgu.

Okrem toho tieto produkty znižujú hladinu cholesterolu v krvi, normalizujú metabolizmus a pomáhajú zbaviť sa nadváhy..

Poradenstvo výživovej Iriny Shiliny
Zdravé stravovanie nie je kompatibilné s prísnymi stravovacími obmedzeniami, podvýživou a dlhodobým pôstom. Nie je potrebné usilovať sa o neobvyklú riedkosť a zbaviť sa jedla, ktoré prináša potešenie. Pozrite sa na najnovšie techniky na chudnutie..
Podrobnosti o zdravej výžive ->

Iba ak konzumujete uhľohydráty správne, centrálny nervový systém bude fungovať bez porúch. Pomôže to predchádzať neuróze, apatii a depresívnym stavom..

Tabuľka uhľohydrátov

Pravidelná konzumácia potravín zbavených dôležitých živín, ale bohatých na jednoduché sacharidy, môže viesť k rozvoju alebo zhoršeniu existujúcich chorôb..

Ich nadmerné používanie prispieva k:

  1. Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré zvyšuje zaťaženie pankreasu, ktorý produkuje inzulín. To môže časom viesť k cukrovke..
  2. Vysoký obsah jednoduchých uhľohydrátov v každodennej strave je návykový a prejavuje sa chronickou únavou, prudkou zmenou nálady alebo depresívnymi stavmi..
  3. V dôsledku vysokého množstva jednoduchých uhľohydrátov v každodenných potravinách sa môžu vyvinúť všetky druhy srdcových a cievnych ochorení, rakovinových nádorov, osteoporózy a degeneratívnych porúch spôsobených voľnými radikálmi..

Zoznam potravín obsahujúcich veľa uhľohydrátov (zdraviu škodlivých):

  • bohaté pečivo, cestoviny z odrôd mäkkej pšenice;
  • čistý cukor, sirupy, džemy, sóda;
  • Cukrovinky, želé, mliečna čokoláda;
  • Konzervované džúsy, zmrzlina a rýchle občerstvenie.

Tento zoznam obsahuje vysokokalorické potraviny, ktorých nárast energie je krátkodobý a je rýchlo nahradený únavou a pocitom hladu..

Na rozdiel od jednoduchých, komplexných uhľohydrátových zlúčenín musia byť súčasťou dennej stravy. Poskytujú dlhší pocit plnosti a posilňujú vitalitu na podporu fyzického a duševného zdravia nášho tela..

Nižšie nájdete podrobnú tabuľku populárnych výrobkov (kliknutím sa tabuľka zväčší).

Tabuľka: Ktoré potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov??

Ľudia, ktorí zneužívajú jednoduché sacharidy, tvoria tukové bunky rýchlejšie, čo vedie k nadváhe a obezite..

Nedostatok a prebytok sacharidov v tele

Sacharidy sú nevyhnutné pre zásobovanie mozgu a nervovej sústavy energiou. Vďaka potrave vo svalovom systéme a pečeni sa hromadí určitá zásoba komplexných uhľohydrátov vo forme glykogénu. Ak neexistuje spôsob, ako jesť, začína sa transformovať na glukózu a poskytuje stabilnú hladinu cukru v krvi.

Ak sú však zo stravy vylúčené komplexné uhľohydráty, jej zásoby sa vyčerpajú približne po 12 hodinách. V tomto prípade sa uhľohydráty v tele tvoria z derivátov proteínového metabolizmu..

Ak je v tele málo sacharidov, pečeňové bunky sa začínajú degenerovať na tukové bunky, a keď sa tento tuk rozloží, produkujú sa ketóny a hromadia sa vo veľkých množstvách (acetón, benzofenón). V dôsledku toho sa vyskytujú metabolické poruchy. Okrem toho sa v dôsledku vysokého obsahu ketónov začína proces oxidácie tukov a proteínov, čo vedie k intoxikácii a môže viesť ku kóme.

Nadmerné množstvo uhľohydrátov zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a vedie k tuku.

Prudké zníženie kalorického obsahu potravín vedie k narušeniu metabolizmu bielkovín a tukov. Tento stav je spôsobený nedostatkom inzulínu. Toto je dôležitý bod na chudnutie a vysvetľuje - prečo nemôžete hladovať.

Denné minimum sacharidov potrebných pre telo je 50-60 gramov. Preto aj pri diéte je dôležité nevylúčiť výrobky, ktoré ich obsahujú, z diéty. Je potrebné zvážiť iba to, ktoré z nich sú obsiahnuté v určitej potrave a ako ich použitie ovplyvní celkový stav tela.

Sacharidy: druhy, výhody a obsah v potravinách

Tempo moderného života, v ktorom, bohužiaľ, nie je dosť času ani na dobrý odpočinok, ani na vyváženú stravu, pociťujú poruchy tela..

Ale prichádza čas, keď v „pretekoch v zbrojení“ stále venujeme pozornosť neustálej únave, apatii a zlej nálade. A to je len špička ľadovca.

Uplynie trochu viac času a my sme znepokojení nepohodliami v črevách a žalúdku. Ale to nie je všetko: v zrkadle namiesto posilnenej a štíhlej krásy vidíme unavenú ženu, ktorá pomaly, ale určite začne priberať na váhe.

Dôvodom takýchto „úžasných premien“ je často podvýživa, a to nedostatok sacharidov. Budeme hovoriť o tom, ako vyplniť tento deficit a ktoré sacharidy presne..

sacharidy

Sacharidy sú hlavnými dodávateľmi energie pre telo: sú to oni, ktorí poskytujú telu 50-60 percent energie. Náš mozog potrebuje najmä sacharidy.

Je tiež dôležité, aby sacharidy boli neoddeliteľnou súčasťou molekúl určitých aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe enzýmov a nukleových kyselín..

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

  • komplex (alebo komplex) - polysacharidy obsiahnuté v prírodných výrobkoch;
  • jednoduché (nazývajú sa tiež ľahko stráviteľné) - monosacharidy a disacharidy, ako aj izolované uhľohydráty prítomné v mlieku, niektoré ovocie a výrobky, ktoré boli chemicky spracované (okrem toho uhľohydráty tejto skupiny sa nachádzajú v rafinovanom cukre a cukrovinkách).

Musím povedať, že z väčšej časti sú komplexné uhľohydráty, ktoré prichádzajú s bielkovinovými potravinami, užitočné pre ľudské telo ako celok a najmä pre mozog. Takéto uhľohydráty majú dlhé molekulárne reťazce, takže ich asimilácia trvá dlho. Výsledkom je, že cukry nevstupujú do krvného obehu vo veľkých množstvách, čím eliminujú silné uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k zníženiu koncentrácie cukru v krvi..

Existujú tri typy uhľohydrátov:

Hlavnými monosacharidmi sú glukóza a fruktóza pozostávajúca z jednej molekuly, vďaka ktorej sa tieto uhľohydráty rýchlo rozkladajú a okamžite vstupujú do krvi..

Mozgové bunky sú „nabité“ glukózou: napríklad denná norma glukózy potrebnej pre mozog je 150 g, čo je štvrtina z celkového množstva tohto uhľohydrátu získaného denne z potravy..

Zvláštnosťou jednoduchých uhľohydrátov je to, že pri rýchlom spracovaní sa nepremieňajú na tuky, zatiaľ čo zložité uhľohydráty (za predpokladu, že sa nadmerne konzumujú) sa môžu v tele ukladať ako tuk..

Monosacharidy sa vyskytujú v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v mede..

Tieto uhľohydráty, ktoré zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu, sa nedajú nazývať komplexné, pretože obsahujú zvyšky dvoch monosacharidov. Trávenie disacharidov trvá dlhšie ako u monosacharidov.

Zaujímavý fakt! Je dokázané, že deti a dospievajúci reagujú na zvýšenú spotrebu uhľohydrátov, ktoré sú súčasťou rafinovaných (alebo rafinovaných) potravín, tzv. Hyperaktívneho (alebo hyperaktívneho) správania. V prípade postupného vylúčenia takýchto výrobkov, ktoré zahŕňajú cukor, bielu múku, cestoviny a bielu ryžu, z potravy, sa poruchy správania významne znížia. Je dôležité zvýšiť spotrebu čerstvej zeleniny a ovocia, strukovín, orechov, syra.

Disacharidy sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, cestovinách a rafinovaných cukrových výrobkoch.

Molekuly polysacharidov zahŕňajú desiatky, stovky a niekedy tisíce monosacharidov.

Polysacharidy (najmä škrob, vláknina, celulóza, pektín, inulín, chitín a glykogén) sú pre ľudské telo najdôležitejšie z dvoch dôvodov:

  • sú trávené a absorbované po dlhú dobu (na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov);
  • obsahujú veľa užitočných látok, vrátane vitamínov, minerálov a bielkovín.

V rastlinných vláknach je prítomných veľa polysacharidov, v dôsledku čoho jedno jedlo na báze surovej alebo varenej zeleniny môže takmer úplne uspokojiť dennú normu tela v látkach, ktoré sú zdrojmi energie. Vďaka polysacharidom sa na jednej strane udržuje potrebná hladina cukru a na druhej strane sa mozgu dodáva nevyhnutná výživa, ktorá sa prejavuje zvýšenou koncentráciou pozornosti, zlepšenou pamäťou a zvýšenou duševnou aktivitou..

Polysacharidy sa nachádzajú v zelenine, ovocí, plodinách, mäse a zvieracích pečeni.

Výhody uhľohydrátov

  • Gastrointestinálna motilita.
  • Absorpcia a eliminácia toxických látok a cholesterolu.
  • Zabezpečenie optimálnych podmienok pre fungovanie normálnej črevnej mikroflóry.
  • Posilnenie imunity.
  • Normalizácia metabolizmu.
  • Zaistenie plnej funkcie pečene.
  • Zabezpečenie konštantného príjmu cukru v krvi.
  • Prevencia rozvoja nádorov v žalúdku a črevách.
  • Doplnenie vitamínov a minerálov.
  • Poskytovanie energie pre mozog, ako aj pre centrálny nervový systém.
  • Podpora výroby endorfínov nazývaných hormóny radosti.
  • Úľava od prejavu premenštruačného syndrómu.

Sacharidová denná požiadavka

Potreba sacharidov priamo závisí od intenzity duševného a fyzického stresu, v priemere 300 - 500 g za deň, z čoho najmenej 20 percent by mali byť stráviteľné uhľohydráty..

Starší ľudia by mali do svojej dennej stravy zahrnúť nie viac ako 300 g uhľohydrátov, zatiaľ čo množstvo ľahko stráviteľných by sa malo pohybovať od 15 do 20 percent.

Pri obezite a iných chorobách je potrebné obmedziť množstvo uhľohydrátov, čo by sa malo robiť postupne, čo umožní telu prispôsobiť sa zmenenému metabolizmu bez problémov. Odporúča sa začať s obmedzením 200 - 250 g denne po dobu jedného týždňa, potom sa množstvo uhľohydrátov dodávaných s jedlom upraví na 100 g za deň..

Dôležité! Prudké zníženie príjmu uhľohydrátov po dlhú dobu (ako aj ich nedostatok výživy) vedie k rozvoju nasledujúcich porúch:

  • zníženie hladiny cukru v krvi;
  • výrazné zníženie duševnej a fyzickej aktivity;
  • slabiny;
  • strata váhy;
  • metabolické poruchy;
  • konštantná ospalosť;
  • závrat
  • bolesti hlavy;
  • zápcha
  • rakovina hrubého čreva;
  • chvenie rúk;
  • hlad.

Tieto javy sa vyskytujú po použití cukru alebo iného sladkého jedla, ale je potrebné dávkovať príjem takýchto výrobkov, ktoré ochránia telo pred získaním ďalších kilogramov..

Dôležité! Prebytok uhľohydrátov (zvlášť ľahko stráviteľných) v potrave, ktorý prispieva k zvýšeniu hladiny cukru, je tiež škodlivý pre organizmus, v dôsledku čoho sa časť uhľohydrátov nepoužíva, vedie k tvorbe tukov, ktoré vyvolávajú rozvoj aterosklerózy, kardiovaskulárnych chorôb, plynatosti, cukrovky, obezity a tiež kazu..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty?

Z nižšie uvedeného zoznamu uhľohydrátov si môže každý pripraviť úplne inú diétu (keďže nejde o úplný zoznam potravín obsahujúcich uhľohydráty)..

Sacharidy sú obsiahnuté v nasledujúcich výrobkoch:

  • obilniny;
  • jablká
  • strukoviny;
  • banány;
  • kapusta rôznych odrôd;
  • celozrnné obilniny;
  • cukety;
  • mrkva;
  • zeler;
  • kukurica;
  • uhorky;
  • sušené ovocie;
  • baklažán;
  • celozrnný chlieb;
  • listy šalátu;
  • nízkotučný jogurt;
  • kukurica;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • luke;
  • pomaranče;
  • zemiaky
  • slivka;
  • špenát
  • jahody
  • paradajky.

Len vyvážená strava poskytne telu energiu a zdravie. Ale na tento účel musíte správne usporiadať svoju stravu. Prvým krokom k zdravej výžive sú raňajky zložitých uhľohydrátov. Časť celozrnných obilnín (bez dresingov, mäsa a rýb) dodá telu energiu najmenej tri hodiny.

Na druhej strane, pri používaní jednoduchých uhľohydrátov (hovoríme o sladkých buchtách, rôznych rafinovaných potravinách, sladkej káve a čaji), zažívame okamžitý pocit plnosti, ale zároveň dochádza k prudkému nárastu cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles, po ktorom sa znova objaví hlad. Prečo sa to stane? Faktom je, že pankreas je veľmi preťažený, pretože musí vylučovať veľké množstvo inzulínu, aby mohol spracovávať rafinované cukry. Výsledkom takého preťaženia je zníženie hladiny cukru (niekedy pod normálne hodnoty) a pocit hladu.

Aby sa zabránilo uvedenému porušovaniu, zvažujeme každý sacharid osobitne, pričom určujeme jeho prínos a úlohu pri poskytovaní energie telu.

glukóza

Glukóza sa právom považuje za najdôležitejší jednoduchý sacharid, čo je „tehla“, ktorá sa podieľa na výstavbe väčšiny potravinových disacharidov a polysacharidov. Tento uhľohydrát prispieva k tomu, že tuky v tele úplne "horia".

Dôležité! Na získanie glukózy vo vnútri buniek je potrebný inzulín, v prípade ktorého sa v prvom rade nezvýši hladina cukru v krvi a za druhé, bunky začnú pociťovať závažný nedostatok energie..

Glukóza je palivo, vďaka ktorému sú všetky procesy v tele podporované bez výnimky. Vďaka tomuto uhľohydrátu je plnohodnotná práca tela zabezpečená silným fyzickým, emocionálnym a duševným stresom. Preto je mimoriadne dôležité udržiavať normálnu svoju konštantnú úroveň..

Miera glukózy v krvi sa pohybuje medzi 3,3 - 5,5 mmol / l (v závislosti od veku).

  • dodávanie tela energii;
  • neutralizácia toxických látok;
  • odstránenie príznakov intoxikácie;
  • prispieva k liečbe chorôb pečene, gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárneho a nervového systému.

Nedostatok alebo nadbytok glukózy môže viesť k rozvoju takýchto porúch a chorôb:

  • zmeny acidobázickej rovnováhy;
  • narušenie metabolizmu sacharidov a tukov a proteínov;
  • zníženie alebo zvýšenie krvného tlaku;
  • cukrovka;
  • slabiny;
  • pokles nálady.

Aké potraviny obsahujú glukózu??

Z rôznych potravín obsahujúcich uhľohydráty je najväčšie množstvo glukózy prítomné v hrozne (z tohto dôvodu sa glukóza často nazýva „hroznový cukor“)..

Okrem toho sa v týchto výrobkoch nachádza glukóza:

  • čerešňa;
  • melón;
  • čerešne;
  • melón;
  • malina;
  • lesné jahody;
  • slivka;
  • mrkva;
  • banán;
  • tekvica;
  • Na obr;
  • Biela kapusta;
  • zemiaky;
  • sušené marhule;
  • obilniny a obilniny;
  • hrozienka;
  • hrušky
  • jablká.

Glukóza sa tiež nachádza v mede, ale výlučne s fruktózou..

fruktóza

Fruktóza je nielen najbežnejším, ale aj najchutnejším uhľohydrátom, ktorý sa nachádza vo všetkých sladkých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v mede..

Hlavnou výhodou fruktózy, ktorej výhrevnosť je 400 kcal na 100 g, je to, že tento uhľohydrát je takmer dvakrát sladší ako cukor..

Dôležité! Na rozdiel od glukózy, inzulín nie je potrebný na to, aby krv vstúpila do krvného obehu a potom do tkanivových buniek fruktózy: napríklad fruktóza sa z krvi odstráni v pomerne krátkom časovom období, takže cukor stúpa oveľa menej ako po spotrebe glukózy. Preto sa fruktóza môže používať bez poškodenia zdravia diabetikov ako zdroja uhľohydrátov..

  • normalizácia hladiny cukru v krvi;
  • posilnenie imunity;
  • znížené riziko zubného kazu, ako aj diatéza;
  • zabránenie hromadeniu uhľohydrátov;
  • utlmenie hladu;
  • zrýchlenie zotavenia po intenzívnom fyzickom a duševnom strese;
  • zníženie kalórií potravín.

Nadmerná konzumácia fruktózy môže spôsobiť rozvoj cukrovky, obezity a mastných pečene. Prečo? Tento jednoduchý uhľohydrát v najmenšom stupni (v porovnaní s inými uhľohydrátmi) stimuluje produkciu inzulínu, ktorý v priebehu času môže vyvolať imunitu voči tomuto hormónu, čo je druh ukazovateľa, ktorý signalizuje nasýtenie. V prípade, že sa inzulín nevylučuje, telo nebude schopné vyhodnotiť dostatočné množstvo energie, a preto ho bude aj naďalej získavať, ale vo forme tukových zásob..

Aké potraviny obsahujú fruktózu??

Je dôležité dodržiavať priemernú dennú dávku fruktózy, ktorá u dospelého nie je vyššia ako 50 g.

Fruktóza sa nachádza v týchto potravinách:

  • kukuričný sirup a jeho droby;
  • jablká
  • hrozno;
  • termíny;
  • melóny;
  • hrušky;
  • hrozienka;
  • sušené figy;
  • čučoriedky;
  • melón;
  • tomel;
  • paradajky
  • sladká paprika;
  • sladká cibuľa;
  • uhorky;
  • cukety;
  • biela kapusta;
  • med;
  • džúsy.

Sacharóza (cukor)

Sacharóza je dobre známy biely cukor nazývaný „prázdny uhľohydrát“, pretože neobsahuje výživné látky, ako sú vitamíny a minerály..

Dnes prebiehajú diskusie o výhodách a škodách tohto disacharidu. Skúsme to zistiť..

  • Zabezpečenie normálnej funkcie mozgu.
  • Zlepšenie zdravia.
  • Rozveselte sa, čo je dôležité v modernom živote plnom stresu.
  • Dodanie telu energiu (cukor sa v tráviacom trakte rýchlo rozkladá na glukózu a fruktózu, ktoré sa vstrebávajú do krvi).

Nedostatok cukru v tele môže zase spôsobiť podráždenie, závraty a silné bolesti hlavy..

  • Poruchy metabolizmu, ktoré vedú k rozvoju obezity a cukrovky.
  • Zubný kaz.
  • Vytesnenie vitamínov B z krvi, ktoré môže spôsobiť sklerózu, srdcový infarkt a vaskulárne choroby.
  • Poškodený pohybový aparát.
  • Krehkosť vlasov a nechtov.
  • Výskyt akné a alergických vyrážok.

Okrem toho sa nadmerná láska k sladkostiam u detí často vyvinie v neurózy a spôsobuje hyperaktivitu.

Čo robiť? Vzdať sa cukru úplne? Výhody tohto uhľohydrátu sú však nepopierateľné. Existuje cesta von - a to je moderovanie pri používaní tohto produktu.

Počas štúdií bola stanovená optimálna denná hladina cukru, ktorá pre dospelého bola 50 - 60 g, čo zodpovedá 10 čajovým lyžičkám.

ALE! Pod „normou“ sa rozumie tak čistý cukor, ako aj cukor obsiahnutý v zelenine, ovocí, džúsoch, cukrovinkách a iných výrobkoch, ktoré tento cukor obsahujú. Preto by ste mali pristupovať k spotrebe cukru zodpovedne a opatrne..

Dôležité! Existuje alternatíva k bielemu cukru - a to je hnedý cukor, ktorý neprechádza po oddelení od suroviny žiadne ďalšie čistenie (takýto cukor sa tiež nazýva nerafinovaný). Obsah kalórií v hnedom cukre je nižší, zatiaľ čo biologická hodnota je vyššia. Nezabúdajte však, že rozdiel medzi rafinovaným a nerafinovaným cukrom nie je príliš veľký, takže použitie oboch druhov by malo byť mierne..

Aké potraviny obsahujú sacharózu??

Čistým prírodným zdrojom sacharózy sú cukrová repa a trstina..

Okrem toho je sacharóza prítomná v sladkom ovocí, ovocí, bobuliach a zelenine..

laktóza

Laktóza, nazývaná „mliečny cukor“, je disacharid, ktorý sa rozkladá v črevnom enzýme laktáza na glukózu, ako aj na galaktózu, ktorú telo vstrebáva. Tento uhľohydrát je obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch..

  • dodávanie tela energii;
  • uľahčenie absorpcie vápnika;
  • normalizácia črevnej mikroflóry v dôsledku vývoja prospešných laktobacilov;
  • stimulácia procesov nervovej regulácie;
  • prevencia kardiovaskulárnych chorôb.

Tento uhľohydrát môže spôsobiť poškodenie, keď ľudské telo nemá (alebo nie je prítomné v dostatočnom množstve) enzým laktázy, ktorý podporuje stráviteľnosť laktózy. Nedostatok laktázy vyvoláva intoleranciu mlieka a prispieva k poruchám čriev.

Dôležité! Pri neznášanlivosti laktózy sa odporúča používať fermentované mliečne výrobky, v ktorých sa väčšina tohto uhľohydrátu fermentuje na kyselinu mliečnu, ktorá sa v tele dobre vstrebáva..

Zaujímavý fakt! Čistá laktóza sa používa pri výrobe rôznych potravinových výrobkov, doplnkov výživy a liekov zameraných na prevenciu a liečbu dysbiózy..

Aké potraviny obsahujú laktózu??

Ako je uvedené vyššie, mlieko a mliečne výrobky, ktoré obsahujú až 8 percent tohto uhľohydrátu na 100 ml výrobku, sú najviac obohatené o laktózu..

Okrem toho je laktóza prítomná v takýchto milovaných výrobkoch:

  • chlieb;
  • výrobky pre diabetikov;
  • cukrovinky;
  • sušené mlieko;
  • sérum a súvisiace droby;
  • kondenzované mlieko;
  • margarín;
  • zmrzlina;
  • krém na kávu (suchý aj tekutý);
  • omáčky a šalátové dresingy (kečup, horčica, majonéza);
  • kakaový prášok;
  • zvýrazňovače chuti.

Laktóza sa nenachádza v nasledujúcich výrobkoch:

  • káva;
  • loviť;
  • čaj;
  • sója a jej droby;
  • ovocie;
  • zelenina;
  • vajíčka
  • orechy
  • rastlinné oleje;
  • strukoviny a plodiny;
  • mäso.

sladový cukor

„Sladový cukor“ - to sa často nazýva prírodná disacharidová maltóza.

Sladový cukor je produkt prirodzenej fermentácie sladu obsiahnutého v naklíčených, sušených a mletých cereáliách (hovoríme o raži, ryži, ovse, pšenici a kukurici)..

Taký cukor má menej sladkú a sladkú chuť (na rozdiel od trstiny a repy), vďaka ktorej sa používa v potravinárskom priemysle na výrobu:

  • jedlo pre deti;
  • musli;
  • pivo
  • cukrovinky
  • diétne potraviny (napr. sušienky a pečivo);
  • zmrzlina.

Okrem toho sa pri výrobe melasy, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou piva, používa maltóza.

Maltóza je nielen vynikajúcim zdrojom energie, ale aj látkou, ktorá pomáha telu získať vitamíny B, vlákninu, aminokyseliny, makro a mikroelementy.

Tento disacharid môže byť škodlivý, ak sa konzumuje nadmerne..

Aké potraviny obsahujú maltózu??

Maltóza je vo vyklíčených zrnách prítomná vo veľkých množstvách..

Okrem toho sa malý obsah tohto uhľohydrátu nachádza v rajčiakoch, pomarančoch, kvasniciach, mede, plesniach, ako aj v peli, semenách a nektári niektorých rastlín..

škrob

Škrob patrí do triedy komplexných uhľohydrátov s vysokou energetickou hodnotou a ľahkou stráviteľnosťou. Tento polysacharid, ktorý prechádza gastrointestinálnym traktom, sa transformuje na glukózu, ktorá sa absorbuje maximálne 4 hodiny. Je to škrob, ktorý predstavuje asi 80 percent uhľohydrátov spotrebovaných v potravinách..

Ale! Pre maximálnu asimiláciu tohto uhľohydrátu sa neodporúča konzumovať súčasne s proteínovými produktmi, na ktorých trávenie je potrebná alkalická kyselina (je tiež potrebná na asimiláciu škrobu, ktorý vyvoláva sedimentáciu v tukových bunkách). Aby sa optimálne prispôsobila škrobová zelenina a aby telo dostalo potrebné množstvo vitamínov a minerálov, spotreba škrobu by sa mala kombinovať s príjmom tukov obsiahnutých v rastlinnom oleji, smotane a kyslej smotane..

  • zníženie hladiny cholesterolu v krvnom sére, ako aj v pečeni, čo bráni rozvoju sklerózy;
  • odstránenie prebytočnej vody z tela;
  • odstránenie zápalových procesov, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s vredmi;
  • normalizácia trávenia;
  • normalizácia metabolizmu;
  • spomaľuje absorpciu cukru, čo pomáha znižovať jeho hladinu po jedle;
  • zníženie podráždenia pokožky.

Škroby sú prírodné (nachádzajúce sa v prírodných produktoch) a rafinované (získavané v priemyselnej výrobe). Rafinovaný škrob, ktorý zvyšuje trávenie inulínu a podporuje rozvoj aterosklerózy, patológie oka, metabolickej nerovnováhy a hormonálnej rovnováhy, je škodlivý..

Preto výrobky, ktoré obsahujú práškový škrob, by sa preto mali zo stravy vylúčiť (jedným z týchto výrobkov je chlieb vyrobený z prémiovej múky)..

Dôležité! Nadmerná konzumácia prírodného škrobu môže spôsobiť nadúvanie, nadúvanie a koliku žalúdka.

Aké potraviny obsahujú škrob??

Škrob sa nachádza vo veľkých množstvách v obilninách a strukovinách, obilninách, cestovinách, mangách, banánoch, koreňových plodinách a tiež hľúzach..

Škrob je prítomný aj v nasledujúcich produktoch:

  • cukety;
  • mrkva;
  • ražná, ryžová, kukuričná a pšeničná múka;
  • repa;
  • zemiaky
  • ovsené a kukuričné ​​vločky;
  • sója a jej droby;
  • chlieb;
  • chren;
  • zázvor;
  • cesnak
  • tekvica;
  • artičoky;
  • kalerábu;
  • čakanka;
  • huby;
  • sladká paprika;
  • petržlen a koreň zeleru;
  • reďkev.

Dôležité! Aby sa zachovali výživové a prospešné vlastnosti škrobu, odporúča sa variť škrobové potraviny pre pár alebo ich používať v čerstvom stave.

Dôležité! Tepelne spracované škrobové výrobky sa ťažšie trávia.

Zaujímavý fakt! Ak chcete skontrolovať, či zelenina alebo ovocie obsahuje škrob, môžete vykonať jednoduchý test, ktorý spočíva v tom, že kvapka jódu kvapká na časť zeleniny alebo ovocia. Ak po niekoľkých minútach kvapka zafarbí na modro, potom testovaný produkt obsahuje škrob.

celulóza

Vlákno, ktoré patrí do triedy polysacharidov, je vlákno, ktoré tvorí základ rastlín (medzi ktoré patrí ovocie a zelenina, bobule a koreňové plodiny)..

Dôležité! Vlákno sa prakticky nevstrebáva do čriev, ale aktívne sa podieľa na normalizácii zažívacieho traktu..

  • tvorba výkalov;
  • zlepšenie motorickej funkcie čreva;
  • prevencia zápchy;
  • podpora eliminácie cholesterolu;
  • zlepšená sekrécia žlče;
  • utlmenie hladu;
  • absorpcia a eliminácia toxínov a toxínov;
  • podporujúce trávenie uhľohydrátov;
  • prevencia kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva;
  • zabránenie tvorby kameňov v žlčníku;
  • udržiavanie normálnej črevnej mikroflóry;
  • prispieva k zníženiu telesného tuku.

Dôležité! Vlákno bráni rýchlej absorpcii glukózového monosacharidu v tenkom čreve, čím chráni telo pred prudkým poklesom hladiny cukru v krvi..

Aké potraviny obsahujú vlákninu??

Požadovaný denný príjem čistej vlákniny (to znamená bez ohľadu na hmotnosť produktu, z ktorého sa tento uhľohydrát získava) je najmenej 25 g..

Vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách vo vonkajších obaloch zŕn, semien a fazule, ako aj v šupke zeleniny a ovocia (najmä citrusových plodov)..

Tento polysacharid sa okrem toho nachádza v nasledujúcich výrobkoch:

  • otrúb;
  • obilniny;
  • orechy
  • slnečnicové semienka;
  • jahody;
  • pekárske výrobky z hrubej múky;
  • sušené ovocie;
  • greeny;
  • mrkva;
  • kapusta rôznych odrôd;
  • zelené jablká;
  • zemiaky
  • morská riasa.

Dôležité! Tuky, cukor, mliečne výrobky, syry, mäso a ryby neobsahujú vlákninu.

celulóza

Celulóza je hlavným stavebným materiálom používaným vo svete rastlín: napríklad mäkká horná časť rastlín obsahuje hlavne celulózu, ktorá obsahuje prvky ako uhlík, kyslík, vodík.

Celulóza je typ vlákna..

Dôležité! Celulóza nie je trávená v ľudskom tele, ale je pre ňu veľmi užitočná ako „surovina“..

Celulóza absorbuje vodu dokonale, a tým uľahčuje prácu hrubého čreva, čo pomáha účinne riešiť tieto poruchy a choroby:

  • zápcha;
  • divertikulóza (tvorba výbežku črevnej steny sakrálneho tvaru);
  • spazmodická kolitída;
  • hemoroidy;
  • rakovina hrubého čreva;
  • phlebeurysm.

Aké potraviny obsahujú celulózu?

Celulóza je obohatená o tieto produkty:

  • jablká
  • repa;
  • brazílske orechy
  • kapusta;
  • mrkva;
  • zeler;
  • zelené fazule;
  • hruška;
  • hrach;
  • nemačkané obilniny;
  • otrúb;
  • korenie;
  • šalát.

pektín

Z gréckeho jazyka sa názov tohto uhľohydrátu, ktorý je typom vlákniny, prekladá ako „stočený“ alebo „stuhnutý“. Pektín je lepidlo výlučne rastlinného pôvodu.

Pri vstupe do tela má pektín dvojakú funkciu: po prvé, odstraňuje zlý cholesterol, toxíny a karcinogény; po druhé, poskytuje tkanivu glukózu, ktorá znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a rakoviny.

  • metabolická stabilizácia;
  • zlepšenie periférneho obehu;
  • normalizácia črevnej motility;
  • eliminácia prejavov chronickej intoxikácie;
  • obohatenie tela o organické kyseliny, vitamíny a minerály;
  • spomalenie absorpcie cukru po jedle, čo je mimoriadne prospešné pre diabetikov.

Okrem toho má tento uhľohydrát obalujúce, sťahujúce, protizápalové a analgetické vlastnosti, vďaka čomu je indikovaný pre ľudí s gastrointestinálnymi poruchami a peptickými vredmi..

Pri nadmernom používaní pektínu je možný výskyt takýchto reakcií:

  • nižšia absorpcia užitočných minerálov, ako je železo, vápnik, horčík a zinok;
  • fermentácia hrubého čreva sprevádzaná plynatosťou a znížením absorpcie proteínov a tukov.

Dôležité! Pri prírodných produktoch pektín vstupuje do tela v malých dávkach, ktoré nie sú schopné viesť k predávkovaniu, zatiaľ čo tento polysacharid môže poškodzovať zdravie nadmernou konzumáciou potravinových doplnkov..

Aké potraviny obsahujú pektín?

Denný príjem čistého pektínu je asi 20 - 30 g. Ak je strava obohatená ovocím, zeleninou a bylinkami, nie je potrebné získavať pektín zo syntetických prísad..

Zoznam výrobkov obsahujúcich pektín:

  • jablká
  • citrusov;
  • mrkva;
  • karfiol a biela kapusta;
  • sušený hrášok;
  • zelené fazule;
  • zemiaky;
  • zeleň;
  • lesné jahody;
  • jahoda;
  • korene.

inulín

Inulín patrí do triedy prírodných prírodných polysacharidov. Jeho pôsobenie je podobné účinku prebiotika, tj látky, ktorá takmer neadsorbuje v čreve, aktivuje metabolizmus a rast prospešnej mikroflóry..

Dôležité! 95% inzulín pozostáva z fruktózy, ktorej jednou z funkcií je viazanie glukózy a jej odstránenie z tela, čím sa znižuje koncentrácia cukru v krvi..

  • eliminácia toxínov;
  • normalizácia zažívacieho traktu;
  • zlepšenie vstrebávania vitamínov a minerálov;
  • posilnenie imunity;
  • nižšie riziko vzniku rakoviny;
  • odstránenie zápchy;
  • zlepšená absorpcia inzulínu;
  • prevenciu tvorby krvných zrazenín;
  • normalizácia krvného tlaku;
  • propagácia žlče.

Dôležité! Inulín sa ľahko vstrebáva do ľudského tela, v dôsledku čoho sa používa pri cukrovke v medicíne ako náhrada za škrob a cukor..

Aké potraviny obsahujú inulín?

Artyčok Jeruzalem je právom uznávaný ako líder v obsahu inulínu, ktorého jedlé hľuzy pripomínajú chuť zemiakov, ktorá je známa všetkým. Hľuzy topinamburov z Jeruzalema teda obsahujú asi 15 - 20 percent inulínu.

Okrem toho sa inulín nachádza v týchto výrobkoch:

Zaujímavý fakt! Dnes sa inulín aktívne používa na výrobu mnohých potravín a nápojov: zmrzlina, syry, mäsové výrobky, müsli, omáčky, džúsy, detská výživa, pekárske výrobky, cestoviny a cukrovinky..

chitín

Chitin (preložený z gréčtiny ako „chitin“ znamená „odev“) je látka, ktorá je súčasťou vonkajšej kostry článkonožcov a hmyzu..

Zaujímavý fakt! Chitín je jedným z najbežnejších polysacharidov v prírode: napríklad sa na živej planéte Zem každý rok vytvára a rozkladá približne 10 gigatónov tejto látky..

Dôležité! Vo všetkých organizmoch, ktoré produkujú a používajú chitín, nie je prítomný v čistej forme, ale iba v kombinácii s inými polysacharidmi..

  • radiačná ochrana;
  • potlačenie rastu rakovinových buniek neutralizáciou účinkov karcinogénov a rádionuklidov;
  • prevencia infarktu a mozgovej príhody zvýšením účinku liekov, ktoré prispievajú k riedeniu krvi;
  • posilnenie imunity;
  • zníženie hladiny cholesterolu v krvi, ktoré zabraňuje rozvoju aterosklerózy a obezity;
  • zlepšenie trávenia;
  • stimulovanie rastu prospešných bifidobaktérií, ktoré prispieva k normalizácii tráviaceho traktu;
  • eliminácia zápalových procesov;
  • urýchlenie procesov regenerácie tkanív;
  • zníženie krvného tlaku;
  • nižšia hladina cukru v krvi.

Aké potraviny obsahujú chitín??

Čistý chitín sa nachádza vo vonkajšej kostre krabov, kreviet a homárov.

Okrem toho je táto látka prítomná v niektorých druhoch rias, v húb (medové huby a hlivy ustrice sú najobľúbenejšie medzi našimi krajanmi) a kvasinky. Mimochodom, krídla motýľov a lienky tiež obsahujú chitín..

Nie je to však všetko: napríklad v Ázii je nedostatok chitínu spôsobený jedením kobyliek, cvrčkov, chrobákov a ich lariev, červov, kobyliek, húseničiek a švábov..

glykogén

Glykogén (tento uhľohydrát sa tiež nazýva „živočíšny škrob“) je hlavnou formou ukladania glukózy a tento druh „konzervovanej energie“ v krátkom časovom období môže nahradiť nedostatok glukózy..

O čom to je? Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa pri prechode tráviacim traktom rozkladajú na glukózu a fruktózu, ktoré dodávajú ľudským systémom a orgánom energiu. Časť týchto monosacharidov však vstupuje do pečene a ukladá sa do nej vo forme glykogénu.

Dôležité! Je to glykogén „konzervovaný“ v pečeni, ktorý má dôležitú úlohu pri udržiavaní koncentrácie glukózy v krvi na rovnakej úrovni..

Dôležité! Glykogén koncentrovaný v pečeni je takmer úplne vyčerpaný 10 až 17 hodín po jedle, zatiaľ čo obsah svalového glykogénu je významne znížený až po dlhodobom a intenzívnom fyzickom namáhaní..

Zníženie koncentrácie glykogénu signalizuje pocit únavy. Výsledkom je, že telo začne dostávať energiu z tuku alebo zo svalov, čo je veľmi nežiaduce pre tých, ktorí zámerne budujú svaly.

Použitý glykogén musí byť doplnený do jednej až dvoch hodín, čo pomôže vyhnúť sa nerovnováhe medzi tukmi, sacharidmi, proteínmi.

Aké potraviny obsahujú glykogén??

Glykogén sa nenachádza vo výrobkoch v čistej forme, na jeho doplnenie však stačí jesť výrobky obsahujúce uhľohydráty..

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch