Vitamín C (kyselina askorbová) - „nepriateľ infekcií“

Vitamín C (kyselina askorbová) bol prvýkrát získaný z citrónovej šťavy v roku 1923, syntetizovaný v roku 1933 ao päť rokov neskôr sa komerčne vyrábala kyselina askorbová..

Vitamín C je klasifikovaný ako vo vode rozpustný, takže sa v tele nehromadí a jeho zásoby sa musia doplňovať zvonka. Askorbín je ničený vysokými teplotami, svetlom a kyslíkom. Preto sa pri všetkých druhoch varenia väčšina z toho ničí, čo treba brať do úvahy a často jesť čerstvé výrobky.

Úloha vitamínu C

Vitamín C, ktorý je silným antioxidantom, chráni telo pred baktériami a vírusmi, má protizápalové a antialergické účinky, posilňuje imunitný systém a zvyšuje činnosť ďalších antioxidantov, ako je selén a vitamín E. Užívanie šokovej dávky vitamínu C pomôže prekonať akékoľvek katarálne ochorenie a urýchli hojenie rán..

Vitamín C tiež ovplyvňuje syntézu mnohých hormónov, vrátane antistresových, reguluje procesy tvorby krvi a normalizuje priepustnosť kapilár, podieľa sa na syntéze kolagénového proteínu, ktorý je potrebný na rast tkanivových buniek, kostí a chrupavky, zlepšuje schopnosť tela absorbovať vápnik, odstraňuje toxíny, reguluje metabolizmus.

Vitamín C je už dlho známy ako liek pre chorých pacientov. A podľa najnovších údajov má tiež protirakovinové vlastnosti, znižuje intoxikáciu tela alkoholikmi a drogovo závislými a dokonca spomaľuje proces starnutia..

Denná potreba vitamínu C:

Fyziologická potreba vitamínu C, mg za deň:

NÍZKY VEK
podlahaPrsníkpredškolské
0-3 mesiace4-6 mesiacov7-12 mesiacov1-2 roky2-3 roky
Mužtridsať354045
Žena

PREDCHÁDZAJÚCE A ŠKOLSKÉ VECY
podlahapredškolskémladšíprostrednýdospievajúci
3 - 7 rokov7-11 rokovVo veku 11 - 14 rokovVo veku 14 - 18 rokov
Mužpäťdesiat607090
Žena6070

Vek dozrievania
podlahadospelíStarší ľudiaTehotná žena
(Druhá polovica)
ošetrovateľstvo
Vo veku 18 - 29 rokovVo veku 30 - 39 rokovVo veku 40 - 59 rokovnad 60
Muž90-
Ženadodať. +10dodať. +30

Najvyšší povolený príjem vitamínu C je stanovený na 2000 mg za deň.

Choroby, stres, zmena podnebia a pokročilý vek zvyšujú potrebu vitamínu C v tele.

Interakcie vitamínu C

Vitamín C má pozitívny vplyv na účinnosť vystavenia vitamínov A, B1, B2, B5, vitamínu E a kyseliny listovej v tele..

Antikoncepcie znižujú účinnosť vitamínu C.

Príznaky nedostatku vitamínu C

  • letargia
  • suchá koža
  • Podráždenosť
  • celková bolesť
  • bolesť kĺbov
  • krvácanie z ďasien
  • zápal sliznice
  • časté prechladnutia
  • únava
  • nespavosť
  • zlá koncentrácia
  • strata vlasov
  • depresie
  • skorbut

Príznaky predávkovania vitamínom C.

Ak dlhodobo zneužívate veľké dávky vitamínu C, môžete mať podráždenie močových ciest, svrbenie pokožky, hnačku..

Taktiež nezneužívajte kyselinu askorbovú u tehotných žien so zvýšenou zrážanlivosťou krvi a cukrovkou.

Zdroje vitamínu C.

Zelenina: sušené šípky, čierne ríbezle, červená a paprika, chren, citrusové plody, šťava, jahody, reďkovky, egreše, kapusta, paradajky, zemiaky, brokolica, mango, petržlen, domáce jablká, marhule, broskyne, tomel, rakytník, horský popol, ovos, špenát, pomelo, melón.

Zvieratá: Vitamín C nie je v živočíšnych produktoch zastúpený vo veľkom rozsahu: jeho zdrojom je pečeň, obličky, nadobličky a konské mlieko..

Syntéza v tele: vitamín C sa v ľudskom tele syntetizuje.

Výrobky bohaté na vitamín C, askorbové

Meno ProduktuVitamín C, askorbový, mg% RSP
Šípka suchá10001111,1%
dogrose650722,2%
Šípkový sirup400444,4%
Šťavnatá šťava400444,4%
jalovec266295,6%
Sladká paprika250277,8%
Rakytník rešetliakový200222,2%
Čierna ríbezľa200222,2%
princ200222,2%
Sladká paprika200222,2%
Nakladaná paprika200222,2%
kiwi180200%
Sušené šampiňóny150166,7%
petržlen150166,7%
zimolez150166,7%
Horúca paprika143.7159,7%
Oranžová kôra136151,1%
Citrónová kôra129143,3%
Kiwi smoothie100111,1%
kôpor100111,1%
Ružičkový kel100111,1%
Ramson100111,1%
hloh90100%
brokolica89.299,1%
Šťava z čiernych ríbezlí85.595%
kalina8291,1%
šafran80,889,8%
Popol horský červený7077,8%
karfiol7077,8%
Nakladaný karfiol7077,8%
Schisandra7077,8%
Sušený hríb6066,7%
Sušený hríb6066,7%
oranžový6066,7%
Jahody (záhradné), jahody6066,7%
červená kapusta6066,7%
Chrenový koreň5561,1%
špenát5561,1%
Kapusta Kohlrabipäťdesiat55,6%
Zadná strana kiwi4651,1%
Rajčinová pasta Konzervy45päťdesiat%
drieň45päťdesiat%
grapefruit45päťdesiat%
Biela kapusta45päťdesiat%
šťaveľa4347,8%
Džem z čiernych ríbezlí4044,4%
pomarančový džús4044,4%
Irga4044,4%
Biely ríbezle4044,4%
Grapefruitový džús4044,4%
citrón4044,4%
mandarínka3842,2%
zeler3842,2%
staršie3640%
Citrónová šťava3640%
Petržlen (koreň)3538,9%
pór3538,9%
líšok3437,8%
Hovädzia pečeň3336,7%
Teľacie pečene3336,7%
egrešetridsať33,3%
kvakatridsať33,3%
porcinitridsať33,3%
Biela kapusta, kapustatridsať33,3%
Zelená cibuľa (perie)tridsať33,3%
Ginkgo Walnut, Sušené29.332,6%
moruška29th32,2%
Čierna reďkovka29th32,2%
kapusta27tridsiatich%
Paradajková kaša. Konzervy2628,9%
Kuracie pečene2527,8%
Jahňacie pečene2527,8%
Čerstvý zelený hrášok2527,8%
malina2527,8%
Mandarinkový džús2527,8%
Červený ríbezle2527,8%
Paradajky, mleté2527,8%
reďkev2527,8%
Konzervované celé paradajky2527,8%
paradajky2527,8%
Sladký zemiak2325,6%
dule2325,6%
Kdoule, konzervy (polovičky alebo plátky)2325,6%
Mirabel2325,6%
tekvica2325,6%
Bravčová pečeň2123,3%
zemiakydvadsať22,2%
Paštrnák (root)dvadsať22,2%
Ananásový džúsdvadsať22,2%
čučoriedkadvadsať22,2%
melóndvadsať22,2%
kvakadvadsať22,2%
Fazuľa (struková)dvadsať22,2%
špargľadvadsať22,2%
Špenát Puree. Konzervydvadsať22,2%
Paradajky (paradajky), skleníkovédvadsať22,2%
obrátiť1718,9%
medlaršestnásť17,8%
Sušený zelerpätnásť16,7%

Úplný zoznam výrobkov nájdete v aplikácii „Moja zdravá strava“

Vitamín C (kyselina askorbová)

popis

Zdroje kyseliny askorbovej

Významné množstvo kyseliny askorbovej sa nachádza vo výrobkoch rastlinného pôvodu (citrusové plody, listová zelenina, melón, brokolica, ružičkový kel, karfiol a kapusta, čierne ríbezle, paprika, jahody, paradajky, jablká, marhule, broskyne, tomel, rakytník, šípky, horský popol, pečené zemiaky v „uniforme“). Vo výrobkoch živočíšneho pôvodu - je zastúpený mierne (pečeň, nadobličky, obličky).

Byliny bohaté na vitamín C: lucerna, mulleín, koreň lopúcha, gerbil, euphorbia, feniklové semeno, senovka senovka, chmeľ, praslička, kelp, mäta pieporná, žihľava, ovos, kajenský korenie, červená paprika, petržlen, petržlenová vňať, reďkev, malinový list, ďatelina červená, scutellaria, fialové listy, šťaveľ.

Obsah vitamínu C v určitých potravinách (v mg na 100 g)

Názov potravinyMnožstvo kyseliny askorbovejNázov potravinyMnožstvo kyseliny askorbovej
zeleninaOvocie a bobule
Baklažán5marhule10
Zelený hrášok v konzervách10pomarančepäťdesiat
Čerstvý zelený hrášok25vodný melón7
cuketa10banány10
Biela kapusta40brusnicovýpätnásť
kyslá kapustadvadsaťzrnko vína4
karfiol75čerešňapätnásť
Zemiaky zastarané10granát5
Čerstvo vybrané zemiaky25hruška8
Zelená Cibuľa27melóndvadsať
mrkva8Lesná jahoda60
uhorkypätnásťbrusnicapätnásť
Sladký zelený korenie125egreše40
paprika250citrónypäťdesiat
reďkevpäťdesiatmalina25
reďkevdvadsaťmandarínkytridsať
kvakadvadsaťbroskyne10
šalátpätnásťslivka8
Paradajkový džúspätnásťČervený ríbezle40
Rajčinová pasta25Čierna ríbezľa250
Červené paradajky35čučoriedky5
chren110-200Sušené šípkyAž 1500
cesnakStopyJablká, Antonovkatridsať
špenáttridsaťSeverné jablkádvadsať
šťaveľa60Južné jablká5-10
Mliečne výrobky
KoumissdvadsaťMilk Mare25
Kozie mlieko3Kravské mlieko2

Pamätajte, že len málo ľudí, a najmä deti, konzumujú dostatok ovocia a zeleniny, ktoré sú hlavnými zdrojmi potravy vitamínu. Kulinárske spracovanie a skladovanie vedú k deštrukcii významnej časti vitamínu C. V strese sa expozícia nepriaznivým environmentálnym faktorom (fajčenie, priemyselné karcinogény, smog), vitamín C v tkanivách spotrebúva rýchlejšie..

Na prevenciu hypovitaminózy sa často používajú šípky. Šípky sa vyznačujú relatívne vysokým obsahom kyseliny askorbovej (najmenej 0,2%) a široko sa používajú ako zdroj vitamínu C. Používajú sa plody rôznych druhov ruží, ktoré sa zbierajú počas dozrievania. Obsahujú okrem vitamínu C aj vitamíny A, E cukry, organické kyseliny, vlákninu z potravy. Používa sa vo forme infúzie, výťažkov, sirupov.

Infúzia ruží sa pripraví takto: 10 g (1 lyžica) ovocia sa umiestni do smaltovanej misky, naleje sa 200 ml (1 šálka) horúcej prevarenej vody, prikryje sa vekom a zahrieva sa vo vodnom kúpeli (vo vriacej vode) na 15 minút, potom sa ochladí na najmenej 45 minút pri izbovej teplote, filtrovať. Zvyšné suroviny sa stlačia a objem výslednej infúzie sa prevarí vodou do 200 ml. Užívajte 1/2 šálky dvakrát denne po jedle. Deti dostávajú 1/3 šálky na recepciu. Na zlepšenie chuti môžete do infúzie pridať cukor alebo ovocný sirup.

Denná požiadavka na kyselinu askorbovú

Denná potreba vitamínu C u človeka závisí od viacerých dôvodov: vek, pohlavie, vykonaná práca, fyziologický stav tela (tehotenstvo, dojčenie, prítomnosť choroby), klimatické podmienky a prítomnosť zlých návykov.

Choroby, stres, horúčka a vystavenie toxickým látkam (cigaretový dym, chemikálie) zvyšujú potrebu vitamínu C..

V horúcom podnebí a na Ďalekom severe sa potreba vitamínu C zvyšuje o 30 - 50 percent. Mladé telo absorbuje vitamín C lepšie ako starší ľudia, a preto u starších ľudí je potreba vitamínu C mierne zvýšená.

Je dokázané, že antikoncepcia (perorálna antikoncepcia) znižuje hladinu vitamínu C v krvi a zvyšuje jeho dennú potrebu..

Vážená priemerná fyziologická potreba vitamínu je 60 - 100 mg za deň.

Tabuľka. Fyziologické požiadavky na vitamín C [MP 2.3.1.2432-08]

Kategória obyvateľstva Ruskej federácieVek (roky)Vitamín C (mg)
babies0-0,5tridsať
0,5-140
deti1-345
3-7päťdesiat
7-1160
muži11-1470
15-1890
Dospelí (vo veku 18 a viac rokov)90
Ženy11-1460
15-1870
Dospelí (vo veku 18 a viac rokov)90
Počas tehotenstva100
Počas laktácie120

Telo rýchlo spotrebúva prichádzajúci vitamín C. Odporúča sa neustále udržiavať dostatočný prísun vitamínu.

Známky hypervitaminózy

Vitamín C je všeobecne dobre tolerovaný v dávkach až do 1 000 mg / deň..

- Nadmerné dávky môžu spôsobiť hnačku..

- Veľké dávky môžu spôsobiť hemolýzu (rozklad červených krviniek) u ľudí trpiacich neprítomnosťou špecifického enzýmu glukóza-6-fosfát dehydrogenázy. Preto môžu ľudia s touto poruchou užívať vysoké dávky vitamínu C iba pod prísnym dohľadom lekára..

- Pri použití veľkých dávok kyseliny askorbovej je možné ochorenie pankreasu s narušením syntézy inzulínu.

- Vitamín C pomáha vstrebávaniu železa v črevách.

- Žuvacie cukrovinky a žuvačky s vitamínom C môžu poškodiť zubnú sklovinu, preto by ste si ich mali po ústach vypláchnuť ústami alebo si ich vyčistiť zubami..

- Neužívajte príliš vysoké dávky vitamínu C počas tehotenstva..

- Neužívajte vysoké dávky u ľudí so zvýšenou zrážanlivosťou krvi, tromboflebitídou a tendenciou k trombóze, ako aj cukrovke. Pri dlhodobom používaní veľkých dávok kyseliny askorbovej je možná inhibícia funkcie ostrovkového aparátu pankreasu. Počas liečby je potrebné pravidelne sledovať jej funkčné schopnosti. Vzhľadom na stimulačný účinok kyseliny askorbovej na tvorbu kortikosteroidných hormónov počas liečby vysokými dávkami je potrebné sledovať funkciu obličiek, krvný tlak a hladiny hormónov v krvi..

Maximálna povolená úroveň príjmu vitamínu C pre dospelých je 2000 mg / deň (Metodologické odporúčania „Normy fyziologických požiadaviek na energiu a výživu pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie“, MP 2.3.1.2432-08).

Príznaky hypovitaminózy

Podľa vedúceho laboratória vitamínov a minerálov Ústavu výživy RAMS prof. V.B. Výsledky prieskumov v rôznych oblastiach Ruska Spiricheva ukazujú, že drvivej väčšine detí v predškolskom a školskom veku chýbajú potrebné vitamíny na ich normálny rast a vývoj..

Obzvlášť nepriaznivá je situácia u vitamínu C, ktorého nedostatok bol zistený u 80 - 90% skúmaných detí.

Pri vyšetrovaní detí v nemocniciach v Moskve, Jekaterinburgu, Nižnom Novgorode a ďalších mestách je nedostatok vitamínu C zistený u 60 - 70%..

Hĺbka tohto deficitu rastie v zimnom období jar, avšak pre mnohé deti pretrváva nedostatočná dodávka vitamínu aj v priaznivejších letných a jesenných mesiacoch, tj po celý rok..

Nedostatočný príjem vitamínov však významne znižuje aktivitu imunitného systému, zvyšuje frekvenciu a zvyšuje závažnosť respiračných a gastrointestinálnych ochorení. Podľa ruských vedcov nedostatok kyseliny askorbovej u školákov znižuje na polovicu schopnosť leukocytov ničiť patogény, ktoré vstupujú do tela, čo vedie k zvýšeniu frekvencie akútnych respiračných infekcií o 26-40% a naopak, prijímanie vitamínov významne znižuje frekvenciu akútnych infekcií dýchacích ciest.

Nedostatok môže byť exogénny (kvôli nízkemu obsahu kyseliny askorbovej v potravinách) a endogénny (kvôli zníženej absorpcii a asimilácii vitamínu C v ľudskom tele).

Pri nedostatočnom príjme vitamínov sa hypovitaminóza môže vyvíjať na dlhú dobu. Možné príznaky nedostatku vitamínu C:

  • krvácanie z ďasien
  • cyanóza pier, nosa, uší, nechtov, ďasien
  • medzizubný opuch papily
  • ľahká tvorba modrín
  • zlé hojenie rán
  • letargia
  • strata vlasov
  • bledá a suchá pokožka
  • Podráždenosť
  • bolesť kĺbov
  • nepohodlie
  • hypotermia
  • celková slabosť

Konzervovanie vitamínu C počas varenia

Názov jedlaBezpečnosť vitamínu v porovnaní s východiskovou surovinou v%
Varená kapusta s vývarom (varenie 1 hodina)päťdesiat
Kapustová polievka, stojaca na varnej doske pri 70 - 75 ° 3 hodinydvadsať
To isté pre okysleniepäťdesiat
Kapustová polievka, stojaca na horúcej platni pri 70 - 75 ° 6 hodín10
Kyslá kapustová polievka (varenie 1 hodina)päťdesiat
Dusená kapustapätnásť
Surové vyprážané zemiaky, nakrájané35
Zemiaky varené 25-30 minút v kôre75
Rovnaké, ošúpané60
Ošúpané zemiaky, ktoré ležia 24 hodín vo vode pri izbovej teplote80
Zemiaková kašadvadsať
Zemiaková polievkapäťdesiat
To isté, státie na horúcej platni pri 70 - 75 ° 3 hodinytridsať
To isté stojí 6 hodínstopy
Varená mrkva40
Z knihy O.P. Molchanova „Základy vyváženej stravy“, Medgiz, 1949.

Je to zaujímavé

Pri štúdiu účinku vitamínu C na pasívnych fajčiarov sa zistilo, že ľudia v dymových izbách zažívajú oxidačný stres, ktorý urýchľuje progresiu aterosklerózy..

Záver: Pasívni fajčiari potrebujú dotácie na vitamín C..

Vitamín C

VITAMÍN C: koľko vitamínu C potrebujeme

Vitamín C je najslávnejší vitamín, ktorý poznáme od raného detstva. Ako to funguje a koľko ich potrebujeme v podmienkach nášho moderného ťažkého života?

Ukazuje sa, že väčšina predstaviteľov suchozemskej fauny je schopná produkovať kyselinu askorbovú (vedecký názov pre vitamín C) z glukózy vo svojom vlastnom tele..

Človek (podobne ako iné primáty) je v tomto zmysle výnimkou: tento vzácny vitamín môžeme získať výlučne zvonka spolu s jedlom. Medzitým je podľa odborníkov s moderným životným štýlom pre nás kyselina askorbová obzvlášť potrebná.

Antioxidačné vitamíny

Vitamín C je silný antioxidant. Táto vlastnosť je spôsobená schopnosťou ľahko darovať elektróny a tvoriť radikálne ióny. Tieto nabité častice s nepárovým elektrónom preberajú úlohu cieľov pre voľné radikály zodpovedné za poškodenie bunkových membrán a následné bunkové mutácie.

Vo vnútri membrány, pozostávajúcej z molekúl tukov (lipidov), hrá úlohu zachytávača voľných radikálov vitamín E. rozpustný v tukoch. A v medzibunkovom priestore, vo vodnom prostredí, kyselina askorbová preberá túto funkciu. Možno, na hranici fázy lipid-voda, vitamín C poskytuje ochranu vitamínu E alebo obnovuje jeho oxidovanú formu po útoku voľných radikálov.

Vitamín C proti starnutiu

Vitamín C sa podieľa na syntéze kolagénu, a preto je jednou z najobľúbenejších zložiek kozmetických laboratórií, ktoré vyrábajú výrobky pre pružnosť pokožky a boj proti vráskam. Kolagén je nevyhnutný nielen pre krásu pokožky: zníženie množstva kolagénových vlákien vo vaskulárnej stene vedie k krvácaniu a nedostatok kostrových tkanív vedie k deštrukcii kostí.

Na rýchle hojenie rán je potrebná zvýšená tvorba kolagénu, pri nedostatku vitamínu C sa tento proces vyskytuje veľmi pomaly..

Imunita a vitamín C

Kyselina askorbová (vitamín C) sa podieľa na metabolizme určitých aminokyselín, prispieva k tvorbe hormónov - norepinefrínu, serotonínu, ako aj špeciálneho proteínu, ktorý priamo súvisí s imunitnou odpoveďou.

Okrem toho vitamín C ovplyvňuje kvalitu krvi: po prvé, prítomnosť kyseliny askorbovej v krvi má ochranný účinok na hemoglobín a bráni jej oxidácii; po druhé, tento vitamín pomáha udržiavať zásoby železa v tele - kyselina askorbová pomáha premieňať železité na železné, ktoré sa v tele ľahšie vstrebávajú. Vitamín C sa tiež podieľa na výmene cholesterolu a normalizuje jeho hladinu v krvi..

Vitamín C proti stresu

Počas stresu telo intenzívne produkuje hormóny - napríklad kortizol a adrenalín. Vitamín C sa podieľa na biosyntéze a transformácii týchto hormónov. Príjem kyseliny askorbovej navyše zvyšuje množstvo adrenalínu v krvi - chráni adrenalín pred oxidáciou. Preto je vitamín C potrebný najmä na ľahšie prekonanie stresu..

Okrem toho je to úžasný adaptogén: chráni proti rozvoju tzv. Maladaptačnej neurózy, ktorá vzniká v dôsledku príliš krátkych hodín denného svetla - napríklad v severných zemepisných šírkach. Adapttogén vďaka svojim vlastnostiam urýchľuje proces aklimatizácie počas dlhých letov.

Denný príjem vitamínu C.

Ľudské telo je schopné absorbovať iba obmedzené množstvo vitamínu, obvykle 2-3 g denne. Nadmerné množstvá sú obličkami okamžite vylúčené v nezmenenom stave. Minimálna denná dávka vitamínu C pre zdravého človeka je približne 30 mg za deň..

Dlhodobé monitorovanie zdravých ľudí ukázalo, že optimálna úroveň rezistencie krvných ciev a maximálna miera regenerácie hemoglobínu u darcov po odbere krvi je zabezpečená denným príjmom 50 - 60 mg kyseliny askorbovej - očividne by sa takáto dávka vitamínu C mala považovať za optimálnu..

Úloha vitamínu C pri liečbe prechladnutia, pri zlepšovaní stavu pacientov s rakovinou a ďalších lekárskych aspektoch je stále predmetom diskusií, ale väčšina odborníkov súhlasí s tým, že pri týchto chorobách je potrebná zvýšená dávka..

To isté platí pre vegetariánov: nedostatok bielkovín prispieva k rozvoju nedostatku vitamínov v dôsledku oslabenia väzby kyseliny askorbovej v tkanivách..

Najlepšie zdroje vitamínu C.

Koncentrácia vitamínu C v čerstvom ovocí, zelenine alebo bobuliach je obzvlášť vysoká: šípky, zelený hrášok, čierne ríbezle, červené papriky, bobule rakytníka, ružičkový kel. Ďalšími najcennejšími zdrojmi vitamínu C sú červené a karfiolové jahody a jahody. Semená a zrná vyšších rastlín neobsahujú vitamín C, ale od prvých dní klíčenia sa v nich objavuje kyselina askorbová, takže klíčiace obilniny sú tiež veľmi užitočné.

V lete je lepšie konzumovať zeleninu a ovocie ihneď po zakúpení a v ideálnom prípade je to iba šklbané a surové krmivo, pretože vitamín C sa rozkladá teplom, svetlom a vzduchom. Z tých istých dôvodov je najlepšie nakrájať zeleninu na šalát čo možno najväčšie a bezprostredne pred podávaním..

Niektorí ľudia netolerujú vysoké dávky umelého vitamínu C veľmi dobre - môže to byť kvôli citlivosti gastrointestinálneho traktu. Jediným prírodným zdrojom porovnateľným v koncentrácii s umelými vitamínmi je výťažok z aceroly (špeciálny druh čerešní), ktorý sa dá kúpiť v obchodoch so zdravou výživou..

Menej koncentrovaným, ale zároveň veľmi účinným zdrojom vitamínu c je extrakt (sirup) ružových bokov, ktorý sa predáva v lekárňach.

Dámske potreby vitamínu C.

Podľa niektorých správ môže používanie antikoncepcie viesť k hypovitaminóze C, zatiaľ však neexistujú žiadne komplexné štúdie, ktoré by nám to umožnili s istotou povedať.

Ženy, ktoré užívajú hormonálnu antikoncepciu, môžu byť označené ako „profylaxia vitamínov“. Mimochodom, to isté platí pre obdobia tehotenstva a laktácie. Kyselina askorbová má pozitívny vplyv na endokrinný systém.

Spôsob použitia vitamínu

Ak chceme získať potrebné množstvo vitamínu C, nedá sa vyhnúť umelým doplnkom vitamínu. Odborníci tvrdia, že sú rovnako účinné ako kyselina askorbová v zelenine a ovocí..

  • Denná potreba zdravého človeka je asi 100 mg vitamínu C za deň. Získame asi 60 mg z multivitamínových komplexov a zvyšok zo surovej zeleniny a ovocia.
  • Na podporu tela počas prechladnutia alebo chrípky môžete dávku zvýšiť na 150-200 mg denne.
  • Nezvyšujte „porcie“ živiny sami: prekročenie hladiny vitamínu C môže mať vplyv na fungovanie obličiek. Poraďte sa s lekárom.
  • Deti tiež potrebujú vitamín C, ale dávka odporúčaná detskými lekármi je nižšia - 40 až 70 mg za deň (v závislosti od veku)..

Hlavné potravinové zdroje vitamínu C

obsah

Zdroje vitamínu C v potravinách

Top 10 rekordérov na báze vitamínu C

Ako chrániť vitamín C pri varení

Známky nedostatku vitamínu C v tele

Tipy na vitamín C

Známky predávkovania vitamínom C.

Vitamín C, je to tiež kyselina askorbová, je tiež známa všetkým už od detskej kyseliny askorbovej. Nie je možné preceňovať jeho význam pre ľudský život a zdravie. Vitamín C:

  • spomaľuje proces starnutia (vitamín pre mládež);
  • odstraňuje škodlivé látky z tela (vitamín C - silný antioxidant);
  • posilňuje imunitný systém;
  • zvyšuje odolnosť proti stresu, zlepšuje náladu;
  • normalizuje proces tvorby krvi;
  • spevňuje steny krvných ciev, čistí ich od aterosklerózy;
  • zabraňuje vzniku alergických reakcií;
  • Pomáha udržiavať fit (vitamín Slim)
  • poskytuje nám zdravý a krásny úsmev. Zastavuje krvácanie z ďasien, dodáva svieži dych.

Všetky zvieratá samotné sú schopné syntetizovať produkciu tohto zázračného vitamínu v tele, ale nie ľudí. Okrem toho si nemôžeme tento vitamín skladovať a musíme neustále dopĺňať jeho nedostatok v tele. Dá sa to urobiť dvoma spôsobmi: konzumujte výživové doplnky obsahujúce denný príjem vitamínu C alebo do svojej stravy zahrnujte potraviny bohaté na tento vitamín..

Zdroje vitamínu C v potravinách

Najbohatší na vitamín C potraviny rastlinného pôvodu: ovocie, zelenina, listová zelenina. V malom množstve je prítomný v potrave pre zvieratá..

Rastlinné zdroje:

  • zelenina: paprika (červená a žltá), ružičková kapusta (8 kapusta s obsahom kyseliny askorbovej sa rovná 1 oranžovej), reďkovka, hrášok, reďkovky, fazuľa, cuketa, repa, tekvica, uhorky, cibuľa;
  • ovocie a bobule: šípka, čierne ríbezle, kivi, pomaranč, citrón, mandarinka, malina, melón, ananás, hrozno, hruška, granátové jablko;
  • greeny: petržlen, kôpor, zeler.

Živočíšne zdroje:

  • konské mlieko, pečeň, obličky, treska.

Top 10 rekordérov na báze vitamínu C

  • šípka (nesušená);
  • sladká paprika;
  • čierna ríbezľa;
  • petržlen;
  • Ružičkový kel;
  • kôpor;
  • karfiol;
  • kiwi;
  • Jahoda divo-jahoda;
  • oranžový.

Ako chrániť vitamín C pri varení

Kyselina askorbová je pri vysokých teplotách veľmi nestabilná. Výrobky, ktoré ho obsahujú, sú preto najlepšie konzumované surové alebo podrobené minimálnemu tepelnému spracovaniu. Pri interakcii s kyslíkom a slnečným žiarením sa tiež takmer okamžite ničí vitamín C. Nepáči sa mu vysoká vlhkosť.

Preto, ak si chcete udržať maximálne množstvo tohto vitamínu v jedle, postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:

1. Zakryte riadom, v ktorom uvaríte zeleninu.

2. Nestrieľajte ich príliš jemne.

3. Je vhodnejšie variť zeleninu v mäsovom bujóne a nie na vode. Týmto spôsobom sa strata vitamínu C zníži na nulu..

4. Uchovávajte potravinové zdroje kyseliny askorbovej v chladničke. Optimálna teplota je asi 0 stupňov.

5. Nenechávajte zeleninu dlho vo vode. Napríklad napríklad ošúpané zemiaky stratia asi 9% vitamínu C za 12 hodín, ak sa zníži, táto hodnota sa zvýši na 50%. Dospeli sme k záveru: vitamíny vo vode sa strácajú oveľa rýchlejšie.

6. Maximálne množstvo živín nachádzajúcich sa v ovocí a zelenine priamo pod kožou. Preto, ak sa rozhodnete šúpať jablko, skúste to urobiť opatrne a odrežte čo najtenšiu vrstvu. Túto manipuláciu vykonajte tesne pred použitím.

7. dresing polievky vložte do vriacej, nie studenej vody. Nepokladajte všetku zeleninu súčasne. Napríklad zemiaky sa varia omnoho dlhšie ako mrkva alebo paradajky. Musíme zabezpečiť, aby bola všetka zelenina pripravená súčasne..

8. Zeleninu a zeleninové jedlá varte na miernom ohni za občasného miešania. Akonáhle je jedlo pripravené, okamžite ho vyberte z ohňa. Aby sa zachovali vitamíny, je lepšie variť pred dlhým dusením alebo miznutím.

9. Zeleninové šaláty nenarezajte vopred. Toto by sa malo uskutočniť bezprostredne pred podávaním. To platí aj pre olejové náplne..

10. Smrteľné pre varenie zeleniny. Nebudeme však hrýzť surové zemiaky! Ak produkt nie je možné konzumovať v surovej forme, musíte sa uchýliť k metóde tepelného spracovania, pri ktorej sa maximálne zachovajú vitamíny. Nevyčistené naparovanie sa považuje za optimálne..

11. Pridanie soli, cukru, octu, citrónovej šťavy pomáha predchádzať oxidácii vitamínu C..

12. Nevypúšťajte vodu, v ktorej bola vaša zelenina uvarená. Výsledný rastlinný vývar sa môže použiť ako základ pre polievku. Pamätáme si, že vitamíny idú veľmi dobre do vody..

13. Starostlivo zvážte výber riadu na varenie, príslušenstvo. Výrobky z medi a hrdze zo železa zlikvidujte. Sú schopné ničiť vitamíny rýchlosťou blesku. Smaltované a sklenené výrobky sú ideálne na zachovanie prospešných vlastností výrobkov vyrobených z výrobkov z nehrdzavejúcej ocele. Nezasahujú do pripraveného jedla, zachovávajúc jeho chuť a arómu.

14. Varené jedlo by sa nemalo skladovať dlhý čas alebo často znova ohriať. Pokúste sa variť 1-2 dni. Namiesto zahrievania celej nádoby na polievku je lepšie ohriať jednu porciu.

Známky nedostatku vitamínu C v tele

Existuje niekoľko signálov, ktoré nám naše telo posiela s nedostatkom kyseliny askorbovej. Príznaky, ktoré poukazujú na nedostatok vitamínu C:

  • krvácajúce ďasná, uvoľnené zuby;
  • zhoršené videnie;
  • kŕčové žily, hemoroidy;
  • s najmenším účinkom na pokožku zostávajú pomliaždeniny a rany sa zle liečia;
  • cítiš apatiu, ospalosť, letargiu;
  • pokožka je suchá a krehká;
  • nálada sa zhoršila, ste v depresii;
  • slabý spánok, objavila sa podráždenosť.

V takom prípade je potrebné tento nedostatok vyplniť jedlom bohatým na tento vitamín alebo ho užívať ako doplnok výživy.

Tipy na vitamín C

  1. Pamätajte, že mladé telo absorbuje vitamíny oveľa lepšie a rýchlejšie. U starších alebo chorých ľudí bude potrebná veľká dávka. V priemere je to 60 - 90 mg.
  2. Jedzte potraviny bohaté na vitamín C denne. Týmto spôsobom udržujete svoje telo v dobrom stave..
  3. Dennú dávku rozdelte na niekoľko častí. Pri postupnom príjme tela sa vitamín C vstrebáva oveľa lepšie..
  4. Ak fajčíte alebo pijete alkohol, máte zvýšenú potrebu tohto vitamínu. Pod vplyvom tabaku a alkoholu sa kyselina askorbová okamžite ničí. Preto by ľudia so závislosťami mali dodržiavať špeciálnu diétu. Je lepšie nechať cigarety a alkohol navždy.

Známky predávkovania vitamínom C.

Nasýtenie vitamínmi sa nazýva aj „hypervitaminóza“. Vitamín C je však dobre tolerovaný aj vo veľkých dávkach. Preto sa nebojte ísť s ním príliš ďaleko. V niektorých prípadoch však orgán uvádza, že je čas prestať. Prebytok vitamínu C je teda označený:

  • hnačka.
  • nevoľnosť, zvracanie.
  • kŕče v bruchu.
  • závrat.

Ďalej môžu existovať problémy so srdcom, obličkami, žlčníkom, rovnako ako pálenie záhy, alergické reakcie.

Vo všetkých dobrej miere, a tiež pri používaní vitamínov. Neaplikujte sa sami, konzultujte s lekárom, podrobte sa vyšetreniu, na základe ktorého vám bude individuálne predpísaný priebeh užívania kyseliny askorbovej. Rôzne vitamínové komplexy a výživové doplnky by však nemali byť hlavným zdrojom vitamínu C. Vitamíny C by mali dopĺňať iba správnu stravu.

Potraviny TOP-39 s vysokým obsahom vitamínu C, ktoré by mali byť v potrave každého človeka

Vitamín C alebo kyselina askorbová sú veľmi dôležitou výživnou látkou a silným prírodným antioxidantom. Hlavnou funkciou každého antioxidantu je zvýšenie imunity neutralizáciou škodlivých voľných kyslíkových radikálov. Okrem toho posilňuje kosti, syntetizuje kolagén a niektoré neurotransmitery, metabolizuje bielkoviny, pomáha v boji proti rakovine a zlepšuje vstrebávanie železa. Ale tu je úlovok...

Ľudské telo nanešťastie nedokáže produkovať vitamín C. Preto musíte jesť rôzne potraviny, aby vaše telo dostalo odporúčaný denný príjem, ktorý je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov. Z tohto dôvodu nie je potrebné jesť iba citrusové plody, pretože existuje mnoho ďalších potravín bohatých na vitamín C. Čítajte ďalej a spoznajte ich všetky.

Najprv vám však poviem niekoľko faktov o vitamíne C..

Čo je vitamín C.?

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je malou molekulou uhľohydrátov. V roku 1920 ho objavil Albert von Saint György, ktorý zistil, že vitamín C sa môže používať na liečbu skorbutu, ktorý sa vyskytuje pri dlhej neprítomnosti ovocia a zeleniny v strave. To je dôvod, prečo sa kurkuma ošetrujúca vitamín nazýva aj C alebo kyselina askorbová, pričom výraz „askorbový“ znamená „od kurdva“. Je prítomný v mnohých produktoch a je dôležitý pre zvieratá aj rastliny. Nie je však syntetizovaný u ľudí, primátov, morčiat, vtákov, rýb a niektorých netopierov. Je to spôsobené skutočnosťou, že do pseudogénu je zapojený jeden z génov kódujúcich enzým (L-glukonolaktonoxidáza), potrebný na produkciu vitamínu C. Ľudia sa preto musia jesť ovocie a zeleninu, aby sa chránili pred rôznymi chorobami.

Našťastie je dnes kurdosť extrémne zriedkavá. Ale prečo je príjem vitamínu C taký dôležitý??

Prečo je vitamín C dôležitý??

Vitamín C alebo kyselina askorbová sú donory elektrónov. Po prenose elektrónov na prijímaciu molekulu sa stáva askorbát, ktorý je nevyhnutným kofaktorom pre rôzne enzymatické reakcie v tele. Pri nedostatku vitamínu C sú narušené zvyčajné reakcie, ktoré nakoniec oslabujú imunitný systém, kostné tkanivo, vedú k infekciám, kožným problémom, pomalému hojeniu rán, bolesti kĺbov, depresii, únave, zápalovým procesom, krvácaniu ďasien, skorbutu a anémiu. Odtiaľ je zrejmé, prečo je vitamín C v potravinách dôležitý pre udržanie zdravého tela a silnú imunitu..

Nižšie je uvedených 39 potravín bohatých na vitamín C, ktoré by mali byť vo vašej strave..

Výrobky s vysokým obsahom vitamínu C

1. Šípka

Šípka je divé ružové ovocie, ktoré sa najčastejšie používa na výrobu džemu, želé, sirupov, bylinkových čajov, vína, marmelády a dokonca aj polievky. Je to najbohatší zdroj vitamínu C - dávka 100 gramov obsahuje 426 mg.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Môžete si pripraviť čaj s šípkami, polievkou, džemom a sušienkami. Alebo ho môžete pridať do zmrzliny alebo koláčov.

2. Green Chili

Nečakali! Zelená čili je považovaná za jeden z najlepších zdrojov vitamínu C. Má viac vitamínu ako vápno, pomaranče a citróny. 100 gramov chilli obsahuje 242 mg vitamínu a na jednom chili - až 109 mg. To je skvelá správa pre tých, ktorí milujú túto zeleninu..

Ako ju zaradiť do svojej stravy?

K svojmu šalátu môžete pridať nakrájanú zelenú chilli, aby ste doň dostali trochu korenia. Môžete ho pridať k duseným mäsom, kari alebo marinovaniu alebo do sucha a použiť ako korenie. Pamätajte, že ak nemôžete tolerovať ostrosť korenia alebo trpíte syndrómom podráždenia čriev, žalúdočných vredov alebo nedávno podstúpili črevné operácie, vyvarujte sa ostrých korenín alebo korenia, vrátane zeleného chilli.

3. Guava

Zrelé a voňavé guavy sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C v ovocí. 100 g guavy obsahuje 228,3 mg vitamínu C a jedna guava obsahuje asi 126 mg. Ak budete jesť každé ovocie každý deň, nebudete sa musieť starať o dennú dávku tohto vitamínu. Tu je návod, ako použiť toto ovocie vo vašej strave.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Guava sa prirodzene, rovnako ako akékoľvek iné ovocie, môže jesť surové. Môžete si tiež pripraviť šalát z plátky guavy, uhorky, repy, mrkvy a jabĺk. Môžete tiež pripraviť čerstvo vylisovanú šťavu štipkou himalájskej soli a niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. Ach chutné želé želé môžu byť nanesené na chlieb.

4. Žltá paprika

Žltá paprika sa považuje za najbohatší zdroj vitamínu C v zelenine - 183 mg na 100 gramov korenia a jedna veľká žltá paprika obsahuje 341 mg vitamínu C. Na posilnenie imunitného systému a zvýšenie jasu jedla musíte jesť papriku. Tu je to, čo môžete urobiť zo sladkého žltého korenia.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Pridajte plátky papriky do šalátov, pizze, sendvičov. Pri varení cestovín alebo ázijských a mexických jedál môžete pridať mrazené nakrájané papriky. Môžete tiež plniť korenie s nakrájanými hubami alebo ako inú zeleninu podľa svojho vkusu a piecť v rúre, aby ste dostali chutné a zdravé jedlo..

5. Petržlen

Táto nenáročná bylina obsahuje najväčšie množstvo vitamínu C: 133 mg na 100 gramov. 1 polievková lyžica petržlen obsahuje 5 mg vitamínu C. Dodáva pokrmom chuť a arómu, posilňuje imunitný systém. Preto od dnešného dňa začnite petržlen používať pri príprave vašich obvyklých jedál. Tu je niekoľko možností, ako to urobiť..

Pridajte nasekanú petržlenovú vňať na pikantné koláče alebo pizzu. Posypte ho šalátom alebo pridajte do ranného zeleninového smoothie. Zeleninu alebo mäsové mäso ozdobte týmito zelenými listami alebo pridajte do marinády, aby mäso alebo ryba dala čerstvú chuť.

6. Červená paprika

Táto jasne červená zelenina je bohatá na vitamín C. Vedeli ste, že 100 gramová časť červenej papriky obsahuje 128 mg vitamínu C a 1 stredne veľká paprika je až 152 gramov? Červená paprika chutí veľmi príjemne a akékoľvek jedlo s ňou zdobené bude vyzerať vizuálne krásne.

Kde môžem pridať?

Do šalátu môžete pridať plátky korenia, ázijské a mexické jedlá alebo ozdobené sendvičom. Dobré je to s kuracím mäsom a gulášom. Pridajte si ju do svojho ranného zeleninového smoothie za príplatok vitamínu C..

7. Kapusta Kale

Kapusta Kale je považovaná za jednu z najzdravších listových zeleniny. Obsahuje 120 mg vitamínu C na 100 gramov a miska nasekaného kapusta je 80,4 mg. To je dokonca viac ako pri tej istej porcii špenátu, ktorá obsahuje iba 8,4 mg.

Čo z toho môžete variť?

Do ranného koktailu, šalátu alebo duseného mäsa môžete pridať kapustu. Huby alebo krevety so zeleninou je možné zabaliť do listov. Listy kapusty môžete pridať do sendvičov alebo pizze namiesto šalátu, aby sa jedlo stalo zdravším.

8. Qiwi

Kiwi alebo čínsky angrešt je lahodné tropické ovocie s množstvom vitamínu C - 100 gramov kivi obsahuje 92,2 mg a jeden kivi má priemernú veľkosť 70,5 mg. Kiwi chutí sladko a kyslo a textúra je jemná a jemná. Kivi má tiež vitamín A, vlákninu, vápnik, horčík a draslík..

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Pridajte kiwi do svojho ranného koktailu alebo vytlačte šťavu. Môžete ho jesť ráno alebo večer na večeru. Môžete si tiež pripraviť čistiaci nápoj s kivi, uhorkou a mätou. Ak schudnete alebo čistíte telo od toxínov a toxínov, pridajte kivi do svojho ovocného šalátu a zjesť ho na obed.

9. Brokolica

Brokolica sa vyskytuje takmer vo všetkých zoznamoch zdravých potravín. A tento zoznam nie je výnimkou. Je to tak preto, že 100 gramov tejto zdravej tégliky obsahuje 89,2 mg vitamínu C. Existuje veľa možností na prípravu a použitie brokolice. Tu je ich niekoľko..

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Ráno si na raňajky môžete pripraviť super zdravý kokteilový koktail alebo ho smažiť s inou zeleninou. Môžete upiecť so sladkými zemiakmi, rybami alebo kuracím mäsom alebo pridať do cestovín.

10. Ružičkový kel

Táto malá zelená zelenina je bohatá nielen na vlákninu a bielkoviny, ale aj na vitamín C. 100 gramov ružičkových klíčkov obsahuje 85 mg tohto vitamínu a jednu šálku - 74,8 mg. Obsahuje tiež vitamín A, K, kyselinu listovú, draslík, vápnik a horčík..

Čo môžem variť?

Môžete variť kastról s ružičkovým kel. K raňajkám varte alebo piecť alebo pridajte avokádo a slaninu. Môžete ho pridať do domácej polievky alebo pizze..

11. Karafiát

Klinček sa používa hlavne ako korenie v kuchyni Indie, Pakistanu, Bangladéša, Srí Lanky, Tanzánie a Madagaskaru. Dodáva chuti a vdychuje život do misky. Klinčeky majú protizápalové, antivírusové a antiseptické účinky a sú vhodné na bolesti zubov múdrosti. Má tiež vitamín C - 100 gramov klinčekov obsahuje 80,8 mg tohto vitamínu a 1 lyžička. klinčekový prášok - 1,6 mg. Nie ste si istí, ako ju použiť pri varení? Tu je niekoľko možností..

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Ochutnajte svoje karí klinčeky alebo pridajte do ryžových pokrmov príchuť. Môžete len žuť klinčeky, ktoré budú prirodzeným osviežujúcim ústami. Alebo si do svojho ranného koktailu alebo džúsu pridajte pol lyžičky prášku klinčeka.

12. Mary White

Quinoa, tiež známy ako biela gáza alebo len gáza, môže rásť kdekoľvek vo voľnej prírode alebo dokonca v kvetináčoch na záhrade. Túto super zdravú listovú zeleninu si môžete kúpiť na trhu alebo v najbližšom supermarkete. Tu je návod, ako ho používať..

Ako vstúpiť do vašej stravy?

Vyprážajte vajíčko s quinoa na raňajky. Pridajte si ho do svojho koktailu ráno alebo do šťavy večer, pripravte lahodný šalát s jablkami, repou, quinoa, paradajkami a olivovým olejom. Môžete ho smažiť so zeleninou alebo pridať k varenému kuraciemu prsníku.

13. Liči

Jeden z najbohatších zdrojov vitamínu C z ovocia. Sladké a šťavnaté liči sú nielen chutné, ale aj super zdravé ovocie. 1 liči obsahuje 6,8 mg vitamínu C a 100 gramov tohto ovocia - 71,5 mg. Majú tiež draslík a zdravé tuky..

Ako zahrnúť liči do vašej stravy?

Môžete ho jesť iba surové alebo vytlačiť šťavu. Môžete ho pridať do ovocného koktailu alebo do čistiaceho nápoja, ktorý bol predtým jemne nasekaný, tiež v ovocnom šaláte alebo dokonca v koláče.

14. Mladé horčičné listy

Mladé horčičné listy obsahujú významné množstvo vitamínu C. V 100 gramoch týchto listov je 70 mg kyseliny askorbovej a 39,2 mg je obsiahnutých v jednej pohári mletých horčicových listov. Majú tiež veľa vlákniny, vitamínu A a K, vápnik, horčík, draslík a vôbec žiadny cholesterol. Ukázalo sa, že horčičné listy zvyšujú celkové zdravie. Tu je niekoľko nápadov, ako ich pridať do svojho jedálnička..

Kde môžem pridať?

Listy smažte a pridajte ich do zeleninového alebo kurací vývar, šalát s cícerom, syrovou omáčkou alebo cestovinami..

15. Kohlrabi

Kohlrabi alebo nemecká vodnica je zelenina, ktorá sa môže jesť surová aj uvarená. Kohlrabi podľa chuti pripomína brokolicu a ružičkový kel a obsahuje veľké množstvo vlákniny a vitamínu C. Jedna miska kohlrabi obsahuje 83,7 mg vitamínu C a 100 gramov - 62 mg. Má veľa vitamínu A, fosforu a vápnika.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Kohlrabi môžete pridať do šalátov, polievok, dusených jedál, pečenia, palaciniek alebo hranoliek.

16. Papaya

Papája je tiež dobrým zdrojom vitamínu C - 100,8 gramov ovocia obsahuje 61,8 mg kyseliny askorbovej a jedno malé ovocie obsahuje 93,9 mg. Má veľa vitamínu A, kyseliny listovej, vlákniny, vápnika, draslíka a omega-3 mastných kyselín.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Môžete si pripraviť thajský šalát s papájou alebo sladkou chutney omáčkou. Čerstvé ovocie sa môže pridávať do kuracieho alebo zeleninového duseného mäsa alebo na prípravu sladko-kyslého korenia.

17. Jahody

Jahody si netreba predstavovať. Každý ju má rád. Ďalším dôvodom, prečo by jahody mali byť súčasťou stravy akejkoľvek osoby, je to, že 100,8 gramu tohto bobule obsahuje 58,8 mg kyseliny askorbovej. 1 veľké bobule obsahuje 10,6 mg vitamínu C. Obsahuje tiež bielkoviny a vlákninu..

Ako používať vo vašej strave?

Môžete jesť surové bobule, pridávať ich do obilnín na raňajky, pripraviť kokteil, džem alebo želé, namočiť do čokolády, ozdobiť tortu alebo koláč.

18. Pomaranče

Pomaranče sú veľmi populárne ovocie s množstvom vitamínu C - 100 gramov pomarančov obsahuje 53,2 mg kyseliny askorbovej a 1 veľká pomarančová má až 97,9 mg.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Takto môžete jesť ovocie alebo vytlačiť šťavu. Môžete tiež pridať šťavu do koláčov alebo uvariť džem, pripraviť želé, sirup atď. Pripravte si pomarančový ovocný šalát a vychutnajte si citrusovú chuť tohto žiarivého ovocia.

19. Citrón a vápno

Citróny a vápno sú citrusové plody, preto obsahujú veľké množstvo kyseliny askorbovej - 100 gramov citróna a vápna obsahuje 53 a 29,1 mg vitamínu C. Majú málo kalórií a žiadny cholesterol..

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Zmiešajte 1/4 citrónovej alebo polovičnej limetkovej šťavy s dvoma pohármi vody a ráno vypite, aby ste odstránili toxíny. Pridajte do svojho ranného zeleninového alebo ovocného smoothie citrónovú alebo limetkovú šťavu. Pripravte šalátový dresing alebo limonádu, do koláča, koláča alebo koláčikov pridajte citrónovú kôru.

20. Clementine

Clementine je kríženec pomaranča a mandarínky. Je šťavnatá a mäsitá a bohatá na vitamín C - 100 gramov ovocia obsahuje 48,8 mg kyseliny askorbovej a jedno ovocie klementínky - 19,5 mg. Má tiež vitamín A, vápnik, draslík, fosfor a vlákninu..

Čo z toho môžem variť?

Klementín sa môže jesť rovnako ako vylisovaná šťava, ktorá sa môže pridať do ranného zeleninového smoothie, koláča, koláča, ragú, koláčov alebo čokoládového fondue. Môžete pripraviť ovocný šalát s klementínom.

21. Ananás

Ananás je tropické ovocie jasne žltej farby, sladkej chuti. Jedna šálka ananásu obsahuje 78,9 mg vitamínu C a 100 gramov ovocia - 47,8 mg tohto vitamínu. Okrem toho obsahuje vitamín A, vápnik, draslík a vlákninu..

Čo môžem variť s ananásom?

Kocky nakrájame na kocky, posypeme limetkovou šťavou a posypeme štipkou himalájskej soli, aby sme si vychutnali citrusový ananásový šalát. Ananásovú šťavu môžete pridať do dusenej alebo mäsovej marinády. Ak chcete pripraviť pizzu v havajskom štýle, pridajte k obľúbeným ingredienciám plátky ananásu..

22. Karfiol

Karfiol sa vzťahuje na téglikovú zeleninu, z ktorých 100 gramov obsahuje 46,4 mg vitamínu C. Obsahuje tiež bielkoviny, vápnik, vitamín K, draslík a fosfor. Tu je to, čo môžete variť s karfiolom.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Karfiol sa môže vyprážať, pečiť v rúre alebo na grile. Môže sa pridávať do zeleninového alebo rybieho guláša alebo variť kastról.

23. Pekingská kapusta

Pekingská kapusta alebo pak choi je listová zelenina, ktorá chutí ako hlávkový šalát a vzhľadom vzhľadu vyzerá ako kapusta. 100 gramov pekingskej kapusty obsahuje 45 mg vitamínu C a jednu misku - 31,5 mg a iba 9 kalórií. Považuje sa za vynikajúci zdroj bielkovín, vitamínu A, K, vápnika, fosforu a draslíka. Ak neviete, ako používať vo svojej strave, prečítajte si nižšie.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Pekingskú kapustu je možné pripraviť na šalát, boršč alebo sendviče. Do kapustových listov alebo uhoriek si môžete zabaliť akúkoľvek plnku.

24. Řeřicha

Řeřicha je výživná vodná rastlina, ktorá sa považuje za prvú listovú zeleninu. Je veľmi zdravý a bohatý na vitamín C. 100 gramov rastlín obsahuje 43 mg kyseliny askorbovej a jednu misku jemne nasekaných listov zeleniny - 14,6 mg. Má tiež veľa vitamínu A, K, vápnika a draslíka a bez cholesterolu. Tu je návod, ako ho použiť pri varení.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Môžete si pripraviť zeleninový koktail, polievku, omáčku alebo hodiť pár vetvičiek do šalátu, ako prílohu použite žerucha.

25. Cantaloupe

Kantalup je plný vitamínov, minerálov a vlákniny. Má protizápalový účinok a saturuje bunky tekutinou. 100 gramov tohto ovocia obsahuje 36,7 mg vitamínu C a 30 gramov obsahuje 10,3 mg kyseliny askorbovej. Má tiež vitamín A a draslík. Tu je to, čo môžete urobiť z tohto ovocia..

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Môžete jesť surový ananásový melón, najskôr ho najskôr ošúpajte. Mletie v mixéri a jesť na raňajky. Môžete si pripraviť ovocný šalát, pridať malú limetkovú šťavu a štipku čierneho korenia a soli.

26. Kapusta

Kapusta je bohatá na rôzne prospešné prvky vrátane kyseliny askorbovej. 100 g kapusty obsahuje 36,6 mg vitamínu C, čo je polovica povolenej dávky odpadu. Kapusta pomáha bojovať proti rakovine a kardiovaskulárnym chorobám. Červená kapusta má tiež veľa užitočných látok. 100 gramov tejto kapusty obsahuje 57 mg vitamínu C, vitamínu A, vlákniny a celkom 31 kalórií..

Čo môžem variť?

Z kapusty môžete variť šalát, polievku a dusené mäso. Môžete variť kapustu karí alebo dusenú ryžu so kapustou.

27. Kale

Kale je trochu podobný špenátu a obsahuje veľké množstvo rôznych výživných látok vrátane vitamínu C. 30 gramov kapusta obsahuje 9,9 mg kyseliny askorbovej a 35,5 mg v 100 gramoch. Listy kapusty obsahujú vitamín A, K, vlákninu, vápnik a draslík.

Čo môžem variť?

Listy posypte vriacou vodou a pridajte do šalátu alebo varte huby alebo kuracie polievky, dusené. Môžete plniť akékoľvek plnky do listov kapusty podľa vášho vkusu. Kale sa môže variť aj s bielou fazuľou, krevety a tofu alebo sa môže pridávať do cestovín.

28. Grapefruit

Každý vie, že grapefruity pomáhajú schudnúť. Vedeli ste, že toto ovocie tiež pomáha posilňovať imunitu? Dôvodom je, že 100 gramov grapefruitu obsahuje 31,2 mg vitamínu C a polovica ovocia obsahuje 38,4 mg. Majú tiež vitamín A, vápnik, draslík, fosfor a vlákninu..

Čo sa dá variť z grapefruitu?

Jesť polovicu ovocia na raňajky. Vypite čerstvo vylisovanú šťavu alebo ju pridajte do duseného alebo marinovaného mäsa. Môžete si pripraviť grapefruitový šalát alebo pridať pár šalátov do šalátu s tuniakom alebo pečeným kuracím mäsom.

29. Listová repa

Listová repa má červené stonky a tmavo zelené listy. Majú veľa živín, takže by to malo byť vo vašej strave. Jeden list obsahuje 14,4 mg a 100 gramov obsahuje 30 mg vitamínu C. Listová repa obsahuje vitamín A, K, vápnik, horčík, draslík, vlákninu a nie gram cholesterolu..

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Listy posypte vriacou vodou alebo ich smažte v malom množstve oleja a pridajte do šalátu. Môžete pridať červenú repu nakrájanú na guláš alebo polievku, pripraviť sendvič so syrom alebo pridať do zeleninového koláča alebo do nich zabaliť krevety..

30. Špenát

Podľa jedného rozprávkového hrdinu, špenát posilní každého, a to je pravda. Obsahuje bielkoviny, vitamín A, vlákninu, vápnik, draslík a horčík, ako aj kyselinu askorbovú. 100 gramov špenátu obsahuje 28,1 mg vitamínu C a v jednom zväzku - 95,5 mg.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Špenát sa dá blanšírovať a pasážovať a pridávať do jedál s inou zeleninou, šampiňónmi, kuracím mäsom, rybami, vajcami a tofu. Môžete si urobiť smoothie so špenátom alebo pridať do kuracej polievky, aby sa vývar stal zdravším. Špenát sa môže pridávať k zeleninovým koláčom a miešaným vajciam.

31. Angrešt

Kríky egreše sa pestujú hlavne v Indii, Bangladéši, na Srí Lanke, v Afrike a Európe. Egreše sú svetlozelenej farby a majú kyslú chuť. V Ayurvede sa egreše považujú za veľmi prospešné. A väčšina zdravotných výhod egrešov je spôsobená prítomnosťou vitamínu C. 100 gramov egrešov obsahuje 27,7 mg vitamínu C. Obsahuje tiež vitamín A, draslík, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu..

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Môžete jesť surové bobule a pridávať ich do svojho ranného kokteilu. Môžete ich sušiť na slnku a jesť spolu s iným sušeným ovocím každý deň. Užitočná je aj angreštová šťava. Môžete tiež nakladať angrešt alebo robiť džem.

32. Mango

Mango je veľmi chutné, ale nie každý sa môže s týmto ovocím liečiť, pretože má veľa kalórií. Nezabudnite však, že obsahuje veľa vlákniny, minerálov a samozrejme vitamínu C. Jedno mango obsahuje 57,3 mg vitamínu C a 100 gramov ovocia - 27,2 mg. Preto sa odporúča jesť mango každý druhý deň, aby ste naplno využili výhody tohto ovocia..

Čo môžem variť?

Jedzte surové ovocie alebo nápoje z čerstvo vylisovanej šťavy, smoothies alebo mango smoothie. Do zmrzliny alebo jogurtu vložte plátok alebo kocky manga. Zdobte tortu plátky manga alebo pripravte ovocný šalát.

33. Maliny a černice

Maliny a černice sú bohaté na rôzne živiny: kyselina listová, vláknina a vitamín C. 100 gramov malín obsahuje 26,2 mg kyseliny askorbovej a 100 gramov černíc obsahuje 21 mg. Zlepšujú pamäť, chránia telo pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami. Tieto bobule sú skvelou možnosťou občerstvenia. Sú chutné a stanú sa hodnou ozdobou akéhokoľvek zákusku. Antioxidanty v plodoch pomáhajú znižovať cholesterol a oxidačný stres..

Čo môžem variť?

Zjedzte bobule presne takto alebo ich pridajte do jogurtu, zmrzliny. Pridajte ich do koláčov, ranných koktailov alebo urobte džem.

34. Zemiaky

Zemiaky sa ľahko skladujú a varia, sú lacné. Zemiaky obsahujú okrem vitamínu C aj karotenoidy, flavonoidy a vlákninu. Približne 19,7 mg vitamínu C sa nachádza v 100 gramoch surových zemiakov..

Čo môžem variť?

Zemiaky sa môžu pečiť, variť, pokiaľ možno v kôre, aby sa získal viac vitamínu C..

35. Hrách

Čerstvý zelený hrášok je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, z ktorých 100 gramov obsahuje 14,2 mg vitamínu C. Vynikajúci zdroj železa a ďalších živín, hrášok znižujú riziko rakoviny, depresie, cholesterolu a makulárnej degenerácie..

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Hrášok sa môže pridávať do duseného mäsa, zemiakovej kaše, karí, polievky, šalátu a quinoa.

36. Paradajky

Jasne červené paradajky sú tiež zdrojom vitamínu C. Paradajky sušené na slnku obsahujú ešte viac kyseliny askorbovej. 100 gramov paradajok obsahuje 12,7 mg vitamínu C a 100 gramov sušených paradajok - 39,2 mg.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Paradajky sa môžu pridávať do sendvičov a šalátov, karí. Paradajkovú šťavu môžete piť ráno alebo po tréningu, aby ste zlepšili stav pleti a schudli..

37. Tuřín

Je zvláštne, že táto koreňová plodina je tiež bohatá na vitamín C a esenciálne aminokyseliny. Tuřín obsahuje vápnik, fosfor a draslík a 100 gramov zeleniny obsahuje 11,6 mg vitamínu C. Obsahuje komplexné uhľohydráty a vlákninu, čo ju robí ešte užitočnejšou.

Čo môžem variť?

Dá sa pridať do duseného mäsa, šalátov, polievok, cestovín a kastrólov.

38. Marhule

Marhule zlepšujú vzhľad pokožky, pretože obsahujú vlákninu, vitamín A, draslík, bielkoviny a vitamín C, čo prispieva k tvorbe kolagénu. Okrem toho 100 gramov marhúľ obsahuje 10 mg kyseliny askorbovej a iba 48 kalórií.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Ovocie sa môže jesť rovnako alebo v sušenej forme. Pridajte šťavy, smoothie, šaláty a dezerty nakrájané marhule.

39. Cherry

Toto sladké a kyslé ovocie je veľmi šťavnaté a chutné. 100 gramov čerešní obsahuje 7 mg vitamínu C. Majú tiež vitamín A, kyselinu listovú, vápnik, bielkoviny a draslík.

Ako zahrnúť do vašej stravy?

Čerešne sa môžu jesť čerstvé alebo máčané v karameli. Nakrájané čerešne sa dajú pridať do ovocného šalátu alebo ozdobiť tortu s nimi. Sušené čerešne sa môžu pridávať do domácich koláčov alebo ovocných smoothies.

Takže teraz viete, ktoré potraviny obsahujú vitamín C. Musia byť vo vašej strave. Teraz mi dovoľte vysvetliť, ako ich variť a jesť..

Niekoľko rád, ako jesť potraviny vitamínu C.

  • Tento vitamín je veľmi náchylná živina, ktorá reaguje na vzduch, vodu a teplo. Najlepšie je jesť surové potraviny bohaté na vitamín C. Obsah vitamínu C v potravinách počas varenia a varenia sa znižuje o 25%.
  • Rozmrazovanie a zmrazovanie potravín po dlhú dobu tiež vedie k strate vitamínu C.
  • Varenie zeleniny po dobu 20-30 minút vedie k strate polovice vitamínu C.
  • Ohrievanie alebo konzervovanie znižuje obsah vitamínov o 2/3.

Fakty a mýty o vitamíne C

Vitamín C má veľa zdravotných výhod, ktoré boli uvedené na začiatku tohto článku. Mnohí z nás ho používajú na boj proti prechladnutiu a kašľu. Vedci sa však domnievajú, že na preukázanie tohto stavu je potrebné vykonať viac výskumu. Vitamín C posilňuje imunitný systém a znižuje výskyt prechladnutí, ale neexistuje žiadny priamy dôkaz o tejto skutočnosti..

Ďalšou otázkou je, koľko vitamínu C by som mal / a mať za deň? Nižšie nájdete tabuľku s odporúčaným denným príjmom tohto vitamínu..

Odporúčaný denný príspevok na vitamín C.

Z tejto tabuľky zistíte, koľko vitamínu C sa odporúča konzumovať denne..

VekMužiženyTehotná ženaošetrovateľstvo
0-6 mesiacov40 mg50 mg
7-12 mesiacov40 mg50 mg
1-3 mesiace15 mg15 mg
4 - 7 rokov25 mg25 mg
Vo veku 9 - 13 rokov45 mg45 mg
Vo veku 14 - 18 rokov75 mg65 mg80 mg115 mg
19 a viac rokov90 mg75 mg85 mg120 mg
fajčiari+35 mg vitamínu C podľa odporúčaného denného príjmu

Keď začnete pravidelne konzumovať vitamín C, získate nasledujúce výhody.

Výhody vitamínu C.

  • Pomáha v boji proti rakovine.
  • Podporuje syntézu kolagénu.
  • Posilňuje kosti a zabraňuje rozvoju osteoporózy.
  • Chráni pred aterosklerózou, inhibuje oxidáciu LDL cholesterolu, posilňuje steny krvných ciev a zlepšuje lipidový profil.
  • Pomáha hojiť rany.
  • Znižuje krvný tlak.
  • Nevyhnutné pre zdravie ústnej dutiny a zabraňuje strate zubov.
  • Užitočné na prevenciu neurodegeneratívnych chorôb..
  • Pomáha vyrovnať sa s prevenciou obezity alebo predchádzať jej obťažovaniu.

Teraz viete všetky fakty o kyseline askorbovej, ktoré potraviny obsahujú vitamín C, o tom, ako ich konzumovať a v akom množstve. Pokúste sa užiť odporúčaný denný príjem tohto vitamínu a za pár dní uvidíte rozdiel. Zlepšiť pohodu a vzhľad pokožky. Budete cítiť nárast energie. Viesť zdravý životný štýl a jesť potraviny s vitamínom C. A dávajte pozor!

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch