Zelená strava - ako schudnúť za zeleninu a ovocie za týždeň?

Čo je to zelená strava a ako na nej rýchlo schudnúť? Odpovedáme na najpopulárnejšie otázky a skúmame štúdie.

Diéta a zelená zelenina - ako naplánovať ponuku a či je možné do nej pridať konzervovaný zelený hrášok. Chápeme všetko v poriadku.

Zelená strava: podstata, výhody, kontraindikácie a recenzie

Podstata a výhody zelenej stravy

Strava na zelenej zelenine a ovocí je čistou mono-stravou. Môžete jesť iba zelené potraviny alebo dusené jedlá alebo na grile.

Pri výbere zeleniny a ovocia sa spoliehajú predovšetkým na listovú zeleninu, morské riasy, avokádo, zelené jablká, zelené hrozno, kivi alebo hrušky a pistácie..

Výsledky a recenzie

Zelená strava pomáha nielen redukovať kortizón (stresový hormón) a čistí pečeň, ale tiež stráca až 7 kilogramov nadváhy. Cesta z diéty by mala byť postupná - zvyčajné potraviny pridajte do troch týždňov.

Diéta kontraindikácie na zelenú zeleninu

Nesledujte diétu dlhšie ako dva týždne. Napriek zdravým potravinám v strave môže strava negatívne ovplyvniť metabolizmus a gastrointestinálny trakt. Pred začatím sa poraďte s lekárom. Hlavné kontraindikácie stravy - tehotenstvo, dojčenie a rôzne druhy chronických chorôb.

Strava na zelených jablkách: ponuka na týždeň

Strava postavená na zelenom ovocí je najšetrnejšou verziou zelenej stravy. Spolu so zeleným ovocím jete celé jedlo odporúčané na zdravý obed a večeru.

1. deň - Detox

Päť jabĺk denne. Jedzte ich pravidelne v priebehu celého dňa. Každé jablko sa musí nakrájať na kúsky a pomaly žuť. V každom mini jedle musíte vypiť pohár odtučneného alebo sójového mlieka. Medzi jedlami môžete jesť prírodný jogurt. Môžete tiež piť čaj, kávu bez mlieka a vody.

Dni 2-3

Jedzte päť jabĺk, pridajte uhorky a paradajkový šalát s olivovým olejom a octovým dresingom na obed a večeru.

Dni 4–7

Jedzte tri jablká každý deň na obed a večeru. Pri každom jedle nemusíte piť mlieko, ale vypite 400 ml denne.

Vyberte si zdravé jedlá:

  • Omeleta so syrom;
  • kuracie prsia v pare s brokolicou;
  • tuniak s uhorkovým šalátom;
  • grilovaný steak s uhorkou a paradajkovým šalátom;
  • grilovaná zelenina s hnedou ryžou;
  • teplý lososový šalát.

Diéta - zelený týždeň

Strava na zelenej zelenine je klasická variácia zelenej stravy. Jesť cuketu, kapustu, kapusta, špenát, špargľu, rímsky šalát, zelené fazuľky a brokolicu 7 dní.

Vzorové menu na 1 deň:

  • Raňajky. Vyrobte špenát, avokádo, uhorky, petržlenovú vňať a cuketovú zeleninu.
  • Večera. Na obed uvarte čerstvý hrášok, zelenú papriku, rumu, koriander a avokádo. Šalát ochutíme balzamovým octom a olivovým olejom.
  • Desiatu. Jedzte niekoľko pistácií a jedno zelené jablko.
  • Večera. Pečieme špenát, brokolicu, morské riasy so sezamovým olejom a čerstvými bylinkami. Ďalšou možnosťou je svetlozelená fazuľová polievka ochutená čerstvými bylinkami a zelenou salsou.

Zelená pohánka strava

Najprísnejšou stravou je strava na zelenej pohári. V nasledujúcich 1-2 týždňoch stačí jesť pohánku bez cukru, oleja a soli.

Základné pravidlá stravovania na pohári zelenej:

  • Piť veľa vody.
  • Pite kávu a čaj bez cukru a mlieka.
  • Vyhnite sa soli a cukru..
  • Nepite alkohol.

Pohánku varíme večer. Musíte naliať vriacu vodu šálku zelenej pohánky cez noc. Jedzte pol šálky pohánky na dosiahnutie sýtosti. Opakujte jedlo každých 1, 5 hodín. Je tiež dovolené piť liter stredného tuku kefír denne. Okrem toho musíte jesť dve porcie zelenej zeleniny, dusenú alebo v rúre.

Konzervovaný hrášok: je možné jesť so stravou

Vedci potvrdili, že konzervované potraviny, vrátane hrachu, pomôžu schudnúť, ale za rovnakých podmienok je lepšie zvoliť sezónnu čerstvú alebo mrazenú zeleninu..

Konzervovaná zelenina takmer vždy obsahuje veľké množstvo sodíka, ktoré ovplyvňuje krvný tlak a spomaľuje metabolizmus. Sodík v normálnom množstve samozrejme nepoškodzuje telo, problém však spočíva v tom, že väčšina denne prekračuje odporúčané množstvo. Optimálne denné množstvo sodíka pre dospelého je 2300 mg. Skutočný príjem je v priemere 3400 mg denne.

Konzervovaný zelený hrášok tiež obsahuje menej bielkovín ako čerstvý. To znamená, že jednoducho nemáte dostatok jednej porcie. Konzervovanú zeleninu nahraďte čerstvými analógmi bohatými na vlákninu a bielkoviny. Zelená strava pomôže telu vyložiť, ak sa používa ako dlhá verzia dní pôstu.

Zelená zelenina: druhy, názvy, fotografie a popis. Výhody zelenej zeleniny v strave

Ak si chcete zachovať zdravie a byť vždy v dobrej nálade, zelená zelenina je jednoducho povinná byť vo vašej strave. Šťavnaté voňavé ovocie rozmaznajú vaše chuťové poháriky a naplnia vás nevyčerpateľnou vitalitou..

Prečo musíte jesť zelené ovocie

Vedci dospeli k záveru, že je to najmenej obľúbená zelená zelenina. Táto farba sa považuje za neatraktívnu z hľadiska prebudenia chuti do jedla. Váš názor sa však zmení, ak zistíte, aké výhody prináša zelené ovocie pre telo:

  • Podporte prácu srdca. Zelená farba je znakom vysokého obsahu horčíka, ktorý podporuje činnosť hlavného „motora“ v tele a tiež zvyšuje tón svalovej sústavy..
  • Čistia nádoby. Látky v zelenej zelenine neobsahujú obehový systém od „zlého“ cholesterolu. Tým sa znižuje riziko tvorby cholesterolových plakov..
  • Normalizujte črevnú motilitu. Voda a vláknina prispievajú k aktívnej propagácii potravín tráviacim traktom, po ktorej nasledujú toxíny.
  • Spaľovanie kalórií. Šťavnatá zelená zelenina sa vyznačuje negatívnymi kalóriami. Ich trávenie spotrebuje viac kalórií, ako vstúpi do tela. Začlenením týchto potravín do vašej stravy je teda ľahšie dosiahnuť harmóniu..

uhorka

Medzi zelenou zeleninou je najpopulárnejšou šťavnatou osviežujúcou uhorkou. Je to nemenná súčasť letných šalátov a nádherné ľahké občerstvenie. Zelenina poskytuje telu tieto výhody:

  • Bojuje s dehydratáciou. Uhorka je 95% vody. Plod pomáha napĺňať nedostatok životodarnej vlhkosti, ktorá pozitívne ovplyvňuje činnosť vnútorných orgánov a stav spojivového tkaniva..
  • Eliminuje opuchy. To sa dosahuje vďaka miernemu diuretickému účinku..
  • Zabraňuje obezite. Tatronové kyseliny inhibujú premenu uhľohydrátov na tukové tkanivo.
  • Zabraňuje tvorbe obličkových kameňov. Soli obnovujú acidobázickú rovnováhu a odstraňujú všetok nepotrebný močový mechúr a obličky.
  • Lieči štítnu žľazu. Táto funkcia je zabezpečená vysokým obsahom jódu..

Vodná štruktúra uhorky je výhodou aj nebezpečenstvom zeleniny. Plod je náchylný na hromadenie škodlivých látok z pôdy a životného prostredia. Preto musíte používať iba uhorky z vlastných postelí alebo zakúpené od dôveryhodných letných obyvateľov.

špargľa

V zozname zelenej zeleniny je špargľa jedným z najcennejších predstaviteľov. Bohužiaľ však ešte nezískal hodné miesto v domácom gastronomickom vedomí. Ale márne, pretože prináša telu neoceniteľné výhody:

  • normalizácia krvného tlaku;
  • bojovať proti kožným problémom;
  • riedenie krvi;
  • odstránenie arytmie;
  • znížené riziko infarktu;
  • spevnenie stien krvných ciev;
  • spomalenie procesu starnutia tela;
  • normalizácia hladiny cukru v krvi;
  • čistenie obličiek;
  • bojovať proti opuchom;
  • zlepšenie trávenia;
  • zlepšenie videnia;
  • normalizácia spánku;
  • boj proti depresii;
  • liečba anémie.

Ak máte záujem o špargľu, nezabudnite, že jeho použitie má kontraindikácie. Nemali by ho používať najmä ľudia trpiaci prostatitídou a cystitídou, pretože močenie sa stáva častejším a príznaky sa zhoršujú. Opatrnosť je potrebná aj u pacientov s cukrovkou a reumatizmom..

Zelený hrach

Zoznam zelenej zeleniny by mal pokračovať so sladkým a voňavým zeleným hráškom, ktorý milujú dospelí aj deti. Zelenina sa prvýkrát pestovala v Indii pred viac ako 5 000 rokmi a dnes je milovaná na celom svete. A to nielen pre gastronomické vlastnosti, ale aj pre výnimočné výhody, ktoré sa vyjadrujú takto:

  • Hrach obsahuje veľa kyseliny listovej, vitamíny K a B6, ako aj luteín. Tento „kokteil“ udržuje tonus srdcového svalu a posilňuje steny krvných ciev.
  • Vlákno je schopné regulovať rýchlosť metabolizmu. Látka podporuje odstraňovanie toxínov a zlepšuje črevnú motilitu.
  • Hrášok obsahuje veľa mangánu a polovicu denného príjmu vitamínu K. Táto kombinácia pomáha spevniť kosti a zabraňuje vylúhovaniu vápnika..
  • Rastlinný pigment luteín v kombinácii s vitamínom A zabraňuje zníženiu zrakovej ostrosti. Pravidelné používanie hrachu chráni sietnicu pred poškodením..

Bohužiaľ, nie každému sa odporúča opierať sa o sladký zelený hrášok. Obsahuje látky, ktoré môžu zhoršiť príznaky dny. Je tiež vhodné vzdať sa tejto zeleniny ľuďom trpiacim obličkovými kameňmi..

Ružičkový kel

Vďaka belgickým chovateľom bol zoznam zelenej zeleniny doplnený o ružičkový kel. Je to úžasná dvojročná zelenina, v ktorej sa šíria listy, ktorých miniatúrne hlávky kapusty nie sú väčšie ako vlašský orech. Okrem skutočnosti, že zelenina je veľmi krásna a celkom chutná, je tiež neuveriteľne užitočná:

  • Zlepšuje zrak. Karotenoidové pigmenty v kombinácii s vitamínom A chránia sietnicu pred poškodením.
  • Omladzuje telo. Kyselina askorbová odstraňuje toxíny a inhibuje proces starnutia..
  • Normalizuje črevnú motilitu. Vlákno zlepšuje trávenie a podporuje pravidelnú stolicu..
  • Chráni pred SARS. Beta-karotén zvyšuje odolnosť slizníc proti infekciám a vírusom.
  • Pomáha zotaviť sa z operácií a vážnych chorôb. Kapusta pomáha zlepšovať zloženie krvi a bojuje proti anémii.

Jedlá s ružičkovým klíčkom by sa nemali zneužívať na ľudí trpiacich nadúvaním. Liek sa tiež neodporúča na ochorenia štítnej žľazy, ani na syndróm dráždivého čreva..

brokolica

Aká zelená zelenina musíte byť zdravá? Brokolica. Je to jedna z mnohých odrôd záhradnej kapusty, ktorá predstavuje kolekciu tesných kvetov. Táto odroda sa chovala v južnom Taliansku a lídrami v kultivácii sú India a Čína. Toto je tajomstvo popularity zeleniny:

  • Protein. V brokolici to nie je menej ako vo vajciach a niektorých druhoch mäsa. Táto látka je zvlášť dôležitá pre športovcov..
  • Lipidy. Prispievajte k normálnej funkcii štítnej žľazy a kostí.
  • Omega kyseliny. Normalizujte krvný tlak.
  • Meď. Zlepšuje kvalitu krvi stimuláciou tvorby červených krviniek.
  • Fosfor. Zvyšuje mozgovú aktivitu, ktorá sa prejavuje zlepšením pamäte a koncentrácie.
  • Vitamín C. Chráni telo pred vírusmi a infekciami a tiež zabraňuje predčasnému starnutiu.
  • Kyselina listová. Podporuje prácu ženského reprodukčného systému a prispieva k normálnemu priebehu tehotenstva.
  • Karotén. Podporuje zrakovú ostrosť.

Nezabúdajte na to, že brokolica má kontraindikácie. Nezneužívajte u ľudí trpiacich chorobami štítnej žľazy. Je tiež vhodné obmedziť spotrebu zeleniny, ak trpíte zvýšenou kyslosťou žalúdka..

zeler

Zeler je nezvyčajná zelená zelenina. Fotografia nám ju predstavuje vo forme hustej šťavnatej stopky pripojenej k mohutnému hľúzu. Najväčší záujem sú o stopky. Platí to pre neobvyklú pikantnú chuť a širokú škálu prospešných vlastností:

  • zvyšuje fyzickú výdrž;
  • zápasí so zápchou;
  • urýchľuje metabolizmus;
  • eliminuje preťaženie tela;
  • posilňuje ochranné bariéry tela;
  • inhibuje proces starnutia;
  • urýchľuje obnovu poškodených tkanív;
  • zvyšuje sexuálnu aktivitu;
  • odstraňuje piesok z obličiek;
  • zvyšuje mozgovú aktivitu.

Medzi kľúčové kontraindikácie používania zeleru, hypotenzie, obdobia tehotenstva a laktácie stojí za zmienku. Je tiež vhodné opustiť tento produkt pre ľudí trpiacich gastritídou..

Zelené korenie

Pepper je ďalšia super zdravá zelenina. Tento druh je rozšírený v stredomorských krajinách. Tento produkt sa, bohužiaľ, na domácich stoloch neobjavuje tak často. Ak sa však chcete vždy cítiť dobre, nezabudnite jesť zelené korenie, pretože má také užitočné vlastnosti:

  • stimuluje tráviaci proces;
  • podporuje normálne fungovanie pankreasu;
  • stimuluje chuť k jedlu;
  • normalizuje krvný tlak;
  • riedi krv;
  • spevňuje vlasy, zuby a nechty;
  • normalizuje hladinu cukru v krvi;
  • posilňuje imunitný systém.

Pri použití zeleného korenia by sa mali zdržať osoby trpiace ischémiou a angínou pectoris. Neodporúča sa ani pri nervových poruchách..

V akej forme konzumovať zelené potraviny

Názov zelenej zeleniny sa v receptoch na varenie neobjavuje tak často. Ale neustále jesť surové potraviny rýchlo vadí. Ak chcete diverzifikovať svoju zdravú výživu, jesť zelené ovocie v týchto formách:

  • šalát s rastlinným olejom;
  • čerstvo vylisovaná šťava z jedného alebo viacerých druhov zeleniny;
  • dusené;
  • studené polievky.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Vlákno dodávané s výrobkami - vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna - nie sú ovplyvňované enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu a odstraňujú odpad z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevnú stenu, sú prospešné pre tráviaci systém, hrubé črevo, metabolické procesy a cukrovku.

Čo je vláknina

Vlákno je pomerne silná a tvrdá látka. Zahrnuté v bunkových stenách rastlín, s výnimkou rias.

Pri vysokom zväčšení to vyzerá ako banda vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú pružné a odolné, odolné voči tráviacim enzýmom..

Vlákno poskytuje málo energie, takmer sa neabsorbuje. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu chorôb.

Druhy vlákniny:

Celulóza sa skladá zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú intercelulárne sacharidy. Hlien sa vylučuje z rias a semien niektorých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina z potravy dobre absorbuje vlhkosť, napučiava, zdvojnásobuje jej objem. Obilniny (otruby) absorbujú vodu päťkrát viac ako ich hmotnosť.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V živočíšnych výrobkoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky uhoriek..

Celulóza absorbuje vlhkosť z odpadu, dodáva jej objem a vlhkosť, zrýchľuje priechod a evakuáciu.

Lignín viaže žlčové kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko vzniku žlčových kameňov. Skladovanie zeleniny zvyšuje jej množstvo.

Nerozpustná vláknina zvyšuje množstvo odpadu po rozbití jedla, ktoré stimuluje peristaltické vlnové kontrakcie črevných stien, dráždi ich pri pravidelných pohyboch čriev, zabraňuje zápche..

Potraviny obsahujúce nerozpustnú vlákninu čistia črevnú stenu. „Žínka“ vyrobená z odolných vlákien spoľahlivo viaže a odvádza odpad. Inak hnijú, putujú a zvyšujú populáciu patogénnej mikroflóry v čreve..

Patogénna mikroflóra produkuje vlastné odpadové produkty, ktoré prenikajú krvou cez črevné steny, ničia sliznicu, spôsobujú choroby tráviaceho systému, nádory.

Telo pôsobí proti, spotrebúva ochranné sily. Udržiavanie prírodných fyziologických procesov v čreve pomocou nerozpustnej vlákniny udržuje imunitu, normalizuje metabolizmus.

Vláknina rozpustná vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - pri absorpcii vo vode, ako je celulóza, bobtnajú, ale vo veľkom množstve vytvárajú želé s adstringentnými vlastnosťami..

Pektínové látky dodávajú rastlinným tkanivám pevnosť a elasticitu, pomáhajú proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

Vo vode rozpustná vláknina obsahuje málo kalórií, rýchlo nasýtených mastných kyselín, inhibuje vstrebávanie uhľohydrátov a tukov. Spomalenie cukru v krvi vyžaduje menej inzulínu, ktorý prispieva k ukladaniu tukov, nadváhu.

Mikroflóra rozkladá pektíny v hrubom čreve, čím zvyšuje kyslé prostredie, ktoré prispieva k ničeniu patogénnych mikroorganizmov..

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode podporujú rovnováhu mikroflóry, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Fiber Standard

Všeobecne uznávanou normou je používať potraviny obsahujúce až 30 g vlákniny počas dňa.

Niektorí vedci sú presvedčení, že denná sadzba vlákniny je určovaná vekom, preto odporúčajú:

  • do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
  • po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny zvyšuje obsah vitamínov C a E, beta-karotén vo výrobkoch.

Ako brať vlákno

Zahrnúť do diéty zeleninu, ovocie, zeleninu, obilniny, ktoré sa konzumujú v prirodzenej forme, a nie ako zemiakovú kašu alebo šťavu.

Jedlá po mechanickom a tepelnom ošetrení sú užitočné ako alternatíva - keď prírodné potraviny bohaté na vlákninu poškodzujú oslabenú sliznicu, zhoršujú stav pri liečbe chorôb žalúdočného traktu.

Dorty a pečivo, ktoré sa majú nahradiť otrubovým chlebom alebo celozrnným ovocím.

Potraviny z vlákniny používajte celý deň, nielen raňajky.

Odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci režim príjmu (vo frakciách dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňové plodiny po tepelnom spracovaní - 1/4.

Zvyšná 1/4 dennej stravy:

  • Sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10.
  • Bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Do stravy pridávajte vlákninu postupne a do mesiaca alebo dvoch dosiahnite odporúčanú hladinu. V opačnom prípade opuchnutá stolica.

Nízkotučné diéty s vysokým obsahom vlákniny sú vhodné na cukrovku.

Výhody vlákniny pre ženy

Potravinové vlákniny sú zvlášť prospešné pre ženské telo. Vlákno skracuje evakuáciu nadbytku pohlavných hormónov estrogénu - príčiny nádorov v oblasti genitálií.

Estrogény vstupujú do čriev žlčou. Ich oneskorenie v tele o deň alebo dlhšie spôsobuje opätovné vstrebávanie do krvi. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňujú nadbytočné hormóny odpadom a znižujú ich hladinu.

Rastlinné vlákna tak znižujú riziko vzniku ženských nádorov..

Vlákno a zápcha

Možnou príčinou zápchy (zápchy) je zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s pohybom čriev - nedostatok vlákniny.

Oneskorená stolica spôsobuje predĺžený kontakt stolice so sliznicou hrubého čreva, jej zničenie karcinogénmi.

S tendenciou k zápche vylučujte alebo obmedzujte ľahko stráviteľné jedlá - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, šťouchané zemiaky atď..

Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu, napríklad orechy. Sú vysoko kalorické, obsahujú vlákninu z potravy. Tabuľka, v ktorej potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená ďalej v tomto článku..

Na druhej strane, zápcha spôsobuje zahrnutie vlákniny z jedla do jedálneho lístka bez dostatočného príjmu tekutín - až 2 litre za deň. Odporúčané množstvá zahŕňajú vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. V prípade nedostatku vlhkosti vlákno neprináša úžitok, z tela odoberá vodu.

Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je jasná, je tu dostatok vody. Bohatý žltý odtieň označuje nedostatok, riziko zápchy.

Príjem tekutín bezprostredne po konzumácii ovocia (napr. Jabĺk) spôsobuje zvýšenú tvorbu plynu.

Recepty na zápchu potravinami, ktoré obsahujú vlákninu

  • Nastrúhajte nahrubo 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôprového semienka.
  • Nastrúhajte 200 g čerstvej tekvice s kôrou, pridajte 100 g nastrúhanej varenej repy.

Použiť v rámci troch krokov.

  • Hrubo nastrúhajte 300 g varenej repy, pridajte 50 g nelúpaných vlašských orechov, 150 g sušených sliviek.

Konzumujte 100 g zmesi trikrát denne. Zápchu liečte dva dni.

Zoznam vlákien a tabuľka

Často v zložení zeleniny, ovocia - rozpustných aj nerozpustných vlákien. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné látky a buničina obsahuje rozpustné vlákna..

Kôra zeleniny a ovocia niekedy obsahuje škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia telo, majú močopudný účinok. Ale ich kôra hromadí dusičnany. Pred použitím zakúpenej uhorky je preto lepšie ju vyčistiť.

Surové potraviny bez tepelného a mechanického spracovania (zemiaková kaša) obsahujú viac vlákniny.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaluje, zmierňuje zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšenica podporuje činnosť mozgu, srdca, krvných ciev, tráviacich orgánov.
  • Proso zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, glukózu v krvi.
  • Jačmeň je užitočný pri metabolických poruchách, po dlhú dobu vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

Do obilnín je užitočné pridávať bobule, orechy, ovocie, hrozienka..

Nasleduje zoznam potravín s obsahom vlákniny:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vlákniny (v gramoch)
fazuľa
Zelený hrášok6.00
Fazuľa (fazuľa)3.70
šošovka3.70
zeleň
fenikel4,30
špenát2,70
kôpor2,60
Zelená Cibuľa2.10
Hustý listový šalát2.10
Petržlen (greeny)1.80
Zeler (listy)1.40
špargľa1.30
Zelený šalát0.50
Zrná
Pšeničné otruby12.00
ovos10.70
hnedá ryža9.00
Vzduchová kukurica3.90
Varená kukurica3.10
Ovsené vločky „Hercules“3.10
Otruby chlieb2.20
ražný chlieb1.10
proso0.70
Pšeničný chlieb0.20
cereálie
pohánka10.80
Ovsené krúpy2,80
Proso krupice2,70
Jačmeň perlový2.00
Ryžové krúpy1.40
Jačmenné krúpy1.40
zelenina
brokolica3.30
Ružičkový kel3.00
Cibuľová cibuľa3.00
mrkva3.00
Chren (koreň)2,80
karfiol2.10
repa2.10
Biela kapusta2.00
reďkev1.80
reďkev1,50
kvaka1,50
Baklažán1.30
paradajky1.20
tekvica1.20
zemiaky1.10
Sladká paprika1.10
uhorky0.70
tekvica0.40
orechy
burský oriešok9.00
mandle9.00
lieskový orech6.10
lieskový orech6.00
ovocie
Nešúpané jablká4.10
Termíny3,60
Sušená marhuľa3,50
Sušené marhule3.20
granát2,50
broskyne2,50
oranžový2.40
slivka1.40
citrón1.30
Čerstvá marhuľa0,80
banán0,80
mandarínky0,80
grapefruit0.70
hruška0.60
melón0.60
vodný melón0.50
jarabiny
Sušené figy5,30
malina5.10
Rakytník rešetliakový4,70
jahody4.00
dogrose4.00
zrnko vína3.30
Hrozienka3.20
slivky3.20
Čierna ríbezľa3.00
chokeberry2,70
Červený ríbezle2,50
egreše2.20
čučoriedky2.20
ostružina2.00
brusnica2.00
brusnicový1,60
čerešňa1,50

Správny príjem otrúb

Otruby (škrupina zŕn) - produkt bohatý na vlákninu, uľahčuje pohyb čriev, normalizuje metabolizmus. Bezprostredne pred použitím sa pridávajú do kefíru, mlieka, polievky.

  • Pšenica Najmäkšie rastlinné vlákna.
  • Raž. Ľahšie stráviteľné.
  • Ovsené vločky. Najhrubšia štruktúra.

Ak chcete stratiť zdravie a chudnúť, začnite s odrodou pšenice alebo raže.

Vezmite otruby postupne:

  1. Pridajte 1 lyžičku trikrát denne k jedlu.
  2. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s..

Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať - ​​konzumujte ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikácie

Dlhodobý príjem vlákniny v nadmernom množstve spôsobuje choroby výživy - spojené s podvýživou alebo podvýživou.

Potraviny obsahujúce vlákninu sú kontraindikované pri zápalových ochoreniach čriev, zvýšenej peristaltike.

Rastlinné vlákna sú kontraindikované u detí mladších ako 5 - 6 mesiacov - spôsobujú hnačku, paroxysmálnu bolesť v čreve (koliku). Odľahčené šťavy bez dužiny sú užitočné pre najmenších.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť nadúvanie.

Užívanie veľkého množstva rastlinnej vlákniny v starobe so zápchou môže viesť k fekálnej inkontinencii.

Výrobky s rastlinnými vláknami sú kontraindikované pri exacerbácii žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov. Používajte iba počas oslabenia alebo úplného vymiznutia príznakov (remisia)..

Rastlinné vlákna sú kontraindikované pri hnačkách, kým sa stolica úplne neobnoví..

Vláknité potraviny nezasahujú do vstrebávania vitamínov alebo stopových prvkov. Lieky nemusia mať čas na to, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny z potravy.

Dlhodobé použitie zahusťuje sliznicu, znižuje jej citlivosť a schopnosť absorbovať živiny.

Nadmerný príjem hrubej nerozpustnej vlákniny alebo nedostatok vlákniny v strave sú možné príčiny zníženej stráviteľnosti jedla, kŕčov, adhézie na črevných stenách, ulceróznej kolitídy a ďalších gastrointestinálnych ochorení..

5 najlepších produktov na posilnenie imunity bez poškodenia postavy

Správna výživa je jedným z najúčinnejších spôsobov posilnenia imunitného systému. Je čas skontrolovať chladničku!

  • Kapusta. Nezastupiteľný asistent imunity. Je bohatá na rastlinné vlákna, ktoré dodávajú prospešné baktérie do dolného čreva. Tam žije väčšina baktérií zodpovedných za imunitný systém. Kyselina vytvorená počas fermentácie kapusty je prírodné antibiotikum, ktoré potláča patogénne bakteriálne kmene. Kalorický kyslá kapusta je minimálna. Môžete ju jesť každý deň: postačí jedna päťdesiatgramová porcia.
  • Divoké tuky. Predpokladá sa, že množstvo omega-3 mastných kyselín v ňom obsiahnutých má pozitívny vplyv na stav kardiovaskulárneho systému a má veľký význam pre počatie a zdravé tehotenstvo. Omega-3 mastné kyseliny tiež pomáhajú znižovať artritídu, depresiu a zápal čriev (ktorý je zodpovedný za imunitu). Dva až tri porcie týždenne - optimálne množstvo, ktoré nemá vplyv na postavu.
  • Zelený čaj. Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že denná konzumácia jedného šálky zeleného čaju (po dlhú dobu) pomáha obnoviť bunkovú DNA. Toto nie je len skvelá alternatíva k rannej káve, ale aj sklad vitamínov, ktoré majú priaznivý vplyv na črevá, a tým aj na imunitný systém. Dlho som odmietal kávu v prospech zeleného čaju, ktorý sa snažím piť každý deň.
  • Čerstvý zázvor. Od nepamäti ho Japonci používajú na ochranu spotreby surových rýb. Množstvo vitamínu C v ňom nie je obsiahnuté v tabuľkách a zdravá hrubá vláknina je skvelým spôsobom, ako podporovať mikrobiotu. V chladnom období ho môžete bezpečne zahrnúť do svojej každodennej stravy, pridávať ho do čaju, pečiť ryby a mäso.
  • Kurkuma. Už dlho sa používa ako prírodné antibiotikum a konzervačné činidlo. Kurkuma je bohatá na fosfor, železo, jód, vápnik, cholín, ako aj na skupinu vitamínov B (B1, B2, B5), C a K. Pridávam ju do šalátov, tvarohových koláčov alebo nápojov.
  • S chorobami môžu pomôcť akékoľvek potraviny bohaté na vitamín C. Jedzte kivi, citrusy, zelenú listovú zeleninu, zelené fazule, bobule, brokolicu. Je dôležité jesť čerstvú zeleninu a bobule, pretože vitamín C sa bojí vysokých teplôt. Napríklad brokolica sa musí variť nie dlhšie ako tri minúty.

Zoznam vlákien bohatý na vlákna

Vláknina (vláknina) je komplexný uhľohydrát, ktorý sa v tele takmer neabsorbuje. Pomáhajú zbaviť sa nadváhy, zápchy, zlepšujú metabolizmus, stabilizujú hladinu cukru v krvi. Denná norma pre mužov je 33,5 g, pre ženy - 28 g.

strukoviny

Hrach, fazuľa, šošovica - skutočný sklad vlákniny. Sú zdrojom rastlinných bielkovín, esenciálnych aminokyselín lyzínu, vitamínov a minerálov. Vláknina z potravy z fazule čistí črevá, podporuje mikroflóru.

šošovka

Unikátna kultúra fazule. Má veľa druhov: červená, zelená, francúzska, atď. Používa sa na prípravu polievok, príloh a šalátov. Šošovka je bohatá na aminokyseliny, vitamíny a minerály. Obsahuje 7, 9 g vlákniny zo 100 g kaše.

fazuľa

Je bohatá na bielkoviny (25%) a rastlinné vlákna. Vysoký obsah železa má priaznivý vplyv na funkciu srdca. Zinok pomáha zlepšovať metabolizmus uhľohydrátov. Strukovina sa široko používa pri varení. 100 g varených farebných fazúľ obsahuje 7 g vlákniny. Špargľa (strukovina) v 100 g obsahuje 3,0 g vlákniny.

Hrach (cícer)

Môžete jesť mladé plody aj celé alebo rozdrvené zrelé semená. Vysoký obsah bielkovín. Produkt je nasýtený vitamínmi skupín B a A. Vláknina v 100 g varenej cíceru je 11,2 g; zelená - 5,7 g Denný príjem vitamínu C pokrýva pohár čerstvého hrachu.

Sójové bôby

Často sa používa v strave ako náhrada mäsa a mliečnych výrobkov. Sóju často používajú vegáni a vegetariáni na doplnenie bielkovín. Obsahuje minerály a vitamíny. 100 g sóje obsahuje 6 g vlákna. Môžu sa jesť surové a pridávať do šalátov.

zelenina

Všetky kuchyne sveta používajú na prípravu jedla mrkvu, repu, zemiaky, cibuľu, rôzne druhy kapusty atď. Menej často sú artičoky a sladké zemiaky. Sú uvarené, dusené a konzumované čerstvé. Pripravuje sa ako samostatná misa alebo v kombinácii s inými zložkami. Uspokojujú hlad, dodávajú telu energiu, nasýtia vitamínmi a minerálmi. Zelenina je potravina s vysokým obsahom vlákniny..

mrkva

Chutná a výživná koreňová zelenina. Plnené vitamínmi A, K, B. Bohaté na antioxidanty. Má nízky obsah kalórií. Mrkva sa odporúča pre detskú výživu a stravu. Rastlinné vlákno v 100 g je 2,8 g.

repa

Nasýtený prírodnými anorganickými dusičnanmi. Koreňová šťava znižuje krvný tlak a zvyšuje svalovú aktivitu. Repa obsahuje folát, železo, meď, mangán a draslík. V 100 g produktu - 2,8 g vlákniny.

brokolica

Tento druh kapusty z hľadiska vitamínu A je na prvom mieste v rodine. Vláknitá zelenina je bohatá na minerály. Brokolica antioxidanty môžu odolávať rastu rakovinových buniek. Užitočné surové. 100 g kvetenstvo obsahuje 2,6 g vlákniny.

Ružičkový kel

Rovnako ako biela kapusta, má vysoký obsah vitamínov A, C, B a je bohatý na železo, fosfor a draslík. Podávame vo forme príloh, pripravte polievky a šaláty. Vlákno na 100 g produktu - 3,8 g.

zemiaky

Varenej v šupke je užitočnejšie. Zdroj vitamínov C a skupina B. Hľuzy obsahujú škrob, pektín a fruktózu. 100 g zeleniny obsahuje 2,2 g vlákniny.

Sladký zemiak

Koreňová zelenina sa konzumuje surová, varená, pečená. Chuť sladkých zemiakov závisí od odrody. V hľúzach je veľa vitamínov a minerálov, kyselina listová a bielkoviny. Do šalátov sa pridáva sladké zemiaky. Vlákno je 3 g na 100 g produktu.

tekvica

Populárna a zdravá zelenina. Zdroj vitamínu A, K s množstvom vápnika. V 100 g tekvice - 2 g vlákniny.

ovocie

Potraviny bohaté na vlákninu sa ľahko pridávajú do vašej každodennej stravy. Na ľahké občerstvenie zjedzte banán alebo pohár bobúľ. Takéto jedlo nepoškodí postavu, naplní telo potrebnými vitamínmi a vlákninami. Mnoho ovocia bohatého na vlákninu je k dispozícii aj v zime..

hruška

Obsahuje kyselinu listovú, vápnik, vitamíny C, A. Hruška je plná inulínu a ďalších polysacharidov. Priemerná 16,5% ovocná vláknina.

jahoda

Zrelé čerstvé bobule sú skladom vitamínu A, C, H, B9. Vysoký obsah minerálov (draslík, vápnik, sodík). 100 g jahôd - 2,2 g vlákniny.

avokádo

Ovocie je plné mononenasýtených tukov, dobré pre srdce. Používa sa v šalátoch a na výrobu omáčok. Prečistené avokádo obsahuje v priemere 9,2 g vlákniny.

Jablko

Väčšina vlákniny sa nachádza v koži ovocia, je dôležité jesť nielen dužinu. Jablko je bohaté na vitamíny A, C a K, dostupné po celý rok. Vlákna v priemere ovocie - 5,5 g.

malina

Voňavé bobule sú užitočné nielen pri sezónnom nachladnutí. Maliny sú bohato vybavené mangánom. 100 g - 6,5 g vlákna.

ostružina

Mnogokostyanka má celý arzenál multivitamínov a minerálov. Vysoký obsah organických kyselín. Potravinová vláknina na 100 g bobúľ - 5,3 g.

slivky

Toto je názov sušeného slivkového ovocia. Pomáha etablovať činnosť gastrointestinálneho traktu. Pôsobí ako mierne preháňadlo. Sušené slivky majú vysoký obsah cukru. 100 g produktu predstavuje 7 g vlákna.

cereálie

Zahrňte plodiny do svojej každodennej stravy. Dávajú silu a energiu, naplňujú telo živinami. Potraviny bohaté na zdravú vlákninu zmierňujú hlad, čistia črevá toxínov a vyživujú mikroflóru.

quinoa

Pseudozrnná kultúra, druh quinoa. Semená sú bohaté na antioxidanty, horčík, folát a meď, vitamíny B1, B2 a B6. Quinoa je vhodná na prílohu, múka sa používa na pečenie. 100 g semien obsahuje 7 g vlákniny.

Zdravé cereálie sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Ovos obsahuje rozpustnú vlákninu (beta-glukán, 8%). Reguluje krvný cukor a cholesterol.

pohánka

Široko používaný v strave. Chemické zloženie pohánky predstavujú vitamíny a minerály. 4,0 g vlákna v 100 g hotovej kaše.

bulgur

Drvené zrno pšenice tepelne upravené. Obsahuje vitamíny B, bohaté na draslík, fosfor a ďalšie minerály. 100 g surového bulguru obsahuje 18,0 vlákniny.

Jačmeň perlový

Vyznačuje sa veľkým množstvom bielkovín a selénu, je silným antioxidantom. Jačmenné puzdro obsahuje celulózu. Hrubé vlákno je 11,5% hmotnostných.

Orechy a semená

Zdravé potraviny bohaté na vlákninu a s vysokým obsahom tuku. Môžete jesť ako desiatu, pridávať dezerty, pečivo, šaláty. Nasýtené živinami.

mandle

Chemické zloženie orechov je výrazné. Vitamíny A, E, PP, skupina B, minerály a tuky. V 100 g mandlí - 7,5 g vlákniny.

Chia semená

Sú zdrojom vlákniny, bielkovín, vápnika a železa. Vysoko obsahuje omega-3, vitamíny a antioxidanty. Semená sú lepšie nasekané a jesť surové. Môže byť pridaný do akéhokoľvek jedla. 100 g chia je 38 g vlákniny.

Čierna čokoláda

Chutné a zdravé s množstvom vlákniny. Jedným z potravín bohatých na antioxidanty. Vyberte si vysoko kakao (70% alebo viac), bez obsahu cukru. 100 g obsahuje 7-10 g vlákniny.

Listová zelenina: nebezpečenstvo vzniku mimoriadne zdravého produktu

Existuje len málo výrobkov, ktorých užitočnosť by bola zrejmá pre priaznivcov najrôznejších potravín. Listová zelenina je určite medzi nimi. Aktívne im poradia všetci, od vegánov po priaznivcov stravy keto.

A oprávnene: 17 z 20 najzdravších potravín sú zelené, podľa CDC, amerických centier pre kontrolu chorôb. Zahrnutie zelených šalátov do diéty znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, onkológie, cukrovky typu 2 a môže zlepšiť duševné schopnosti..

Zelené šaláty radil aj Úrad pre bezpečnosť potravín v USA, ale teraz je viac zmätený panikou obklopujúcou „úmrtia na Romana“. Dnešná listová zelenina v Spojených štátoch spôsobuje viac črevných bakteriálnych infekcií ako akékoľvek iné potraviny: od roku 2006 do roku 2019 bolo zaznamenaných 46 ohnísk E. coli Escherichia coli. To predstavuje voľbu pre lekárov: naďalej odporúčajte jesť čo najviac zelene, aby sa zlepšilo celkové zdravie, alebo požiadajte o obmedzenie produktu, aby ste predišli riziku infekcie.

Situácia sa môže zlepšiť teraz, keď vedci z University of Kansas vyvinuli expresný test na baktérie E. coli, ktoré dokážu zistiť chorobu za deň, včas, aby pomohli a znížili riziko šírenia E. coli..

Epidemiologická situácia v Ruskej federácii je očividne iná, a napriek tomu v dôsledku vlastností produktu Rusi môžu tiež nakaziť E. coli konzumáciou časti zeleného šalátu. To neznamená, že zdravá listová zelenina by sa mala vylúčiť zo stravy. Aby ste sa chránili, stačí dodržiavať jednoduché hygienické pravidlá.

Nakúpte šaláty celé

Šaláty Romano, ľad, šalát a iné podobné šaláty sa najlepšie kupujú nerozdelené do samostatných listov. Ako také podliehajú menšiemu spracovaniu, je menej pravdepodobné, že prídu do styku s čímkoľvek, a je menej pravdepodobné, že sa nakazí baktériami..

Poznajte svoje riziká

Ak ste oslabili imunitu, ste tehotná, varíte pre malé deti alebo staršie osoby, mali by ste venovať osobitnú pozornosť spracovaniu šalátu, pretože hovoríme o tých, ktorí majú vyššie riziko ochorenia alebo ťažšieho znášania choroby..

Vyberte si dôveryhodné značky a dodávateľov.

Veľké spoločnosti s dobrou povesťou alebo v dobrej viere v krajine nesú vyššiu zodpovednosť vo všetkých fázach pestovania zeleniny, preto si spravidla zaslúžia väčšiu dôveru.

Uprednostňujte hydroponiu alebo skleník

Na otvorenom priestranstve je šalát pravdepodobne kontaminovaný napríklad výkaly zvierat, ktoré môžu obsahovať aj nebezpečné baktérie. Pôda v skleníkoch je v tomto zmysle často bezpečnejšia ako na otvorenom priestranstve..

Pokúste sa pestovať zelene sami

Petržlen a koriander sa môžu pestovať kedykoľvek počas roka vo veľkých kvetináčoch na parapetoch. V lete môžete experimentovať so zavesenými kvetinovými záhonmi (ak vaše okná majú výhľad na neznečistenú ulicu). A na záhrade môžete skutočne zbierať svoje vlastné rímske alebo kornské plodiny.

Šaláty uchovávajte krátko a v chladničke

Čím dlhšie je šalát uložený a čím vyššia je teplota, tým aktívnejšie sa vyvíjajú baktérie. Šalát (ani z vákuového balenia) by ste nemali jesť, ak už týždeň leží v chladničke. Nenechávajte jedlo príliš dlho pri izbovej teplote: odstráňte greeny tesne pred varením.

Umyte špinavé šaláty a neumývajte čisté šaláty

Listovú zeleninu dôkladne opláchnite a osušte, ktorá sa predáva „špinavá“, ale tie, ktoré sú už umyté, nespracovávajte. Faktom je, že pri praní výrobkov označených ako „už umyté“ alebo „pripravené na konzumáciu“ môže dôjsť k ďalšej krížovej kontaminácii už v kuchyni.

Ocot je nepriateľom baktérií. Listy šalátu môžete namočiť do vody s pridaním octu pred umývaním (stačí 10 minút) alebo použite šalátové dresingy (napr. Olivový olej plus balsamico) na zvýšenie ochrany pred baktériami.

Ktoré potraviny možno klasifikovať ako vlákninové potraviny??

Vláknina je vláknina bohatá na potraviny. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, obilninách (v uvedenom poradí). Predpokladá sa, že vláknina podporuje správne trávenie..

Zdroje vlákien
Vonkajšie obaly zŕn, semien, fazule, zeleniny a ovocia sú oveľa bohatšie na vlákninu ako vnútorné. Otruby, zrno fazule, kôra zeleniny a ovocia obsahujú veľké množstvo vlákniny. Preto strava s vysokým obsahom vlákniny predpisuje spotrebu celých zŕn - rovnako ako neošúpané ovocie a zelenina (pokiaľ je to možné).
Celé zrná, fazuľa, semená, orechy, nešúpaná zelenina a ovocie sa vyznačujú vyvážením buničiny a živín..

Denné vlákno
Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať 5 až 25 g vlákniny v závislosti od toho, do akej miery človek monitoruje svoje zdravie.
Naši predkovia, ktorí jedli hlavne obilniny, dostali denne od 25 do 60 g vlákniny. Väčšinu z toho však získavame zo spotreby ovocia a zeleniny.
Pokúste sa získať 35 gramov vlákniny denne..

Obsah vlákniny v rôznych výrobkoch:

Názov produktu Kalorický obsah vlákniny (na 100 g)
Bran44.0150-200
Mandle 15.0645
Zelený hrášok 12322
Celá pšenica 9.6325.4
Celozrnný chlieb 8.5210
Arašidy 8.1548
Beans7,058
Raisins6.8276
Šošovica 3.8296
Zelení (priemer) 3 845
Mrkva 3.133
Brokolica 3.033
Kapusta 2.928
Apples2,038
Biela múka2,0327
Biele zemiaky
Biela ryža 0,8347
Grapefruit 0.635

Genetik Alexej Moskalev - o tom, aká výživa predlžuje život

Môže veda zastaviť starnutie? Existuje jedlo, ktoré nás robí mladšími? Prejde ľudstvo na syntetické jedlo? Hovorili sme o tom s jedným z odborníkov v oblasti výskumu starnutia, genetikom, profesorom Alexejom Moskalevom.

Čo je známe Alexej Moskalev

Rozhovor: Elena Kudryavtseva

- Dnes existuje veľa autoritatívnych štúdií, ktoré spájajú dlhovekosť s fyzickou aktivitou. Ale čo sa týka jedla, znejú obyčajnejšie vety, ktoré musíte dobre jesť. Existujú nejaké vedecké štúdie, ktoré by spájali používanie konkrétnych potravín s dlhovekosťou?

—V skutočnosti je jedlo a starnutie vo vedeckej literatúre mimoriadne populárnou témou. Ak však na začiatku nehovoríme o konkrétnych potravinách, ale o výžive všeobecne, môžeme ako príklad uviesť výročnú správu WHO o kvalite výživy. Po analýze zdravotného stavu obyvateľstva v desiatkach krajín za posledný rok autori správy dospeli k záveru, že podvýživa „je jedným z hlavných rizikových faktorov pre chorobu a smrť, závažnejšia ako znečistenie ovzdušia alebo fajčenie“..

Alexej Moskalev, genetik

Štúdie v Spojených štátoch ukázali, že zdravý životný štýl vrátane vyváženej stravy dodáva životu 12 až 14 rokov. Spojené štáty sú v tomto prípade skôr ilustratívnym príkladom, pretože obyvateľstvo tejto krajiny je na jednej strane najviac študované a na druhej strane z väčšej časti nedodržiava zásady zdravého stravovania..

- Ako to možno overiť vedeckými metódami?

- Epidemiológovia pozorujú úmrtnosť na rôzne príčiny u ľudí, ktorí dodržiavajú rôzne stravovacie návyky. Napriek skutočnosti, že faktory, ktoré výskumníci nezohľadňujú, môžu ovplyvniť výsledky, vzhľadom na veľké množstvo materiálu, je možné urobiť určité predbežné závery. Napríklad rýchle občerstvenie, sladké nápoje, potraviny s prebytkom „rýchlych“ uhľohydrátov, živočíšne bielkoviny, hlboko spracované, vyprážané a slané potraviny zvyšujú chorobnosť a úmrtnosť.

- Existujú nejaké výrobky, ktorých použitie je stopercentne spojené so zvýšením strednej dĺžky života?

—Každý produkt obsahuje celý komplex látok, prebytok niektorých urýchľuje starnutie a spomaľovanie nedostatku v tele ostatných ho spomaľuje. Jeden produkt nemôže znova obsahovať dostatok základných živín súčasne. Neexistujú žiadne ideálne potraviny, ale existujú zásady dlhodobej stravy. Jeden z nich je len trochu. Nie je to tak dávno, veľká skupina vedcov z Južnej Kórey a Spojených štátov analyzovala zloženie tisíc surových potravín a identifikovala potraviny, v ktorých sa najhodnotnejšie kombinujú najúspešnejšie kombinácie. Na základe tohto článku zostavila BBC zoznam 100 najzdravších potravín. Medzi najvyššie „superpotraviny“ patria podľa ich verzie napríklad mandle, exotické ovocie čerešní, na rozdiel od čohokoľvek, s krémovou dužinou, rybami, semenami chia a tekvice, zeleným mangoldom (osobitný poddruh repy), zelerom, petržlenom a sadlami.

- Je možné povedať, že najzdravšie výrobky sú proti starnutiu? Ak áno, môžete objasniť mechanizmus ich účinku na telo.?

—V živočíšnych laboratóriách študujeme genetiku dlhovekosti. Už poznáme desiatky génov, ktorých aktivita ovplyvňuje rýchlosť starnutia a očakávanú dĺžku života. Látky, ktoré priaznivo ovplyvňujú aktivitu týchto génov, sa môžu podmienene rozdeliť na syntetické a prírodné. Syntetické gény najúčinnejšie ovplyvňujú aktivitu cieľových génov, ale mnohé z nich sa ešte musia vyšetriť na vedľajšie účinky, aby získali povolenie na klinické štúdie. Pretože hovoríme o spomaľovaní starnutia, museli by byť testovaní na prakticky zdravých ľuďoch, pretože starnutie sa nepovažuje za chorobu. V potravinách sa však nachádzajú aj niektoré prírodné ochranné látky, látky, ktoré spomaľujú starnutie. Aj keď ich účinnosť je spravidla nízka, systematické používanie výrobkov, ktoré ich obsahujú (ako sú bobule, byliny, zelenina, orechy, strukoviny, celé zrná, ovocie), môže z dlhodobého hľadiska ovplyvniť rýchlosť starnutia..

Ktoré látky spomaľujú starnutie

Vo všeobecnosti je lepšie hovoriť o výhodách nie konkrétnych výrobkov, ale o vedeckých zásadách zdravej výživy, ktoré môžu oddialiť nástup staroby. Napríklad starnutie, obrazne povedané, je chronický zápalový proces (s vekom sa ľudská imunita nezaoberá svojimi funkciami a pomaly telom prechádza pomalý zápal - „O“). Vieme, že pravidelná konzumácia niektorých potravín podporuje zápal, zatiaľ čo iné ho znižujú. Napríklad úroveň zápalu sa zvýši s dennou spotrebou spracovaného červeného mäsa, to znamená párkov, párkov, salám, ako aj hranoliek, margarínu, sladkej sódy a štiav.

Naopak, jesť zeleninu, zeleninu, ovocie, celé zrná, čaj, kávu, horkú čokoládu, nízkotučné syry a olivový olej denne znižuje zápal. Je prospešné týždenné zahrnutie rýb, strukovín, orechov a ľanových semien do stravy. Osobitná pozornosť by sa mala venovať dennej konzumácii čerstvých bylín, pretože je zdrojom vitamínu K1, polyfenolov a minerálov..

- Ako súvisí strava s rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb a onkológie - najbežnejšou príčinou úmrtí v Rusku??

- Hlavnou príčinou úmrtnosti v staršom veku sú kardiovaskulárne, neoplastické a stále neurodegeneratívne choroby. Zvýšené riziko včasnej kardiovaskulárnej úmrtnosti je spojené s nízkym príjmom čerstvého ovocia (menej ako 300 g za deň) a zeleniny (menej ako 400 g za deň).

- Takže neviem o jedinej osobe, ktorá by zjedla takmer kilogram zeleniny a ovocia denne. Je to skutočne možné alebo stojí za to kúpiť si vitamíny?

—Väčšina rokov pozorovania neodhalila významné zníženie úmrtnosti pri užívaní doplnkov vitamínov, niekedy dokonca naopak. Je možné, že syntetické a prírodné analógy sa môžu líšiť v priestorovej štruktúre alebo na asimiláciu a aktiváciu potrebného vitamínu v tele je potrebný celý komplex príbuzných látok. A možno, historicky, zdravotné prínosy prebytku vitamínov boli jednoducho prehnané. Zdravé potravinové výrobky v každom prípade obsahujú nielen vitamíny, ale aj minerály a mnoho ďalších biologicky aktívnych látok (polyfenoly, fenolové kyseliny, terpenoidy, polyamíny), ktoré môžu byť potenciálnymi geroprotektormi..

- Vráťme sa k onkológii.

- Pokiaľ ide o rakovinu, iba 5 až 10 percent všetkých prípadov choroby je spôsobených dedičnou predispozíciou, zatiaľ čo zvyšných 90 až 95 percent je spôsobených faktormi životného štýlu. To nám dáva dostatok príležitostí na prevenciu rakoviny. Strava je po fajčení druhým najdôležitejším rizikovým faktorom pre rakovinu..

- A viete, čo musíte jesť, aby ste znížili pravdepodobnosť vzniku určitých druhov rakoviny?

- Áno, napríklad, riziko rakoviny žalúdka bolo nižšie pri vysokej hladine vitamínu C v krvi, karotenoidoch, vitamínoch A a E, so značnou spotrebou vlákniny a výživového štýlu v blízkosti stredomorskej stravy. Takáto strava v podstate obsahuje olivový olej, ryby a morské plody, obilniny, zeleninu a bylinky. Naproti tomu červené mäso a spracované výrobky mierne zvýšili riziko rakoviny..

Čo Rusi vedia o rakovine

Ďalším príkladom je rakovina hrubého čreva a konečníka: jej riziko je znížené, ak strava obsahuje veľa vlákniny, rýb a produktov, ktoré poskytujú vysokú hladinu vápnika a vitamínu D v krvnej plazme. Červené a spracované mäso, rovnako ako konzumácia alkoholu, vysoký index telesnej hmotnosti a abdominálna obezita sú opäť spojené so zvýšeným rizikom.

Konzumácia podstatného množstva ovocia a zeleniny od aktívnych fajčiarov znížila riziko vzniku rakoviny pľúc. Zvýšené riziko vzniku rakoviny prsníka bolo spojené s vysokým príjmom nasýtených tukov a alkoholu. U žien po menopauze vysoký index telesnej hmotnosti zvýšil riziko vzniku rakoviny prsníka a fyzická aktivita ho znížila. Vysoký príjem mliečnych bielkovín a vápnika z mliečnych výrobkov, ako aj vysoká koncentrácia hormónu IGF-1 v krvi, zvýšili pravdepodobnosť vzniku rakoviny prostaty..

- A neurodegeneratívne choroby? Existujú potraviny zaoberajúce sa demenciou?

— Už dlho sa pozorovalo, že nadbytok alebo nedostatok určitých živín ovplyvňuje kognitívne schopnosti, emócie, náladu a dokonca aj riziká neurologických porúch. Je to kvôli účinku týchto zlúčenín na jednej strane na funkciu neurónov a na druhej strane na synaptickú plasticitu, to znamená na schopnosť neurónov vzájomne interagovať.

Potenciálne dlho pečeň by mala jesť všetky potraviny trochu

Foto: Evgeny Epanchintsev / TASS

Tento účinok je spôsobený priamym pôsobením výživných látok na neuróny ako stavebný a energetický materiál a nepriamo - stimuláciou produkcie hormónov potravinového správania, odpadových produktov črevnej mikroflóry atď. Mechanizmy vplyvu výživy na funkciu neurónov môžu byť navyše veľmi jemné a špecifické. Napríklad bunkové membrány hrajú mimoriadne dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov. Je známe, že nasýtené mastné kyseliny (nachádzajúce sa v živočíšnych tukoch a margaríne) zhoršujú tekutosť membrány a neuronálnu aktivitu, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny zvyšujú tekutosť membrány a kognitívne funkcie. S pribúdajúcim vekom klesá podiel protizápalových omega-3 mastných kyselín v mozgovom tkanive a zvyšuje sa podiel zápalových omega-6. To však možno napraviť výživou, napríklad prechod na stredomorskú stravu v jednej štúdii pomohol približne tretine dobrovoľníkov zbaviť sa depresie..

- Keďže žijeme dosť ďaleko od Stredozemného mora, zvyčajne používame mrazené ryby a morské plody. Koľko to ovplyvňuje ich prínos?

- Živočíšne výrobky sa najlepšie nakupujú čerstvé. Počas dlhodobého skladovania, dokonca aj v stave mrazu, sa v nich akumulujú špeciálne látky - oxysteroly, ktoré urýchľujú senilné zmeny v cievach. V žiadnom prípade nepoužívajte hotové nakupované potraviny, pretože margarín v nich obsiahnutý obsahuje tuky.

- Čítal som, že oxysteroly sa v hojnom množstve nachádzajú v sušenom mlieku v obchode, čo znamená, že je lepšie vylúčiť ho z potravy.?

- Áno, možno ich nájsť v sušenom mlieku aj vo vaječnom prášku..

- Vypracovali ste sedem zásad výživy s dlhou životnosťou, ktoré z nich sú najdôležitejšie?

—Všetky výživu vždy kladiem na prvé miesto. Napríklad, ak hovoríme o mojej osobnej skúsenosti, potom v priemere, berúc do úvahy pravidelnú fyzickú aktivitu, spotrebujem asi 2100 kcal za deň. Z nich je 10 percent kalórií v bielkovinách. Niekto to bude považovať za malé množstvo, ale zameriavam sa na štúdie, v ktorých veľké množstvo bielkovín v strave urýchlilo starnutie. Vo väčšej miere používam zeleninové strukoviny, ktoré by som odporučil jesť dvakrát týždenne, striedavo celozrnné cereálie z ovsa, jačmeňa, pohánky, ciroku, amarantu, kanihua, quinoa, pridávať semená do zeleninových šalátov a používať orechy na desiatu. Živočíšne bielkoviny by však mali byť prítomné každý deň. Napríklad raz za týždeň v mojej strave hydina, krevety, mušle, kozí alebo ovčí syr, pár vajec, dvakrát týždenne - ryby.

Približne 55 percent kalórií z potravy by mali byť sacharidy. Sacharidy sú uvedené kaše a varené sladké zemiaky, ako aj zelenina (repa, mrkva) a ovocie.

Ako sa podniky obávajú o zdravie ľudí

Zostávajúcich 35 percent kalórií je z tukov, najmä mononenasýtených (z olivového oleja, mandlí a avokáda), ako aj viacnásobne nenasýtených (z rýb, morských plodov, ľanových semien, semien a orechov) a nasýtených - asi polievkovú lyžicu masla v bočnej miske denne, niekedy kúsok slaniny.

V mojej strave nie je chlieb, zákusky, sladké nápoje, cestoviny a zemiaky, pretože ide o stráviteľné uhľohydráty, ktoré veľmi rýchlo a na dlhý čas zvyšujú hladinu cukru v krvi..

- Aké ďalšie nutričné ​​princípy sú dôležité??

- Potraviny by mali obsahovať prebiotické a metabiotické potraviny. Prebiotiká prispievajú k rozvoju prospešnej črevnej mikroflóry. Na tento účel sú vhodné vláknitá zelenina, byliny, strukoviny, bobule, ovocie, orechy. Metabiotiká sú životne dôležité produkty prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre iné mikroorganizmy žijúce v našich črevách. Poskytuje sa výrobkami získanými fermentáciou baktériami, ako je syr, tofu, kyslá kapusta.

Je dôležité zahrnúť do vašej stravy potraviny, ktoré znižujú riziko poškodenia DNA a hromadenia mutácií. Medzi antimutagénne látky patrí cysteín (červená paprika, cibuľa, cesnak, ružičkový kel, brokolica, hydina, fermentované mliečne výrobky), kyselina galová (čakanka, grapefruit, moruška, čaj, oregano, jablká, granátové jablká), kyselina lipoová (špenát, brokolica, paradajky, hrášok), polyfenoly (strukoviny, paradajky, rôzne bobule, červené víno, kakao, čokoláda, čaj, kari), organické formy selénu (para orech, kešu, ryby, morky, kurča, hnedá ryža, strukoviny, huby, ovsené vločky, špenát).

Je dôležité používať látky, ktoré stimulujú ochranné mechanizmy reakcie bunky na stres. V prvom rade je to kvercetín (kapary, cibuľa, brusnice, slivky, čučoriedky, ríbezle, čerešne, jablká), sulforaphan (mletá brokolica), kurkumín (koreninové korenie), resveratrol (červené hrozno, arašidy), karnosín (morčacie, kuracie), N-acetylglukozamín (huby, chrupavky, krevety).

- Ukazuje sa, že je potrebné všetko?

- V skutočnosti áno, esenciálne aminokyseliny a mastné kyseliny, pomalé uhľohydráty, rozpustná a nerozpustná vláknina z potravy, minerály a vitamíny, biologicky aktívne látky sú nerovnomerne rozdelené medzi rôzne potravinové výrobky. Preto by mala byť výživa čo najrozmanitejšia, na princípe, ako som už povedal, „len trochu“. Zároveň by ste sa mali vyhnúť najviac rafinovaným potravinám (biela múka, biela ryža, cukor, rafinovaný rastlinný olej), ktoré majú nízku výživnú hodnotu a nadmerné množstvo kalórií..

- Aké univerzálne sú tieto odporúčania??

- Samozrejme, v súčasnosti sú zásady zdravého stravovania bežné, hoci každý človek je jedinečný. V budúcnosti sa s najväčšou pravdepodobnosťou vyvinie osobný prístup k strave, ktorý bude brať do úvahy genetickú predispozíciu, pohlavie, biologický vek, motorickú a intelektuálnu aktivitu, sprievodné choroby, klinické testy preukazujúce nadbytok alebo nedostatok esenciálnych mastných a aminokyselín, vitamínov a minerálov v krvi. Pravidelné monitorovanie všetkých týchto údajov spolu s technológiou syntetických potravín a 3D tlačou vám umožní osobne priblížiť sa potrebám tela, eliminovať škodlivé vplyvy, zaviesť do stravy potenciálne geroprotektory a urobiť zdravé jedlo naj estetickejším a najchutnejším. V zásade je to možné teraz, ak existujú investori, ktorí majú o to záujem.

- To znamená, že budúcnosť je pre umelé potraviny?

—Z dôvodu obmedzeného poznania sa dnes spoliehame na milosrdenstvo prírody, dúfame, že nám pripravilo najlepšie jedlo pre výživu.

Vývoj človeka však nemal za úlohu dosiahnuť, aby sa pomaly starnúcim jedincom stalo, cieľom bolo rýchlo dosiahnuť reprodukčnú zrelosť a opustiť potomstvo, po uplynutí ktorého končí „záručná doba“..

Medicína sa čoraz viac presúva na železnice založené na dôkazoch, väčšina liekov sa podrobuje dlhodobým a viacstupňovým štúdiám. Zároveň každý deň „hádzame“ do seba libier jedla, ktoré je zle študované z hľadiska chorôb staroby a zdravej dlhovekosti. Budúcnosť patrí k takým štúdiám, ktoré v dlhodobom horizonte budú môcť viesť k syntetickým potravinám, ktoré nie sú v žiadnom prípade horšie ako tie prírodné, v estetických a chuťových vlastnostiach, ale ktoré budú brať do úvahy vedomosti o výžive prijaté v tom čase pre životnosť konkrétnej osoby..

Prečítajte Si O Diabete Rizikových Faktoroch